IMAGE634785200618381196

در این مطلب در مورد کارهای عملی و مؤثر پیشگیری از بیماری های پوکی و نرمی استخوان صحبت می کنیم که این راه ها عبارتند از:

مصرف کلسیم کافی، قرار گرفتن کافی در معرض پرتوی آفتاب، ترک سیگار و مواد الکلی، داشتن برنامه ی ورزشی منظم، مصرف مکمل ها، داشتن برنامه ی غذایی صحیح، مصرف ویتامین ها و املاح (Mineral) به میزان کافی. یکی از مهمترین سؤالات مبتلایان به پوکی استخوان این است که آیا پس از انجام راهکارهای درمانی، از لحاظ ظاهری، شکل اردکی شان بهبود می یابد یا نه؟ متأسفانه باید پاسخ منفی به سؤال آنان داد، زیرا ظاهر استخوان ها پس از اردکی شدن به حالت اولیه بر نمی گردد. بیماری پوکی استخوان تأثیرات بسیار وحشتناکی بر سلامتی انسان می گذارد. من به شما این امیدواری را می دهم که همه ی شما می توانید از بیماری پوکی استخوان کاملاً پیشگیری کنید و از رنج شکستگی ها، هزینه های زیاد درمان و دیگر عوارض این بیماری در امان باشید. هیچ زمانی برای پیشگیری دیر نشده است و به قول معروف ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است. نتایج برخی از بررسی ها نشان می دهد که اگر چنان چه ما بتوانیم از کاهش تراکم استخوان، حتی پس از سنین یائسگی پیشگیری نماییم (و از پیشرفت آن جلوگیری نماییم) میزان شکستگی های استخوانی را تا 40 درصد کاهش خواهیم داد. به شما توصیه می کنم که پیشگیری از پوکی استخوان را از سنین کودکی شروع نمایید، یعنی زمانیکه بدن انسان بیشترین فعالیت استخوان سازی را دارد. در این مرحله هر چه استخوان ها قویتر باشند، در آینده احتمال ابتلای آن شخص به پوکی استخوان کمتر می باشد. هیچ کدام از شما نمی توانید جلوی برخی از عوامل ایجاد پوکی استخوان، از جمله جنس، سن، نژاد و وراثت را بگیرد، ولی به خوبی می توانید با از بین بردن و جلوگیری از عوامل دیگر پوکی استخوان، که تأثیر مهمی در مبتلا شدن به این بیماری نیز دارند، احتمال ابتلا به بیماری پوکی استخوان را بسیار پایین آورید.

1) کلسیم

میزان نیاز هر فرد به کلسیم به جنس، سن و … بستگی دارد. شما باید روزانه مقدار کلسیم مورد نیاز بدن خود را به صورت کافی و منظم مصرف نمایید. این مقدار کلسیم را در سه نوبت در طول روز تقسیم نمایید، زیرا مصرف آن در یک وعده موجب می گردد که تمام آن از روده ها جذب نشود. بهتر است این مقدار کلسیم از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود، ولی چنان چه به دلایل مختلفی، شخصی نتواند آن را از طریق برنامه ی غذایی خود تأمین نماید، باید جهت پیشگیری از پوکی استخوان از مکمل ها استفاده نماید. به طور مثال هر لیتر شیر دارای 2000 میلی گرم کلسیم می باشد. اگر فردی هر صبح و شب یک لیوان شیر بنوشد، 800 میلی گرم کلسیم به ازای نوشیدن دو لیوان شیر، دریافت کرده است (هر لیوان شیر در حدود 400 میلی گرم کلسیم دارد). اگر کسی نتواند از لبنیات استفاده نماید، باید از منابع دیگر کلسیم مانند سبزیجات جهت پیشگیری از پوکی استخوان بهره مند گردد. خوردن مواد دارای کلسیم را از همین امروز شروع نمایید. سعی کنید عواملی که از جذب کلسیم جلوگیری می کنند را از برنامه ی غذایی خود حذف نمایید.

Multimedia_pics_1386_8_education_232

2) ویتامین ها و مواد معدنی

مصرف ویتامین ها و مواد معدنی و درمعرض نور آفتاب بودن: استخوان سازی نیاز بسیار زیادی به گروهی از ویتامین ها و مواد معدنی دارد، بنابراین برای داشتن بافت استخوانی سالم و قوی، باید تمام این مواد به میزان کافی حضور داشته باشند. همچنین وجود بعضی از این مواد برای جذب کلسیم لازم است. مهمترین ویتامین برای استخوان سازی و پیشگیری از پوکی استخوان ، ویتامین D می باشد. تنظیم کننده ی اصلی جذب کلسیم، ویتامین D است و حضور آن در روده سبب جذب بهتر کلسیم و فسفر می شود، این ویتامین روی کلیه ها نیز اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود. همچنین ویتامین D مستقیماً روی استخوان سازی تأثیر مثبت دارد. ویتامین D برای پیشگیری از پوکی استخوان لازم است. بنابراین باید منابع آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم. زرده ی تخم مرغ، جگر، غلات، ماهی های پرچرب منابع غنی از این ویتامین می باشد. راه دیگری نیز برای تأمین ویتامین D وجود دارد، با این روش هر فرد با قرار دادن پوست خود زیر نور مستقیم آفتاب می تواند، ویتامین D لازم برای بدن را فراهم سازند. طبق تحقیقات 15 دقیقه تابش آفتاب بر پوست دست و صورت، در روز برای ساخته شدن میزان کافی ویتامین D نیاز می باشد. تا به امروز در بیشتر کتب پزشکی گفته شده بود که ویتامین D که باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شود به وسیله ی تابش پرتو خورشید بر روغن هایی که در زیر پوست بدن یافت می شوند، تولید می شود. در حالی که امروزه می گویند ابتدا باید روغن ها روی پوست بدن بنشینند، سپس این روغنها در برابر پرتوی فرابنفش خورشید قرار گیرند و بعد به درون بدن جذب گردند. هر گاه کسی قبل از قرار گرفتن در مقابل آفتاب حمام کند، روغن های روی پوست شسته شده و از میان می رود و هیچ مقداری ویتامین D  ایجاد نمی گردد. همچنین شستن بدن بعد از آفتاب گرفتن باعث شسته شدن ویتامین های تکوین شده می باشد. بنابراین بهترین وقت حمام، چند ساعت بعد از آفتاب گرفتن است. به طور مثال، سرخپوستان بومی آمریکا که مواد شستشو کننده نداشتند، دارای قد و قامت بلند و دندان های سالم و سفید بودند. تذکر: موارد زیر را باید برای تأمین میزان کافی ویتامین D جهت پیشگیری از پوکی استخوان رعایت کنید:

1) آفتاب گرفتن باید به صورت مستقیم باشد، یعنی مثلاً از پشت شیشه نباشد.

2) موقع آفتاب گیری نباید کرم های ضد آفتاب روی پوست را پوشانده باشد.

3) در صورتی که هوا ابری باشد یا فصل زمستان باشد، باید مدت زمان آفتاب گیری افزایش یابد.

4) در افراد مسن، مقدار ویتامین D کاهش می یابد، زیرا در سنین بالا جذب کلسیم از روده کم می شود، همچنین پوست بدن این افراد خشک و کم چرب است که موجب مختل شدن تولیدن ویتامین D در پوست می شود. (توانایی ساخت ویتامین D کاهش می یابد). بنابراین بزرگسالان باید مدت آفتاب گرفتن خود را افزایش دهند و یا از قرص های مکمل این ویتامین جهت پیشگیری از پوکی استخوان استفاده نمایند.

5) منبع اصلی ویتامین D، ماهی چرب می باشد، به افرادی که از خانه بیرون نمی روند و در معرض آفتاب قرار نمی گیرند، توصیه می شود که از این منبع مهم استفاده نمایند.

ویتامین های دیگر: ویتامین های دیگر، A,E,B نیز برای داشتن استخوان های سالم و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان لازم می باشند. شما باید مقادیر مورد نیاز این ویتامین ها را برای بدن خود تأمین نمائید. برای این کار باید مطمئن شوید، منابع این ویتامین ها در برنامه ی غذایی شما وجود دارد. ویتامین B برای محافظت از استحکام استخوان ها، نقش بسیار مؤثری دارد. کمبود ویتامین B، سبب کاهش تراکم استخوان و در نتیجه پوکی استخوان می شود.

فسفر

مواد معدنی (فسفر و…): یکی از مواد معدنی مورد نیاز برای جلوگیری از پوکی استخوان، فسفر است. حدود ارزش نسبی کلسیم به فسفر، 2/1 می باشد، به این معنی که به ازای 1200 میلی گرم کلسیم باید 1000 میلی گرم فسفر موجود باشد، و بالعکس، اگر مقدار فسفر کم باشد، میزان جذب کلسیم نیز کاهش می یابد. میزان فسفر به صورت مستقیم نیز بر استخوان سازی تأثیر می گذارد و آن را افزایش می دهد. هر قدر ارزش نسبی بالانس کلسیم به فسفر دقیق تر باشد، جذب کلسیم در بدن بهتر انجام می شود و عمل پیشگیری از پوکی استخوان به خوبی صورت میگیرد . خوردن شیرینی بیش از حد، سبب کاهش مقدار فسفر بدن می شود. بنابراین باید از خوردن بیش از حد شیرینی جات خودداری کرد.

منیزیم

یکی دیگر از مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان ، منیزیم است. منیزیم با هماهنگی کلسیم و فسفر عمل می نماید. همچنین وجود عنصر منیزیم، جذب کلسیم در روده را افزایش می دهد. بنابراین شما باید منابع این عنصر از جمله سبزیجات خام، دانه های نباتی، غلات و سویا را در برنامه ی غذایی خود قرار دهید.

منگنز

منگنز نیز اثرات بسیار مهمی بر افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان دارد. سیلیکون که یکی دیگر از مواد معدنی می باشد، به میزان کم، برای نفوذ کلسیم در استخوان لازم است. منابع این عنصر یونجه، سبوس گندم و لوبیای سویا می باشد. طبق تحقیقات پزشکی انجام شده در زمینه ی پوکی استخوان، با مصرف 3 میلی گرم مواد مکمل استخوان در زنان یائسه، دیده شده که آنان مقدار کمتری مواد معدنی استخوانی را از دست می دهند، این میزان برابر است با 40 درصد کمتر کلسیم، 33 درصد کمتر منیزیم و کمی کمتر فسفر. همچنین مصرف مواد مکمل استخوان (عناصر ارتقا دهنده) میزان تشکیل استروژن در زنان را افزایش می دهد. عناصر آهن و مس برای سنتز استروژن و ویتامین D ضروری است، پس این عناصر با این که اثر مستقیمی بر افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان ندارد ولی غیر مستقیم، احتمال ابتلا به بیماری پوکی استخوان را کاهش می دهد. در قسمت برنامه غذایی توضیح داده شده که چگونه شما می توانید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را توسط منابع غذایی در طی برنامه ای منظم دریافت کنید.

61618-185029-1390020680

3) ترک سیگار و مواد الکی

شما بر مضرات سیگار و مواد الکلی آگاه هستید و امیدواریم که از این گونه مواد استفاده نکنید. سیگار خطر ابتلا به پوکی استخوان را دو چندان می کند. همچنین پیشگیری هایی که ذکر شد و درمان هایی که ذکر می شود در افراد سیگاری به میزان بسیار کمتری مؤثر هستند. در زنان یائسه احتمال ابتلا به سکته های قلبی و مغزی چندین برابر می شود و سیگار نیز این خطرات را بسیار افزایش می دهد. همان طور که می دانید منشأ بیشتر بیماری های قلبی، عروقی سیگار می باشد. شما می توانید با راه های درمانی مختلف سیگار را ترک نمایید، همانند بسیاری از افرادی که با اراده ی قوی تصمیم گرفته اند و در این راه پیروز شده اند. هزینه های درمان بیماری ها روز به روز افزایش می یابند، شاید بتوان گفت پوکی استخوان یکی از کمترین بیماری هایی است که در افراد سیگاری به وجود آید و به طور کامل درمان نمی یابد، باید بدانید که سیگار یعنی بدبختی و این بدبختی را کسی جز خودتان به شما هدیه نکرده است. از امروز تصمیم بگیرید و با توکل به خدا و با اراده ی محکم با کشیدن سیگار مبارزه کنید. شما می توانید اعتیاد خود را ترک کنید چون می خواهید. باید بدانید ضرر دود سیگار برای افرادی که در معرض آن قرار دارند، بیشتر است. ظالم ترین پدر یا مادر، آن کسی است که در حضور فرزندش سیگار می کشد. مواد الکلی تأثیری بدتر از سیگار بر روی استخوان می گذارد و خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها بیشتر می باشد ، اگر می خواهید سال بمانید و از لحظه لحظه ی زندگی خود لذت ببرید، گامی بلند برای سلامتی خود بردارید و از هم اکنون این مواد که هم چون سم، انسان را از درون نابود می سازد را کنار بگذارید. بهترین راه، موانست با افرادی است که قبلاً این گام را برداشته اند و پشیمان از گذشته ی خود می باشند. ورزش، طبیعت، دوری از افراد معتاد، در کنار خانواده بودن، دوری از تنهایی، خسته نکردن خود، کار کردن متعادل و کم و همچنین شرکت در فعالیت های گروهی عوامل کمک کننده خوبی برای رفع اعتیاد جهت پیشگیری از پوکی استخوان می باشند.

4) مصرف مکمل ها

برای افرادی که بنا به هر مشکلی نمی توانند مقدار کافی کلسیم بدنشان را تأمین نمایند، مکمل جهت پیشگیری از پوکی استخوان تجویز می شود. مکمل ها چندین نوع دارند، این مکمل ها به صورت قرص، شربت و… موجود می باشد. این مکمل ها را نباید سر خود مصرف نمود، زیرا ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. آگاهی از میزان کلسیم و مواد معدنی دیگر موجود در مکمل، درصد جذب و معتبر بودن کارخانه ی سازنده از اهمیت زیادی برخوردار می باشد. مکمل های کلسیم را نیز مانند دیگر منابع کلسیم نباید یکجا مصرف نمود و بهتر است در چندین وعده تقسیم شود. مکمل ها را نباید به همراه موادی مصرف کرد که جذب کلسیم را مختل می کنند. به طور مثال برخی از مکمل های کلسیم موجود دارای کلسیم به همراه آهن هستند که همان طور که قبلاً ذکر شد این دو ماده سبب اختلال در جذب یکدیگر می شوند، پس آهن یا کلسیم جذب شده توسط بدن از این نوع مکمل، کمتر از حالت سروینگ جداگانه خواهد بود. بنابراین استفاده ی از مکمل کلسیم با غذاهای آهن دار خودداری کنید. چنانچه از مکمل آهن نیز استفاده می کنید، سعی نمایید که قرص مکمل کلسیم را در وقت دیگر، غیر از زمانی که قرص آهن را مصرف می کنید، استفاده نمایید. کلسیم و آهن با پیوستن به یکدیگر، در جذب یکدیگر توسط بدن، اختلال به وجود می آورند. جهت پیشگیری از پوکی استخوان کلسیم مکمل را نباید به همراه غذاهایی که الیاف زیادی دارند مانند گندم سبوس نگرفته و یا سایر غلات مصرف نمود. این بدان معنی نیست که از خوردن غذاهای که دارای الیاف زیادی هستند خودداری شود بلکه غذاهایی که الیاف زیادی دارند برای جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان ها، مفید و مؤثر می باشند. همچنین مکمل کلسیم نباید به همراه غذاهایی که حجم زیادی ملین دارند خورده شود. از استفاده ی مکمل کلسیم با غذاهای پرچربی خودداری کنید. زیرا وجود چربی در آن ها سبب عدم جذب کلسیم می شود. گروهی از مکمل ها قابلیت جذب شدن بیشتری دارند، مثلاً کربنات یا سیترات کلسیم که در آب محلول می باشند، و قابلیت دسترسی حیاتی بیشتری از مکمل های دیگر دارند. با مصرف یک قرص کربنات کلسیم 500 میلی گرمی، فقط 200 میلی گرم آن به وسیله ی بدن جذب می شود. مکمل هایی که از استخوان ها تهیه می شوند، قابلیت دسترسی کمی دارند و نیز ممکن است مقادیر خطرناکی از فلزات سمی، مثل سرب داشته باشند که در استخوان حیوانات ذخیره شده است. بنابراین آگاهی در انتخاب نوع مکمل ها حرف اول را می زند. برای پیشگیری از پوکی استخوان هیچ زمانی دیر نیست ولی باید بدانید که پیشگیری از پوکی استخوان در هر محدوده ی سنی، ویژگی خاص خود را دارا می باشد. بهتر است، نوع، مقدار و دستور مصرف مکمل ها را پزشک تعیین کند. او با در نظر گرفتن شرایط هر فرد، مکمل مورد نیازش را توصیه می کند.

S1381325914

5) برنامه ی غذایی مناسب

امروزه روش صحیح تغذیه یکی از بهترین درمان های متداول پوکی استخوان در جهان پزشکی می باشد. مشاوران تغذیه یا کارشناسان تغذیه وظیفه دارند برای جلوگیری از بروز بیماری ها و یا درمان بیماری ها رژیم های خاصی برای افراد مختلف تنظیم کنند و به هر یک از آنها برنامه ی منظم غذایی بدهند. آموزش روش صحیح تغذیه تأثیر خوبی بر بهبود وضعیت زندگی انسان دارد. به همین منظور برای اولین بار در ایران سمینارهای آموزشی پوکی استخوان را دایر نمودیم که تأثیر بسیار مناسبی در بهبود وضعیت تغذیه و سلامتی مراجعین داشته است. مشاور تغذیه می تواند به راحتی راه های صحیحی برای خوردن غذاهای سالم و لذت بخش در اختیا مراجعین جهت پیشگیری از پوکی استخوان خود قرار دهد و غذاهای مضر را از برنامه ی غذایی او حذف نماید. برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان، کارشناسان تغذیه می توانند کمک زیادی به شما کنند. بسیاری از شما، با خیال این که دارید برای سلامتی خود رژیم غذایی می گیرید، ناآگاهانه به خود ضرر می رسانید. علم تغذیه، علم گسترده ای است و بنابراین بدون اطلاع کافی نباید چیزی به جیره ی غذایی خود اضافه یا کم کنید. به طور مثال برنامه ی غذایی چهار گروه از افرادی که بسیار در اشتباه اند را برای شما توضیخ می دهیم:

گروه اول: افرادی که رژیم های سخت و سنگین کاهش وزن می گیرند و بدون شناخت مواد غذایی، بسیاری از آن ها را از برنامه ی غذایی خود حذف می کنند. مثلاً با حذف مواد لبنی، میزان دریافت کلسیم خود را کاهش می دهند و سبب پوکی استخوان خود می شوند. تحقیقات نشان داده است، در برنامه ی غذایی رژیم های شدید لاغری اغلب کاهش در غذاهایی است استخوان سازی می کنند که این امر بسیار خطرناک و آسیب رسان می باشد.

گروه دوم: افرادی که به خیال خود با کاهش چربی و افزایش کربوهیدرات (قندهای) برنامه غذایی خود، گامی برای سلامتی برداشته اند کاملاً در اشتباه اند، این افراد با مصرف لبنیات کم و در عوض مصرف سبزیجاتی که دارای اسید اکسالیک هستند، کلسیم کمی جذب می کنند. همچنین با مصرف زیاد غلات که سرشار از اسید فیتیک هستند، از کلسیم بدن خود می کاهند و باعث ایجاد بیماری پوکی استخوان در خود می شوند.

گروه سوم: دسته ای از مردم برای لاغر شدن در مدت زمان کم، از رژیم پروتئین استفاده می کنند، این افراد از ضررهای زیاد این رژیم آگاهی ندارند. این گونه رژیم ها که به نام اتکینز معروف می باشند، برای استخوان ها ضرر دارند و باعث پوکی استخوان می شوند. بررسی ها نشان داده است که رژیم غذایی غنی از پروتئین، کلسیم استخوان ها را کم می کند و در نتیجه سبب کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان می شود.

گروه چهارم: افرادی که متأسفانه از روش صحیح خوردن هیچ بویی نبرده اند، هر چه در دسترس شان است می خورند. چای، قهوه و نوشابه هر چقدر که باشد، می نوشند. هر جا که می روند قهوه یا چای می نوشند، اگر روزی صد جا بروند، صد فنجان چای یا نوشابه می نوشند! هیچ غذایی را بدون نوشابه نمی خورند! شیرینی ها، کیک ها و دسرها، جیره ی غذایی هر روزی شان را تشکیل می دهد. نمک و چربی غذای آن ها بسیار زیاد است. ساندویچ و پیتزا و در کل غذاهای آماده (فست فود) زیاد می خورند و…

همه ی این عوامل باعث هزاران بیماری می شود که فقط یکی از آن ها پوکی استخوان است. تعجب نکنید، خیلی از این اشتباهات تغذیه ای را شما نیز انجام می دهید و به سلامت خود ضربه می زنید. خداوند در کتاب آسمانی قرآن نیز به انسان دستور می دهد که غذاها را با بینش مصرف نماید، اگر انسان همین یک نکته را بفهمد، درک کاملی از دانش تغذیه خواهد داشت. تمام مراحل زندگی انسان می تواند همراه با سلامتی باشد، فقط اگر هر کس مواظب تغذیه ی خود باشد. به طور کلی برای پیشگیری از بیماری پوکی استخوان باید رژیم غذایی شما دارای میزان مناسب کلسیم، ویتامین Dو دیگر ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز باشد. شما ابتدا باید از میزان کالری، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز خود اطلاع یابید. سپس با شناخت منابع غذایی ویتامین ها و عناصر معدنی مورد نیاز، آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما باید هنر درست خوردن را نیز بیاموزید، به طور مثال فقط نوع کلسیم مواد غذایی، در جذب کامل آن مهم نیست، بلکه زمان مصرف آن و نیز غذایی که با آن می خورید، به همان میزان مهم است. برای جذب شدن مواد غذایی مختلف، باید شرایط ویژه ای مهیا باشد، همچنین توانایی جذب مواد مختلف با هم متفاوت است. برای پیشگیری و درمان هر چه بهتر پوکی استخوان، به توصیه های زیر عمل نمایید:

1) ابتدا میزان کلسیم مورد نیاز خود را معین سازید (این مقدار را در صفحه ی 141 آورده ایم)، مثلاً یک زن 55 ساله که یائسه شده است، به 1200 میلی گرم کلسیم در روز جهت پیشگیری از پوکی استخوان نیاز دارد.

2) میزان توانایی جذب بدن خود را مشخص سازید. سپس محاسبه کنید که باید چه میزان کلسیم مصرف کنید تا مقدار کافی آن جذب شود. در مثال بالا آن زن به دلیل سن زیاد توانایی جذب 50 درصد از کلسیم دریافتی را دارد باید حدود 2000 میلی گرم کلسیم دریافت نمیاد.

3) هم اکنون باید منابع کلسیم را مصرف نمایید، باید بدانید هر یک از مواد غذایی چقدر کلسیم دارند.

4) این منابع را به چند قسمت تقسیم نمایید و در طول روز در وعده های مختلف مصرف نمایید. این مواد غذایی نباید در یک وعده خورده شوند زیرا از جذب کلسیم در این صورت کم می شود.

5) شما نباید منابع کلسیم را به همراه موادی مصرف نمایید که از جذب کلسیم می کاهند و منجر به پوکی استخوان می گردد .

6) افرادی که مبتلا به بیماری های خاصی هستند، باید میزان مصرف کلسیم را به نسبت جذب خود، تنظیم نمایند.

7) می توانید برنامه ی غذایی خود را برای تأمین مواد معدنی دیگر و ویتامین ها همانند بالا تنظیم نمایید.

8) برچسب های مواد غذایی را حتماً مطالعه نمایید. این برچسب ها حاوی اطلاعات مفیدی هستند که در تنظیم برنامه ی غذایی جهت پیشگیری از پوکی استخوان به شما کمک خواهند کرد.

نکات طلایی برنامه ی غذایی مناسب

سعی کنید رژیم غذایی پوکی استخوان خود را طبق این نکات تنظیم نمایید. تغییر عادات غذایی یک شبه صورت نمی گیرد، بنابراین با پشتکار قوی به سوی رسیدن به یک تغذیه صحیح و سلامتی پیش روید. روی هر کدام از نکات تغذیه ای که در ذیل ذکر می گردد تحقیقات فراوانی صورت پذیرفته است که فواید آنها را نشان می دهد. چنان چه اضافه وزن دارید، به همراه نکات ذیل، با محاسبه ی کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، رژیم غذایی خود را انتخاب نمایید. به یاد داشته باشد که رعایت صحیح این نکات و اسباب، قطعاً سبب سلامت و پیشگیری از پوکی استخوان و افزایش طول عمر شما می گردد. (با توکل بر خدای یگانه که عمر در دست اوست).

1) روزانه به اندازه ی دولیوان سبزی تازه استفاده نمایید. در صورت عدم دسترسی به سبزی تازه از سبزی پخته مثل خورشت سبزی، خورشت اسفناج، بورانی و… استفاده نمایید.

2) روزانه چهار عدد میوه ی تازه میل فرمایید. منظور از یک میوه، هر میوه ای به اندازه ی یک پرتقال متوسط است. مثلاً سه عدد زردآلو، یک میوه حساب می شود. نکته ی مهم دیگر این است که رنگارنگ بخورید، یعنی چهار تا میوه ی یک جور نخورید و از چهار میوه ی متنوع استفاده کنید.

3) روزانه دو لیوان پر، معادل سه فنجان، شیر یا ماست کم چرب استفاده کنید. سعی نمایید هیچ روزی را فراموش نکنید و حتماً به این نکته جهت پیشگیری از پوکی استخوان عمل نمایید.

4) از غلات به میزان کافی استفاده نمایید. این میزان با توجه به نیاز و کالری مقرر برای هر فرد تعیین می گردد.

5) از گوشت قرمز به حد متعادل استفاده کنید، یعنی زیاده روی در مصرف گوشت نکنید. سعی نمایید غذاهای کم گوشت طبخ نمایید و از گوشت های بی چربی استفاده کنید.

6) مصرف روغن را نمی خواهد ترک نمایید، ولی ببینید چه روغنی مصرف می کنید. سعی کنید روغن خود را به روغن زیتون یا کانولا تغییر دهید. روزانه مصرف دو قاشق غذاخوری روغن کافی است. این نکته را فراموش نکنید که برخی محصولات غذایی روغن زیادی دارند که باید در مصرف آن ها مراقب باشید. مثل تن ماهی و …

7) هفته ای یک لیوان آجیل مصرف کنید. البته آجیلی که شور نباشد. مثل پسته ی خام. تاوقتی که آجیل هست اصلاً سراغ چیپس و پفک و… نروید، زیرا مصرف این گونه مواد یک هزارم نخود و کشمش خودمان فایده که ندارد هیچ، برای سلامتی ما سم می باشند.

8) جهت پیشگیری از پوکی استخوان ،از نوشابه ها، شیرینی جات، شکلات، پنیرهای شور و چرب، کنسروهای شور و فست فودها هر چه کمتر استفاده کنید، بهتر است. از مصرف نمک و سایر مواد حاوی سدیم نیز خودداری فرمایید.

9) پروتئین سویا را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید این مواد خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهند .

getty_rm_photo_of_yoga_class

4) برنامه ی ورزشی منظم

باید دانست که استفاده از کلسیم به تنهایی از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری نمی کند و ورزش عامل بسیار مهم و مؤثری در حل این مشکل می باشد. فعالیت بدنی باعث افزایش ساخت و ساز استخوانی و در واقع استحکام بخشیدن به بافت استخوانی می شود. همچنین ورزش سبب تقویت عضلانی می باشد که معمولاً در حفاظت از استخوان ها نقش مهمی دارد. ورزش های روزانه و منظم برای سلامتی استخوان ها بسیار مفیدتر از ورزش های غیر منظم است. به کلام ساده تر، ورزش هایی که در روز یک زمان مشخصی دارند جهت پیشگری از پوکی استخوان بسیار مؤثرتر از ورزش هایی است که در یک روز هفته انجام می پذیرد. در یکی از تحقیقات روشن شده است که زنانی که پس از یائسگی همه روزه یک ساعت یا بیشتر پیاده روی می کنند از دیگر زنان که این گونه فعالیت ها را ندارند، بسیار قویتر هستند و استحکام استخوان هایشان بیشتر است و خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها کمتر می باشد . آمار نشان می دهد که از هر 5 بزرگسال در آمریکا، 4 نفرشان اصلاً ورزش نمی کنند که این آمار در ایران وضعی بسیار بدتری دارد. اگر از افرادی که دوران پیری خود را در کمال تندرستی می گذارنند، در رابطه با رمز سلامتی شان بپرسید، به چیزی غیر از ورزش تکیه نمی کنند. زنان و مردان روستایی که کار و فعالیت بدنی شان بیشتر و غذایشان ساده تر و سالم تر است، سلامتی و طول عمر بیشتری دارند و در نتیجه کمتر به پوکی استخوان مبتلا می شوند . این نکته ی اساسی را باید همیشه مد نظر قرار دهید که: اگر از استخوان هایتان کار نکشید، قدرت شان کاهش می یابد و قوام خود را از دست می دهند. تحقیقات پزشکی روشن ساخته اند که ورزش با عمل تقویت عضلات نیز می تواند سبب افزایش تراکم استخوان شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان کاهش می یابد . پژوهش ها نشان می دهند، تقویت ماهیچه ها کمک زیادی به استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می کند.

نقش کلسیم در استخوان های ورزشکاران

در پاسخ به ورزش، استخوان ها کلسیم بیشتری را ذخیره می سازند و در نتیجه، نواحی پر تحرک تر، تراکم بیشتری نسبت به استخوان های کم تحرک می یابند. ورزشکاران ممکن است دچار شکستگی های تلشی (ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ می دهند) در اثر فشار بیش از حد و یا ضعف استخوان ها شوند. دریافت کلسیم ناکافی می تواند استخوان های را ضعیف سازد و باعث شود که آن ها حساسیت بیشتری به شکستگی های تلشی پیدا کنند. برای ورزش کردن و پیشگیری از پوکی استخوان هیچ سنی دیر نیست. افراد مسن زیادی هستند که در سن 80 سالگی نیز ورزش می کنند. ورزش هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمی برای همه ی سنین توصیه می شود. یکی از اتفاقات بد دوران پیری، شکستگی های استخوانی ناشی از پوکی استخوان است که در اثر افتادن، صورت می پذیرد، افراد مسنی که در گذشته ورزش نمی کردند، به دلیل ضعف عضلات و نداشتن تعادل کافی دچار افتادن می شوند. در این افراد به خاطر کم بودن توده ی استخوانی و ابتلا به پوکی استخوان ، به راحتی شکستگی بوجود می آید. مشکل دیگر این افراد این است که شکستگی های شان به راحتی بهبود نمی یابد و درمان آنان مستلزم زمان و هزینه های زیادی است.

نقش ورزش در زنان جوان

تحقیقات نشان می دهد که اگر چه غالباً مصرف کلسیم به عنوان مهمترین عامل سلامت استخوان مطرح می شود، اما این مطالعه پیشنهاد می کند که در واقع ورزش شاخص مهم تری برای افزایش تراکم استخوان ها در زنان جوان و پیشگیری از پوکی استخوان است. در این تحقیق، بین مصرف کلسیم و متغیرهای مربوط به استخوان رابطه ی مثبت ناچیزی دیده شد، در حالی که بین فعالیت های ورزشی و تراکم استخوان و استحکام آن در جوانان ارتباط قابل ملاحظه ای وجود داشته است. نتایج این تحقیق اخیر نشان می دهد، نقش ورزش در استحکام استخوان های زنان جوان و پیشگیری از پوکی استخوان از مصرف کلسیم بسیار مهم تر است. در تحقیق دیگری که روی زنان آمریکایی انجام شد نیز نتیجه ای همانند نتایج تحقیق بالا به دست آمد. این بررسی نشان داد که ارتباط قابل ملاحظه ای بین مصرف متوسط روزانه ی کلسیم و رشد کلی استخوان در تراکم استخوان لگن زنان جوان از سن 12 تا 22 سالگی وجود ندارد. همچنین مقایسه ی مصرف کنندگان قرص های ضد بارداری و دیگران نشان داد که داروهای خوراکی فوق تأثیری بر تراکم استخوان ندارند. محققان با ارزیابی آماری که در مورد فعالیت ورزشی افراد در دوران نوجوانی انجام دادند، مشخص شد که وررزش سبب 19 درصد اختلال در تراکم معدنی استخوان لگن و قدرت خمیدگی آن ایجاد نموده است. یعنی تراکم استخوان این افراد تا 22 درصد بیشتر از افرادی است که ورزش نمی کنند در نتیجه خطر ابتلا به پوکی استخوان آنها را کمتر تهدید می کند .

بهترین ورزش ها

پیاده روی، دویدن، کوهنوردی، طناب زنی و مخصوصاً ورزش در هوای آزاد بهترین نوع ورزش جهت پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می آید. ورزش با افزایش سرعت گردش خون سبب رسیدن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به استخوان ها می شود. همچنین ورزش باعث افزایش بعضی از هورمون هایی می شود که باعث استخوان سازی و افزایش تراکم استخوان می شوند. توصیه می شود افراد مختلف در هر سنی که هستند یک ساعت پیاده روی تند یا دویدن آهسته انجام دهند. این ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان نیز بسیار مؤثر است. ورزش تنیس و تمرین با وزنه های سبک نیز باعث افزایش تراکم استخوان می شود. افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند باید توجه داشته باشند که نمی توانند هر نوع ورزشی را انجام دهند و باید حتماً به دستورات پزشک یا فیزیوتراپ خود عمل نمایند تا ورزش ها نتیجه ی عکس ندهند و باعث وخیم تر شدن اوضاع بیماران مبتلا به پوکی استخوان نشود. همانطور که قبلاً نیز مطالعه کرده اید ورزش های سنگین خود عاملی برای ابتلا به پوکی استخوان می باشد، بنابراین باید اصل تعادل را در برنامه ی ورزشی خود رعایت کنید. سرعت و قدرت ورزش شما باید متعادل باشد و در صورت احساس درد در یکی از حرکات ورزشی، آن حرکت را دیگر انجام ندهید. تمرینات ورزشی در سنین کودکی و نوجوانی اثر بسیار خوبی بر افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان دارد، در افراد مسن تر، تمرینات ورزشی می تواند روند از دست دادن استخوان ها را کندتر نماید. ورزش همانطور که اثر مفیدی بر استخوان ها دارد، برای دیگر بافت ها نیز مفید می باشد. بنابراین برای پیشگیری از پوکی استخوان و  نیز سلامت کامل بدن توصیه می شود، تمرین های ورزشی را در همه ی مراحل زندگی باید انجام داد. پزشکان و متخصصان تغذیه برای رسیدن به وزن مناسب، ورزش های هوازی یا ایروبیک را توصیه می کنند که برای استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان نیز مفید می باشند. در این گونه ورزش ها عضلات بزرگ بدن برای حرکات مکرر و بدون توقف در مدت زمان زیادی فعالیت می کنند و عضلات از اکسیژن زیادی استفاده می کنند. چنان چه این ورزشها به طور مداوم و بدون توقف صورت پذیرد، بدن مبادرت به سوزاندن چربی می کند. بعضی از ورزش های اروبیک مانند پیاده روی، دویدن های نرم و دوچرخه سواری برای افزودن توده ی استخوان بیشتر از دیگر ورزش ها مفید هستند. برای انجام این گونه ورزش ها باید ابتدا بدن را برای تمرینات اصلی گرم کنید، سپس به ورزش اصلی که همان پیاده روی یا دویدن است به مدت 1 ساعت یا بیشتر بپردازید و در آخر بدن را سر نمایید، به این صورت که کم کم از فعالیت ورزشی خود بکاهید و همان تمرینات کششی مرحله گرم کردن بدن را انجام دهید. ورزش هایی که به اکسیژن زیادی احتیاج ندارند را ورزش های غیر هوازی می گویند، نرمش های سبک، وزنه برداری، حرکات بشین و پاشو و… از این گونه ورزش ها هستند که می توان آنها را در طول روز و نیز در مرحله ی گرم کردن بدن استفاده نمایید.

ورزش تقویت استخوان ها

 یکی از اساسی ترین عوامل استحکام بخش بافت استخوانی، ورزش و تحرک جسمانی است. در برنامه ورزشی روزانه 30 دقیقه برای بزرگسالان و 60 دقیقه برای کودکان، نوجوانان و جوانان تمریناتی توصیه می شود. این تمرینات شامل حرکات متعادل بدنی به صورت روزانه است که باید متنوع باشد. این تمرینات به غیر از ورزش هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، باغبانی می باشد. در این تمرینات سعی می شود استخوان ها تحت فشار و تنشی متعادل قرار گیرند. زیرا تحقیقات نشان داده است که برای سلامت استخوان ها و افزایش استحکام آن ها باید اسکلت بدن تحت بار و تنش قرار گیرد. هدف تمرینات ورزشی ارایه شده، ایجاد حرکت و اعمال بار بر روی استخوان هایی می باشد که احتمال پوکی استخوان و شکستگی در آن ها بیشتر است. با انجام این حرکات تراکم و استحکام استخوان ها بالا رفته و ریسک ابتلا به بیماری پوکی استخوان کاهش می یابد. تمرینات ورزشی باید با توجه به شرایط و سن افراد مختلف تنظیم گردند. هیچ سنی برای شروع ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان دیر نیست. تحقیقات نشان می دهند با ورزش کردن، تراکم استخوانی حتی در زنان یائسه افزایش می یابد. همانطور که ذکر شد ورزش هایی برای استخوان ها مفید اند که باری بر آن ها وراد نمایند. اما نکته ی مهم دیگر ایمنی این تمرینات است. به طور حتم فعالیت های بدنی مستمر محرکی بسیار قوی و مفید برای استخوان ها، ماهیچه ها و دیگر جنبه های سلامت انسان می باشند، بنابراین انجام ورزش و فعالیت های بدنی باید مادام العمر و مستمر باشد. برنامه ی ورزشی سبب برگشتن تراکم استخوان به میزان قبل از شروع پوکی استخوان می باشد. وقتی برنامه ی ورزشی ادامه پیدا کند، پوکی استخوان ها قطع می گردد. داشتن برنامه ی منظم و به صورت روزانه از اهمیت زیادی جهت پیشگیری از پوکی استخوان برخوردار است. تحقیقات نشان داده است که بی تحرکی حتی در دوره های کوتاه مدت مانند دوران استراحت بیماران، سبب از دست رفتن تراکم استخوان می شود. هر تمرین بدنی فقط روی قسمتی از اسکلت تأثیر مثبت می گذارد که روی آن بار و تنش اعمال نماید. بنابراین انجام دادن تمرینات ورزشی متنوع لازم می باشد تا بیشتر استخوان های بدن تحت تأثیر قرار گیرند. برای منفعت بردن استخوان از ورزش، محرک باید بزرگتراز بار و تنشی باشد که استخوان آن را معمولاً تجربه می کند. بارهای ساکن و ایستاده که مستمراً اعمال می شود، مانند ایستادن نمی تواند تراکم استخوانی را افزایش دهد. ورزش های استقامتی نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان ایفا می نمایند. ورزش های همراه با ضربه مانند پرش تأثیر بیشتری نسبت به ورزش های سبک مانند دویدن بر روی افزایش تراکم و استحکام استخوان ها دارد. برنامه ی ورزشی پیشگیری از پوکی استخوان خود را به دو گروه تقسیم نمایید. برای سالمندان روزانه 15 دقیقه و 15 دقیقه پیاده روی سریع و برای جوانان و کودکان دو برابر این زمان ها باید انجام پذیرد.

فعالیت های بدنی برای کودکان و نوجوانان

در این مراحل از زندگی حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با قدرت متوسط در تمام روزهای هفته نیاز می باشد. ورزش هایی چون بسکتبال، ژیمیناستیک و پرش قسمتی از این جیره ی ورزشی می باشند. بهترین ورزش ها برای این گروه سنی ورزش هایی است که تمام استخوان ها و ماهیچه ها را به کار گیرد. فوتبال، والیبال، بسکتبال، دوچرخه سواری و… از این دسته تمرینات می باشند. این نکته فراموش نشود که فعالیت های بدنی در این سن تاثیر بسیار زیادی بر روی استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می گذارد. ورزش و تحرک بدنی علاوه بر استخوان ها، سلامت کلی بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.

فعالیت بدنی در بزرگسالان

این گروه باید روزانه 30 دقیقه را به ورزش کردن اختصاص دهند. با توجه به شرایط سنی این افراد باید از ورزش های پرخطر پرهیز نمایند. تمریناتی که با انجام آنها درد به سراغ شخص می آید، ممکن است ضررهایی را به دنبال داشته باشد. انجام ورزش های ایروبیک می تواند اثرات مفید بر روی سلول های سازنده ی استخوان بگذارد و به استخوان ها استحکام بخشد که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهند. نکته ی مهم این است که تمام تمرینات ورزشی حتی پیاده روی را به آرامی شروع نمایید و کم کم به سرعت یا قدرت آن بیافزایید. بزرگسالانی که مشکلات استخوانی همانند آرتریت (ورم یا التهاب مفاصل) دارند باید با فیزیوتراپیست ها مشورت کنند تا تمرینات ورزشی به آن ها آسیبی نرساند.

فعالیت بدنی در سالمندان

بیشتر سالمندان باید برنامه ی ورزشی مستمر و منظمی داشته باشند. فعالیت بدنی تنها راه درمانی است که می تواند هم زمان توده و قدرت ماهیچه ها و استحکام استخوان را افزایش دهد و از بروز پوکی استخوان جلوگیری نماید . افزایش قدرت ماهیچه ها با جلوگیری از افتادن از شکستگی های استخوانی ناشی از پوکی استخوان پیشگیری به عمل می آورد. برنامه ی ورزشی این گروه باید 3 روز در هفته هر بار به مدت 30 الی 45 دقیقه باشد. افرادی که قبلاً شکستگی مرتبط با پوکی استخوان را تجربه نموده اند باید از برخی حرکات ورزشی پرهیز نمایند. برای مثال کسانی که در مهره های ستون فقرات شان شکستگی رخ داده است باید از حرکاتی که ستون فقرات را خم می کند دوری نمایند.

1)      خم کردن بازو با دمبل: روی پاهایتان بایستید و دمبل را در دستانتان بگیرید. سپس دستانتان را از آرنج باز نمایید و خم نمایید. این حرکات را جهت پیشگیری از پوکی استخوان به مدت 5 دقیقه انجام دهید. افرادی که آرنج یا دست شان مشکلی دارد این تمرین را با احتیاط انجام دهند.

1

2)      عضلات زانو: این تمرین به استقامت مفصل ران و پاها کمک می نماید. چنان چه از زانو درد رنج می برید، از این تمرین استفاده نکنید. ابتدا روی صندلی بنشینید، یکی از پاهایتان را بلند کنیدتا به صورت مستقیم در آید. این کار را 5 دقیقه با پای راست و 5 دقیقه با پای چپ تکرار نمایید. می توانید برای گرفتن نتیجه ی بهتر وزنه های سبک مخصوص نیم تا یک کیلویی را به پایتان ببندید و این تمرین را با آن انجام دهید.

2

3)      تمرین ران: با زاویه ی 45 درجه نسبت به یک صندلی بایستید. یکی از پاهایتان را از زمین برداشته و به طور مستقیم تا جایی که می توانید به طرف عقب ببرید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید. این تمرین پیشگیری از پوکی استخوان را حدود 10 دقیقه با هر دو پایتان تکرار نمایید. در این تمرین پاها باید حتماً مستقیم باشند و هنگامی که پا را به سمت عقب می برید، بالا تنه تان خم نگردد.

3

4)      عضلات جمع کننده ران: پشت یک صندلی بایستید و یکی از پاهایتان را از زانو خم کنید و همانند شکل تا جایی که ممکن است پایتان را به طرف قفسه ی سینه جمع کنید و سپس خیلی آرام آن را به حالت اول برگردانید. در حین انجام این تمرین پیشگیری از پوکی استخوان کمرتان باید صاف (مستقیم) باشد. این تمرین را با هر دو پایتان به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.

4

5)      بلند کردن پا: روی صندلی بنشنید و با دو دست تان کناره های صندلی را بگیرید. هر دو پا را با هم به یک اندازه بلند نمایید و دو ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.

5

6)      تمرین دیوار: رو به دیوار بایستید به طوری که با آن 15 سانتی متر فاصله دارید. فاصله ی دو پا از هم نیز باید 15 سانتی متر باشد. حالال بازویتان را بکشید به طرف بالا تا دیوار را لمس کنید. این حرکت پیشگیری از پوکی استخوان را با یک نفس عمیق انجام دهید به طوری که قفسه ی سینه پر از هوا شود و فشاری روی استخوان ها بیاورید. می توانید دستان تان را به نوبت بالا آورید. به مدت 8 دقیقه این تمرین پیشگیری از پوکی استخوان را ادامه دهید.

6

پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان

در اینجا به افراد مسن توصیه می شود که: خود را از خطر افتادن و در نتیجه شکستگی به دور دارند. اگر چشمان شان ضعیف می باشد آن را درمان نمایند یا از عینک استفاده کنند. سعی کنند در جای تاریک قدم نزنید. هنگام راه رفتن بیشتر مواظبت نمایند. در صورت نیاز از عصا یا واکر استفاده شود. از اثاثیه ی منزل به عنوان تکیه گاه استفاده شود. از کف پوش های لیز استفاده نشود. فرش یا موکت به زمین چسبیده شود. از گذاشتن وسیله ها در جلوی راه شان خودداری کنند. هنگام حمام کردن مواظب باشند که لیز نخورند زیرا بسیاری از شکستگی های لگن به سبب لیز خوردن در حمام صورت گرفته است. خانه ی خود را به اندازه ی کافی روشن نگه دارند و شب ها از چراغ خواب استفاده نمایند. در خیابان احتیاط بیشتری داشته باشند زیرا حتی در بعضی از تصادفات کوچک شکستگی هایی برای سالمندان اتفاق می افتد که تقریباً غیر قابل درمان می باشد. سالمندان مبتلا به پوکی استخوان ،هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها باید احتیاط بیشتری کنند. راه پله ها باید نور کافی داشته باشند. وجود نرده یا حفاظ برای پله ها لازم است. فرش یا هر پوشش دیگر روی پله ها باید به خوبی با چسب یا گیره ثابت شده باشد. کف آشپزخانه نباید لیز باشد. جلوی درب آشپزخانه، دستشویی و حمام از پادری های مخصوصی که از لیز خوردن و شکستگی ناشی از پوکی استخوان جلوگیری می کنند، استفاده شود. هیچ گاه روی تخت خواب نایستند. کارهای سخت خانه همانند بالا رفتن از نردبان و چهارپایه را جوان ترها انجام دهند. استفاده از شورتهای مخصوص پوکی استخوان می تواند جلوی برخی از شکستگی ها را بگیرد.

طریقه ی صحیح ایستادن: سر خود را بالا بگیرید، شانه ها را کمی به عقب بکشید و بدن را به بالا برانید. پاها از ناحیه ی زانو نباید خم باشد. اگر می خواهید مدتی در یک مکان بایستید، یک پای تان را بالاتر از پای دیگر روی تکیه گاهی بگذارید و مدتی بعد جای پایتان را عوض کنید.

طریقه ی صحیح نشستن: نشیمن گاه باید کاملاً به تکیه گاه صندلی بچسبانید، برای چسباندن کمرتان به پشت صندلی نیز از بالش یا حوله ی مطابق شکل استفاده نمایید.

طریقه ی صحیح خم شدن و برداشتن چیزی: برای نگهداری هر چیز، آن را با دو دستتان بگیرید. برای خم شدن از تکیه گاهی همانند صندلی استفاده نمایید. برای بلند شدن ابتدا یکی از پاهایتان را خم نمایید و با کمک پای دیگر از زمین بلند شوید.

طریق ی صحیح راه رفتن: هنگام راه رفتن قوز نکنید. پایتان را کج نگذارید و سعی نمایید از کفش های مناسب استفاده نمایید.

طریقه ی صحیح جارو کشیدن: کمرتان را خم نکنید و با استفاده از نیروی دست تان جارو را حرکت دهید نه با حرکت دادن کمرتان.

طریقه ی صحیح خوابیدن: ابتدا روی تخت بنشینید و بدون وارد آوردن نیروی اضافی روی کمرتان، با کمک دستتان از روی تخت بلند شوید یا روی آن بخوابید. برای راحتی زیر دست یک بالش بگذارید.

طریقه ی صحیح عطسه یا سرفه کردن: از یکی از دستانتان برای نگه داشتن بدنتان استفاده نمایید تا هنگام عطسه به کمرتان ناگهان فشار وارد نیاید.

نکات مهم در پیشگیری

1) مواد لبنی به ویژه اقلام کم چربی آنها، منابع بسیار خوبی برای دریافت کلسیم و افزایش تراکم استخوان ها می باشند، شیر دارویی آرامش بخش و مفید برای اعصاب و جهت پیشگیری از پوکی استخوان نیز می باشد.

2) آیا می دانید کافئین و فسفر  موجود در نوشابه ها میزان کلسیم بدن را بسیار کاهش می دهد؟

3) اگر خانمی تخمدان های خود را از دست داده است مثلاً با جراحی آن ها را برداشته، باید تحت نظر پزشک قرار گیرد و از خطر بروز پوکی استخوان یا بیماری های قلبی جلوگیری به عمل آورد.

4) آیا  می دانید مواد غذایی که در ورق های آلومینیومی نگهداری یا طبخ می شوند دارای مقادیری آلومینیوم می باشند که باعث کاهش میزان جذب کلسیم می شوند؟ بنابراین برای پختن غذاها، پیچیدن یا گرم کردن آنها نباید از ظروف و ورقه های آلومینیومی استفاده کرد.

5) اگر از رژیم های لاغری پیروی می کنید مواظب باشید منابع کلسیم را از رژیم غذایی خود حذف نکنید زیرا باعث پوکی استخوان می گردد .

6) زنانی که غذاهای سرشار از ویتامین و مواد معدنی کافی مصرف می کنند و از سیگار و الکل نیز دوری می کنند و حداقل روزانه یک ساعت پیاده روی تند انجام می دهند و به مقدار کافی در معرض نور آفتاب قرار می گیرند به پوکی استخوان مبتلا نمی شوند، و به ندرت در چنین افرادی از کار افتادگی دیده می شود.

7) آیا می دانید پیاده روی سبک به مدت یک ساعت در روز یکی از بهترین ورزش ها برای کند یا متوقف کردن روند کاهش توده ی استخوانی می باشد، ولی بعضی ورزش های سنگین مثل شنا هیچ تأثیری بر پوکی استخوان ندارند؟

8) یک سوم زنان کهنسال و یک ششم مردان کهنسال دچار شکستگی استخوان لگن به علت پوکی استخوان خواهند شد.

9) ورزش کردن، روند کاهش توده ی استخوانی را کند یا حتی متوقف می سازد. البته ورزش در دوران قبل و بعد از بلوغ بسیار مؤثرتر از بزرگسالی است و تاثیر بیشتری در پیشگیری از پوکی استخوان دارد .

10) مرتب بودن قاعدگی، کافی بودن ترشح استروژن را نشان می دهد. زنانی که به مدت 6 ماه قاعدگی نداشته اند، البته به غیر از زنان باردار، باید برای مشاوره به پزشک مراجعه کنند.

11) آمار نشان می دهد بیش از دو میلیون نفر از مردان آمریکا، از پوکی استخوان رنج می برند و سه میلیون مرد دیگر نیز در معرض ابتلا به این بیماری می باشند.

12) آیا می دانید بیست میلیون نفر در آمریکا مبتلا به پوکی استخوان می باشند و در اثر این بیماری سالیانه بیش از یک میلیون شکستگی ایجاد می شود؟ هزینه ی مراقبت این بیماران بیش از ده میلیارد دلار می باشد.

13) آیا می دانید در سن 80 سالگی از هر 3 زن یک نفر و از هر 5 مرد یک نفر دچار شکستگی ستون فقرات در اثر پوکی استخوان می شود؟

14) زنانی که در خود علائم یائسگی می بینند، باید به پزشک مراجعه کنند و در صورت تشخیص پزشک، یکی از روش های درمانی خود را پیش از بتلا به پوکی استخوان شروع کنند.

15) زمان بلوغ در مردان و شروع قاعدگی در زنان، شروع مرحله ای مهم برای افزایش تراکم استخوان می باشد. افرادی که دیرتر از معمول به این مرحله می رسند احتمال پوکی استخوان در آن ها بیشتر است و باید از تغذیه ی بهتری برخوردار باشند.

16) مطالعات نشان داده است که معمولاً زنان، کمتر از میزان توصیه شده ویتامین های E و B12، کلسیم، آهن، منیزیم، روی و فولیک اسید مصرف می کنند!

17) دخترانی که سن شان از 15 سالگی گذشته است ولی قاعده نشده اند و یا قاعدگی آنان منظم است، حتماً باید به پزشک مراجعه نمایند. در صورت تشخیص پزشک باید از موارد پیشگیری مناسب استفاده نمایند. زیرا طولانی شدن این مشکل منجر به پوکی استخوان می شود.

18) آیا می دانید آلومینیوم از فلزات سنگین است و در غذاهای اسیدی آزاد می شود و سپس در کلیه ها و روده ی کوچک رسوب می کند. این رسوبات ارتباط نزدیکی با ایجاد آلزایمر دارند. همچنین آلومینیوم سبب ایجاد پوکی استخوان می شود، بنابراین از نوشابه ها یا هر چیزی که در ظروف آلومینیومی می شوند پرهیز نمایید.

19) بدترین غذاها، غذاهای آماده (فست فود) یا یخ زده و سرپایی است. ساندویچ ها پر از چربی های خطرناک می باشند و بنابراین توانایی جذب کلسیم بدن را تضعیف می نمایند.

20) با افزایش سن، روند پوکی استخوان سرعت زیادی می گیرد. بنابراین افراد مسن باید از موارد درمان متعدد و بیشتری برای متوقف کردن روند این بیماری، استفاده نمایند.

21) رژیم های کاهش وزن سریع و بسیار سخت احتمال بروز پوکی استخوان را در افراد افزایش می دهد، زیرا در این رژیم ها اغلب کاهش در غذایی است که استخوان سازی می کند.

22) مقدار کلسیم توصیه شده برای هر فرد را می توان با اضافه کردن منابع آن در سه یا چهار نوبت غذایی که منبع خوبی برای کلسیم باشد، به برنامه ی غذایی، به راحتی تأمین کرد.

23) طبق آمار 75 درصد زنان بالای 35 سال، مقدار کلسیم توصیه شده در روز را مصرف نمی کنند و مبتلا به بیماری های لثه، قطع عادت ماهیانه، فشار روحی و بی خوابی می شوند و در میان سالی به تدریج پوکی استخوان به سراغ شان می آید.

24) زنان کوتاه قد یا میان قد، بیشتر در خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان هستند، استخوان بندی بانوان بسیار لاغر و بلند قد، نسبت به بانوان چاق و خوش اندام، دارای استحکام کمتری است و افراد لاغر زودتر مبتلا به بیماری پوکی استخوان می شوند.

25) ملاس سیاه که ته نشین قندهای تصفیه شده در کارخانه ی نیشکر می باشد و مخمر آبجو که از مخمرهای تشکیل شده از کارخانه های آبجوسازی استخراج می شود، دارای کلسیم و دیگر مواد لازم برای استخوان سازی می باشند، به شما توصیه می کنم که از این منابع غنی استفاده نمایید.

26) لاکتوز که قند طبیعی شیر می باشد، تأثیر خوبی بر جذب کلسیم می گذارد و جذب آن را افزایش می دهد، همین موضوع مصرف شیر را درجه اهمیت بالایی قرار می دهد.

27) یکی از علل کاهش مصرف شیر، مصرف انواع نوشابه هاست، آمار نشان می دهد بین سال های 60 تا 76، آمریکایی ها از مصرف سالیانه شیر خود 19 لیتر کاسته و بر مصرف نوشیدنی های غیر الکلی، 72 افزوده اند. همانطور که می دانید افزایش فسفر به سبب مصرف نوشابه ها، سبب کاهش جذب کلسیم و در نتیجه پوکی استخوان می شود.

28) کافئین موجود در قهوه، چای و نوشابه، میزان دفع کلسیم به خارج از بدن را بالا می برد، به طور مثال نوشیدن سه فنجان قهوه ی سیاه سبب از دست دادن 45 میلی گرم کلسیم می شود.

29) شروع اولین مرحله پوکی استخوان در حدود 30 تا 35 سالگی اتفاق می افتد. تا قبل از این مرحله سنی، ساخت استخوان ها بیشتر از تخریب شان می باشد، بدن انسان در زمان ساخت استخوان ها احتیاج بیشتری به کلسیم دارد.

30) تأثیرات ژنتیکی، هورمون ها، فعالیت بدنی، بیماری ها، داروها و … بر جذب کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان تأثیرات زیادی می گذارند، بنابراین هر فرد می تواند در زمان های متفاوت درصد جذب مختلفی داشته باشد.

31) کشیدن سیگار شانس ابتلا به پوکی استخوان را دو برابر می سازد. تحقیقات نشان داده است، بیشتر افراد سیگاری مبتلا به بیماری های گوناگون و بسیار سخت می شوند و بدتر از همه این است که افراد سیگاری مانند دیگر افراد به راحتی درمان نمی شوند.

32) سطح فقر درکشورهای عقب مانده تأثیر بدی در استحکام بافت های استخوانی می گذارد، در جوامعی که سطح فقر بالا است تعداد مبتلایان به پوکی استخوان زیادتر است.

33) در پیاده روی، فاصله ی طی شده مهم است، نه مدتی که آن را طی می کنید. برای ایجاد آمادگی ابتدا راه رفتن تان را با سرعت کم شروع کنید و سپس کم کم آن را افزایش دهید.

34) غیر از لبنیات که مهمترین و بهترین منبع کلسیم می باشد، ماهی سفید با استخوان، ساردین، و سبزیجات برگ سبز نیز منابع بسیار مهمی برای تأمین کلسیم جهت پیشگیری از پوکی استخوان می باشند.

35) طبق تحقیقات به عمل آمده، پوکی استخوان در زنان سیگاری بسیار شدیدتر است. همچنین خانم هایی که در روز یک پاکت سیگار می کشند نسبت به دیگر افراد سالم، دو سال زودتر یائسه می شوند.

36) ورزش در هوای تازه، موجب گردش خون بهتر می گردد و از لحاظ روحی نیز بسیار مفید می باشد. بنابراین ورزش های توصیه شده، مخصوصاً پیاده روی را در طبیعت انجام دهید تا از مزایای زیاد آن بهره مند شوید.

37) هزینه های درمان شکستگی ها بسیار بالا و در حدود چندین میلیون تومان است، همچنین درمان کامل این شکستگی ها دور از ذهن می باشد و نیز جراحی های ترمیمی گاهی سبب ابتلا به بعضی از بیماری های دیگر می شود، در کل بیماری پوکی استخوان بسیار خطر ناک است و پیشگیری از آن به مراتب ساده تر از درمانش می باشد.

38) انجیر و انجیر خشک، منبع خوبی برای کلسیم می باشد. در گذشته نیز از این میوه برای قوام یافتن استخوان ها استفاده می کردند.

39) با بالا رفتن سن، کاهش ملایم تراکم استخوان و نازک شدن آن طبیعی است، ولی در پوکی استخوان این روند بسیار پرسرعت است و استخوان ها به اندازه ای نازک می شوند که حتی با ضربات کوچک، شکستگی در آنها رخ می دهد.

40) ورزش منظم به دلایل زیادی بهترین عامل برای عقب انداختن بیماری پوکی استخوان می باشد، این موضوع امروزه به طور قطع ثابت شده است، بنابراین هر شخص باید، برنامه ای مشخص برای ورزش خود داشته باشد.

41) زنان می توانند در دوران یائسگی نیز با دریافت کلسیم کافی استخوان های خود را قوی سازند. ولی متأسفانه نتایج بررس ها نشان می دهد که 80 درصد از زنان پس از یائسگی میزان کلسیم مناسبی برای پیشگیری از پوکی استخوان دریافت نمی کنند.

 42) تمرین های کششی ورزشی که عضلات پشت و پاها را تقویت می کنند، برای ایجاد هر چه بیشتر تراکم استخوان بسیار مفید می باشند. نتایج برخی بررسی ها نشان می دهد که استحکام عضلات پشت باعث ایجاد استخوان های قوی می شود.

43) پیشگیری و درمان هر چه زودتر بیماری های پوکی استخوان و استئومالاسی تفاوت بسیار زیادی با پیشگیری و درمان در سال های بعد دارد. پس هر چه زودتر به فکر پیشگیری و درمان باشید.

44) مشاوره ی غذایی و کلاس آموزشی تغذیه ی صحیح، یکی از عوامل مهم سلامتی است. همچنین درک روش صحیح تغذیه از ابتلاء به پوکی استخوان جلوگیری می کند.

45) معمولاً پوکی استخوان، قبل از بروز عوارض آن علامتی ندارد و افراد تنها می توانند با بروز علائمی از قبیل خمیدگی (مانند اردک راه رفتن) یا شکستگی در ستون فقرات، کاهش قد، و یا دردهای شدید و ناگهانی به وجود پوکی استخوان پی برند.

46) سویا می تواند سطح کلسترول و تری گلیسرید را پایین بیاورد. همچنین سویا دارای ایزوفلاون می باشد. به همین دلیل سویا نقش پیشگیری کننده ای در کاهش از دست دادن توده ی استخوانی و ابتلا به پوکی استخوان دارد (به علت داشتن استروژن گیاهی) همچنین سویا دارای اثرات ضدسرطان پستان و پروستات است.

47) مصرف ساکاروز مثل قند، شکر، کیک های شکلاتی و شیرینیها سبب افزایش ترشح انسولین در بدن و جلوگیری از جذب کلسیم می گردد که نهایتاً به پوکی استخوان می انجامد. برای جلوگیری از پوکی استخوان بهتر است از مصرف شیرینی ها و قندهای ساده که به سرعت جذب می شوند، خودداری شود.

48) آیا می دانید که فضانوردان یا بیمارانی که به مدت زیادی خانه نشین شده اند، تراکم استخوان کمتری نسبت به دیگر افراد دارند؟ این موضوع اهمیت تحرک و ورزش را می رساند، افرادی که تحرک کافی ندارند باید منتظر شکستگی های استخوانی خود باشند.

49) در زنان یائسه مؤثرترین راه پیشگیری از پوکی استخوان، دریافت استروژن است. ولی باید در نظر داشت که این نوع پیشگیری یا درمان، برای همه ی زنان توصیه نمی شود. مصرف استروژن بدون توصیه ی پزشک می تواند مشکلات زیادی ایجاد نماید.

50) بافت استخوانی در صورتی که فعالیتی نداشته باشد مانند سایر ارگان بدن انسان، ضعیف می شود.

51) ویتامین D  علاوه بر این که جذب کلسیم را بالا می برد، مستقیماً روی استخوان سازی تأثیر مثبت دارد. اشعه ی خورشید می تواند در بدن انسان این ویتامین را تولید نماید. ماهی نیز یکی از منابع اصلی این ویتامین محسوب می گردد. طبق تحقیقات صورت پذیرفته، مصرف پروتئین سویا، نقش مؤثری در استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان دارد.

چه کار کنیم که نرمی و پوکی استخوان مبتلا نشویم؟

50 سفارش مهم برای شما داریم که اگر آن ها را اجرا کنید نه دچار پوکی استخوان می شوید، نه دچار اردکی شدن:

1) باید برنامه ی غذایی صحیح برای پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشید و بدانید که مصرف سرانه ی شیر در جهان 300 لیتر است ولی متأسفانه مصرف آن در ایران فقط در حدود 90 لیتر می باشد. مصرف شیر را به میزان توصیه شده زیر افزایش دهید: اطفال دو لیوان در روز. خانم های باردار 3 لیوان در روز. خانم های شیرده 4 لیوان در روز. خانم های بالای 35 سال 2 لیون در روز. آقایان 1 لیوان در روز.

2) فراموش نکنید که هر لیتر شیر دارای 2000 میلی گرم کلسیم می باشد (400 میلی گرم در یک لیوان سرخالی) اگر فردی هر صبح و شب یک لیوان شیر بنوشد، 800 میلی گرم کلسیم به ازای نوشیدن دو لیوان شیر، دریافت می کند.

3) کلسیم مهمترین عنصر معدنی و ضروری برای جلوگیری از دو فاجعه ی نرمی و پوکی استخوان می باشد. تفاوت عمده ی شیر با دیگر منابع کلسیم: الف) فراوانی عنصر کلسیم در شیر ب) وجود لاکتوز در شیر، زیرا لاکتوز، خود عامل مهمی برای تسهیل جذب کلسیم می باشد.

4) فراموش نکنید که شیر اکسیر جوانی است، زیرا شیر غذای بسیار کاملی می باشد و همیشه مورد نیاز بدن است. افرادی که از شیر به خوبی استفاده کرده اند، چندین برابر افراد دیگر سالم ترند.

5) شما می توانید به راحتی تمام مقدار کلسیم مورد نیاز بدنتان را جهت پیشگیری از پوکی استخوان از لبنیات تأمین کنید.

6) خانم های گرامی فراموش نکنید که مردان از بدو تولد یک دوران شیرخوارگی داشته اند ولی زنان چهار دوران شیرخوارگی دارند: الف) تولد و رشد ب) حاملگی ج) شیردهی د) بعد از 35 سالگی.

7) شما می توانید هنرمندانه از لبنیات غذاهای متعدد و خوشمزه ای بپزید و افراد خانواده را ترغیب به خوردن این گونه غذاها به جای ساندویچ ها، پفک، چیپس، شکلات و… کنید. آن گاه شما توانسته اید که بهترین قدم را در راه سلامتی خانواده برداشته باشید.

8) مصرف شیر می تواند نقش مهمی در کاهش ابتلا به سرطان روده را داشته باشد.

9) اگر نتوانستید به دلیل عدم تحمل لاکتوز از شیر یا فرآورده های لبنی استفاده کنید، آنزیم لاکتزا را به صورت جداگانه به همراه شیر استفاده کنید. با مصرف لاکتید دیگر دچار مشکلات عدم تحمل لاکتوز نخواهید شد و به راحتی از فرآورده های لبنی استفاده کنید.

10) از خوردن شیرینی بیش از حد خودداری کنید، زیرا این امر منجر به کاهش مقدار فسفر بدن می شود. هم چنین شیرینی ها سبب افزایش ترشح انسولین در بدن و جلوگیری از جذب کلسیم می گردد که نهایتاً به پوکی استخوان می انجامد. برای جلوگیری از پوکی استخوان بهتر است مصرف شیرینی ها و قندهای ساده کم کنید.

11) فراموش نکنید آفتابی که از شیشه عبور می کند کارایی لازم برای ساخت ویتامین D را ندارد.

12) وجود عنصر منیزیوم، جذب کلسیم در روده را افزایش می دهد. بنابراین شما باید منابع این عنصر از جمله سبزیجات خام، دانه های نباتی، غلات و سویا را در برنامه ی غذایی خود قرار دهید.

13) حتماً هر روز به مدت 15 دقیقه در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار بگیرید، این مقدار تابش بر پوست دست و صورت در هر روز، برای ساخته شدن مقدار مورد نیاز ویتامین D کافی می باشد.

14) اگر می خواهید که از تابش آفتاب برای ساخت ویتامین D استفاده کنید روی پوستتان کرم ضد آفتاب نگذارید.

15) تابش اشعه ی ماوراء بنفش بر پیش ماده های ویتامین D در پوست سبب سنتز این ویتامین می گردد.

16) اگر می خواهید آفتاب گرفتن در ساختن ویتامین Dمؤثر باشد بهتر است که قبل از حام و شستشوی بدن باشد، زیرا پیش ماده ویتامین D با شستن پوست از بین می رود.

17) تابش زیاد اشعه ی ماوراء بنفش برای پوست سرطان زا می باشد. پس بهتر است که از ماندن زیاد زیر تابش خورشید خودداری کنید.

18) از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید زیرا سیگار ریسک ابتلا به پوکی استخوان را بسیار بیشتر می کند. مصرف الکل نیز به پوکی استخوان سرعت می بخشد.

19) ورزش را در برنامه ی روزانه خود قرار دهید. شاید تصور کنید که ذکر آن قدر فایده برای ورزش غلو است. ولی این طور نیست، باید بدانید که ورزش معجزه می کند و جلوگیری از بروز بیماری پوکی استخوان در افراد ورزشکار یکی از معجزات است.

20) تمرینات ورزشی در سنین کودکی و نوجوانی اثر بسیار خوبی بر افزایش تراکم استخوان دارد. در افراد مسن تر، تمرینات ورزشی می تواند روند ازدست دادن استخوان ها را کندتر نماید.

21) از ورزش های سنگین و بیش از حد خودداری کنید زیرا همان قدر که ورزش مفید است، ورزش بیش از حد، مضر می باشد. فراموش نشود که ورزش های سنگین خود عاملی برای ابتلا به پوکی استخوان می باشد.

22) در گروهی از ورزشکاران که به فعالیت های بیش از حد مشغول هستند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان زیاد است به خصوص گروهی از آنان که در سنین جوانی می باشند.

23) یک ساعت پیاده روی تند یا دویدن آهسته در جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مؤثر است. ورزش تنیس و تمرین با وزنه های سبک نیز باعث افزایش تراکم استخوان می شود.

24) بهترین ورزش ها پیاده روی، دویدن، کوهنوردی، طناب زنی و مخصوصاً ورزش های هوازی در هوای آزاد می باشد.

 25) ورزش با افزایش سرعت گردش خون سبب رسیدن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به استخوانها می شود. هم چنین ورزش باعث افزایش بعضی از هورمون هایی می شود که باعث استخوان سازی و افزایش تراکم استخوان می شوند.

26) ورزش احتمال شکستگی استخوان کم می کند، زیرا ورزش باعث تقویت عضلات است که معمولاً در حفاظت از استخوان ها نقش مهمی دارند. پژوهش ها نشان می دهند، تقویت ماهیچه ها کمک زیادی به استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می کنند.

27) از خوردن غذاهایی که از پروتئین حیوانی می باشند پرهیز نمایید. زیرا این مواد اثر نامناسبی روی جذب کلسیم می گذارند. مصرف بیش از حد پروتئین سبب ایجاد حالت اسیدی در خون می شود، در نتیجه کلسیم از استخوان ها باز جذب شده تا حالت اسیدی خون را خنثی سازد.

28) از خوردن غذاهایی که پر چرب می باشند پرهیز نمایید. وجود چربی در غذا باعث ترکیب این گونه چربی ها با کلسیم در روده ها و ایجاد ترکیبات نامحلول کلسیم می شود که کلسیم را غیر قابل جذب می نماید.

29) از روغن های سالم در غذاهای خود استفاده کنید. بهترین روغن، روغن زیتون و بعد از آن روغن کلزا یا کانولا است. بدترین چربی ها روغن جامد می باشد.

30) استفاده از منابع روغن های حاوی امگا3 برای استخوان ها بسیار مفید می باشد. ماهی ها علاوه بر امگا 3 ویتامین D نیز دارند. در کل ماهی یک داروی مفید برای استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان به حساب می آید.

31) از خوردن غذاهایی که غنی از سدیم می باشد (نمک) پرهیز نمایید. خوردن نمک زیاد به خاطر داشتن سدیم باعث افزایش میزان سدیم خون شده و در نتیجه سبب دفع کلسیم به همراه ادرار می شود. (به منظور تعادل در خون).

32) دست کم هر هفته یک بار ماهی بخورید زیرا که یکی از منابع سرشار از ویتامین D ماهی های چرب می باشد، به افرادی که از خانه بیرون نمی روند و در معرض آفتاب قرار نمی گیرند، توصیه می شود که از منبع مهم استفاده نمایند. از دیگر منابع این ویتامین زرده ی تخم مرغ می باشد.

33) برای افرادی که بنا به هر مشکلی نمی توانند مقدار کافی کلسیم بدن شان را تأمین نمایند، باید مکمل تجویز شود تا کمبود کلسیم منجر به پوکی استخوان نگردد .

34) از غذاهای سرشار از ویتامین D بیشتر استفاده کنید، مثل: روغن زیتون، زرده ی تخم مرغ، کره، روغن کبد ماهی. از غذاهای سرشار از کلسیم بیشتر استفاده کنید، مانند: شیر، سفیده تخم مرغ، چغندر، هویج، کلم، گندم، سیب زمینی، اسفناج، تره، و …

35) برای تأمین رشد استخوانی خوب حتماً در زمان رشد باید از منابع غذایی غنی از کلسیم استفاده کرد. رشد استخوانی بعد از 30 سال وجود ندارد، ولی مصرف کلسیم تا آخر عمر باید ادامه داشته باشد، زیرا کلیه های ما روزانه 320 میلی گرم کلسیم با ادرار دفع می کنند، ما باید بیش از این کلسیم مصرف کنیم، زیرا روده نمی تواند کل کلسیم موجود در غذا را جذب کند. در غیر این صورت مبتلا به پوکی استخوان خواهیم شد.

36) حدالامکان از مصرف داروهای کورتونی دوری کنید زیرا کورتون سبب افزایش احتمال بروز پوکی استخوان است. بنابراین از مصرف آن بدون مشورت پزشک جداً خودداری کنید. (ناگفته نماند که مصرف کم این دارو، مشکل آفرین نیست، ولی مصرف مرتب آن خطرساز است).

37) داروهای آنتی اسید دارای آلومینیم که باری ناراحتی معده تجویز می شوند را کمتر مصرف کنید. از غذاهایی که در ظروف آلومینیم است کمتر استفاده کنید زیرا مقداری از ماده آلومینیم در غذا حل شده که باعث پوکی استخوان می شود.

38) از افراد در خوردن غذاهای پرچرب و پروتئینی و اسراف در خوردن شیرینی خودداری کنید زیرا باعث کاهش جذب کلسیم می شود.

39) داروهای زیر تأثیر منفی بر روند استخوان سازی دارد و منجر به پوکی استخوان می گردند . حد الامکان خود سرانه آن را مصرف نکنید: داروهای پایین آورنده کلسترول. داروهای ضد تشنج مث کاربامازپین، فنی توئین. داروهای مدر مانند فورزماید.

40) ویتامین D  برای پیشگیری از پوکی استخوان لازم است، بنابراین باید منابع آن را در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم. زرده ی تخم مرغ، جگر، غلات، ماهی های پرچرب منابع غنی از این ویتامین می باشد. راه دیگری نیز برای تأمین ویتامین D وجود دارد، با این روش هر فرد با قرار دادن پوست خود زیر نور مستقیم آفتاب می تواند، ویتامین D لازم برای بدن را  فراهم سازند. طبق تحقیقات 15 دقیقه تابش آفتاب بر پوست دست و صورت در روز برای ساخته شدن میزان کافی ویتامین D نیاز می باشد.

41) برای مدت طولانی رژیم لاغری پروتین نگیرید (رژیم هایی که به نام اتکینز معروف می باشند) زیرا این گونه رژیم ها برای استخوان ضرر دارند و باعث پوکی استخوان می شوند.

42) چای، قهوه، نسکافه کمتر بنوشید زیرا دارای میزان زیادی کافئین می باشند که مصرف بیش از حد آن ضررهای زیادی به بدن می زند. کافئین باعث عدم جذب آهن و کلسیم می شود. هم چنین کلسیم بدن را توسط کلیه ها دفع می کند.

43) لبنیات پرچرب مثل خامه و سرشیر، کمتر از دیگر انواع لبنیات کلسیم دارند ولی کالری بالاتری دارند. بنابراین بهتر است که چاق ها از لبنیات کم چربی استفاده کنند.

44) از غذاهایی که اکسالات زیاد دارند مانند اسفناج، کوکا، ریواس و ترشک به همراه کلسیم خودداری کنید زیرا آن ها مانع جذب کلسیم می شوند و منجر به پوکی استخوان می گردد .

45) اگر مصرف شیر باعث اسهال یا نفخ و دل پیچه در شما می شود، می توانید از همان مقدار ماست به جای شیر استفاده کنید. مصرف دوغ هم چنین می تواند جایگزین شیر یا ماست باشد ولی باید بیش از دو برابر مقدار شیر لازم، دوغ بنوشید (البته بستگی به غلظت آن دوغ دارد).

46) در ماه های تاریک مانند فصل زمستان استفاده از منابع غذایی ویتامین D یا مکمل آن نیاز می باشد. افراد خانه نشین که کمتر در معرض آفتاب هستند و سالمندان نیز باید از مکمل ها استفاده کنند.

47) به فرزندانتان ورزش را توصیه کنید، زیرا تمرینات ورزشی در سنین کودکی و نوجوانی اثر بسیار خوبی بر افزایش تراکم استخوان دارد و پیشگیری از پوکی استخوان در افراد مسن تر، تمرینات ورزشی می تواند روند از دست دادن استخوان ها را کندتر نماید. این نکته را فراموش نکنید که عادت ها و روش زندگی از کودکی نشأت می گیرد.

48) اگر از میوه ها، سبزیجات و لبنیات به مقدار کافی استفاده نمایید. تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان تأمین می شود و استخوان های سالم و محکمی خواهید داشت. علاوه بر آن ایمنی بدنتان در برابر ابتلا به سایر بیماری ها هم بسیار بالا می رود. انواع غذاها را میل کنید، البته به صورت متعادل. از هر نوع میوه یا سبزی کمی میل کنید، برنامه ی غذایی رنگارنگ و حساب شده ای برای خود ترتیب دهید.

50) در انتها ذکر این نکته لازم است که مطالعه ی این مطلب به تنهایی مفید نخواهد بود. بلکه عمل به مطالب برای سلامتی شما فواید زیادی به دنبال خواهد داشت و برای شما علاوه بر استخوان های سالم و پیشگیری از پوکی استخوان و جلوگیری از معلولیت، طول عمر بیشتری را با عنایت خداوند به دنبال خواهد داشت.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه پوکی استخوان مطالعه فرمایید.

پوکی استخوان چیست؟

علت پوکی استخوان

ورزش درمانی پوکی استخوان

تشخیص و درمان پوکی استخوان

مگنت تراپی پوکی استخوان

منبع : کتاب پیشگیری و درمان پوکی استخوان



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →