photolibrary_rm_photo_of_woman_stretching_lower_back

اگر کمرتان درد می کند، اگر برای مدت طولانی در حالت نشسته بوده اید، اگر به مدتی طولانی درون ماشین بوده اید، اگر به لبه ظرفشویی تکیه داده اید، اگر به هنگام خواب، در حالتی نادرست قرار گرفته اید. اگر از کفش پاشنه دار استفاده کرده اید، مهم نیست که چگونه  با خود به غلط رفتار کرده اید، حالا دیگر وقت یکی از حرکات کششی برای درمان کمردرد فرا رسیده است. اگر یکی مؤثر واقع نشد، دیگری را امتحان کنید. اطمینان حاصل کنید که عمل دم را انجام می دهید و در هنگام عمل بازدم، کمر خود را شل کنید. بدون اضافه کردن روش شل کردن از طریق تنفس، قادر نخواهید بود عمل شل کردن بدن را به طور کامل انجام دهید. همانطور که فشرده شدن ستون فقرات به یکدیگر باعث خارج شدن مایع بین آنها می شود، کشیدگی ستون مهره ها این مایعات را نگه می دارد و به داخل می کشد.

مهم: یکی از این حرکات کششی درمان کمردرد باید بخشی از کارهای عادی روزمره تان قرار گیرد. حرکت کششی با استفاده از ظرفشویی یا میله ی بالایی سر را برگزینید. هر بار که این حرکت را انجام می دهید، چندین بار در این حالت قرار گیرید و از آن خارج شوید. حداقل یک تا دو بار در روز برای ایجاد نوعی اثر تناوبی کشش- فشار، این حرکت را انجام دهید، این حرکت باعث می شود تا خاصیت انعطاف پذیری ستون مهره ها حفظ شود و از فشار بر روی دیسک ها و کمردرد کاسته شود. بکشید- رها کنید- بکشید- رهاکنید.

- حرکات کششی کمردرد با استفاده از ظرفشویی: در مورد افرادی که کمردرد دارند مواجه به درد بیشتر به هنگام بالا بردن دستها به بالای سر، چندان امر عجیبی نیست، چنانچه در حرکت کششی با استفاده از میله ی بالای سر چنین مشکلی ایجاد خواهد شد. اگر با چنین افزایش دردی مواج شدید، از نوع ساده تر حرکت کششی بهره جویید. یک ظرفشویی محکم یا چیزی مقاومی که به دیوار متصل است را بیابید. اگر محوطه ای خالی بر روی دیوار دارید، حتی می توانید میله ای ثابت را به دیوار متصل کنید. دستان محکم با فاصله از خود به دور میله قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاها دقیقاً در زیر شانه قرار گیرند. حالا زانوها را خم کنید، نشیمنگاه، و سر را در زیر قرار دهید و بگذارید، نشیمنگاه کمی به عقب متمایل شود، و با حرکات جزئی و محتاطانه نشیمنگاه را به سمت دیوار مقابل بکشید. هرچه بیشتر نشیمنگاه را به عقب و کمی به پایین به آرامی حرکت دهید، کشش بیشتری را اعمال خواهید کرد، و در جایی که فشار بین مهره ها سبب کمردرد می شود، فضایی را در میان آنها ایجاد خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید که هنگامی که خود را می کشید، ناحیه کمر گرد باشد. بیشتر لگن را به زیر ببرید، زانوها را کمی بیشتر خم کنید، تا با این حرکت کششی در درمان کمردرد تطبیق یابید و احساس راحتی کنید. هر دفعه حداقل سه بار این حرکت کششی را انجام دهید. هر بار که این تمرین را تکرار می کنید، در خواهید یافت که شل کردن و مسلط شدن بر کمر برایتان به مراتب ساده تر شده است.

- برای اینجا کشش میان دیسک ها، کمر را به آهستگی و پیاپی شل کنید. نفس را به درون دهید و در هنگام بازم تنها اندکی کمر را شل کنید. زمانی که در این حالت قرار دارید، این حرکت کششی را جهت درمان کمردرد تکرار کنید تا از کشیدگی های کمر خلاص شوید. برای رساندن کمر به حالت ایستادن از دستان استفاده کنید. سپس تمام این فرایند را تکرار کنید، این کار را حداقل یکبار تکرار کنید. این تکرار حرکت کششی باعث می شود کمرتان هر بار کمی بیشتر نرم شود. به خاطر بسپارید که رهایی سریع از کشیدگی کمر ممکن است باعث تشدید کمردرد شود. به آهستگی کمر را از کشیدگی آن رها کنید، درست همان طور که در حرکات کششی دیگر انجام می دادید. زمانی که حرکت کششی برای درمان کمردرد با استفاده از ظرفشویی را به راحتی انجام می دهید، تمرینات حرکت نشیمنگاه را که از این پس می آید انجام دهید. انجام این تمرینات همراه با حرکت کششی با استفاده از ظرفشویی، توان حرکتی قسمت تحتانی ستون مهره ها و مفصل های نشیمنگاه را افزایش می دهد. این حرکات کششی را به محض اینکه کمرتان احساس درد یا خشکی کرد انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که ظرفشویی که برای استفاده از آن انتخاب می کنید محکم به دیوار متصل باشد. حداقل سه بار حرکت کششی را که برای درمان کمردرد انتخاب می کنید تکرار کنید.

التهاب-دیسک-کمر-به-علت-کاهش-تحرک

خشکی کمر

- انعطاف نشیمنگاه: گاهی اوقات خشکی ناحیه کمر با تکیه دادن بر روی دست ها از قسمت ساعد بر روی میز تحریر، یا هر میز دیگری، یا یکی دیگر از وسایل خانه که ثابت هستند و نگه داشتن پاها بر روی زمین در حالی که در سر جای خود قدم می زنید، تقلیل می یابد. زانوها را خم کنید و بگذارید نشیمنگاه بالا و پایین شوند. مفاصل نشیمنگاه، مفاصل زانو و قسمت کمر باید به حرکت در آیند. اجازه ندهید که تمامی بدنتان از این سو به آن سو شود، چرا که این حرکت نوسانی به جای اینکه شل شدگی مفاصل نشیمنگاه و رفع خشکی کمر را به همراه داشته باشد، حرکت را به ناحیه کمر محدود می کند. برای شروع انجام حرکات درمان کمردرد ناشی از خشکی عضلات اعضای بدن را خیلی جزئی حرکت دهید، چرا که این امر باعث می شود از تنش و اضطرابی که سبب انقباض بیشتر می شود جلوگیری کنید. همواره حرکت را به آرامی آغاز کنید و آهسته و محتاطانه حرکاتی آزادتر و با شدت بیشتر را امتحان کنید. در چند روز اول باید کاملاً محتاط باشید. از حرکات بالا و پایین بسیار آرامی استفاده کنید. مدت زمانی که به طول خواهد انجامید تا این قسمت ها (که کاربرد نادرست آن منجر به اسپاسم و گرفتگی عضلات می شود) به این حرکات رفع خشکی کمر که در نهایت به آزادی عمل بیشتر در حرکت قسمت کمر می شوند، عادت کنند.

تسکین کمردرد

عملاً تمامی افرادی که کمردرد دارند، یاد می گیرند که کمر خود را به نحوی نگه دارند تا از حرکت بیش از حد آن تا جایی که می توانند جلوگیری کنند و همچنین یاد می گیرند تا هنگام راه رفتن کمترین حرکت ممکن را در ناحیه نشیمنگاه ایجاد کنند. این امر انعطاف پذیری تمامی این قسمت ها را کاهش می دهد و باعث می شود که احساس مسن بودن بکنید و پیر به نظر بیایید و هیچ بهبودی حاصل نخواهد شد. حائز اهمیت است که از اسباب خانه، وسیله ای را انتخاب کنید که دارای ارتفاع دقیق باشد تا کمردرد را به بیشترین مقدار تسکین دهد. ارتفاع یک میز ممکن است برای شخصی بهترین ارتفاع به منظور لم دادن روی آن باشد، حال آنکه برای شخص دیگر باعث تشدید کمردرد شود. یک میز تحریر ممکن است برای شخص دومی مناسب و برای شخص اولی ناراحتی ایجاد کند. تنها بر روی دستان تکیه ندهید، بر روی دستان و ساعد تکیه دهید. در اکثر موارد این امر باعث کاهش کمردرد می شود. روی هم رفته زمانی که دستان را بر روی سطحی که می خواهید بر روی آن تکیه دهید می گذارید، کمر تمایل به شل شدن بیشتری دارد و اگر سر و گردن به عقب خمیده باشند، کمر نمی تواند شل شود. بگذارید سر و گردن به جلو متمایل شوند. تلاشی آگاهانه برای شل کردن تمامی قسمت هایی که می خواهید حرکت دهید انجام دهید.

یکی از راه های بروز اسپاسم های شدیدتر، زمانی است که تلاش می کنید خود را در حالتی حفظ کنید که به خود آسیب نرسانید و مانع بروز کمردرد گردید. مهم: رها کنید- شکل کنید- اما به تدریج! در واقع به این مطلب پی خواهید برد که می توانید به طور کامل خود را رها کنید، اما اگر این کار را خیلی ناگهانی انجام دهید، به خود دردی شدید و لحظه ای را وارد می آورید. اینکه باعث شوید احساس کمردرد کنید عملی اشتباه است، اما اشتباهی که می توانید از آن درس بگیرید، باید یاد بگیرید که زیرک باشید، هر بار فقط اندکی کمرتان را شل کنید تا سر انجام بدون وارد آوردن هیچ دردی به خود، کمرتان را کاملاً شل کنید. زمان و حرکات کششی درمان کمردرد باید شما را قادر سازد تا تمامی قسمت های کشش های چرخشی را استفاده کنید این کشش های چرخشی همان کشش با استفاده از ظرفشویی است که با حرکات نشیمنگاه و چرخش کمر از صورت خمیده به حالت صاف ترکیب شده است و این کشش سه گانه مطلوبی برای استفاده روزانه است.

کشش های چرخشی

همین طور که با این حرکات کششی پیش می روید، پس از اینکه حالت کشش با استفاده از ظرفشویی را اتخاذ کرده اید، حرکت دادن تدریجی کمر از حالت اندک خمیده به حالتی صاف را پرثمر خواهید یافت. کمر را با دقت و به آرامی از حالت خمیده صاف کنید و این عمل را دوباره انجام دهید و با استمرار این کار اجازه دهید نشیمنگاه بالا و پایین شود. هنگامی که پس از تکمیل این حرکت کششی به این آمادگی رسیده اید که صاف بایستید، ساعدها را بلند کنید و کف دست ها را بر روی سطح میز، باقی گذارید، سپس دستان را یکی پس از دیگری به لبه ای که به بدنتان نزدیکتر است حرکت دهید. این حرکت کششی بدنتان را در حالتی صاف و عمودی قرار می دهد. مهم: تمامی این فرآیند را برای درمان کمردرد حداقل سه بار تکرار کنید. تکرار بیش از سه بار حتی بهتر است. نگذارید احساس کمردرد کنید. بکشید و شل کنید. ترکیب کشیدن و شل کردن مهم است، سپس تکرار این ترکیب بر تأثیر مطلوب این حرکت کششی درمان کمردرد می افزاید.

Seated-backstretch

کشش های نشسته

اگر میل شدید به کشش خود دارید، این حالت را امتحان کنید. بر روی صندلی یا لبه تخت بنشینید و پاها و دست ها را در مقابل خود تا آنجا که می توانید دراز کنید. سعی کنید از تمام کشش های رو به جلو و نه کشش های دیگر استفاده کنید، تا کمرتان برای چندین ماه از درد و ناراحتی خلاص شود. بدن انسان (با نگاهی به صورت ظاهری آن) به گونه ای ساخته شده است که اگر در حین کار در حالتی که بر روی دست و پا قرار گرفته نگریسته شود، در مطمئن ترین و بی خطرترین حالت قرار گرفته است. انسان به طور تدریجی به حالت دو پا تکامل می یابد و به نظر می آید که دلیل اینکه هشتاد درصد افراد، در طول زندگی شان، کمردرد دارند، همین موضوع باشد. محافظت از کمرتان به عهده ی خود شماست. حرکاتتان اغلب باید در جهت رو به جلو انجام پذیرد. انحنا دادن به کمر عضلات را کوتاه می کند و مهره ها را در حالتی قرار می دهد که از امنیت کافی برخوردار نیستند. اندام را به جلو بکشید. چندین بار این حرکت کششی را جهت درمان کمردرد را انجام دهید.

حرکت کششی با استفاده از میله در بالای سر

اگر در حرکات ناگهانی یا زیاده روی در انجام این حرکات منجر به اسپاسم می شود، غالباً می توانید کمردرد را به سرعت تسکین دهید. به خاطر بسپارید که هر چه سریعتر این حرکت را پس از شروع اسپاسم انجام دهید، احتمال تسکین فوری و کامل کمردرد افزایش می یابد. نگه داشتن کمر در حالت اسپاسم حتی برای پنج دقیقه، اشتباه است. هرچه کمر مدت بیشتری تسکین نیافته باقی بماند، عضلات بیشتری درگیر اسپاسم می شوند و بافت های آسیب دیده بیشتر متورم می شوند و مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا دوباره احساس راحتی کنید.

دیسک-کمر+سیاتیک+1

گرفتگی عضلات

مهم: اگر این نوع از حرکات کششی فوراً انجام شوند، سریعترین و کاملترین راه درمان کمردرد ناشی از گرفتگی های ناگهانی هستند. ابتدا در وضعیت اول به گونه ای دراز بکشید که هنگامی که می ایستید انعطاف لازم برای قرار دادن لگن در زیر و نگه داشتن آن در همان حالت را داشته باشید. زانوها در این حالت باید اندکی خمیده باشند. توجه: اگر دستان یا بازوهایتان ناتوان هستند یا اضافه وزن دارید، انجام این حالت خاص تنها احساس کمردرد بیشتری را برایتان به همراه خواهد داشت. اگر یک بار گرفتگی عضلات داشته اید، احتمال گرفتگی های دیگر نیز وجود دارد. اکثر افراد می توانند بگویند چه زمانی این گرفتگی ها ممکن است رخ دهند.

- مهم: هر وقت گرفتگی عضلات را پیش بینی کردید، تکرار این حرکات کششی مطلوب خواهد بود. به هر حال این حرکت، تمرینی مناسب برای شل نگه داشتن کمر،کاهش کمردرد و از بین بردن اثر جاذبه در طول ساعت ها و سالهاست. میله ی ورزشی ای که در چارچوب در تعبیه می شود و می توانید آن را از مغازه های لوازم ورزشی با قیمتی مناسب خریداری کنید یا قطعه لوله ای که با دیوارکوب های محکم در بالای در تعبیه شده، از ملزومات این تمرین است. برای برآورد ارتفاع میله ای که باید در چارچوب در نصب شود، شخصی که کمردرد دارد باید با زانوهای خمیده بایستد و لگن در زیر و دست ها در بالای سرش باشند. به خاطر بسپارید که میله یا لوله باید در ارتفاعی باشند که شخص در حالی که لگن را در زیر قرار داده و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف بر روی زمین نهاده است، قادر باشد آن را به راحتی محکم بگیرد.

- مهم: هنگامی که میله در جای مناسب نصب شود (اگر از نوعی است که به درگاه با بست سفت می شود)، اطمینان حاصل نمایید که هر روز استقامت آن را امتحان و محکم می کنید. اگر بالا بردن دست ها به بالای سر باعث کمردرد بیشتری می شود، فقط کشش با استفاده از ظرفشویی را به کار بگیرید و یا حداقل در ابتدا چنین کاری کنید. میله را با دستان محکم بگیرید و مطمئن باشید که بالشی روی زمین و جلوی زانوها (برای امنیت خود) قرار دارد، دراین حالت زانوها را خم و لگن را در زیر قرار دهید. هنگامی که به آهستگی و آرامی، وزن خود را به دستان منتقل می کنید، کف پاها را صاف و بر روی زمین نگه دارید. اگر در دستان خود احساس ضعف می کنید ولو اینکه این درد کم و در زمان گرفتن میله باشد، فوراً بایستید، ریسک نکنید. در این حالت به صورت آویزان باقی بمانید تا وزن نشیمنگاه که هنوز در زیر قرار دارد، به آرامی مهره ها را جدا کرده و از فشردگی دیسک ها بکاهد. اگر دستان یا بازوهایتان احساس کوفتگی کردید، به آرامی بایستید. هنگامی که احساس کردید، می توانید دوباره در این حالت قرار گیرید (قرار گرفتن در این حالت بار دوم نسبت به بار اول زمان کمتری خواهد گرفت) و نشیمنگاه را به آرامی رو به پایین و از پهلویی به پهلوی دیگر خیلی به نرمی حرکت دهید. حرکت نشیمنگاه، کشیدگی یا کشش بیشتری را در امتداد کمر به همراه دارد تا آویزان شدن تنها. هنگامی که احساس راحتی کردید یا بازوها خیلی خسته شدند، دیگر بایستید، زمانی که احساس کردید می توانید این حرکت کششی برای درمان کمردرد را تکرار کنید، تکرار کنید و تکرار کنید. کشیدگی را در واقع احساس خواهید کرد و همچنین احساس خواهید کرد که چیزی در جای اصلی اش قرار گرفته است. اگر حس می کنید که کمردرد ندارید، احتمالاً توانسته اید در حال حاضر مشکل کمر خود را بر طرف کنید.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه پوکی استخوان مطالعه فرمایید.

حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد

کاهش درد با ورزش 

تمرینات ورزشی کمردرد

درمان دیسک کمر با داروهای مسکن

تشخیص علت کمردرد 

کمردرد و علل آن 

منبع: کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →