تغذیه-و-پوکی-استخوان

کلسیم فراوان ترین ماده ی معدنی (کاتیون) موجود در بدن انسان می باشد. 99 درصد کل کلسیم بدن در استخوان ها موجود است. کلسیم اعمال بسیار مهمی در بدن بر عهده دارد. از این اعمال می توان نفوذپذیری دیواره ی سلولی را نام برد. به این منظور کلسیم در انتقال مواد از دیواره ی سلول های بدن نقش مهمی ایفا می کند. کلسیم عامل اصلی برای فعالیت طبیعی سلول ها و اعصاب می باشد. به طور مثال کلسیم در اعمال چون انقباض قلب، انعقاد خون، فعال سازی تعداد زیادی از آنزیم ها، حرکت کروموزوم قبل از تقسیم سلولی، سنتز و رها شدن نوروترانس میترها و… نقش دارد. بیشتر کلسیم بدن توسط انتقال فعال (یک نوع جابجایی) از روده کوچک و مقداری نیز از معده جذب می شود. بیشتر این ماده معدنی در خون به صورت یون یا متصل به آلبومین انتقال می یابد. کلسیم به طور عمده در تیغه های استخوانی انتهای استخوان های بلند ذخیره می شود. استخوان ها بافت بسیار فعالی هستند و به طور معمول هر روز 250 تا 1000 میلی گرم کلسیم به آن وارد و از آن خارج می شود. یکی از مهمترین اعمال کلسیم، معدنی کردن استخوان (سخت شدن استخوان) و جلوگیری از پوکی استخوان می باشد. ولی اعمال حیاتی دیگر کلسیم که در خطوط بالا ذکر شد بر معدنی شدن استخوان اولویت دارد. بنابراین بدن انسان در صورت نبودن کلسیم کافی برای انجام اعمال حیاتی خود، کلسیم استخوان را باز جذب می کند تا جان انسان در خطر نیافتد. ولی این امر سبب از دست رفتن استحکام استخوان ها (پوکی استخوان) می گردد. بهترین روش برای پیشگیری از پوکی استخوان، محکم کردن استخوان ها در دوران جوانی، تغذیه ی کافی و داشتن فعالیت بدنی در تمام طول زندگی است ولی اگر کلسیم فقط در سنین جوانی به صورت کامل تأمین شده باشد، و در سنین میان سالی کلسیم مورد نیاز فعالیت های حیاتی بدن نتواند تأمین شود، بدن انسان این مقدار کلسیم را از استخوان ها بازجذب می کند و سبب پوکی استخوان ها می شود.

عوامل موثر بر جذب کلسیم

الف) عوامل افزایش دهنده ی جذب: عوامل زیادی بر روی جذب کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان تأثیر می گذارد که برخی از این عوامل عبارت اند از :

 1) PH اسیدی،

2) حضور ویتامین C و D و اسیدهای چرب ضروری،

3) حضوربعضی از اسیدهای آمینه و لاکتوز،

4) نیاز بدن به کلسیم، به این معنا که هر چه نیاز بدن به کلسیم بیشتر باشد، جذب آن نیز توسط روده بیشتر می شود.

ب) عوامل کاهش دهنده ی جذب: باید موارد زیادی دیده باشید که منجر به پوکی استخوان می شود که خیلی از این موارد با تأثیر گذاری بر جذب کلسیم، اثر منفی خود را بر روی استخوان ها می گذارد، مانند:

1) عدم تحرک کافی

2) کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص،

3) هورمون پاراتیروئید

4) اسید فیتیک

5) اسید اگزالیک

6) ملین ها و بعضی از فیبرها.

منابع کلسیم

آب سخت، سبزیهای دارای برگ سبز رنگ تیره مثل کلم، شلغم و … ماهی هایی که با استخوان کنسور می شود، مثل شاه ماهی، سالمون و ساردین که البته باید استخوانهایشان نیز مصرف شود. کنگر فرنگی، بروکلی، هویج، کرفس، لوبیا سفید و فرنگی، اسفناج، از سبزیجاتی هستند که کلسیم بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارند. بادام بو داده، لوبیای سویای بوداده، لوبیای پخته و انجیر خشک نیز دارای کلسیم هستند. بهترین نوع نان که بیشترین میزان کلسیم را دارد نان با آرد ذرت است. از همه ی این ها گذشته، شیر و فرآورده هایث شیری مهم ترین منبع کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان می باشند. تفاوت عمده ی شیر با دیگر منابع کلسیم را می توان فراوانی عنصر کلسیم در شیر و نیز وجود لاکتوز در آن دانست. لاکتوز موجود در شیر، خود عامل مهمی برای تسهیل جذب کلسیم می باشد، زیرا تحقیقات نشان داده است که کلسیم شیر در حضور لاکتوز به خوبی جذب بدن می شود.

چگونگی جذب کلسیم

فرآیند جذب کلسیم بسیار پیچیده، دقیق و منظم است. چنان چه میزان سطح خونی کلسیم در بدن کاهش یابد هورمون پاراتورمون و ویتامین D غلظت آن را در خون افزایش داده و از کاهش بیش از حد آن جلوگیری می کند. کلسیتونین که از غده ی پاراتیروئید ترشح می شود، عمل پایین آوردن سطح کلسیم خون را به عهده دارد و چنان چه سطح کلسیم خون افزایش یابد، این هورمون در خون ترشح شده و مقدار کلسیم را تا حد طبیعی پایین می آورد. غده های پاراتیروئید به صورت چهار غده ی کوچک در پشت غده ی تیروئید و چسبیده به آن قرار دارند، وزن این غده ها در انسان بسیار کم است. هورمون غده های پاراتیروئید، پاراتورمون نامیده می شود. نقش پاراتورمون در تنظیم میزان کلسیم در خون بسیار مهم می باشد. میزان معمول کلسیم خون 100 میلی گرم در هر لیترپلاسما (10 میلی گرم در هر 100 سی سی) و هرگاه میزان کلسیم خون نسبت به این مقدار کم یا زیاد شود، غدد پاراتیروئید با زیاد و کم کردن ترشح هورمون پاراتورمون کمبود یا زیادی یون کلسیم را برطرف می کند. هورمون پاراتورمون افزایش کلسیم خون را از سه راه انجام می دهد:

1) فراخوانی کلسیم از استخوان (اثر بر روی بافت استخوانی)

2) افزایش جذب کلسیم از روده

3) جلوگیری از دفع کلسیم در کلیه ها.

بنابراین نتیجه می گیریم که با کاهش میزان کلسیم خون، هورمون پاراتورمون با اثر گذاری بر بافت استخوانی و بازجذب کلسیم از استخوان سبب ایجاد پوکی استخوان می گردد. عمل این هورمون برای بدن انسان حیاتی است، زیرا یون کلسیم نقش بسیار مهمی در اکثر فعالیت های سلول های بدن به خصوص، سلول های عصبی و ماهیچه ای دارد. در بعضی موارد به دلیل بیماری های غدد پاراتیروئید و کمبود پاراتورمون کلسیم خون کاهش یافته و سبب تحریک پذیری بیش از حد سلول های عصبی، ماهیچه ای و قلب و پوکی استخوان می شود. دراین صورت سلول های ماهیچه ای و قلب از تنظیم خارج شده و خود به خود منقبض می شوند. ما باید همیشه با تأمین مقدار لازم کلسیم، از طریق تغذیه، سطح کلسیم خون را در حد معمول آن نگه داریم تا بدن مجبور به بازجذب کلسیم از استخوان ها و در نتیجه ایجاد پوکی استخوان نشود.

توصیه های غذایی برای جذب بهتر کلسیم

1) سبزیهایی مانند اسفناج، کنگر فرنگی، چغندر و همچنین چای و کاکائو دارای اسید اگزالیک می باشند. اسید اگزالیک به کلسیم می پیوندد و کمپلکس نامحلول درست می کند، ایجاد این کمپلکس جذب کلسیم را کاهش و می دهد و اثر کلسیم بر پیشگیری از پوکی استخوان را خنثی می کند . بنابراین نباید غذاهای کلسیم دار را همراه مواد غذایی حاوی اسید اگزالیک (حتی اگر دارای کلسیم باشند) مصرف نمود زیرا جذب کلسیم موجود در آن ها را به مخاطره می اندازد.

2) اسید فیتیک که یک اسید موجود در سبوس غلات است نیز با کلسیم کمپلکس نامحلول تشکیل می دهد. حبوبات نیز منبع خوبی برای کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان هستند ولی مقدار کلسیم جذب شده از حبوبات به خاطر اسید فیتیک موجود در آنها کم می باش. همچنین فیبر موجود در حبوبات باعث کاهش جذب هر چه بیشتر کلسیم می شود. بنابراین باید از مصرف بیش از حد این گونه مواد در پیشگیری از پوکی استخوان پرهیز نمایید.

3) دریافت مقدار کافی کلسیم توسط تغذیه و در صورت عدم برآورده شدن نیاز بدن به کلسیم از مواد غذایی، استفاده از مکمل های کلسیم برای جلوگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان بسیار مهم و تأثیر گذار می باشد. این مکمل های کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان به صورت قرص، آمپول و قرص جوشان موجود می باشند که باید با تجویز پزشک مصرف گردند.

4) وجود ویتامین های K و C و D در غذا به همراه کلسیم می تواند جذب آن را افزایش دهد. همچنین محدود کردن مصرف آهن، فنیات و سبوس گندم، همراه با کلسیم در یک وعده ی غذایی می تواند از عدم جذب کلسیم مواد غذایی، جلوگیری نماید.

5) برای پیشگیری از پوکی استخوان بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را در وعده های غذایی مختلف تقسیم نمایید تا بهتر جذب گردد. مثلاً در وعده ی نهار یک سوم میزان توصیه شده تأمین گردد، در شام یک سوم و در صبحانه یک سوم دیگر را مصرف نماید. تحقیقات نشان داده است که مصرف به یک باره ی تمام مقادیر توصیه شده در یک وعده ی غذایی درصد جذب کلسیم را جهت پیشگیری و درمان پوکی استخوان کاهش می دهد.

6) وجود اسید فسفریک در نوشابه ها باعث کاهش جذب کلسیم می شوند. بنابراین باید از مصرف نوشابه ها جهت کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان پرهیز نمایید.

7) سبزیجاتی چون سیب زمینی، کدو، نخود و صیفی جات و ریشه ی بعضی از سبزیجات منبع خوب و مناسبی برای کلسیم می باشند که در جذب کلسیم نیز مشکلی به وجود نمی آورند.

8) سبوس جو و غلات را به صورت متعادل مصرف نمایید. این مطلب صحیح است که مصرف سبوس برای بدن مفید می باشد و اثرات چشمگیری در سلامتی انسان دارد، ولی این نکته نباید فراموش شود که مصرف زیاد از حد فیبر به همراه مواد مغذی، سبب کاهش جذب ویتامین های ضروری و عناصر معدنی مورد نیاز، می شود و عامل کمکی برای عدم جذب کلسیم و در نتیجه ایجاد پوکی استخوان می باشد. سبوس جو و غلات به خاطر داشتن گلوتن (اسید فیتیک) باعث کاهش جذب کلسیم می شود. به این صورت که گلوتن پرزهای پوششی روده را مسطح می کند. بنابراین، پرزهای انگشت مانند روده که مسئول جذب مواد غذایی می باشد. در حضور گلوتن، پروتئین ها، چربی ها، هیدروکربن ها، آهن، کلسیم، اسید فولیک، و ویتامین های D و K را به خوبی جذب نمی کنند. بنابراین بهتر است دانش تغذیه ای خود را بهبود دهید تا به خود ضرر نرسانید و منجر به پوکی استخوان خود نشوید .

9) استفاده از شیر و فراورده های لبنی کم چرب بسیار بهتر از انواع پرچرب می باشد زیرا می تواند اکثر نیاز روزانه ی کلسیم را تأمین نماید و اثری فوق العاده جهت پیشگیری از پوکی استخوان دارند . بر عکس، لبنیات پرچرب، مانند کره، خامه، پنیر چرب، حاوی کلسیم کمتری نسبت به نوع کم چرب و گاهاً فاقد کلسیم می باشد.

10) دستگاه گوارش انسان غذا را به شکلی تجزیه و تبدیل می کند که قابل ورود به دستگاه گردش خون باشد. معده، غذا را به شکل مایع در می آورد، به طوری که غذا به راحتی به داخل روده ی کوچک انتقال می یابد. کلسیم موجود در رژیم غذایی افراد از راه جذب روده ای وارد جریان خون می شود. حرکت یک ماده به داخل یا خارج سلول ها را انتقال می نامند. جذب کلسیم به وسیله ی فرآیند انتقال فعال و انتقال غیر فعال انجام می شود. انتقال فعال کلسیم، فرآیند کنترل شده ای است که به مقدار کلسیم موجود بستگی دارد. انتقال غیر فعال نیز بستگی به مقدار کلسیم موجود در رژیم غذایی دارد. چنان چه کلسیم بیشتری مصرف شود، جذب کلسیم موجود در رژیم غذایی نیز از طریق انتقال غیر فعال بیشتر می شود. معمولاً یک زن بالغ تنها حدود یک سوم کلسیم مصرفی اش را جذب می کند که این عامل پوکی استخوان در زنان می باشد .

11) ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان می باشد. این ویتامین با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و در نتیجه جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می کند. از طرف دیگر کمبود ویتامین D  باعث نرمی استخوان می گردد و این منجر به اردکی راه رفتن مبتلایان میشود. یکی از راه های تأمین ویتامین D بدن تابش آفتاب به پوست می باشد و راه دیگر تأمین آن از مواد غذایی می باشد. اثر این ویتامین بر استخوان سازی بسیار مهم بوده و حضورش برای جلوگیری از پوکی استخوان لازم می باشد.

12) از خوردن غذاهایی که غنی از پروتئین می باشند پرهیز نمایید. زیرا اثر نامناسبی روی جذب کلسیم می گذارند و منجر به پوکی استخوان می گردند . مصرف بیش از حد پروتئین سبب ایجاد حالت اسیدی در خون می شود، در نتیجه کلسیم، از استخوان ها بازجذب شده تا حالت اسیدی خون را خنثی سازد. این فرایند سبب پوکی استخوان می گردد.

13) از خوردن غذاهای پرچرب پرهیز نمایید. وجود چربی در غذا باعث ترکیب این گونه چربی ها با کلسیم در روده ها و ایجاد ترکیبات نامحلول کلسیم می شود که کلسیم را غیر قابل جذب می نماید.

14) از خوردن غذاهایی که غنی از سدیم می باشد، پرهیز نمایید. خوردن نمک زیاد به خاطر داشتن سدیم باعث افزایش میزان سدیم شده و در نتیجه سبب دفع کلسیم به همراه ادرار و منجر به پوکی استخوان می شود.

15) بالانس کلسیم و فسفر تأثیر زیادی بر جذب مقدار مناسب کلسیم می گذارد. بنابراین باید فسفر بدن به میزان کافی باشد تا جذب کلسیم نیز به خوبی صورت پذیرد. خوردن شیرینی سبب پایین آمدن میزان فسفر می شود. بنابراین از مصرف بیش از حد شیرینی ها جهت پیشگیری از پوکی استخوان خودداری نمایید.

16) با افزایش سن از توانایی بدن ما برای جذب کلسیم کاسته می شود. در زنان این کاهش توانایی و فراهم آمدن زمینه ای برای پوکی استخوان از سن 40 سالگی و در مردان از 60 سالگی شروع می شود. در این دوران بدن ما اسید کلریدریک کمتری تولید می کند. همانطور که ذکر شد اسیدیته ی معده بر روی جذب کلسیم اثر گذارده و آن را افزایش می دهد. با کاهش اسید کلریدریک، جذب کلسیم نیز کاهش می یابد. طبق تحقیقاتی که به این منظور انجام پذیرفته است، نشان داده است که جذب کلسیم در زنان میانسالی که در حد کافی اسید معده ترشح نمی کنند، کم می شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد . مصرف نوشابه ها می تواند در مراحل مختلف سنی زنان سبب کاهش اسیدیته ی معده شود به این صورت که نوشابه ها اسید کلریدریک را خنثی می سازند و از جذب کلسیم کلسیم می کاهند. تا به اینجا سه اثر سوء برای نوشابه ذکر شد (کافئین- اسیدفسفریک- کاهش اسیدیته ی معده) که نشان می دهد نوشابه یکی از استخوان خوارترین دشمنان سلامتی انسان است که منجر به پوکی استخوان در افراد می گردد.

17) آلومینیوم بر هر دو عنصر فسفر و کلسیم اثر می گذارد، طبق تحقیقات بعمل آمده، اگر آلومینیوم کمی که در محلول داروهای آنتی اسید وجود دارد، روزانه به مقدار 3 الی 4 نوبت به مدت 2 تا 5 هفته مصرف شود، در جذب فسفر ایجاد مانع می کند و باعث دفع کلسیم از طریق ادرار و مدفوع می شود که این امر باعث پوکی استخوان می گردد . غیر از داروهای آنتی اسید، غذاهایی که در ظروف یا ورقه های آلومینیومی نگهداری یا پخته می شوند و نیز نوشابه هایی که در قوطی آلومینیومی نگهداری می شوند، دارای آلومینیوم هستند که برای ما مضر می باشند.

18) مصرف شکر به طور حتم روی بالانس کلسیم و فسفر تأثیر منفی می گذارد و مانع جذب کلسیم و فسفر می شود، بنابراین باید میزان مصرف آن را جهت کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کنترل کنیم.

calcium-rich-diet

رژیم غذایی مناسب

افراد زیادی تصور می کنند که توصیه های پزشکی برای مصرف کلسیم و لبنیات فقط برای زنان باردار یا سالمندانی که علائم پوکی استخوان دارند می باشد، در صورتی که چنین نیست و این تصور به کلی اشتباه و خطر آفرین است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب با میزان کافی کلسیم برای تمام افراد صرف نظر از جنس و سن می باشد. به تمام خانواده ها توصیه می شود که غذاهای حاوی کلسیم را به مقدار کافی جهت پیشگیری از پوکی استخوان مصرف نمایند و استفاده از این مواد را به صورت یک عادت برای خود و خانواده شان در آورند. مادران نقش بسیار اساسی در سلامت کودکان خود با یک رژیم غذایی مناسب دارند، عادت های غذایی در انسان از کودکی شکل می گیرد. اگر والدین از تغذیه ی صحیحی برخوردار باشند و به کودک خود از ابتدا مواد مغذی و پرفایده دهند، سطح سلامت این کودکان در آینده بسیار بالا خواهد رفت و احتمال بروز بیماری هایی من جمله پوکی استخوان در او کم می شود. اگر کودک شما عادت های غذایی نادرستی دارد، مثلاً شیر و فرآورده های شیری مصرف نمی کند، باید به او آموزش داده شود و مصرف این مواد را برای آن ها جهت کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان خوشایند نماییم. به طور مثال از طعم دهنده های بی ضرر یا شیر میوه ها که مزه و طعم بهتری نسبت به شیر ساده دارند، استفاده نماییم تا کم کم مصرف شیر در کودکان به یک عادت در اید. بافرزندان تان درباره ی نیاز مداوم بدن به منابع کلسیم و تاثیر آن بر جلوگیری از پوکی استخوان ، صحبت کنید به آنها این نکته را به زبان خودشان بگویید که استخوان های انشان از کلسیم درست می شوند و اگر مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف نکنند در آینده مانند اردک راه می روند. مطمئن شوید که کودکان مخصوصاً دختران، کلسیم کافی برای ایجاد و استحکام توده ی استخوانی را دریافت نمایند زیرا استحکام استخوان ها در کودکی و نوجوانی اهمیت بسیار بیشتری نسبت به دیگر مراحل زندگی دارد. شروع استفاده از کلسیم و منابع آن، هر چه زودتر باشد حمایت مفیدتری در جهت ساختن هر چه بهتر بافت استخوانی در زمان رشد و تکامل است. احتیاج به مصرف کلسیم در تمام سنین باقی می ماند و وظیفه ی ما استفاده از منابع غنی این ماده ی معدنی است. همانطور که می دانید در کودکی، نوجوانی و جوانی تشکیل توده ی استخوانی به اوج خود می رسد. معدنی شدن کافی دندان و استخوان در دوران کودکی اهمیت زیادی دارد. در سراسر دوران کودکی، بلوغ واوایل بزرگسالی طول و قطر استخوان ها رشد کرده و سخت می شوند تا به اوج توده ی استخوانی برسند (استخوان ها اصطلاحاً قوام بیابند و مستحکم گردند). اگر رژیم غذایی مناسب، حاوی مقداری کافی کلسیم و سایر مواد مغذی باشد، استخوان ها تا حدود 30 سالگی به معدنی شدن ادامه می دهند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهند . هم چنین در سنین بالاتر، نیاز به کلسیم حفظ شده و اگر کلسیم به مقدار کافی در دسترس نباشد و یا بنا به مشکلاتی بدن انسان نتواند آنها را به خوبی جذب کند، کلسیم از استخوان ها بازجذب می شود و موجبات ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می سازد. در سنین سالمندی مقدار مصرف منابع غذایی کلسیم باید بسیار بیشتر از سنین کودکی و جوانی باشد زیرا سالمندی باعث ایجاد نقص در جذب کامل کلسیم می شود به این معنی که به طور مثال اگر به یک خانم 50 ساله یک لیوان شیر بدهیم و همان مقدار شیر به دخترک 10 ساله ای بدهیم، مقدار کلسیم جذب شده در دختر 10 ساله 20 تا 40 درصد بیشتر از کلسیم جذب شده در خانم 50 ساله است.

علائم کمبود کلسیم

تغییرات میزان کلسیم بدن مهم می باشد. به کمبود کلسیم هیپوکلسیمیا گفته می شود. کمبود کلسیم خون سبب تحریک مفرط سیستم عصبی و در نتیجه رعشه و لرزه ی ماهیچه ها، اسپاسم یا گرفتگی عضلات (teteny) می گردد. یک نشانه ی هیپوکلسیمیا، گرفتگی ماهیچه ی دست یا پا است که به آن کرپوپدال اسپام (carpopedal spam) گفته می شود.

نشانه های کمبود شدید کلسیم خون عبارت اند از: انقباض دردناک عضلانی، رشعه، تشنج و لقوه. نشانه های کمبود خفیف کلسیم خون عبارت از از: تپش قلب، کمردرد، دردهای استخوانی، بی خوابی، کرختی و قطع دوره ی قاعدگی. علائم اولیه ابتلا به پوکی استخوان، خونریزی و التهاب لثه ها می باشد و سپس شکستگی استخوان اتفاق می افتد که علامت اصلی پوکی استخوان است.

Glass-milk-300x230

شیر و پوکی استخوان

شیر یک نوشیدنی مغذی و خوش مزه می باشد. شیر را اکسیر جوانی می گویند، زیرا تحقیقات زیادی تأثیر مثبت شیر و فرآورده های شیری را روی سلامت و طول عمر بیشترنشان داده اند. شیر غذای بسیار کاملی می باشد که حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر است. برای فهم اهمیت شیر و تاثیر آن جهت پیشگیری از پوکی استخوان همین بس که خداوند غذای نوزدان را شیر قرار داده است تا نیاز مهمترین دوران رشد انسان را برطف سازد. این ماده ی غذایی می تواند، مواد مغذی مورد نیاز برای رشد به تنهایی تأمین کند. شیر را می توان تنها ماده ی شناخته شده در طبیعت نامید که می توان تمام نیاز بدن را به طور متعادل تأمین کند. مصرف شیر و فرآورده های شیری به خصوص اقلام کم چرب آن برای استخوان ها بسیار مفید است. کلسیم و دیگر مواد مغذی شیر، استخوان ها را تقویت می کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهند . شیر و فرآورده های شیری قابل جذب ترین منبع کلسیم بین مواد غذایی است که مصرف آن برای انسان هیچ ضرری به دنبال ندارد. شیر و فرآورده های شیری بهترین میان وعد، دسر، شام و صبحانه ی شناخته شده برای سلامتی انسان می باشند. حذف نوشابه ها، دسرهای چرب و شیرین و غذاهای بی فایده و چاق کننده و جایگزین کردن آن ها با شیر، ماست، دوغ، نان و پنیر، شیر میوه، دسرهای شیری و دیگر فرآورده های شیری به خوبی می تواند سطح سلامتی انسان را بالا ببرد و از بیماری های خطرناک مانند پوکی استخوان و چاقی جلوگیری به عمل آورد. بر اساس تحقیقات در ایران 90 درصد مردم با کمبود دریافت  کلسیم روبرو هستند که این موضوع سبب فاجعه ای بزرگ به نام پوکی استخوان و در نتیجه از کار افتادگی یا مرگ می گردد.

شیر حاوی مواد زیر می باشد:

1) حدود 8/3 درصد چربی: چربی شیر به راحتی هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی بدن دارد. انواع کم چربی شیر نیز وجود دارد که برای سلامتی انسان مفیدترند.

2) حدود 3/3 درصد پروتئین: این پروتئین ها مسئول ساخت، نگهداری و ترمیم بافت های بدن هستند و همانطور که می دانید باید در برنامه ی غذایی روزانه ی افراد به مقدار لازم دریافت شوند.

3) حدود 5 درصد لاکتوز: قند شیر «لاکتوز» نام دارد و شیرینی آن یک سوم قند نیشکر است . بعضی از محققان بر این نظر اند که لاکتوز مانند سایر قندها چاق کننده نیست و مصرف آن برای بیماران مبتلا به دیابت جهت پیشگیری و درمان پوکی استخوان نیز مضر نیست.

4) حدود 1 درصد مواد معدنی: مهمترین مواد معدنی کلسیم، پتاسیم، فسفر و سدیم می باشند. ما می توانیم به راحتی تمام کلسیم مورد نیاز بدن را از شیر و فرآورده های شیری تأمین نماییم و خطر پوکی استخوان را کاهش دهیم .

5) حدود 8/83 درصد آب: باقمانده شیر را آب تشکیل می دهد. همانطور که در زمان های گذشته مردم از لبنیات به عنوان ماده ی غذایی اصلی، به میزان زیادی استفاده می کردند و شام آن را نان و شیر و یا نان با ماست و پنیر تشکیل می داده و یا شیر خوراک خوشمزه ای برای کودکان شان به حساب می آمده است، امروزه ما نیز باید از شیر و فرآورده های شیری استفاده نماییم و این مواد غذایی را بخش اصلی و جداناپذیر برنامه ی غذایی خود برای حفظ سلامتی و جلوگیری از پوکی استخوان به حساب آوریم. مردان از بدو تولد یک دوران شیرخوارگی داشته اند، ولی زنان چهار دوران شیرخواری دارند: 1) تولد و رشد 2) حاملگی 3) شیردهی 4) بعد از 35 سالگی.

b915b1c6b71b464

فواید شیر

زنانی هنرمند هستند که بتوانند با شیر، غذاهای متعدد و خوشمزه آماده نمایند و افراد خانواده را ترغیب به خوردن این گونه غذاها به جای ساندویچ ها، پفک، چیپس، شکلات ها و… کنند. دوران نوجوانی مهمترین دوره برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان است. در این دوران استخوان ها سریع رشد می کنند و تأمین کلسیم از طریق شیر در استحکام آن بسیار مؤثر است. شیر بهترین منبع کلسیم می باشد. شیر با داشتن مقدار زیادی کلسیم و نیز لاکتوز، سبب تأمین میزان زیادی کلسیم می شود. شیر و فرآورده های شیری به غیر از افزایش سلامت استخوان ها از آغاز کودکی تا سنین سالمندی، می تواند به سلامتی کلی انسان و قدرت زندگی به او کمک کند. این مواد دارای اثرات درمانی زیادی برای بیماری های مختلف می باشد. شیر ماده ای سحر آمیز برای آرامش روح و روان است. به شما توصیه می شود شیر را به مقدار کافی و به صورت روزانه مصرف نمایید. امروزه با فرآیندهای صنعتی، برخی از مواد غذایی را غنی سازی می کنند. این مواد غذایی نیز منابع خوبی برای تأمین میزان کلسیم و ویتامین های لازم برای استخوان سازی و جلوگیری از پوکی استخوان می باشند.

عدم تحمل لاکتوز

اغلب مردم شیر را که یکی از غنی ترین منابع کلسیم است به میزان کافی مصرف نمی کنند. بعضی از افرادی نیز که می خواهند از شیر استفاده کنند، متأسفانه نمی توانند، زیرا آن ها نمی توانند قند شیر را به خودی خود هضم کنند. یعنی آنها عدم تحمل لاکتوز دارند. بدن این افراد لاکتاز که آنزیمی برای هضم قند شیر است را به میزان کافی تولید نمی کند. این آنزیم در بدو تولد فعالیت زیادی دارد و با افزایش سن، از این فعالیت کاسته می شود. کاهش مصرف شیر بعد از دوران شیرخوارگی سبب کاهش تولید لاکتاز می شود. بنابراین استفاده ی مداوم از شیر از بدو تولد و ادامه ی آن در دوره های بعدی زندگی شاید بتواند از ابتلا به عدم تحمل لاکتوز جلوگیری نماید. افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند، با مصرف شیر دچار نفخ شکم، اسهال، حالت تهوع، دل پیچیه، دردهای روده ای ، سوء هاضمه و… می شوند. بنابراین این گونه افراد از شیر و دیگر فرآورده های لبنی دوری می کنند.

درمان عدم تحمل لاکتوز

راه درمان عدم تحمل لاکتوز بسیار ساده است. برای حل این مشکل، چند راه حل توصیه می شود: استفاده از آنزیم لاکتاز به همراه شیر یکی از این راه حل ها می باشد، این آنزیم در داروخانه ها موجود می باشد. این آنزیم جایگزین آنزیم مورد نیاز برای هضم قند شیر در روده ی کوچک می باشد. همچنین می توان لاکتاز را مانند قرص به صورت جداگانه استفاده کرد. این افراد با مصرف لاکتاز دیگر دچار مشکلات عدم تحمل لاکتوز نخواهند شد و به راحتی می توانند از فرآورده های لبنی استفاده کنند. راه دیگر استفاده از شیر کم لاکتوز است. این محصولات با اضافه شدن آنزیم لاکتاز به شیر در کارخانه تولید می گردد. نکته ی مهم دیگر این است که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند به راحتی از فرآورده های تخمیری شیر مانند ماست، دوغ، پنیر و … استفاده کنند بدون اینکه دچار مشکلی شوند. در کل به افراد با عدم تحمل لاکتوز توصیه می شود از منابع غنی از کلسیم با مقادیر لاکتوز کم استفاده نمایند.

شیر ضد سرطان

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان، این نکته دریافت شده که برخی از مواد مغذی موجود در مواد خوراکی اثرات مؤثرتری از ارزش تغذیه ای خود دارند. مشخص شده که ترکیبات خوراک ها از عوامل دخیل در سلامت انسان و پیشگیری از امراضی مانند سرطان و پوکی استخوان می باشند. تحقیقات نشان می دهد که شیر دارای موادی است که خواص ضد سرطانی دارند، برخی از این مواد عبارتند از: 1) لینولئیک اسدی 2) بوتیریک اسید 3) واکسنیک اسید، 49 اسفنگوملین ها، 5) ویتامین A و کاروتن. اخیراً دانشمندان در تحقیقات خود کشف کرده اند که نوشیدن یک لیوان شیر می تواند نقش مهمی در کاهش ابتلا به سرطان روده و پوکی استخوان داشته باشد. کلسیم موجود در شیر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان روده را تا 12 درصد کاهش می دهد.

چگونگی مصرف شیر

شیر که یکی از منابع اصلی کلسیم است، نباید به همراه مواردی که جذب کلسیم را کاهش می دهد، مصرف شود. تنها نکته ی این است که بدترین غذاها، غذاهای آماده یا یخ زده، و سرپایی (فست فود) است. ساندویچ ها پر از چربی می باشند و بنابراین توانایی جذب کلسیم بدن را تضعیف می نمایند.

لبنیات بر هر دردی دواست: شیر و فرآورده های لبنی از جمله مواد غذایی بسیار مهم و با ارزشی هستند که از حدود 4 هزار سال قبل از میلاد مسیح، توسط انسان استفاده می شده است. این گروه از مواد غذایی، منبع بسیار خوبی برای عناصر کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. مواد لبنی بر پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها من جمله پوکی استخوان تأثیر مثبت دارند. مصرف مداوم شیر و لبنیات به دلیل داشتن مقادیر کافی کلسیم، مانع از ابتلا به سرطان روده ی بزرگ و پوکی استخوان خواهد شد. درشیر نوعی اسید چرب به نام اسید لینولئیک کنژوگه (CLA) وجود دارد که حدود 50% از ابتلا به انواع سرطان ها را می کاهد. به علاوه این اسید چرب، سیستم ایمنی را تقویت کرده و از بروز بسیاری از عفونت های شایع می کاهد. شیر و فرآورده های آن از نظر ویتامین های تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2) و پانتوتنیک اسید بسیار غنی می باشند. وجود این ویتامین ها جهت آزاد سازی انرژی از مواد غذایی ضروری است. به همین دلیل مصرف شیر و لبنیات کم چرب علاوه بر کودکان و جوانان، به سالمندان نیز بسیار توصیه می شود. در مصرف لبنیات فواید ریز و درشت زیادی هست، مثلاً در شیر پروتئینی به نام کازئین وجود دارد که نقش عمده ای در پیشگیری از پوسیدگی دندان ایفا می کند. به طوری که مصرف 10 تا 5 گرم پنیر بعد از هر وعده ی غذایی در حفظ سلامتی مینای دندان مؤثر است. مصرف روزانه 2 تا 4 لیوان شیر یا ماست کمر چرب برای سلامت انسان بسیار مفید بوده و از بروز بسیاری بیماری ها از جمله افزایش فشار خون، بیماری های قلبی عروقی، پوکی استخوان و همچنین سرطان روده ی بزرگ پیشگیری خواهد کرد. مصرف مداوم شیر و فرآورده های آن در دوران نوجوانی و جوانی، از درصد مرگ و میر ناشی از شکستگی لگن به علت پوکی استخوان در دوران سالمندی بسیار می کاهد. تحقیقات نشان داده است که پروتئین موجود در شیر گاو بسیار با ارزش است و باعث تقویت سیستم ایمنی، محکم شدن استخوان ها و کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه پوکی استخوان مطالعه فرمایید.

- پوکی استخوان چیست؟

- علت پوکی استخوان

ورزش درمانی پوکی استخوان

تشخیص و درمان پوکی استخوان

مگنت تراپی پوکی استخوان

منبع : کتاب پیشگیری و درمان پوکی استخوان



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →