images

- مرتب کردن تخت : از ملحفه مرتب شده بر روی تشک استفاده کنید. به هنگام عوض کردن ملحفه ها یک پا را بر لبه تخت قرار دهید. این عمل موجب متمایل شدن لگن و حفاظت از کمرتان می شود. به هنگام بیدار شدن در صبح، در تخت بمانید و ملحفه رویی را به دقت بالا بکشید، سپس بدون بر هز زدن تخت از آن خارج شوید. لبه های کناری را تو نکنید. از لحافی پهن برای پوشاندن لبه هایی که تو نکرده اید استفاده کنید. اگر فکر می کنید که باید تخت را مرتب کنید ولی از عده ی صاف کردن ملحفه بر نمی آیید، بالشتی را بر کف اتاق قرار دهید. برای نگه داشتن خود، دست هایتان را به لبه ی تخت بگیرید و به آهستگی خود را پایین آورده تا یک زانو بر روی بالشت قرار بگیرد.

- نشستن

تا می توانید از نشستن بر روی صندلی یا درون ماشین خودداری کنید مگر در موارد اضطراری مانند مراجعه به پزشک. زمانی که شما کمردرد دارید یا باید از آنچه که زمان برخاستن اتفاق می افتد، بترسید یا علی رغم اینکه هیچ الزامی وجود ندارد نشستن با کمردرد را تحمل کنید. نشستن داخل اتومبیل معمولاً برای افرادی که کمردرد دارند، تنها حالتی است که دردناک تر از نشستن بر روی یک صندلی صاف است. داخل اتومبیل، علاوه بر فشردگی معمول به هنگام نشستن، فشردگی بیشتری به بدن اعمال می شود و علاوه بر این مشکل مضاعف باید درد حاصل از دست اندازها، چاله و چوله ها و پیچ ها را نیز تحمل کنید. از این گذشته اگر سوار اتومبیلی بشوید که صندلی های بسیار کوتاه تا نزدیکی کف ماشین دارند، در این حالت حتی مشکل بیشتری خواهید داشت. اگر باید سوار اتومبیلی شوید، پس روی صندلی عقب دراز بکشید. اگر باید رانندگی کنید، صندلی را تا جایی جلو بکشید که زانوهایتان خم شوند، همچنین حوله ای تا شده را پشت نشیمنگاه قرار دهید. صندلی که کمترین مشکل را ایجاد می کند- آن نوع از صندلی که در صورت ضرورت در نشستن باید روی آن بنشینید- صندلی گهواره ای است. برای راحتی بیشتر، از یک چهار پایه و همچنین بالشتی در پشت نشیمنگاه استفاده کنید. صندلی گهواره ای نوعی حرکت آرام جنبشی به بدن می دهد که گردش خود را حفظ می کند و ستون مهره ها را به آرامی در حرکت نگه می دارد، که این عمل به هنگام برخاستن، امکان راحتتر کردن را برایتان فراهم می کند.

images (1)

- پشت میز نشستن

مهم: اگر برای انجام کار خود باید روی صندلی صاف پشت میز بنشینید، تمامی اشیای دیگری را که به آنها نیاز دارید، در سوی دیگر اتاق قرار دهید. هر چه بیشتر بنشینید، دیسک های ناحیه کمر در معرض فشردگی بیشتری خواهند گرفت. به دفعات برخیزید، مدت زمان کوتاهی را صرف انجام کشش بکنید، در این حالت میز نقش سینک ظرفشویی را خواهد داشت و کمر را قبل از برداشتن وسایل خود برای ادامه کار، شل کنید. اگر این عمل را به اندازه کافی برای پیشگیری از وقع کمردرد به دفاع انجام دهید، چند گام در بهبودی خود جلو خواهید بود. اگر چه بهترین حالت این است که بر روی صندلی ننشینید، اما راه هایی برای جلوگیری یا کاهش کمردرد به هنگام نشستن بر روی صندلی وجود دارد. سعی کنید چندین دفتر راهنمای قطور تلفن را در زیر میز قرار دهید تا پای خود را بروی روی آن بگذارید. آن دسته از افرادی که گودی کمر شدید دارند قبل از اینکه شما اقدام به امتحان حالت بعدی و انجام مناسب آن کنید، باید از شیوه های دیگری برای کاهش خشکی کمرشان بهره جویند.

تعدیل وضعیت اول برای نشستن : اکثر افرادی که با آنها سر و کار دارید- در محل کار یا خانه شان- به طور طبیعی حالتی را بر می گزینند که کمرشان را در راحتترین حالت قرار می دهد. اساساً در حالت نشسته، همان وضعیت اول انجام می شود. تمامی تمهیدات بعدی وزن بدن را پخش می کند و تا 39 درصد از فشار اضافی که بر ناحیه کمر در هنگام صاف نشستن وارد می شود، می کاهد. بر استخوان خاجی (آن قسمت از کمر در بالای نشیمنگاه که استخوان پوشیده از گوشت است) بنشینید، شانه ها را به عقب بر صندلی تکیه دهید و پاها را بلند کنید و بر روی میز تحریر، یا صندلی مقابل خود، یا دسته های آن یا میز یا هر چیزی که در دسترس است قرار دهید. برای محافظت و پیشگیری از کمردرد ، بالشتی را پشت نشیمنگاه خود قرار دهید. مهم نیست که اندام در این حالات چقدر راحت هستند، بلکه تمامی آنها نیازمند حرکت در جا هستند. به دفعات جابجا شوید، هر چند این جابجایی ناچیز باشد. گذاردن دستها بر دسته های صندلی کمک شایانی جهت کاهش فشار وارده بر دیسک های ناحیه کمر خواهد بود. برای ناحیه کمر مفیدتر است که به فعالیت ها و تفریحاتی پر جنب و جوش تر از تماشای تلویزیون، فیلم یا کار پشت میزی بپردازید. هر وقت که توانستید- آن زمانی که کمردرد ندارید و می توانید بر کف اتاق بنشینید و از آنجا بلند شوید- عاقلانه است که صندلی ها را از خانه خارج کنید یا تعدادی از آنها را در گوشه و کنار نگه دارید. این حالت، تعدیل یافته ی وضعیت اول است. هیچ حالتی برای نشستن بر روی صندلی به مدت طولانی به کار نخواهد آمد اما این حالت بهترین حالتی است که می توانید از آن بهره جویید. این حالت برای نشستن در سینما عالی است، بدین ترتیب که پا یا زانوی خود را به پشت صندلی مقابل تکیه دهید. مهم: گمان نکنید که به خاطر این که کمر دردتان می کند باید بنشینید،اگر کمرتان درد می کند، چنانچه می توانید در وضعیت اول دراز بکشید، در غیر این صورت از نشستن بر روی صندلی خودداری کنید و هر تمرینی را که کمردردتان را تسکین می دهد، انجام دهید.

- نشستن بدون روی هم انداختن پاها

روی هم انداختن پاها کشش یک طرفه ای را بر ستون مهره ها وارد می آورد. اگر حالت قرار دادن پاها به طور ضربدری بر روی هم تبدیل به عادت شود، فشار نابرابر می تواند باعث تغییر شکلی دائمی در ناحیه کمر شود. اگر احساس کمردرد کردید، برخیزید و راه بروید. اکثر افراد برای جبران قطع گردش خون در ناحیه پشت ران که به دلیل نشستن بر روی صندلی هایی که نشیمنگاه نامناسبی دارند رخ می دهد، پاهای خود را بر روی هم می اندازند، راه حل بهتر قرار دادن یک یا هر دو پا بر روی چهارپایه یا بر روی میله ی میان پایه های صندلی است و یا می توانید در حالت تعدیل یافته نشستن قرار بگیرید.

- ایستادن- پا و کفش

همگی باید توجه خاصی را نسبت به پاها داشته باشیم. اگر با پاها به طرز مناسبی رفتار کنیم، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه هر آنچه بتوانند در جهت آسایش سایر اعضای بدن انجام دهند و اگر به دقت به آنها بنگرید در خواهید یافت، که پا در بهترین حالت خود واقعاً ارزشمند است.

V345212

- کفش پاشنه بلند: پوشیدن کفش پاشنه دار باعث می شود، سمت جلوی پا آن عملکردی که باید، نداشته باشد. پاشنه بلند، وزن زیادی را بر قوس طولی پا وارد می آورد و عمل گیرش پنجه ی پا را بی اثر می کند. اگر به پوشیدن کفش های پاشنه بلند عادت دارید، با کاهش تدریجی اندازه پاشنه ها در طول چند هفته، حتماً کفش های خود را تغییر دهید، چرا که این عمل از کشیدگی رباط های کمر و پا و در نهایت کمردرد جلوگیری خواهد کرد.

- کفش های کف زیره چوبی: دلیل خوبی برای استفاده از این نوع کفش آن است که از برخورد شدید به هنگام قدم گذاشتن بر پیاده روهای سفت و کف های بتونی و در نتیجه بروز کمردرد جلوگیری می کند. اگر پا به چیزی نیاز داشته باشد، آن چیز باید لایی اضافه برای محافظت پا در برابر ضربه باشد، بنابراین به جای پوشیدن کفش های کف پوبی، به هنگام راه رفتن در ساختمان های اداری و خیابان ها از کفش هایی با کف نرم از جنس کرپ استفاده کنید.

- کفش های خشک با کف سفت و صاف: حرکت تمامی پا از سویی به سوی دیگر از ناحیه قوزک پا کاری دشوار است، مگر این که در این حالت پا را از زمین بلند کنید و حتی برای 26 استخوان پا انجام عمل ظریف ایجاد تعادل مشکلتر خواهد شد. تعادل جانبی و تعادل قدامی- خلفی از دست می رود. توانایی پا برای هم تراز کردن خود با سطوح مختلف، توانایی گیرش پنجه ی پا و حساسیت کف پا که پا را قادر می سازد تا سطوح و بافت های مختلف را از هم تشخیص دهد همگی از بین خواهند رفت.نکته بسیار مهم این است که به دلیل اینکه قادر به خم کردن مچ پا به خاطر صاف بودن تخت کفش نخواهید بود، زمانی که تعادل جانبی به بالا منتقل می شود، می تواند باعث کشیدگی رباط های زانویی شود که این امر، به خصوص اگر اضافه وزن داشته باشید، علاوه بر کمردرد باعث مشکلات زانویی خواهد شد. زنان به خاطر زاویه ی استخوان رانشان، مشکل بیشتری نسبت به مردان خواهند داشت. زانو به درستی یک مفصل است که با کمی چرخش، که به هنگام خم شدن زانو افزایش می یابد امکان حرکت رو به عقب و جلو را فراهم می کند. این حرکت جانبی ممکن است به ران یا حتی بالاتر از آن یعنی ناحیه کمر منتقل شود، به خاطر فاصله از پا، حرکات جانبی جبرانی در نشیمنگاه بسیار بیشتر از آن چیزی خواهد بود که ناحیه تحتانی کمر بتواند تحمل کند، به خصوص اگر نشیمنگاه را برای جلوگیری از کمردرد سفت نگه داشته باشید، و این بخشی از مشکل کمرتان خواهد شد.

- کفش های بدون پاشنه: کاهش اندازه پاشنه با کمک کفش های خاص، عمل مفید متمایل نکردن اندک لگن و کشش پاشنه را به همراه خواهد داشت. برای مشکلاتی همچون استخوان های کف پایی آسیب دیده مفید هستند. اما در مورد کمر ضعیف به جای اینکه از طریق قرار گرفتن در حالتی که لگن زیر بدن قرار گیرد، یک وضعیت متمایلی را به خود می گیرید که این امر در دراز مدت کارایی ندارد. پا باید صاف بر روی زمین قرار گیرد و انعطاف پذیری و قدرت ناحیه کمر اصلاح شود تا بدن بار دیگر همچون گذشته بتواند از خود و بروز کمردرد محافظت کند و اگر با بدن خود به طور مناسب رفتار کنید در آینده نیز می توانید به راحتی انجام دهید.

246841061251882271382082410112710617417080218

پیشگیری از کمردرد

مهم: برای کمک به توقف و پیشگیری از کمردرد، یاد بگیرید که برای دستیابی به موارد زیر از کفش های انعطاف پذیر، ساف، نرم، پنجه پهن و با کف کلفت از جنس کرپ استفاده کنید، این موارد عبارتند از: برای جلوگیری از کوتاه شدن عضلات کمر. برای ضربه کمتر. برای استقرار وسیع تر. برای تعادل بهتر. برای گیرش بهتر پنجه ی پا.

مسواک زدن و کارهای دیگری که برای انجام آنها باید خم شوید: برای مسواک زدن، شستن ظروف، پرستاری کودکان، بستن سینه بند، شستن مو در سینک روشویی، به صورت نیمه سرپا بایستید. بعضی اوقات ناچار می شوید که از ناحیه کمر به صورت نیمه، خم شوید، که این عمل باعث کمردرد زیادی در میان آن دسته از افرادی که مشکلات ناحیه کمردارند، می شوند. دوراندیشی کنید: هر جا که می دانید برای انجام آن امور ضروری باید در حالت نیمه خم قرار گیرد، جعبه یا بهتر از آن، یک صندلی قرار دهید. قرار دادن یک پا بر روی جعبه یا صندلی در حالت ایستاده، سبب می شود که لگن اندکی به جلو متمایل شود، این عمل کمک می کند تا کمر در حالت بهتری نگه داشته شود و از این رو خود را از کمردرد زیادی برهانید. قبل از بلند کردن پا، شکم را منقبض کنید. ارتفاع های متفاوتی را امتحان کنید تا ارتفاعی که در آن بیشترین احساس راحتی را دارید، بیابید. از آن پایی استفاده کنید که کمر را بیشتر شل می کند. هم جعبه و هم صندلی را امتحان کنید اگر دارای پاهای بلند کاملاً انعطاف پذیر هستید، حتی می توانید پای خود را بر بالای سینک روشویی و در کنار آن قرار دهید، این عمل همچنین این امکان را فراهم می آورد که بر زانوی خود تکیه دهید و به مقدار زیادی از فشار  و کمردرد بکاهید.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه کمردرد مطالعه فرمایید.

حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد

کاهش درد با ورزش 

تمرینات ورزشی کمردرد

تشخیص علت کمردرد 

کمردرد و علل آن 

درمان کمردرد با حرکات کششی ورزشی

کاهش درد کمر با گرم کردن بدن 

کاهش کمردرد با تخت و تشک مناسب 

منبع: کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →