1013900_474740869267089_1635721689_n1

وقتی که با انجام بعضی از نرمش ها کمردرد کاهش یافت، تمرین های ورزشی را شروع کنید تا به شما کمک کند به حالت ایستادن صحیح دست پیداکنید، حالتی که به راحتی بتوانید آن را حفظ کنید. جدول پیش رفت را که در ادامه به همراه تمرینات و حرکات ورزشی بعد از آن می آید، پرکنید. جداول بیشتری برای خود برای چند هفته بعد فراهم کنید تا خود را به افزایش بنیه و استفاده از عادات صحیح قرارگیری ترغیب کنید. علامت زدن در جدول که به معنی این است که هشت ساعت در خواب در وضعیت صحیح قرار داشته اید، کمک می کند که سریع تر به احساس موفقیت  برسید. جدول پیش رفت کمک می کند که حساب تعداد دوره هایی را که تمرین کرده اید و مدت زمانی که در یک حالت خاص صرف کرده اید نگه دارید. مربع  سمت چپ برای خلاصه یا توضیح یک حالت یا حرکت ورزشی خاص است. به مدت یک هفته، تعداد دفعاتی که حرکات ورزشی کمردرد را هر روز انجام می دهید، در بالای صفحه بنویسید. شاید بخواهید تعداد دفعات تمرینی که در یک روز انجام میدهید، بنویسید: پنج بار – چهار بار- شش بار. – یا مدت زمانی که صرف انجام حرکات ورزشی کمردرد در یک روز کردید: پنج دقیقه – پانزده دقیقه – ده دقیقه. – یا زمان واقعی که در یک روز شروع به تمرین و به آن خاتمه می دهید: صبح8:00 تا 8:15 ، ظهر 12:00 تا 12:05 ، عصر 6:00 تا 6:30 . از آسان ترین روش استفاده کنید. هربار که تمرین می کنید اطلاعات آن روز را بنویسید. با این کار نمودار موفقیت خود را ترسیم می کنید و شاهد قوی تر شدن خود و کاهش کمردرد به وسیله حرکات ورزشی خواهید بود.

تمرین

شنبه

 یکشنبه

 دوشنبه

سه شنبه

چهار شنبه

پنجشنبه

جمعه

1

2

3

روش انجام ورزش

تمرین به سادگی به معنای عمل  است. زمانی که کمردرد دارید، اینکه باید حالت، حرکت، سرعت و دفعات تکرار هر تمرین ورزشی تحت کنترل دقیق باشد، از اهمیت خاصی برخوردار  است. بدون شناخت و کنترل، به خوبی قادر به کمک به خود، نخواهید بود. لطفاً بخوانید و دوباره بخوانید – به آهستگی- درحالیکه هر مرحله را اجرا می کنید. وقتی قسمت عمده ای از کمردرد از بین رفت، وقت آن رسیده است که به تدریج بر روی پاها بایستید.حالا ساختار برنامه حرکات ورزشی کمردرد و حالات می تواند شروع شود. زمانی که قدرت لازم را برای محافظت فعالانه خود از فشردگی دیسک ها کسب  می کنید، محافظت منفعلانه خود از فشار فشردگی حائز اهمیت است. اصولاً زمانی که دراز می کشید، دیسک ها از فشردگی رها می شوند. مشکلات تعادل کمتری وجود دارد و میتوانید وضعیت خود نسبت به سطح تخت را اندازه گیری و تعیین کنید.

مهم:

 اگرچه اکنون ممکن است بتوانید زمانی را روی پاها قرار بگیرید، اما تمامی حالات و تمرینات مقدماتی کمردرد  باید در رختخواب انجام شوند.

- احتیاط ها: حالت و حرکات ورزشی کمردرد که در این مطلب به آنها پرداخته می شود، می تواند کمک بزرگی به شما کند، اما در صورتی که از آنها به همان دقتی که ارائه  شده است، استفاده کنید. به خاطر بسپارید: نفس نفس نزنید! ناگهان حرکت نکنید! جست و خیز نکنید! شتاب  نکنید! و فشار نیاورید! لطفاً اطلاعات را همان طور که ارائه شده است، استفاده کنید. در میان این حالات و حرکات مقدماتی کمردرد بعضی از آنها ایجاد درد نمی کنند. اینکه کدام یک از آنها باعث درد نمی شوند به مشکل کمرتان بستگی دارد. همه اینها را حداقل یک بار امتحان کنید و در صورت ضرورت با یکی از حرکات ورزشی شروع کنید.

فقط آن تمریناتی را انجام دهید که باعث درد نمی شوند!

کمردردتان تنها کمی از درد کمر افراد دیگرمتفاوت است. این تفاوت در این اطلاعات منظور شده است. اگر می خواهید حرکاتی که انجام می دهید به کسب نیرو و انعطاف کمرتان کمک کند، باید تمامی حرکات ورزشی آهسته، آرام و ثمربخش باشد. سعی در افزایش سرعت کار با استفاده از زور، تنها باعث کاهش سرعت بهبودی کمردرد می شود. در این حرکات ورزشی، هر عملی که انجام می دهید، واکنشی را در کمرتان به همراه دارد. آیا کش پلاستیکی کاملاً خشک و پوسیده را یک دفعه می کشید؟ هرگز چنین نمی کنید. بدون تکرار بیش از حد آن را به دقت و آرامی می کشید. تفاوت در  این است که با این حرکت کمرتان به سمت بهترشدن تغییر می کند اما کش پلاستیکی در همان حالت می ماند. پس  از استفاده از حرکات ورزشی و حالات راحتی بخش به مدت دو هفته، دوباره می توانید حرکاتی را که در ابتدا دردآور بود امتحان کنید. فقط یکی از آن تمرینات پیشنهادی را که ناراحتتان می کرد انجام دهید. چندبار این تمرین را به آهستگی انجام دهید. اگر باعث تشدید کمردرد نمی شود، آن را به تمریناتی که به راحتی انجام می دادید اضافه کنید، تا روز بعد صبرکنید تا ببینید آیا انجام این حرکت ناراحتی به همراه داشته است یا خیر. اگرچنین بود، در حال حاضر دیگر آن را انجام ندهید و صبرکنید تا درد فروکش کند. سپس یکی دیگر از حرکات ورزشی یا حالات پیشنهادی را امتحان کنید و همین روال را طی کنید. به تدریج قادر خواهید بود تمامی آنها را با راحتی تمام انجام دهید.

تقویت کمر

در اینجا قصد داریم شما را با حرکتی به نام وضعیت دوم آشنا کنیم ، این حرکت در حالی شروع می شود که به پشت در تخت درازکشیده اید و زانوهایتان خمیده است. ناحیه ی کمر را صاف بر روی تخت نگاه دارید، درحالی که شکم و کفل ها سفت هستند، دست ها و پاها را دراز کنید. این عمل نهایتاً نحوه ی جدید ایستادنتان خواهدشد و روش ایستادن شما را اصلاح خواهد کرد . اگرهنگامی که می ایستید زانوهایتان رو به عقب، بدون هیچگونه خمیدگی و ثابت هستند، در ناحیه کمر انحنای زیادی ایجاد می شود. هرچه زانوها بیشتر به عقب رانده شوند، لگن مایل تر می شود و ناحیه ی کمر انحنای بیشتری پیدا می کند. وقتی دستها به بالای سر برده می شوند، انحنای کمر بیشتر می شود. زمانی که دستها کاملاً بالای سر قرار می گیرد، ناحیه کمر کاملاً انحنا می یابد. اگر ضعفی در ناحیه کمر دارید، در انجام این حرکت ورزشی مشکل خواهید داشت. در آن هنگام چه احساس کمردرد می کنید یا خیر، به هرحال بدنتان در وضعیتی قرار گرفته که ممکن است حادثه ای برای آن رخ دهد. هدف عمده ی وضعیت دوم، تقویت کمر شما با شیوه هایی است که کمرتان را از این مشکلات حمایت می کند، تقویت کمر با تمرین مستمر ، شما را در  ایستادن، بلند کردن و حمل کردن برای همیشه محافظت می کند.

u4253_url

تمرین تقویت عضلات

تمرین های وضعیت دوم جهت تقویت عضلات ناحیه نشیمنگاه و کمر و کاهش کمردرد طراحی شده است. این قسمت برای تقویت عضلات چرخنده های پا در نظر گرفته شده است و همچنین با ظرافت عضلات تحتانی شکم را نیز شکل دهد. وقتی تاحدی تمرین تقویت عضلات کردید که به خوبی آن را بشناسید و بتوانید در آن حالت هردفعه به مدت چند دقیقه باقی بمانید(هرمدت زمانی که تمایل دارید در حالت ایستاده بمانید)، سپس باید فقط یک بار در تخت آن را انجام دهید، البته عادت حرکتی خود را تغییر دهید تا بتوانید دائماً از همین عضلات استفاده کنید. هر روز تمرین تقویت عضلات را جهت کاهش کمردرد انجام دهید. برداشت کلی نشان می دهد که هرچه بیشتر حرکتی را که در ابتدا ناآشناست تکرار کنید، بدنتان زودتر  آن را خواهد شناخت و به محض اراده کردن، قادر به تکرار تمرین تقویت عضلات هستید. – مهم: درنهایت باید برای حفظ خود در حالت ایستادن بنیه کافی داشته باشید. تنها روشی که از آن طریق مطمئن خواهیدشد که در یک حالت( به عنوان مثال نیم ساعت یا  یک ساعت) باقی می مانید این است که خود را تقویت کنید تا بتوانید از عهده ی آن برآیید. – وقتی عضلات، شما را درحالتی قرار دهند که احساس خستگی کنید، واضح است که هنوز به اندازه ی کافی قوی نشده اند. ضروری است که برای مدت زمانی طولانی تر عضلات خاصی را درحالت منقبض نگه دارید به دلیل اینکه به آنها نیازدارید. قبل از انجام تمرینات تثبیت کننده بعدی، روی تخت به گونه ای دراز بکشید که بتوانید کمرتان را از ناحیه پشت به تخت حس کنید. هنگامی که بدن خسته می شود، تمایل پیدا می کند که به جای عضلاتی که شما را به حالت ایستاده نگه می دارد از رباطها استفاده کند.به دلیل عدم استفاده، عضلات ضعیف و ضعیف تر می شوند و منجر به بروز کمردرد می گردد . ضمن اینکه رباطها بیش از حد مورد استفاده قرار گرفته، کشیده می شوند و مشکلات بعدی را سبب می شوند. هنگامی که به انعطافی که با انجام تمرینات حاصل می شود دست یافتید، در هنگام شب وضعیت دوم را انجام دهید تا عمل آن درهنگام روز تبدیل به عادت شود. این حرکات ورزشی کمک می کند تا خود را با استفاده از عضلات قوی صاف  نگاه دارید و به کاهش کمردرد خود کمک کنید .

-غلتیدن در تخت: به پهلویی که بیشتراحساس راحتی می کنید و کمردرد  شما را اذیت نمی کند دراز بکشید یا بچرخید. سپس دستان را به  پشت زانوها ببرید و به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه تا جایی که ناراحتی ایجاد نمی کند، بالا بیاورید. دستان را در پشت زانوها نگاه دارید و با احتیاط در حالی که پاها بر روی تخت قراردارند، به پشت بغلتید.

abf1636f2dabdc7b95ef41ef51c7495f

جلوگیری از خمیدگی کمر

- قبل از شروع به استفاده از وضعیت دوم، حائز اهمیت است که اطمینان حاصل کنید که کمر می تواند درحالتی قراربگیرد که از هرگونه آسیب درامان باشد. درحالیکه زانوها خمیده است روی تخت دراز بکشید، به خود آرامش دهید. بالش زیر سر خود قرار ندهید. در این حالت و بدون زحمت باید بتوانید کمر را از ناحیه پشت به آرامی و با ملایمت به تخت برسانید. – مهم: تا زمانی که نتوانسته اید به آرامی و با ملایمت کمر را از ناحیه پشت به تخت برسانید، بخش حرکات ورزشی کمردرد  وضعیت دوم را ادامه ندهید. – رسانیدن کمر از ناحیه پشت به تخت با اعمال فشار امکان پذیر خواهد بود اگر بالشی زیر سر یا حتی زیر سر و نشیمنگاه قراردهید. آن قدر به این عمل ادامه دهید تا کمر از پشت به تخت بچسبد.

- انعطاف اولیه: ناحیه کمر بعضی افراد آن قدر خشک است که این خشکی باعث بروز کمردرد  در آنها گردیده است، به خصوص درست در قسمت میانی کمر که نمیتوانند آن را وادار به صاف شدن کنند، چه برسد به حرکت چرخشی، اگرچه شب ها سعی کنند در حالتی که بینی شان به  زانوها رسیده، به خواب بروند.- مهم: هرگز نباید بر روی کمر دردناک یا خشک حرکت ناگهانی برای ایجاد انعطاف، انجام شود. حرکات ورزشی  با فشار و نابهنگام ممکن است باعث تحریک یا پارگی بافتها شود. آنچه در ادامه می اید راهکاری است که در اکثر موارد به اشخاص کمک می کند تا به انعطاف دست پیدا کنند و باعث کاهش کمردرد به علت خشکی در بیماران می شود .

– در حالیکه پاهایتان روی تخت قراردارند و زانوهایتان خمیده است دراز بکشید. یک  لیف حوله ای را با ملایمت زیر نشیمنگاه قرار دهید و بالشی زیر سر خود بگذارید. این حرکت ورزشی کمردرد را سه یا چهار بار در روز انجام دهید و به مدت 5 دقیقه یا تا هر زمانی که احساس راحتی می کنید، این حالت را حفظ کنید. سرانجام – شاید پس از چندین روز – به جای لیف حوله ای، حوله تاشده را امتحان کنید. از دو بالش به جای یک بالش در زیر سر استفاده کنید و بعداً بالش دیگری زیر شانه اضافه کنید. اگر این تغییرات باعث کمردرد می شوند، ارتفاع را از دو سو به تدریج افزایش دهید. تغییرات کمتری اعمال کنید. هرحالت را در فواصل زمانی پنج دقیقه ای حفظ  کنید. دوباره پس از گذشت اندک زمانی، ضخامت حوله زیر نشیمنگاه را افزایش دهید تا سرانجام آن را با بالش عوض کنید. اگر همه روزه به قرارگیری در این حرکت ورزشی ادامه دهید، عضلات کمر و بافتهای همبند آن به آرامی به وضعیتی سالمتر و منعطف تر در تکرار می آیند و اسپاسم ها شدت کمتری خواهند داشت.

مهم:

اگر کمردرد  دارید و قراردادن حوله یا بالش زیر یکی از قسمتهای سر یا نشیمنگاه به عنوان مثال نشیمنگاه باعث تشدید کمردرد می شود، اما گذاشتن حوله یا بالش زیر طرف دیگر درد را افزایش نمیدهد همان طور که بدنتان راحت است عمل کنید! درد یعنی تحریک و در اغلب موارد به معنای آسیب یا تورم بیشتر است. از ایجاد کمر درد خودداری کنید. به تدریج و با هوشیاری، حساسیت تغییرات را اعمال کنید.

- تقویت عضلات

درحالیکه از بالش یا هرچیز مناسب و با اندازه درست در زیر سر یا نشیمنگاه و یا هردوی آنها استفاده می کنید، در وضعیت دوم قرار بگیرید تا زمانی که قسمت کمر با ملایمت به تخت برسد. – مهم: توصیه های تنفس وضعیت دوم  کاملاً متفاوت از وضعیت اول است. علاوه بر شل کردن کمر، همانطور که در وضعیت اول انجام دادید، باید شکم را سفت کنید. اطمینان حاصل کنید که از این تغییر منتفع می شوید! نفس را فرودهید و به آهستگی در حالی که دهان هنگام بازدم جمع شده، شکم را به آرامی سفت کنید و به آهستگی ناحیه کمر را حرکت دهید و آن را به سطح تخت بکشانید. فقط به آهستگی نفس را فرو دهید و بگذارید کشیدگی به آرامی صورت  بگیرد.- در حالی که به سفت کردن شکم و کشیدگی حرکت آهسته ناحیه شکم به طرف تخت ادامه می دهید، عمل جمع کردن لب ها را برای انجام عمل بازدم به آهستگی ادامه دهید. سپس در حالی که به خود استراحت می دهید، عمل دم را انجام دهید. به دم و بازدم، کشیدن و آرام سازی به آهستگی و به نحوی موزون ادامه دهید. این حرکات ورزشی کمک می کند تا آن قسمت از کمر که کمترین میزان انعطاف پذیری را دارد، دقیقاً در ناحیه کمر، حتی بیشتر شل شود و باعث کاهش درد ناشی از خشکی عضلات می گردد. آزادی  حرکت  بیشتری خواهید داشت و می توانید شروع به توسعه قدرت ناحیه شکمی کنید. این همان چیزی است که هنگام بیرون دادن نفس انجام می دهید. این استحکام شکمی نهایتاً کمک می کند تا کمر را در حالت مناسب تری حفظ کنید. آیا می خواهید بدانید که چطور  میتوانید بگویید به توان شکم خود افزوده اید؟ تمامی انگشتان را مستقیماً به سمت عضلات شکم نشانه بروید. کمی به درون فشار دهید. با جمع کردن دهان عمل بازدم را انجام دهید و کمر را با ملایمت به سمت تخت حرکت دهید. باید آهسته منقبض شدن عضلات شکمی را حس کنید. این نقطه ی آغاز افزایش توان شکم است. در این حالت، به دلیل اینکه عضلات شکم کوتاه می شوند، به خود کمک بیشتری می کنید. با ادامه سایر قسمتهای وضعیت دوم عضلات شکمی قوی و قویتر می شوند. هر زمان که توانستید، ناحیه کمر را به تخت برسانید و درحالی که به عمل دم و بازدم خود به طور عادی ادامه می دهید، موقعیت خود را در همان جا حفظ کنید. ببینید که آیا قادر هستید ناحیه کمر را به مدت یک، دو، پنج و یا ده دقیقه به تخت محکم نگه دارید. سرانجام باید بتوانید آن را تا هر زمانی که می خواهید نگاه دارید. اکنون آماده هستید که سراغ مرحله  بعدی بروید.

مهم: در حرکات ورزشی وضعیت دوم هیچ گاه پاها یا  پاشنه ها را به سمت پایین فشار ندهید.

-          شروع به منقبض کردن یا فشرده کردن نشیمنگاه: وقتی کمرتان به اندازه ای انعطاف یافته است که می توانید آن را محکم به تخت نگه دارید، هنگامی که بتوانید شکم خود را سفت نگه دارید و در همین حالت  به ارامی تنفس کنید، آن وقت است که موقع منقبض کردن عضلات نشیمنگاه فرا رسیده است. زانوها و پاها را به بیرون منحرف کنید. تا آنجایی که می توانید نشیمنگاه را به آهستگی منقبض کنید و در همان حالت باقی بمانید به کرات این حرکت ورزشی کمردرد را انجام ندهید. نشیمنگاه را منقبض کنید و همان طور آن را نگه دارید. تا زمانی که می توانید عضلات ناحیه ی نشیمنگاه را منقبض نگه دارید(چرا که تمایل به شل شدن دارند). از بلند کردن نشیمنگاه از طریق فشار دادن پاها به تخت، خودداری کنید. اجازه دهید تا عضلات منقبض شده در ناحیه ی نشیمنگاه عمل بلند کردن را انجام دهند.

مهم:  عضلات را شل نکنید و از کاستن شدت حالتی که قراردارید  بپرهیزید! دوباره لگن را متمایل کنید! شکم را دوباره منقبض کنید! عضلات نشیمنگاه را آن قدر فشرده کنید تا به  لرزه بیفتند! به تنفس ادامه دهید! هربار تا آنجایی که می توانید این حالت را حفظ کنید( هرروز باید بتوانید بیشتر  از روز قبل این حالت را حفظ کنید، تا بتوانید هر دفعه حداقل پنج دقیقه در این حالت بمانید). خیلی آهسته خود را از  این حالت خارج سازید.

یادآوری: در طی حرکات ورزشی وضعیت دوم، پاها یا پاشنه ها را به پایین فشارندهید.

- مشکلات نشیمنگاه بزرگ

وقتی می ایستید، نشیمنگاه بزرگ، لگن را بیشتر به عقب می راند و از این رو باعث ناراحتی و انحنای زیاد قسمت کمر می شود. برای ایجاد توازن در این حالت، باید قسمت تحتانی ستون مهره ها را منعطف تر از مواقع دیگر سازید و نشیمنگاه و عضلات ناحیه تحتانی شکم را کاملاً قوی کنید تا لگن را در مکان اصلی آن حفظ کنند. همان حرکت ملایم  ستون مهره ها به سمت تخت که برای کج پشتی معمولی سفارش شد را پی بگیرید. اگرچه ممکن است اندکی وقت بیشتری بگیرد، اما حالت نهایی لگن ارزش آن را دارد. زمانی که توانستید، قسمت تحتانی ستون مهره ها را بر روی تخت نگه دارید، به سراغ مابقی مراحل حرکات ورزشی وضعیت دوم بروید. این مراحل عضلات لگن را قوی می سازند به گونه ای که بتوانید به هنگام ایستادن طرز قرارگیریتان نزدیک به این طرز قرارگیری باشد. انتظار نداشته باشید که نشیمنگاه کوچک تر شود، اگرچه در ابتدا به دلیل شل بودن عضلات نشیمنگاه بزرگ تر به نظر می آید و پس از سفت شدن آنها، کوچک تر به نظر می رسد.

1-pelvic

- درد سیاتیک

اگر درد سیاتیک دارید، در بعضی موارد فشردن عضلات نشیمنگاه ممکن است دردآور باشد. در ابتدا اطمینان حاصل کنید که عضلات نشیمنگاه را به آرامی و با ملایمت منقبض میکنید. این حالت را تا آنجا که میتوانید حفظ کنید. زمانی که دیگر نمی توانید این حالت را حفظ  کنید، اجازه دهید عضلات، به همان آرامی که سفت شدند، شل شوند و در هنگام منقبض کردن عضلات، هر زمان احساس کمردرد کردید، حرکت را متوقف کنید. در ظرف چند روز اول، دفعات کمی نشیمنگاه را فشرده و به خود فرصت بدهید تا نتیجه آن را ببینید. اگر درد سیاتیک بدتر شد، عمل منقبض کردن عضلات به تعداد دفعات کمتر و حتی با ملایمت بیشتر انجام گیرد. اگر افزایش کمردرد ندارید، به افزایش تدریجی انقباض عضلات نشیمنگاه ادامه دهید. اگر درد سیاتیک داشته اید، دیگر لازم نیست که گفته شود کمردرد ممکن است در مواقع مختلف عود کند و اینکه بعضی اوقات تشخیص اینکه چه چیزی باعث کمردرد می شود واقعاً غیر ممکن است. هر زمانی که درد گرفت، انقباض عضلات نشیمنگاه را برای مدتی با ملایمت بیشتری انجام دهید. وقتی عصب سیاتیک تحریک می شود، تحریک بیشتر عمل درستی نیست، هر دفعه  به آهستگی از این حالت خارج شوید. اگر مراقب خود باشید و حرکات ورزشی کمردرد را عیناً ادامه دهید، دردی کم یا درد بیشتری نخواهید داشت.

- درد ایجاد شده توسط بالش: اگر قرار دادن سر بر روی بالش، واقعاً باعث ناراحتی  و تشدید کمردرد می شود، شاید بهتر است این حرکات ورزشی را  بدون بالش انجام دهید. از طرف دیگر اگر عضلات شکم ضعیف باشند، این احتمال وجود  دارد که انجام تمرین(حرکت) بدون استفاده از بالش، شما را مجبور به خم کردن سر و گردن بکند. این عمل بالا یا پشت سر را به تخت می فشارد که این امر سبب می شود عضلات شانه منقبض شوند و به جای شل کردن عضلات کمر، آنها را سفت کرده و باعث کمردرد زیادی می شود. تا قبل  از اینکه بتوانید آگاهی درستی در مورد اینکه کدام  یک از عضلات باید منقبض و کدام باید شل شوند کسب کنید، بلند کردن سر هرقدر هم اندک، تا زمانی که باعث کمردرد نشود، سنجیده ترین عمل است. اگر بلندکردن سر ایجاد درد می کند، بالشی کوچک تر را امتحان کنید یا از حوله ی تاشده استفاده کنید. برای جلوگیری از استفاده ی فشار رو به عقب که از فشردن سر به تخت حاصل  می شود، چانه همواره باید به قفسه سینه چسبیده باشد.

- ادامه منقبض کردن نشیمنگاه :در تمامی این حرکات ورزشی از وضعیت دوم، به آرامی و به تدریج در حالت درازکش انعطاف و استحکام موردنیاز در کمربند لگنی و شکمی را کسب می کنید و همچنین این حرکت ورزشی را ادامه میدهید. نهایتاً این حرکات به حفظ وضعیت خوب و کاهش کمردرد در هنگام ایستادن کمک می کند. با ادامه این حرکات ورزشی به نحوه پیش روی این حالت و بدنتان توجه کنید. در حالی که سر را به روی بالش نهاده اید زانوها را خم کرده، پاها و زانوها را به سمت بیرون منحرف کرده اید و بازوها در کنار بدن و دستها بر روی ران ها قراردارند، به پشت درازکشیده با لبهای جمع شده عمل بازدم را درحالی که به آهستگی فقط نشیمنگاه را منقبض می کنید، انجام دهید. در عین حالی که این عمل را باآهستگی و ملایمت انجام می دهید، نشیمنگاه را تا جایی که میتوانید منقبض کنید. در  این مرحله، عمل بازدم به انقباض عضلات شکم کمک می کند که این خود باعث هم تراز شدن خط کمر با سطح تخت خواهدشد. دستان را بروی رانها نگه دارید. به هنگام منقبض کردن نشیمنگاه، آنها را لمس کنید. رانها نباید منقبض شوند! پاها نباید برروی تخت فشارداده شوند. برای جلوگیری از استفاده از فشار پاها، قوزک پاها را  بر روی پتوی تا شده قراردهید. فقط نشیمنگاه باید منقبض شود. این حالت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. زمانی که عمل دم را انجام می دهید، نشیمنگاه را به همان آهستگی که منقبض کردید، شل کنید. این حرکت ورزشی را  به ارامی هرچند بار که می خواهید تکراز کنید تا بر توانتان افزوده  شود.

مهم: عادی تنفس کنید. با افزایش توان خود، کمر را رو به پایین هم تراز با سطح تخت نگه دارید، سپس آهسته نشیمنگاه را تا جایی که می توانید منقبض کنید و در حالیکه به تنفس عادی خود ادامه می دهید، آن را درحالت کاملاً منقبض حفظ کنید. آن قدر نشیمنگاه را سفت نگه دارید که شروع به لرزیدن کند، سپس در حالیکه به طورعادی تنفس می کنید، خیلی آرام نشیمنگاه را شل کنید. اگر نشیمنگاه را واقعاً سفت نگه داشته باشید، ممکن است به طرزی ناموزون هنگامی که شل تر می شود بلرزد.- مهم: بادقت توجه کنید! نشیمنگاه را هیچ گاه بلند نکنید. کمر هیچگونه عمل بلندکردن را نباید انجام دهد. کمر باید چسبیده به تخت باقی بماند! پاها هرگز نباید به پایین فشار بیاورند! –  عضلات منقبض کننده آن قدر توانمند می شوند که بتوانند لگن را بلند کنند و آن را محکم نگاه دارند.

- دراز کردن پاها در وضعیت دوم: زمانی که انجام حرکات ورزشی کمردرد گذشته برایتان راحت شد و توانستید حدود 25 بار در روز آن را انجام دهید، به انجام این تمرین بپردازید. اگر این تمرین ایجاد کمردرد کرد، به نوع قبلی برگردید. درحالی که زانوها و پاها رو به بیرون منحرف شده اند، در همان وضعیت دوم قرارگیرید. قسمت کمر را چسبیده به تخت، محکم نگه دارید. عضلات نشیمنگاه را به آرامی و تا آنجایی که می توانید با شدت منقبض کنید. این حالت را حفظ کنید! و سپس به آهستگی شل کنید. پاها را اندکی بیشتردر امتداد تخت دراز کنید و همان جا آن را نگه دارید. سپس به آرامی عضلات نشیمنگاه را دوباره منقبض کنید. در طول تمرین دور کمر را محکم به تخت بچسبانید و کمر را صاف نگه دارید! تنها عضلات نشیمنگاه باید شل ومنقبض شوند، در حالی که شکم منقبض است، کمر به تخت چسبیده است و نشیمنگاه منقبض شده است، به طورعادی به تنفس خود ادامه دهید. حرکت ورزشی این حالت جدید را تا زمانی که منقبض کردن نشیمنگاه برایتان راحت شود و تا زمانی که می توانید در آن حالت باقی بمانید، در حالی که کمر کاملاً به تخت چسبیده است، ادامه دهید. پاها را چند سانت بیشتر در امتداد تخت حرکت دهید و دوباره شروع کنید. این حرکت را جهت کاهش کمردرد تکرار کنید و به تناسب توانتان هر روز یا هر هفته، پاها را بیشتر در امتداد تخت دراز کنید. هرگز عجله نکنید. عجله در انجام این حرکت ورزشی کمردرد باعث می شود که از حالت مطلوب خارج شوید. این حرکت را با سرعتی انجام دهید که برایتان راحت تر است. در نهایت پس از این که پایین پا را به خارج منحرف و زانوها را اندکی خم کردید، پا را تا جایی که امکان دارد دراز کنید و هنگامی که نشیمنگاه را سفت می کنید قسمت پشتی دور کمر را به تخت بچسبانید. این تمرین را تاجایی ادامه دهید که نهایتاً بتوانید نشیمنگاه را کاملاً منقبض کرده و کمر را محکم به تخت بفشارید و این حالت را در زمانی که تنفسی عادی دارید برای دقایق متعددی حفظ کنید. پاها زمانی که در امتداد تخت کشیده می شوند، تمایل بیشتری به انحراف به سمت بیرون پیدا می کنند. برای مدتی به همان ترتیب عمل کنید، پس زمانی که نشیمنگاه را به قدری که می توانید منقبض می کنید و کمر را نزدیک به تخت نگاه میدارید، سعی کنید پاها را کنار هم نگاه دارید، به طوری که پاشنه ها و شست ها یکدیگر را لمس کنند. حرکت ورزشی برای حفظ این حالت در مدت زمان بیشتر و استفاده از عضلات به گونه ای دیگر، در کاهش کمردرد مؤثر واقع خواهدشد. سپس یک پا را بر بالای پای دیگر بیندازید و از این نیروی اضافی برای انقباض بیشتر نشیمنگاه کمک گیرید و دوباره این حرکت ورزشی کمردرد را به طرزی متفاوت انجام دهید و زانوها را به تخت نزدیک تر کنید. در ابتدا پای راست را روی پای چپ بیندازید و نشیمنگاه تاجایی که امکان دارد منقبض کنید و این حالت راحفظ کنید. سپس پای چپ را بر پای راست بیندازید و دوباره نشیمنگاه را آن قدر که امکان دارد، منقبض کنید و این حالت را حفظ کنید.

IMG41

روش صحیح ایستادن و راه رفتن

سرانجام وقتی می ایستید، فقط نمی خواهید که همان جا بمانید! قبل از بلندشدن، باید بتوانید پاها را در قسمت مچ پا به سمت زانوها خم کنید تا وقتی برای راه رفتن پاها را خم می کنید، با مشکل مواجه نشوید. در وضعیت دوم به پشت بدون بالشی زیر سر دراز بکشید، قسمت کمر را باید به تخت فشارداد. نشیمنگاه تا جایی که امکان دارد منقبض شود، پاها را صاف یا به خارج منحرف کنید و در امتداد تخت در حالی که زانوها اندکی خمیده است، دراز کنید. حالا این مرحله را نیز بیفزایید: هنگامی که به نحوی مطلوب دراز کشیده اید، پاها را از مچ خم کرده و تا جایی که امکان دارد آن را به سمت  زانوها بیاورید. هر دو پا را در یک زمان امتحان کنید. خیلی آهسته و آرام هر دو پا را تا جایی که احساس راحتی می  کنید به بالا خم کنید. سپس پاها را تا جایی که امکان دارد رو به پایین صاف کنید(چرا که ممکن است بخواهید از سرازیری پایین بیایید). به انجام این حرکت ورزشی ادامه دهید تا وقتی که بتوانید بدون هیچ ناراحتی و تا هر وقت که خواستید این حالت را حفظ کنید. کمر را در طول  انجام این حرکت بر روی تخت نگه دارید تا باعث بروز کمردرد نگردد، زانوها را فقط اندکی خم نگاه دارید، اکنون یک پا را پس از بالا آمدن پای دیگری، به پایین فشاردهید، این حرکت را هم برای تنوع و هم برای دست یابی به نوعی نظم مناسب هنگام راه رفتن انجام دهید. به خصوص زمانی که از پاها برای مدت طولانی استفاده نکرده اید.

19

حرکت ورزشی گودی کمر

هنگامی که در وضعیت دوم بر روی تخت دراز کشیده اید، شما باید به توسعه آن توانایی هایی که هنگام صاف ایستادن به آن نیاز خواهید داشت بی خطر و خوب ادامه دهید. این یک حقیقت است که اگر هنگام ایستادن دستان را بالای سر ببرید، با بالا رفتن دست ها گودی کمر شروع به انحنا یافتن می کند. همان طور که دست ها بالا و بالاتر می روند، گودی کمر بیشتر و بیشتر می شود؛ وضعیت گودی کمر شدیدی را به همراه خواهدداشت. قادر خواهید بود که چگونه کنترل کردن گودی کمر را فرا بگیرید، می توانید تا حدودی آن را صاف کنید یا به جای دراز کردن دستان به بالای سر، با ایستادن بر روی نربان تاشو از ایجاد گودی کمر بپرهیزید. در این میان تقویت و کنترل انحنای کمر، ارجح است.

روش انجام حرکت ورزشی گودی کمر

درحالی که اعضای بدن کاملاً کشیده شده اند(وضعیت دوم) دراز بکشید، در این حالت تمامی عضلات اصلی باید منقبض و پاها کشیده شوند( این بار برای شبیه سازی حالتی است که روی پاها می ایستید چرا که غالباً در هنگام  قراردادن جسمی در بالای سر، پاها کشیده می شوند) به این دلیل که وقتی بر روی پا می ایستید، این حالا به طورعادی باعث گودی کمر بیشتر می شود؛ با فشردن کمر به تخت خواهید توانست که از انحنا یافتن کمر جلوگیری کنید. به تنفس خود به طور عادی ادامه دهید. حالا با  قراردادن دست ها در پشت سر، این عمل شبیه سازی را تکمیل کنید. اجازه ندهید که کمر انحنا پیدا کند و باعث کمردرد گردد . در صورت لزوم از شدت این حالت بکاهید و دوباره بر شدت آن بیفزایید. هنگامی که در این حالت جدید جلوگیری از بلند شدن کمر به راحتی امکان پذیر شد، به آهستگی شروع به بلند کردن دست ها در امتداد تخت و بردن آنها به بالای سر کنید. در هر مرحله توان خود را افزایش دهید تا نگاه داشتن کمر در حالت چسبیده به تخت بدون هیچ مشکلی میسر شود. به تنفس خود ادامه دهید. این حرکت ورزشی گودی کمر را تا زمانی که دستها در بالای سر کاملاً کشیده  شده اند، ادامه دهید، در عین حال باید قادر باشید کمر را محکم به سطح تخت نگاه دارید، نشیمنگاه را منقبض کنید، پاها را به جلو کشیده و به طور عادی تنفس کنید. حالا زمانی که بر روی پاهای خود می ایستید باید بتوانید برای گذاشتن اجسام در بالای سر و پایین آوردن آنها، با مراقبت کافی به نحوی که به خود آسیب نرسانید، بدن خود را بالا بکشید/دراز کنید. – مهم: توجه داشته  باشید که این حرکت ورزشی گودی کمر و کاهش کمردرد  تنها اقدامی احتیاطی است، وزن جسم در بالای سر بازهم ستون مهره ها را فشرده خواهد کرد. در صورت امکان، برای قراردادن اجسام در بالای سر یا آوردن آنها به پایین از نردبان تاشو استفاده کنید.

- انعطاف نشیمنگاه

آخرین مرحله در وضعیت دوم نیز، مرحله ای است که باید براساس برنامه ای روزانه استمراریابد. زمانی که این حرکت ورزشی به همراه دیگر حرکات ورزشی و چندین عادت و راهکار که باید فرا گرفته شوند، انجام شود، کمر را در وضع بسیار مطلوبی نگه خواهد داشت و باعث کاهش کمردرد خواهد گردید . در وضعیت دوم دراز بکشید، در این حالت یک پا را دراز کنید، کمر را به آرامی به سطح تخت برسانید، پا را در ناحیه قوزک به طرف زانوها برگردانید، نشیمنگاه را تا جایی که امکان دارد منقبض کنید و زانوی پایی که دراز کرده اید به سوی تخت پایین آورید، زانو نباید در حالت دیگری باشد. عضلات شکم را منقبض کنید و زانوی دیگر را به آرامی به سمت قفسه سینه بیاورید. در صورت لزوم، درحالیکه دستانتان در پشت زانو قرار دارد، برای مدتی آن را در همان جا نگه دارید. در طول یک بازه ی زمانی، انعطاف و توانایی تان به اندازه ای افزایش می یابد که قادر خواهید بود بدون استفاده از دستتان و در حالی که دیگر اعضای بدن در وضعیت دوم به صورت کشیده هستند، حالت زانو به قفسه سینه را حفظ کنید. زانوها را در همان جا نگه دارید. هنگامی که پا را به طرف تخت پایین می آورید، شکم را در حالت منقبض حفظ کنید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید و این حرکت ورزشی را در مورد پای دیگر تکرارکنید. تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید. وقتی زانو را دیگر در بالا نگه نمی دارید، در هنگام پایین اوردن پا به سمت تخت، شکم را بیشتر منقبض کنید. سپس همین حرکت ورزشی را در مورد زانوی دیگر اعمال کنید. سرانجام، سعی کنید این تمرین را درحالتی که به آهستگی دست ها را بازمی کنید تا کاملاً در بالای سر کشیده شوند، انجام دهید. این حالت را تا زمانی که می توانید، نگه دارید. در تمام طول این حرکت ورزشی، به طور عادی نفس بکشید.

– استفاده نکردن از بالش: وقتی نهایتاً از این حالت در هنگام ایستادن استفاده می کنید، چندین نکته مشخص وجود دارد که  باید از نظر گذرانده شود. به طور قطع نمی خواهید چانه به سمت جلو رها شود، بنابراین اگر قبلاً این کار را انجام نداده اید، اکنون بالش یا حوله را از زیر سرتان بردارید. در همان حالتی که در وضعیت دوم قرار می گرفتید، قرار بگیرید. اگر می توانید، در حالی که کمر به صورت صاف بر سطح تخت قراردارد بالش را از زیر سر خود بردارید و این حالت را حفظ کنید. اگر برداشتن یک مرتبه ای بالش خیلی زود است، به جای بالش از حوله ای که نسبت به روز قبل کمتر تا شده است، استفاده کنید. اگر احساس کمردرد کردید یا شروع به خم کردن سر به عقب کردید از ادامه این حرکت خودداری کنید تا باعث تشدید یا بروز کمردرد در شما نگردد . وضعیت دوم توانایی قسمت کمر را در حالتی مناسب افزایش می دهد و همچنین قدرت عضلات نشیمنگاه و خارجی پا را نیز افزایش می دهد. این توانایی ها این امکان را فراهم می آورد که حالتی را در هنگام ایستادن برگزینید که به رهایی از مقدار زیادی از کمردرد و رنج و ناراحتی تان کمک کند .

وضعیت-بدنی-صحیح-در-هنگام-ایستادن

- چطور صحیح بایستید؟

خم کردن زانوها هنگام ایستادن، لگن را به سادگی در بهترین حالتی قرارمی دهد که حفظ وضعیت مناسب راه رفتن و ایستادن را ممکن می کند. در این حالت از عضلات ران، نشیمنگاه، پشت و شکم استفاده می شود. چقدر باید زانوها را خم کنید؟ فقط به قدری که اندکی رها باشند. هنگامی که عضلات شکم یا به دلیل زانوهای کاملاً صاف یا مفاصل نشیمنگاه که تحت  فشار هستند، بیش از حد مورد استفاده قرارمی گیرند، منقبض کردن آنها در این حالت بسیار دشوار است. به محض اینکه نشیمنگاه و زانوها فقط اندکی انعطاف یابند، عضلات شکم خیلی راحت تر و قوی تر منقبض خواهند شد. منعطف ساختن زانوها و نشیمنگاه به میزان کم به هنگام راه رفتن و ایستادن، منقبض کردن عضلات شکمی را میسر می سازد. عضلات منقبض شکمی کمک می کند تا خود را در حالتی صاف و عمودی بدون فشار بیش از حد بر دیسک های کمری حفظ کنید. عضلات شکمی شل شده از هرگونه انقباض عضلات جلوگیری می کند. زانوهای صاف شده، عضلات شکمی را کشیده می کند. سنگینی بیش از حد(چاقی) باعث کشیدگی عضلات شکمی می شود.

– قرارگیری بر روی پاها و راه رفتن: سرانجام اگر می خواهید فواصل طولانی را بدون کمردرد طی کنید، باید تمرین منقبض سازی نشیمنگاه را که درحالت درازکش با زانوهای خمیده انجام می دادید با زانوهای آزاد و نه کاملاً صاف و در حالت ایستاده انجام دهید و لگن را همچون ظرفی می توان در نظر گرفت که اگر کج شود، محتویاتش سرازیر می شود. بنابراین اگر لگن اندکی متمایل شود، محتویات آن سرازیر شده و بر دیواره ی شکمی فشار می آورند. از این رو لگن باید به جلو متمایل شود تا بهتر بتواند اجزای درونی آن را نگه دارد. وقتی در ابتدا با نشیمنگاه منقبض شروع به راه رفتن می کنید، ممکن است احساس خاصی بکنید. این حرکت ورزشی را تا زمانی که نشیمنگاه را منقبض نگاه دارید، ادامه دهید. دیر یا زود، راه رفتن آسان می شود، عضلات نشیمنگاه قدرت می یابند و با یادآوری های دایم به خود، این حالت  به یک عادت تبدیل می شود. سرانجام قادر خواهید بود، طرز قرارگیری بهتری را حفظ کنید و کمردرد خود را تسکین دهید. بین هر استخوان، یا مهره ی ستون مهره ها محفظه ی حباب مانند کوچکی است که محدود به تارهای انبوه است و از ماده ای غلیظ و چسبناک که به تعبیری نقش کمک فنر را دارد، انباشته شده است. به نحوی راه بروید که از وارد آوردن فشار زیاد بر این حبابها جلوگیری کنید. حرکت آرام و شناور تا فعالیتی جهشی آن چیزی است که باید از آن بهره جویید. فعالیت جهشی خوب است اما به شرطی که کمردرد نداشته باشید و یاد بگیرید چگونه از خمیدگی های زانوها، نشیمنگاه و ستون مهره ها استفاده کنید. شاید صحنه ی آهسته یک ژیمناستیک ماهر بر روی ترامپولین را دیده باشید. با فائق آمدن بر حرکت آرام و شناور شروع کنید، بدنتان به طور خودکار می داند چگونه حرکات جهشی را انجام دهد. از حالا به بعد باید سعی کنید هنگام راه رفتن نشیمنگاه منقبض و لگن یا در زیر یا در بالا قرارگیرد و زانوها نیز فقط کمی خمیده باشند، درست به همان ترتیب که در وضعیت دوم انجام می دهید. اگر تمرینهای موجود در این مطلب همچون عادت درآمده و به کار گرفته شوند، احتمال عود مشکلات کمری و کمردرد را به حداقل می رساند.

در هنگام راه رفتن به نکات زیر توجه کنید:

1) کفشهای بدون پاشنه با کفهای نرم به پا کنید این امر به کاهش کمردرد شما کمک می کند. پوشیدن این نوع کفش ها به طور خودکار تعادل و طرز قرارگیری تان را بهبود می بخشد و از شدت حرکت می کاهد.

2) پاها را اندکی به بیرون بچرخانید تا وضعیت تعادلتان را بهتر کنید. اگر ترس از کمردرد باعث شده است که با آهنگی بیشتر قدم  بردارید، قدم های کوتاه تری بردارید و پاها را بافاصله کمی بیشتر از یکدیگر برروی زمین بگذارید.

3) جهت استفاده از عضلات ران، زانوها را خم کنید.(فقط تا حدی که زانوها شل شوند و دیگر کاملاً صاف نباشند) این عمل کمک می کند تا نشیمنگاه را با راحتی بیشتر در زیر قرار دهید.

4) با هر قدم نشیمنگاه را محکم منقبض کنید، نشیمنگاه سمت راست را به هنگام پایین آمدن پای راست و نشیمنگاه سمت چپ به هنگام پایین آمدن پای چپ، این عمل به قرارگرفتن نشیمنگاه در زیر کمک می کند.

5) عضلات شکمی تحتانی را منقبض کنید.

6) قفسه  سینه را بالا بکشید.

7)کمی بیشتر از حالت عادی نفس را فرو بدهید و در هنگام بازدم کمی بیشتر ازحالت عادی نفس خود را خاج کنید.

8) سر را بالا و چانه را کمی عقب نگه دارید.

9) شانه ها را کمی رو به پایین و شل نگه دارید تا برای ایجاد تعادل به راحتی جا به جا شوند و منجر به کمردرد نگردد .

10) به خاطر بسپارید که هرچه صدای پا در هنگام برخورد با کف اتاق کمتر باشد، ضربه ای که به ستون مهره ها وارد می شود کمتر خواهد بود و در نتیجه از بروز کمردرد نیز در در امانید .

- ایستادن و راه رفتن می توانند آسیب رسان باشند! فشار اضافی بر ستون فقرات باعث ایجاد کمردرد بیشتر می شود. اکنون کمی بیشتر به این موضوع می پردازیم. زمانی که چند ساعتی است که بیدار شده اید و بر روی پاها ایستاده یا به حالت نشسته هستید، جاذبه زمین دیسک های مهره ای را تحت تأثیر قرارداده و آنها را آن قدر به پایین می فشرد که تا پایان روز 8 تا 21 سانتی متر کوتاه تر خواهید بود. وزن بالاتنه بر قسمت کمر فشار می آورد.

(درست به همان ترتیبی که با قراردادن دست ها در بالا و پایین یک بادکنک به آن فشار می آورید) و جایی که بافتی ملتهب و حساس وجود دارد، کمردرد یا ناراحتی بیشتری را به همراه خواهد داشت، میتوانید با استفاده ازکشش ظرفشویی یا کشش بالای سر تأثیر جاذبه را خنثی کنید. اگرکمرتان خیلی دردناک است، استفاده از وضعیت اول و جایگزینهای آن بهترین راهکار است. این فشردگی اندک برای همه اتفاق می افتد. تا جایی که می توانید اثر آن را خنثی کنید. اگر کفشهایی با کف سفت می پوشید و یا بر سنگ فرشهای سفت قدم می گذارید، در هنگام راه رفتن صدای تاپ ایجاد می کنید، ضربه ای ایجاد میکنید که تنها بر کمردردتان می افزاید. همواره این موضوع حائز اهمیت است(اما اگر کمردرد دارید، حتی مهم تر از قبل!) که هنگامی که می خواهید بر سنگ فرش های سفت قدم بگذارید، کفشهایی با کف نرم- کف های ضخیم، بدون پاشنه و نرم- به پا کنید. همچنین مهم است که یاد بگیرید تا به نرمی و با ایجاد کمترین صدای ممکن راه بروید و هنگام قدم برداشتن ابتدا پنجه پا و سپس پاشنه پا را به زمین برسانید و نه برعکس.

مهم:  برای جلوگیری بیش ازحد ضربه(فشردگی سریع ستون مهره ها) باید به خاطر بسپارید که در تمامی مدت راه رفتن، زانوها را کمی خمیده نگه دارید. زانو کافی است که از حالت کاملاً صاف، رها شود و هیچ نیازی به ایجاد فشار در این حالت نیست. ب اشل کردن زانوها این امکان برایتان فراهم می شود تا از آنها همچون کمک فنر استفاده کنید. صاف کردن زانو نه تنها بدن را به هنگام راه رفتن اذیت می کند، بلکه کمر را با فشار در حالت کج پشتی شدید قرارمی دهد که باعث بروز کمردرد می گردد . کج پشتی شدید همان انحنای بالای نشیمنگاه است که برای توقف کمردرد  به  سختی تلاش می کنید تا آن را به حالت عادی بازگردانید.

اگر در جایی گیرکرده اید که تنها می توانید بایستید، این شیوه را امتحان کنید. با تکیه به دیوار از خود مراقبت کنید در حالی که کمر دیوار را لمس  میکند و پاها کمی با فاصله از دیوار قراردارند. با منقبض کردن عضلات شکمی مقداری از فشار وارده بر قسمت کمر را بکاهید، سپس پاها را جا به جا کنید تا به راحت ترین شیوه قرار دادن آنها برای بهبودی ناراحتی کمر دست پیدا کنید. به عنوان جایگزین، سعی کنید خود را به یک پیانو، یک میله، پیشخوان و یا هرآنچه که کمردردتان را کاهش می دهد، آویزان کنید. به خاطر داشته باشیدکه کمردرد نباید امکان استمرار یافتن داشته باشد.

فهرست بازبینی وضعیت دوم

اگر تمامی قسمتهای حرکات ورزشی وضعیت دوم را با دقت خوانده اید و آنها را فهمیده اید و از ابتدا تا انتها آنها را اجرا کرده اید و اگر این حرکات را روزانه تکرار می کنید، نیاز دوباره ای به صفحات قبلی نخواهید داشت. آنچه از این پس می آید فهرست بازبینی مختصری است که می توانید از آن برای یادآوری روزانه خود در خصوص وضعیت قرارگیری مناسب و حرکات ورزشی و شیوه هایی بار یکاهش کمردرد استفاده کنید که باید این حالت را حفظ کنید.

1) به پشت به صورت / مایل بر روی تخت دراز بکشید، از بالش استفاده نکنید، زانوها را نیز خم کنید.

2) با عمل بازدم شکم خود را منقبض کنید و آرام کمر خود را به تخت برسانید.

3) کمر را پایین و شکم را منقبض نگه دارید، در عین حال به طورعادی شروع به تنفس کنید.

4) نشیمنگاه را محکم منقبض کنید و پاها را رو به بیرون برانید و آنها را صاف کنید.

5) کمر را محکم به تخت فشاردهید و شکم و نشیمنگاه را در حالت منقبض حفظ کنید. به تنفس عادی خود ادامه دهید و پنجه های پا را به سمت زانوها بالا بیاورید.

6) در حالیکه کمر محکم به تخت چسبیده، شکم منقبض شده و پاها به سمت زانوها برگردانیده شده، تا زمانی که می توانید در این حالت باقی بمانید.

7) در حرکت ورزشی بعدی جهت کاهش کمردرد ، در حالیکه کمرمحکم به تخت چسبیده و شکم منقبض است و به طور عادی تنفس می کنید و پاها نیز درکنار هم  قراردارند، این حالت راحفظ کنید.

8) در حالیکه کمرمحکم به تخت رسانیده  شده است و شکم منقبض است، به طور عادی تنفس کنید، نشیمنگاه را منقبض کنید و این حالت را حفظ کنید، در عین حال یک پا را بر روی پای دیگر بیندازید، سپس عکس این عمل را انجام دهید.

9) در حالی که کمر محکم به تخت چسبیده و به طور عادی تنفس می کنید و شکم، نشیمنگاه و پاها را سفت و منقبض نگه داشته اید، دست ها را به بالای سر حرکت دهید.

10) کمر را محکم به سمت پایین در تماس با تخت نگه دارید و درحالی که نشیمنگاه و شکم منقبض هستند به تنفس عادی خود ادامه دهید. سپس پاها را محکم و با مراقبت دراز کنید، دستها را کاملاً در بالای سر بکشید و حالا، درست مانند قبل این حالت را حفظ کنید. دو یا سه بار در روز این حرکت ورزشی را برای کاهش کمردرد تکرارکنید.

11) در وضعیت دوم قرارگرفته و آن راحفظ کنید. حالا یکی از زانوها را به سمت ققفسه سینه بالا بیاورید، آن را نگه دارید. سپس همین حرکت ورزشی را با زانوی دیگر انجام دهید.

12) در هنگام ایستادن، راه رفتن و بلندکردن اجسام، همواره از این حالت استفاده کنید تا روش نادرست باعث بروز کمردرد نگردد.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه پوکی استخوان مطالعه فرمایید.

درمان کمردرد

درمان کمردرد با یوگا

درمان کمردرد حاد و مزمن

تمرینات ورزشی کمردرد

منبع :کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →