725f4126cfe83422a8e038f0f2c54a51

دلایل

ورزش درمانی دیسک کمر و کمر درد

27759

اضافه وزن

داشتن اضافه وزن هنگامی که کمر ضعیف یا دردناک است عملی کاملاً غیر منطقی است، چرا که وزن اضافی فشردگی بیشتری را بر دیسک های ناحیه کمری وارد می آورد. اما بدتر از آن تأثیری است که وزن اضافی بر عضلات شکمی می گذارد که احتمالاً مستعد ضعیف شدن هستند. اگر شکم حتی به میزان کمی بیرون برجسته باشد، جاذبه ی زمین آن را به سمت پایین می کشد که این امر نه تنها باعث ضعف در مقابله با این مشکل خواهد شد که خود مشکل را دو چندان خواهد کرد. از این رو با افزایش وزن، شکم (عضلات، چربی و همگی آنها)، شروع به آویزان شدن بیشتر و بیشتر می کند، که این مشکل را بدتر و بدتر خواهد کرد. در اکثر افراد هر چه شکم بیشتر به بیرون برجسته و آویزان شود، کمردرد نیز بیشتر می شود. تقویت فوری عضلات شکم و تحت کنترل در آوردن وزن به تدریج و به طور یکنواخت، کاملاً ضروری است. به هر ترتیب، آنچه هم اکنون انجام می دهید، مهم است. هر روز چندین بار با کمک وضعیت اول خود را بکشید. اجازه ندهید ناحیه کمری شروع به درد کند و اگر از قبل کمردرد می کند، نگذارید بدتر شود.

یبوست

فشار اضافی بر ناحیه ی کمر به علت یبوست، یا حتی به علت انباشته شدن روزانه مدفوع در روده، می تواند باعث درد مضاعف در ناحیه ی کمری شود. بسیاری افراد پس از تخلیه شکم در می یابند که کمردرد شان بسیار بهتر شده است. یبوست مشکل وخیم تری را به همراه می آورد. مدفوع سفت شده فشار بیشتری را بر ناحیه کمری وارد می آورد که در بعضی اوقات همین موضوع برای ایجاد کمردرد شدید کافی است. عمل فشار آوردن برای دفع این نوع مدفوع کافی است تا در طول روز، اگر نه برای مدت زمانی بیشتر، ناحیه کمری را تحت فشار بیش از حد قرار دهد برای جلوگیری از کمردرد بیشتر، خالی نگه داشتن روده و دفع مدفوع تا جایی که ممکن است بدون اعمال فشار بسیار حائز اهمیت است. این بدین معنا نیست که باید از مسهل استفاده کنید. حالا وقت آن فرا رسیده است که فرا بگیرد چگونه با افزودن مواد سلولزی به رژیم غذایی خود به نوعی یکنواختی مطلوب مدفوع دست پیدا کنید. برای چه مدت از مسهل استفاده کرده اید؟ یک سال؟ بیشتر؟ هیچ تفاوتی نمی کند.

L129107370888

درمان یبوست

افراد خیلی کمی هستند که نمی توانند عادت استفاده از مسهل را کنار بگذارید. دلیل استعمال مسهل، کمبود چیزهایی است که برای حیات ضروری است از قبیل: مواد سلولزی، روغن و چربی و فعالیت جسمی کافی. در روده ی بزرگ گرفتن آب از مدفوع و همچنین آنچه که حرکت دودی نامیده می شود (عمل شیرابه گرفتن که حرکت مدفوع درون روده را میسر می سازد) انجام می شود. وقتی تنها غذاهای تصفیه شده خورده می شود پس از گرفتگی آب مدفوع، مدفوع دیگر حجم چندانی نخواهد داشت و برای مدفوع حرکت در امتداد روده سخت و سخت می شود. سالادها و میوه های تازه حاوی مواد سلولزی خوب هستند؛ دانه و آجیل، سبوس و لایه خارجی برنج و سایر غلات بهتر هستند اما بعضی اوقات برای روده ی بزرگی که به دلیل استفاده از مواد غذایی تصفیه شده ضعیف شده است، مصرف این مواد خیلی سنگین است. غذاهای تصفیه نشده، مواد سلولزی بیشتری دارند، که زمان هضم را افزایش و عمل هضم را در معده و روده ها گسترش می دهد. عمل هضم طول می کشد. سلامتی تان وابسته به غذا و فرصتی است که به بدن خود می دهید – دست یابی به نتیجه ی مطلوب طول می کشد. آجیل و دانه ها نه تنها ارزش غذایی بالایی دارند بلکه نیازمند به جویدن هستند و مواد سلولزی لازم را فراهم می آورند. عدم وجود دندان های سالم همواره منجر به خوردن غذاهای تصفیه شده می شود و خوردن غذاهای تصفیه شده همواره منجر به فقدان دندان می شود. جویدن فشار لازم برای سالم ماندن دندان ها و استخوان های آرواره را فراهم می آورد.

4038160118922225017381501891221331482747 (1)

دانه های غلات

نیم کیلوگرم بلغور آفتاب گردان یا دانه های آن، نیم کیلوگرم بلغور کدو حلوایی یا دانه های آن، نیم کیلوگرم دانه سنجد پوست گیری نشده. نیم کیلوگرم جوانه ی گندم، برشته یا برشته نشده، نیم کیلوگرم پودر شیر. نیم کیلوگرم تکه خرما، کشمش، شیره خرما یا زردآلوی قطعه قطعه شده. نیم کیلوگرم گردو یا آجیل های دیگر تهیه و در قوطی کاملاً دربسته در یخچال نگهداری و از آن استفاده کنید.

1) از شیر و ماست به جای غلات استفاده کنید.

2) از خرما و میوه های دیگر به عنوان ماده ی شیرین کننده ی استفاده کنید. هر طور که میل دارید، استفاده و یا از آن صرف نظر کنید.

3) یک فنجان از مخلوط به همراه یک قاشق چایخوری بیکینگ پودر و کمی نمک به همراه یک تخم مرغ و شیر کافی برای درست کردن کیک. تنوع: از بکینگ پودر صرف نظر کرده و به جای آن سفیده ی زده شده دو تخم مرغ را مخلوط کنید.

تنوع: اگر نمی توانید به راحتی بجوید دانه ها و میوه ها را در مخلوط کن قرار دهید، سپس پنج تا پانزده دقیقه در آب میوه، شیر یا ماست آن را خیس کنید. یک چهارم فنجان از این غلات به همراه افزودن شیر درست قبل از مصرف آن اگر به خوبی جویده شود سرانجام می تواند بسیاری از مشکلات یبوست را حل کند. اگر هر روز به خاطر مشکل یبوست از مسهل استفاده می کنید برای اولین هفته ای که از غلات استفاده می کنید، به استفاده روزانه مسهل ها ادامه دهید. در هفته دوم غلات را هر روز بخورید ولی مسهل را یک روز در میان استفاده کنید. در روزهایی که از مسهل استفاده نمی کنید، موارد زیر را انجام دهید.

ورزش درمانی

قبل از خارج شدن از تخت زانوها را خم کنید، پاها را بر روی تخت و دستان را کنار پهلو قرار دهید، یک یا چند بالش زیر زانوها و نشیمنگاه و همچنین زیر سر و شانه ها قرار دهید. سپس شکم خود را بیست تا پنجاه بار تو و بیرون دهید. این عمل باعث می شود تا حرکت دودی راحت تر انجام شود. سپس یک لیوان کامل آب داغ (اگر می خواهید با کمی آبلیمو) را بنوشید و فعالیت معمول صبح و صبحانه خود را کامل کنید. اگر در این روزها دفع مدفوع نداشتید، نگران نباشید، به خاطر بسپارید که 24 ساعت طول می کشد تا مواد لازم برای روده ی بزرگ جهت دفع فراهم شود. در هفته ی سوم دو روز پشت هم از مسهل استفاده نکنید – تو و بیرون دادن شکم را انجام دهید – و روز سوم مسهل استفاده کنید. اگر در  این مرحله در مورد مصرف دانه غلات تنبلی به خرج دهید، ممکن است تمامی این روش مختل شود و مجبور شوید از نو این روش را برای رفع یبوست شروع کنید. به همان ترتیبی که شروع کردید ادامه دهید. وا داشتن بدن به انجام مسئولیت خود حس عجیبی به همراه دارد که به طور قطع برای شما و کمرتان سلامت بخش است و کمتر کمردرد را احسای می کنید. در هفته ی چهارم، فقط دو روز در هفته مسهل را استفاده کنید و این کار را فقط زمانی انجام دهید که تطبیق سیستم بدن شما به این شیوه ی جدیدی که انجام می دهید کند باشد. اگر احساس می کنید که این انتقال کند است، برای چند هفته شب و صبح عمل تو و بیرون دادن شکم را در حالت صحیح انجام دهید، چرا که ارزش تلاش اضافی را خواهد داشت.

247_orig

کوتاهی یک پا

تنها پزشک می تواند‌ کمردرد ناشی از این مشکل را تشخیص دهد که یک پا از پای دیگر کوتاهتر است و این اقدام از طریق پرتونگاری حاصل می شود در حالی که با کفل هم تراز و پاهای از هم جدا به اندازه چند سانتی متر می ایستید. اسپاسم، کج پشتی، (نقص ساختاری ستون مهره ها) یا دیگر مشکلات بدون داشتن یک پای کوتاه، ظاهر شخص را به گونه ای نمایش می دهند که گویی شخص یک پایش از دیگری کوتاه تر است. از سوی دیگر یکی از دلایل کمردرد و کج پشتی نابرابر در اندازه ی پاهاست. اقدامی اشتباه جهت اصلاح این نقص می تواند مشکلات دیگری را به همراه آورد. بنابراین حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش درمانی :برای انجام حرکات ورزش درمانی بر روی پله ی اول پلکان بایستید (جعبه ای کنار میز تحریر نیز همان کار را انجام می دهد). جهت جلوگیری از خم شدن ناحیه کمری به هنگام عقب بردن پا، کمی به سمت جلو متمایل شوید. دست خود را بر روی نرده یا میز تحریر قرار دهید که در این صورت پای کوتاهتر به صورت آزاد آویزان می ماند. با حرکتی روان و آونگ گونه شروع کنید و اجازه دهید تا پا از ناحیه مفصل ران کاملاً آویزان شود. اگر پس از چند روز احساس کردید که به راحتی پا را به عقب و جلو می برید و بدون کشیده شدن پا به سمت بالا و درون مفصل ران، وزنه ای به قوزک پا آویزان کنید، برای این منظور بستن جسمی با دستمال یا تکه ای پارچه مناسب است. 250 گرم زیاد است، افزایش وزنه باید کاملاً تدریجی و در طول دوره ی چند هفته ای باشد. برای جلوگیری از تشدید کمردرد ، فقط یک بار در هفته بر وزنه بیافزایید و میزان افزایش وزنه ها خیلی زیاد نباشد. اگر وزنه خیلی سنگین انتخاب شود، بافت تحت فشار زیادی قرار خواهد گرفت و یا عضلات ران به طور خودکار واکنش نشان می دهند و ران را دوباره به عقب درون مفصل می کشند که نتیجه ی این عمل جلوگیری از کششی است که به آن احتیاج دارید.

مهم: بگذارید پا به صورت شل آویزان بماند و از پای خود همچون آونگی استفاده کنید. بر انجام این تمرین ورزشی عجله نکنید و از اجرای این حرکت با نیروی زیاد خودداری کنید زیرا ممکن است کمردرد شما تشدید گردد .

5915015949221972136623414739611658216225

انحنای ستون فقرات

انحنای ستون فقرات ممکن است باعث کمردرد شود یا امکان دارد اساساً توسط درد ناحیه کمری ایجاد شود. در کج پشتی ساده، انحنای ستون مهره ها به شکل S است. معمولاً (وقتی از پشت به ستون مهره ها نگاه شود) ستون مهره ها در این حالت دقیقاً در زیر استخوان کتف به سمت راست خمیده می شود و سپس در ناحیه کمر تا حدود نسبتاً زیادی به طرف چپ انحنا می یابد. ممکن است از بدو تولد این مشکل را داشته باشید یا پس از تولید این مشکل به وجود آید. انحنای ستون فقرات می تواند به دلیل ضعف و حجم کم عضلات، کوتاهی یک پا حتی ممکن است به خاطر مراقبت از کمردرد ایجاد شود و یا به دلایلی چون تغییر شکل یافتن مهره ها، اسپاسم های شدید عضلانی، عادت به قرارگیری در وضعیت های نامطلوب و نیز عدم تعادل در قدرت عضلات به وجود آید. وضعیت بدن و نیروی جاذبه ی زمین تأثیر زیادی بر ستون مهره ها دارد. ستون مهره هایی که به طور جانبی به سمت پایین آمده است، بیشتر تحت فشار نیروی جذابه زمین به سمت پایین کشیده می شود. انحنای ستون فقرات خفیف ظرف ده سال ممکن است به انحنای ستون فقرات و کمردرد شدید تبدیل شود، مگر اینکه مقابله با تغییرات بیشتر را در پیش گرفته یا تمایل به پیش گیری از آنها را داشته باشید. کج پشتی شدید در دوره ی نوجوانی هنگامی که رشد سریع است، در طول چند سال شکل می گیرد.

درمان انحنای ستون فقرات

یکی از ساده ترین شیوه ها برای تغییر مؤثر در جهت درمان کمردرد ناشی از انحنای ستون فقرات : می توانید در هنگام خوابیدن به کار گیرید. به طرفی که بیشترین برآمدگی در زیر دست وجود دارد دراز بکشید. یک بالش زیر سر و بالش کوچک دیگری و یا حوله ی تا شده ای را نیز زیر بر آمدگی قرار دهید. این عمل باعث می شود تا ستون مهره ها در ناحیه قفسه سینه ای در یک راستا قرار گیرد. سپس ران را در امتداد تخت دراز کنید تا ستون مهره ها در قسمت لگن تا جایی که امکان دارد صاف شود. این عمل را می توانید با حرکات ورزشی دیگر ترکیب کنید. یاد آوری های شبانه برای بازگشتن به این حالت، در زمانی که به دلیل غلت خوردن از این حالت خارج می شوید، بزودی عادت خوابیدن را در حالتی که این امکان را برای ستون مهره ها فراهم می آورد که در وضعیت صحیح تری قرار گیرد، به وجود می آورد. اگر برای چندین سال است که انحنای ستون فقرات دارید و هیچ اقدامی برای مقابله با آن انجام نداده اید، در هر سطحی که می توانید باید شروع کنید و تا جایی که می توانید باید پیش بروید، عزم راسخ می تواند حداقل از وخیم تر شدن خمیدگی ها جلوگیری کند. هنگامی که دیگر کمردرد ندارید، شنا کردن را امتحان کنید، به دلیل اینکه شنا کردن باعث می شود در حالی که ستون مهره ها توسط آب حمایت می شود کمک می کند از عضلات به طور یکنواخت استفاده شود. اگر بتوانید ترتیبی اتخاذ کنید که هر روز برای یک ساعت شنا کنید (واقعاً شنا کنید- یعنی نه بر روی آب شناور بوده یا استراحت کنید)، ممکن است قادر به جلوگیری از وخیم تر شدن کمردرد به علتانحنای ستون فقرات شوید. البته شنا کردن کل بدن را در وضعیتی بسیار مناسب قرار می دهد. پس به همراه یک دوست، شنا کردن روزانه را به یک عادت تبدیل کنید. اگر جوان یا پرتحرک هستید و در عین حال انحنای ستون فقرات بدون کمردرد دارید، با کمک حلقه های بالای سر، تاب یا پارالل قادر خواهید بود که بدن خود را هم طراز و قدرتمند کنید و همچنین کشیدگی در ستون مهره ها ایجاد کنید. این کشش سبب می شود، تا پیچ و تاب ستون مهره ها، بر طرف شود همانطور که با آویزان نگه داشتن گوشی تلفن، پیچ خوردگی های سیم آن باز می شود. پارالل و تاب تجهیزاتی نیستند که به راحتی قابل دسترسی باشند مگر اینکه آنها را در منزل نصب کرده باشید و اگر کج پشتی دارید، ارزش نصب کردن آنها را دارد، نردبان آویزان شده در راهرو می تواند هدف مورد نظر را برآورده سازد. اگر از عهده ی مالی نصب این تجهیزات بر نمی آیید، ورزشگاهی را پیدا کنید که هم این تجهیزات را داشته باشد و هم یک مربی.

برای کاستن فشار و کمردرد ناشی از انحنای ستون فقرات در طول روز، دست خود را درست بر جایی از قفسه سینه که برجسته است قرار دهید یا آرنج خود را به صندلی یا کاناپه ای که بر روی آن نشسته اید یا به دیواری که به آن نزدیک هستید، تکیه دهید تا احساس کنید که ستون مهره ها در حال قرار گیری در وضعیت صحیح خود است. انجام این عمل درست بعد از کشش از میله ی بالای سر و سینک ظرفشویی بسیار مناسب است. اما تأمل نکنید و آ« را آن طور که فکر می کنید و یا می توانید انجام دهید. برای هم راستا قررا دادن سر با دیگر اجزای بدن، می توانید فشار متقابلی بر طرف مقابل آمادگی از طریق قرار گیری دست بر روی گردنه ایجاد کنید. اما اگر انجام این حرکت ورزشی باعث سرگیجه می شود از انجام آن بپرهیزید.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه پوکی استخوان مطالعه فرمایید.

حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد

کاهش درد با ورزش 

تمرینات ورزشی کمردرد

تشخیص علت کمردرد 

کمردرد و علل آن 

درمان کمردرد با حرکات کششی ورزشی

منبع: کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →