Sitting-Half-Squats-elmevarzesh

ممکن است عجیب به نظر برسد. از سویی ممکن است شنیده باشید که خم کردن کامل زانوها زیان آور است و از سوی دیگر گفته می شود که برای بلند کردن جسمی با ایمنی کامل از روی زمین حتماً باید چمباتمه بزنید. که از این میان دومین عبارت صحیح است.

حرکت چمباتمه زدن

بدون چمباتمه زدن، قادر نخواهید بود تا اجسام را با ایمنی کامل از روی زمین بلند کنید. اما اغلب مردان به محض اینکه روزانه مشغول کارهای نشستنی می شوند، نظیر کارهای اداری، رانندگی یا دیگر شغل هایی که باعث تضعیف عضلات ران می شود، از چمباتمه زدن خودداری می کنند. اغلب زن ها نیز به محض اینکه شکم بند می بندند یا زمانی که کودکانشان، دیگر بر روی زمین ریخت و پاش نمی کنند، از چمباتمه زدن خودداری می کنند. تعداد کمی از افراد پس از سن 35 سالگی حتی برای یک بار در هفته هم چمباتمه نمی زند. حتی در آن زمان نیز به خاطر ضعف عضلات ران تمایل دارند فقط هنگامی تنها بنشینند، که جسمی ثابت را محکم گرفته باشند. پرهیز از چمباتمه زدن نه تنها ران ها بلکه تمامی ناحیه لگنی را تضعیف می کند. وترهای پاشنه ای کوتاه و رباطهای زانویی خشک می شوند. ضعف تعادل در هنگام چمباتمه زدن به دلیل کمبود تمرینات ورزشی است و با چنین حالت متزلزلی، به طور قطع هنگام بلند کردن هر چیزی مشکل خواهید داشت و از این رو به تمرینات ورزشی احتیاج دارید.

webmd_rf_photo_of_squat_toning_exercise

روش انجام

حرکت چمباتمه زدن ساده است در حالی که با قرار دادن لگن در زیر بدن و انقباض شکم و پاها را در زیر زانوها در یک ردیف قرار می دهید. فوراً شروع به خم کردن کامل زانوها نکنید مگر اینکه به خم کردن کامل زانوها عادت داشته باشید. فراگیری دوباره، افزایش انعطاف پذیری و تقویت، باید آهسته و تدریجی انجام پذیرد. توانایی خم کردن زانوها به طور کامل، امکان تنوع تمرین ورزشی بیشتری را فراهم می کند، که در نتیجه آن زندگی مطلوب تری را تجربه خواهید کرد. کاهش تدریجی توانایی ها، اگر چه در ابتدا ممکن است به چشم نیایند، اما هنگامی که فقدان آنها توجه تان را به خود جلب کند، آن هنگام است که نگران و آشفته و دچار آسیب زانوها خواهید شد. مهم: اگر عضلات ران تان ضعیف هستند، اگر برای انجام کاری بندرت تمرین ورزشی چمباتمه می زنید، در برابر مشکلات ناحیه کمر و زانوها بسیار آسیب پذیر می شوید.

خمیدگی زانو

حتی در فرهنگ هایی که حرکت چمباتمه زدن یکی از عادت های زندگی است – به عنوان مثال برای اجابت مزاج، ابزار سازی، شستن لباس ها- هیچ شخصی 25 بار در یک نوبت زانوهایش را به طور کامل خم نمی کند. منطقی است که فرض کنیم در هنگام پایین رفتن و سپس با سرعتی آهسته تر بالا آمدن در حالی که ناحیه کمری و تعادلتان را به طور کامل تحت کنترل خود دارید، شما را در موقعیت بهتری قرار می دهد و وضعیت مطلوب تری را برایتان به همراه خواهد داشت.

توجه:

بدیهی است که اگر شکم بند می بندید، قادر به تمرین ورزشی چمباتمه زدن نخواهید بود. پس آن را در بیاورید. هم مردان و هم زنان اگر شلوار خیلی تنگ پوشیده باشند، در هنگام حرکت چمباتمه زدن مشکل خواهند داشت. شلوارهای گشادتر یا کشی بپوشید. زنان اگر پیراهن به تن دارند، به هیچ وجه تمایلی به تمرینات ورزشی چمباتمه زدن ندارند، پس باید شلوار بپوشند. تعادل همین طور که در سایر امور مهم است به هنگام چمباتمه زدن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. یاد بگیرید که با پای برهنه چمباتمه بزنید و برای در یک ردیف داشتن پاها با زانوها و فاصله میان پاها به اندازه ی عرض نشیمنگاه، شئی را محکم بگیرید. اگر به هنگام تمرین ورزشی چمباتمه زدن یا زمانی که شروع به این کار می کنید، زانوهایتان صدای ترق توروق از خود ایجاد کردند، بهتر است قبل از شروع به خم کردن آنها، زانوها را گرم کنید.

health-benefits-of-yoga-1

انعطاف پذیری زانو ها

مهم: اگر زانوهایتان را به دفعات زیاد به طور کامل خم نکرده اید، اگر به هنگام خم شدن هر چند اندک، زانوهایتان صدای ترق و توروق ایجاد می کنند، اگر مشکل زانو داشته اید. قبل از شروع به افزون عمل چمباتمه به برنامه تمرینات ورزشی روزانه خود، حائز اهمیت است که به انعطاف پذیری خود بیافزایید تا جریان خون در مفصل زانو افزایش پیدا کند. همچون تمرینات ورزشی : بر روی لبه ی میز آشپزخانه یا ناهار خوری که محکم است بنشینید. بگذارید پا از قسمت زانو همچون آونگ تاب بخورد.

مهم: اگر زانوهایتان به هیچ وجه احساس راحتی نمی کند، باسن را بر روی میز کمی به جلو یا عقب حرکت دهید و سعی کنید تاب دادن زانو را دوباره انجام دهید. سرانجام مکانی را خواهید یافت که پا به هنگام تاب خوردن احساس راحتی خواهد کرد. همین عمل را با پای دیگر انجام دهید. اگر به هنگام تاب دادن پا احساس راحتی بیشتری کردید، هر روز از حرکت رو به عقب نشیمنگاه بر روی میز اطمینان حاصل کنید. این عمل قوس بیشتری ایجاد می کند که از آن طریق پایتان قادر به تاب خوردن خواهد بود. این تمرینات ورزشی ساده ای برای افزایش جریان خون و انعطاف پذیری در مفصل زانو است. به هر میزان که می خواهید آن را انجام دهید. بدین ترتیب چند بار تاب دادن یا قبل از انجام حرکات چمباتمه زدن در هر روز، ایده خوبی است.

حرکاتی برای افزایش انعطاف

- اگر به هنگام نشستن نمی توانید ران را در حالتی که زانو خم است به شکم و سینه و یا ساق پا را به ران برسانید، قبل از اینکه بتوانید چمباتمه بزنید باید در ابتدا کمی انعطاف پذیری مفصل زانو خود را افزایش دهید. پس از افزایش انعطاف پذیری و بهبود حرکات زانوها، بر روی صندلی بنشینید. شکم خود را منقبض کنید، دست ها را پشت یکی از زانوها قرار دهید و هر روز با تمرینات ورزشی نرم آن را به سینه نزدیکتر کنید. همین عمل را در مورد پای دیگر انجام دهید. احتیاجی به اعمال زور نیست. پس از انعطاف یافتن مفصل ران، نوبت به مفصل زانو می رسد. دست ها را دور یکی از زانوها قرار دهید. هر روز به آهستگی ساق پا را به ران نزدیک کنید- نزدیک و نزدیک تر- تا زمانی که قادر باشید ران ها را در مقابل شکم و قفسه سینه و ساق پا را در مقابل ران ها خم کنید. هنگامی که قادر به خم کردن و رساندن ران به شکم و ساق به ران شدید، شروع به انجام این حرکت کنید: یک دست به دور زانو و دست دیگر به دور برجستگی کف پا، تا تمامی پا را به بالا و به سمت زانو به آرامی حرکت دهید. زمانی که، ران، زانوها و مچ ها کاملاً منعطف به نظر می رسند، بدون هیچ گونه وزنی بر روی آنها، زانو را دوباره نرم کرده و تمرینات ورزشی را از سر بگیرید، از وزن بدنتان و عضلات ران به همراه خم کردن مفاصل ران، زانوها و پاشنه ها استفاده کنید- چمباتمه بزنید.

- نشستن و بلند شدن از صندلی: با دو یا سه بالش بر روی نشیمنگاه یک صندلی دسته دار محکم که در مقابل یک میز دارد، شروع کنید. در صورت امکان، بدون استفاده از دست ها و بدون متمایل شدن به جلو و در حالتی که پاها را به اندازه ی عرض نشیمنگاه از هم جدا کرده اید، و نیز یک پا رو به جلو و پای دیگر زیر صندلی قرار دارد شکم را منقبض کرده و نشیمنگاه را به زیر آورید، بر روی صندلی بنشینید و دوباره برخیزید. زانویتان را به جلو و در بالای مفصل ران و یا هم راستا با آن قرار دهید. میز این امکان را برای شما فراهم می آورد در صورتی که مشکلی داشتید، آن را محکم بگیرید. در روز اول، این تمرین ورزشی را برای افزایش انعطاف پذیری زانوها چندین بار انجام دهید. سعی کنید هر روز خود را به آهستگی بالا و پایین بیاورید. بدون استفاده از دست ها، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش دهید تا به تعداد سی بار در روز برسید (این حرکات را در طول روز به دفعات انجام دهید). از انجام این حرکت با سرعت خودداری کنید! شتاب باعث آسیب دیدن کمر می شود. یکی از بالش ها را بردارید و حرکت را تکرار کنید. در روز اول چند بار این تمرین را انجام دهید تا به تدریج به سی بار در روز دست پیدا کنید. نشیمنگاه را منقبض و در زیر بدن نگه دارید. آخرین بالش را هم بردارید و با چند بار تکرار این تمرین در روز اول شروع کنید. این تمرینات ورزشی زانوها را به آهستگی انجام دهید! به تدریج تعداد دفعات را دوباره به سی بار در روز  برسانید. نشیمنگاه را منقبض و در زیر بدن نگه دارید.

مهم: پاها را به اندازه ی عرض نشیمنگاه از هم جدا کنید. زانوها باید درست در بالای مفصل ران به عقب و جلو حرکت کنند. نشیمنگاه را منقبض کنید و در زیر بدن نگه دارید. شکم را نیز منقبض نگه دارید، به آهستگی بالا بیایید و پایین بروید.

webmd_rf_photo_of_ball_squat-300x203

چمباتمه زدن و برخاستن

برای کسب و حفظ قدرت ران ها، انچه در زیر می آید را امتحان کنید. سینک ظرفشویی را محکم بگیرید، سپس در حالی که زانوها از هم فاصله دارند، نشیمنگاه را در زیر نگه دارید، شکم را منقبض و سعی کنید زانوی خود را خم کنید. در حالی که زانوها را در بالای مفصل ران به حرکت در می آورید، در ابتدا کمی پایین تر از سطح نشیمنگاه صندلی، به آهستگی پایین بروید. به آهستگی در حالی که نشیمنگاه خود را در زیر نگه می دارید، بر خیزید.

مهم: هر روز سعی کنید کمی پایین تر بروید اما نه بیشتر از آنچه که باعث ناراحتی تان بشود. فشار نیاورید. و این تمرین ورزشی را به آرامی انجام دهید. تا هر زمانی که نیاز دارید از لبه سینک ظرفشویی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. سپس با گذاشتن نوک انگشتان بر روی لبه سینک ظرفشویی از آن برای تعادل خود استفاده کنید. هنگامی که دیگر احتیاجی به استفاده از سینک ظرفشویی ندارید، در حالی که برای ایجاد تعادل پاها از هم جدا، زانوها هم راستای مفصل ران و دست ها رو به جلو قرار دارند و پاشنه های پا از کف اتاق فاصله گرفته اند، عمل چمباتمه زدن را به آهستگی انجام دهید. به آهستگی بلند شوید. بعضی اوقات کمی فاصله ی بیشتر میان پاها، این امکان را فراهم می آورد تا پاشنه ها را پایین نگاه دارید. سعی کنید با گذشت زمان، هنگامی که می نشینید، پاها را صاف بر روی زمین بگذارید (وزن خود را بر لبه ی بیرونی پاها تحمیل کنید.)

- آیا می خواهید از این فراتر روید؟ سعی کنید به آهستگی بنشینید و به آهستگی بدون استفاده از دستها برخیزید تا سرانجام بتوانید این تمرینات ورزشی زانوها را به سی بار در روز در حالت صحیح برسانید. پاها را به اندازه ی عرض نشیمنگاه از هم جدا نگه دارید. زانوها را در امتداد خطوطی که هر راستا با مفصل ران هستند به عقب و جلو حرکت دهید. نشیمنگاه را منقبض کرده و در زیر نگه دارید. شکم را منقبض نگاه دارید. به آهستگی برخیزید و پایین بروید.

- آیا می خواهید فراتر بروید؟ تا زمانی که برای مدت حداقل یک ماه به طور کامل از درد خلاصی نیافته اید، این تمرینات ورزشی را انجام ندهید. پاها را به صورت ضربدری از روی هم عبور دهید و بر کف اتاق بر روی نشیمنگاه خود بنشینید و سپس بلند شوید. آیا از عهده ی آن بر می آیید؟ آیا می توانید این حرکت را سی بار در روز انجام دهید؟ اگر برای دوباره برخاستن مشکلی داشتید، کمی به عقب متمایل شوید، در همین حالت دستها را رو به بالا و شکم را منقبض نگه دارید و سپس برای ایجاد تعادل دست ها و بدن را به جلو متمایل کنید. لبه ها را جمع کنید، نفس خود را بیرون بدهید و سپس خود را بالا بکشید. مهم: شتاب نکنید: از قدرت ران و شکم خود استفاده کنید. به آهستگی و به طور منظم به جلو و رو به بالا برخیزید. نگذارید که بیفتد. سعی کنید که برای نشستن خود بیشتر از کف اتاق استفاده کنید. بر طبق عادت از دست های خود برای بلند شدن کمک نگیرید.

36546458

انواع چمباتمه زدن

برای تطبیق یافتن آنهایی که مشکل مچ پا، زانو یا نشیمنگاه دارند یا آنهایی که تعادلشان در حد انتظار نیست، در اینجا تغییراتی وجود دارد که می توانید به هنگام نشستن از آن استفاده کنید. از حالت هایی استفاده کنید که بیشترین احساس راحتی را برایتان به همراه می آورد. مهم: پاها را به اندازه ی عرض نشیمنگاه از هم جدا کنید. زانوها را در امتداد خطوطی که هم راستا با مفصل ران هستند به عقب و جلو حرکت دهید. نشیمنگاه را منقبض کرده و در زیر تنه نگه دارید! شکم را منقبض نگاه دارید! به آهستگی برخیزید و پایین بروید. اگر زمانی که کف پاها بر روی کف اتاق صاف قرار می گیرند، احساس تزلزل کردید، اجازه دهید تا پاشنه ی پا از کف زمین فاصله بگیرد. بعضی اوقات قرار دادن یک پا به جلو و پای دیگر به عقب عمل نشستن و چمباتمه زدن را بسیار راحت تر خواهد کرد. گاهی اوقات صاف قرار دادن یک پا و بلند کردن پاشنه ی پای دیگر امکان نشستن را بهتر فراهم می آورد.

 مهم: برای کمر و زانوهایتان مهم است تا تمرین ورزشی چمباتمه زدن را فرا گیرید. اگر نمی توانید بدون گرفتن چیزی بنشینید، پس برای چمباتمه زدن، جسمی را هم بگیرید. غالباً زانو زدن با یک پا را راحت تر خواهید یافت (همواره بلاش یا حوله ی تا شده ای را زیر زانوی خود قرار دهید.) اگر چنانچه جسمی را بلند می کنید سنگین تر از آن چیزی است که تصورش را می کردید. با یک میز سنگین یا دیواری در یک سمتتان تکیه گاه لازم برای یک دست را فراهم آورید. همواره و برای همیشه هر زمانی در حالت چمباتمه زدن می خواهید جسمی را بلند کرده یا برخیزید، قبل از شروع شکم را منقبض کرده و نشیمنگاه را در زیر بدن نگه دارید.

workout-step-ups-elmevarzesh

فهرست بازبینی تمرینات ورزشی مفید برای زانوها

این فهرست بازبینی برای زمانی است که به راحتی فرا گرفته باشید چمباتمه بزنید و دوباره به حالت اول باز گردید:

1) بر روی لبه میز بنشینید- یا فقط بایستید و پا را از ناحیه زانو به میزان سی بار به جلو و عقب تاب دهید.

2) سپس بایستید- (نشیمنگاه را) در زیر نگه دارید. منقبض کنید.

3) و به آهستگی چمباتمه بزنید. اندکی به جلو متمایل شوید، ترجیحاً با پای برهنه، زانوها را در راستای مفصل ران حرکت دهید.

4) نشیمنگاه را در در زیر نگه دارید. شکم را مقبض کنید و اندکی به جلو متمایل شوید. آهسته برخیزید و حداقل پنج یا شش بار در روز این حرکت را انجام دهید! مهم: پاها را به اندازه عرض نشیمنگاه از هم جدا نگه دارید! زانوها را در امتداد خطوطی که هم راستا با مفصل ران هستند به عقب و جلو حرکت دهید. نشیمنگاه را منقبض کرده و در زیر نگه دارید! شکم را منقبض نگاه دارید، به آهستگی برخیزید و پایین بروید. تمرین ورزشی چمباتمه زدن برای کمر و زانوها ضروری است. اگر نمی توانید بدون گرفتن جسمی بنشینید، پس به هنگام چمباتمه زدن جسمی را بگیرید.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ورزش درمانی زانو مطالعه فرمایید.

درمان انواع زانو درد با ورزش

درمان زانو درد

تاثیر تغذیه بر درد زانو

ورزش مناسب برای زانو درد

منبع: کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →