تمرینات کششی کمردرد

توانایی انجام صحیح تمرینات کششی و داشتن توانایی آرامش کمک خیلی زیادی به شما برای حفظ یک جسم، ذهن و کمر سالم خواهد کرد. با وجود این، زمانی که پزشکتان تمرینات کششی کمردرد را تجویز نموده باید با فیزیوتراپیست خود، برای یک برنامه ریزی درمانی یا ورزشی متناسب با شخص شما مشورت نمائید. واقع بین باشید. انجام 10-5 دقیقه کشش در طول روز پس از دوش گرفتن صبحگاهی، یا هنگام غروب برای شما خیلی بهتر از 40 دقیقه تمرین در هر روز به مدت یک هفته و سپس انجام ندادن آن برای یک ماه می باشد. زمان و مکانی ساکت را انتخاب کنید، در صورت امکان چراغ های خیلی نورانی را خاموش کنید، از یک تشک ورزشی استفاده کنید، به موزیکی آرامش دهنده، گوش فرا دهید.

نشستن و تمرینات کششی

قابل اجرا، هم پشت میز اداره و هم در منزل. روی یک صندلی بدون دسته که پشتی صافی دارد، بنشینید و طی انجام این ورزش ها، باید سعی کنید پشتتان را (در سطح کمر یا کمربند) به پشتی صندلی بچسبانید. از آنجایی که ما تمایل به نادیده انگاشتن این حقیقت داریم که مقدار زیادی از فشار به سر و گردن وارد می شود، پس بهتر است که همیشه با این ورزش های کششی ساده ی مربوط به سر شروع کنید. کلیه ی ورزش ها باید به آرامی انجام شوند. کشش را تاحد امکان ادامه دهید یعنی به اندازه ی شماردن از 1 تا 6 و یا تا 10.

1) دست ها پشت سر. سر را به آرامی به سمت سینه هل دهید. در حالی که به سمت بالا کش می آئید، هوا را داخل ریه ها کنید. در حالی که به پایین کش می آیید، هوا را از ریه خارج کنید. 3 بار.

نشستن1

2) دست راست را  روی گوش چپ بگذارید و بالعکس. سر و چشم رو به جلو. نگه دارید. گردن را به آرمی بکشید. 3 بار در هر جهت.

نشستن2

3) کشش دورانی آرام سر، دوبار در هر جهت دستها آزاد و در کنارتان.

نشستن3

4-1 ) هوا را داخل ریه کنید. در حالی که کمر را صاف و کاملاً کشیده نگه داشته اید، یکی از شانه ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید. حین بیرون دادن هوا از ریه شانه را به آرامی رها کنید و پایین بیاورید. 3 بار برای هر یک از شانه ها.

 

4-2) هوا را داخل ریه کنید. شانه ها را به طور همزمان بالا ببرید. ضمن بیرون راندن هوا از ریه، شانه ها را آزاد کنید. 3 بار.

4-3 ) پشت را بکشیدف دستها را تا آخرین حد ممکن به سمت بالا بکشید، مچ دستها و انگشتان را تا آخرین حد ممکن باز کنید. هوا را به داخل ریه ببلعید، کشش را ادامه دهیدف آهسته آهسته کشش را رها کنید. با خم کردن کمر، هوا را به بیرون بدمید. سر را بین زانوها و دستها را به سوی زمین ببرید، حتماً نباید به زمین برسند. نکته مهم: هنگام بالا آمدن، ماهیچه های شکم و باسن را منقبض نمایید. برای بازگشت به حالت نشسته، مهره های صاف کمر را یکی پس از دیگری باز کنید (صاف کنید) 3 بار.

حرکات کششی

5) هوا را به داخل ریه ببلعید، دستها را به سمت پشت صندلی بکشید. کف دستها به هم چسبیده، همزمان، دستها را به پشت بکشید، (در سطح کمر) به طرف عقب صندلی ها هل دهید. کشش را ادامه دهید. سر نباید خیلی به عقب برود. هوا را از ریه ها، خارج کنید. سر به سمت سینه، دستها را آزاد کنید.

حرکات کششی 2

8) پاها را به نوبت از حالت نشست خارج نموده باز کنید. غوزک پا را به داخل و به بیرون بکشید و آزاد کنید و از همان ناحیه قوزک پا را بچرخانید.

حرکات کششی3

ایستادن، خوابیدن، و کشش

ورزش هایی که بادی در خانه، پس از دوش گرفتن صبحگاهی، یا هنگام غروب و قبل و بعد از ورزش های سنگین انجام شوند. از انجام این ورزش های کششی بلافاصله پس از خارج شدن از رختخواب خودداری نمایید، ابتدا دوش بگیرید.

1) ایستاده روی تشک. تا آنجایی که می توانید روی پنجه ها بلند شوید. یک نقطه ی ثابت را معین کنید و در همان وضعیت بمانید. به نرمی با استفاده از تمام کف پا به روی پاشنه بروید. پنجه ها را از روی تشک بردارید. سه مرتبه.

ایستاده روی دشک

2) تمام قسمتهای پشت و دستها را تا آخرین حد ممکن بکشید. هوا را به داخل ریه ها بدمید. مچ دستها و انگشتان تا آخرین حد کشیده. نکته مهم: زانوها خمیده، به آهستگی هوا را به بیرون بدمید. کمر خمیده. زانوها را به سمت جلو هل دهید. سر و دستها را به سمت زمین رها کنید. پشت را قوس داده راحت نگه دارید. نکته مهم: هنگام بالا آمدن، مفاصل لگن را به سمت جلو هل دهید. زانوها را خمیده نگه دارید. عضلات باسن و شکم را منقبض نموده، مهره ها را یکی پس از دیگری از هم باز کنید. 3 مرتبه.

ایستاده روی دشک2

3) زانو بزنید، روی پاشنه ها بنشینید. سعی کنید باسن را روی پاشنه ها بگذارید. دستها را تاجایی که می توانید، روش تشک به جلو بکشید. هوا را داخل ریه کنید، کشش را ادامه دهید، دستها، سر و پشتتان که قوس پیدا کرده را آزاد کنید. هوا را به خارج بدمید.

ایستاده روی دشک3

4) روی تشک بنشینید. کف پاها را رو به یکدیگر قرار دهید. با دستها غوزک پاها را نگه دارید. هوا را داخل ریه کنید. پشت را بکشید. به روبرو نگاه کنید. هوا را به خارج بدمید. بگذارید پشت خمیده، سر روی سینه باشد.

ایستاده روی دشک4

5) در حالی که به پشت دراز کشید هاید و سرتان روی تشک است، به منظور کشش مهره ی گردن، غبغب بیندازید. یک پا را تا روی سینه بالا بیاورید و با دست ها نگه دارید. همچنان که سر را روی تشک گذاشته اید، به زانوی خود نگاه کنید، هوا را داخل ریه کنید. نگه دارید. رها کنید. 3 مرتبه برای هر پا.

ایستاده روی دشک5

6) همچنانکه روی تشک دراز کشیده اید، زانوها را خم و دستها را در طرفین قرار دهید. باسن را از روی تشک بلند کنید و نگهدارید. پشت را صاف کنید و از ناحیه کمر پایین آورده به تشک بچسبانید. 10 مرتبه.

ایستاده روی دشک 6

7) روی تشک خوابیده، زانوها خمیده، شانه ها چسبیده به تشک. زانوها را از سمتی به سمت دیگر بغلتانید. 3 مرتبه.

ایستاده روی دشک 7

8) به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. با پشت صاف و عضلات فشرده ی شکم و باسن، پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید (نه بالاتر از سطح افقی) و همزمان دست راست را بکشید. عکس این عمل را انجام دهید.

ایستاده روی دشک 8

تمرینات کششی برای گردن و قسمت فوقانی پشت

بین دو کتف، ناحیه ای است که ورزش دادن آن سخت است و این همان جایی است که ما غالباً به هنگام نشستن، مطالعه کرده و حمل کردن چیزی، در آن احساس درد شدیدی می کنیم. این سه ورزش کششی را امتحان کنید.

1) پشت به دیواری بایستید. زانوها خمیده، پشت را به دیوار فشار دهید. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. شانه ها چسبیده به دیوار. هر دو دست را با زاویه ی 90 درجه بالا برده و چسبیده به دیوار نگه دارید.

تمرینات کششی گردن1

2) با زانوهای کمی خمیده بایستید. دستها را به پشت بفرستید . پشت را قوس ندیهد. با استفاده از یک جوراب کهنه که هر سر آن را در یک دست گرفته اید، 10 کشش کوچک انجام دهید. دستها را جابجا کرده همین حرکت را تکرار کنید.

تمرینات کششی گردن2

3) ایستاده با زانوهای کمی خمیده، دستها که در قسمت آرنج همدیگر را قطع کرده و به سمت شانه مقابل رفته اند و با سینه نیز مقداری فاصله دارند دو سر جوراب را گرفته و 10 کشش کوچک انجام می دهند. دستها را جابجا کرده و همین تمرین را تکرار کنید.

تمرینات کششی گردن3

تمریناتی برای آرامش

  • این حرکات به منظور کمک به آرامش عضلات سفت و فشرده طراحی شده اند. مکانی ساکت و بدون مزاحمت را انتخاب کنید.
  • اگر ترتیبی بدهید که قبل از انجام این ورزش ها، کلیه تمرینات کشش را انجام دهید، خیلی بهتر است، در غیر این صورت می توانید این تکنیک های آرام بخش را به طور جداگانه، در هر زمانی که استرس به شما وارد می شود یا حتی در رختخواب، زمانی که خوابتان نمی برد، به کار ببندید.
  • روی زمین یا تخت دراز بکشید. چشمانتان را ببندید و دستهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. با ریتم دلخواه خودتان آهسته و عمیق نفس بکشید.
  • کلیه ی عضلات صورت، چشم ها، گوش ها، و جمجمه را جمع کنید، در حالی که با یک بازدم عمیق نفستان را بیرون می دهید، به آرامی عضلات را شل کنید.
  • عضلات گردن، سینه، شانه ها و دست ها حتی تا مچ و انگشتان را منقبض نمایید. نفس را در سینه حبس کنید، عضلات را شل کنید، هوا را به بیرون بدمید.
  • عضلات کمر، سینه، پهلوها و باسن را بفشارید. نفس را در سینه حبس نمایید. حالا آن ها را آزاد کنید. هوا را به بیرون بدمید.
  • باسن، پهلوها، ران ها، زانوها، ساق پا، قوزک، مچ پا، و پنجه ها را منقبض نموده، نفس را در سینه حبس کنید. سپس این عضلات را شل کرده و هوا را به بیرون بدمید.
  • کل بدن را از سرتا نوک پا منقبض نموده، سپس شل کنید و به آرامی هوا را به بیرون بدمید.
  • زانوها را خم کنید، ورزش تنفسی عمیق زیر را سه مرتبه انجام دهید. با یک دم عمیق، دیافراگم و شش ها را از هوا پر کنید، بایک بازدم عمیق دیافراگم و شش ها را کاملاً از هوا خالی کنید.
  • به مدت دو دقیقه با تنفس معمولی دراز بکشید. به پهلو بغلتید، سپس به حالت چهار دست و پا در آیید، از این حالت به حالت ایستاده در آئید.

منبع: کتاب کوچک کمردرد



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →