ورزش1

-در اين ورزش شانه براي تقويت عضلات شانه ابتدا  مقابل چارچوب در بايستيد، آرنج خود را 90 درجه خم كنيد.

- پشت دست خود را روي چارچوب در قرار داده، در همان جهت به سمت خارج فشار دهيد و 5 ثانيه نگه داريد.

-اين ورزش کتف و  تقويت عضلات شانه را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

a120

ورزش 2

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه به يك طرف، روي زمين دراز كشيده و يك دست‌تان را زير سرتان بگذاريد.

- دست ديگر را از آرنج 90 درجه خم كنيد و وزنه‌اي را در دست بگيريد.

- شانه در حالي كه بازوي اين دست را به بدن چسبانده‌ايد، ساعد خود را بالا آورده، 2 ثانيه نگه داريد.

- به آرامي به جاي اول برگردانيد.

 -اين ورزش تقويت عضلات شانه را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهيد.

a220

ورزش 3

- بايستيد و يك تكه چوب يا ميله را با هر دو دست نگه داريد، طوري كه كف دست‌هاي شما رو به زمين باشد.

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه هر دو دست را بالا بياوريد و چوب را بالاي سر ببريد.

- دقت داشته باشيد، هنگام انجام اين ورزش آرنج خود را خم نكنيد.

- 5 ثانيه دست‌ها را بالا نگه داريد و سپس به نقطه شروع برگردانيد.

 اين ورزش تقويت عضلات شانه را 10 بار تكرار كنيد.

a319

 ورزش 4

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه در جاي خود بايستيد و يك چوب بلند را با 2 دست در پشت كمر نگه داريد.

- تا جايي كه مي‌توانيد، چوب را از كمر خود دور كنيد و 5 ثانيه نگه داريد و سپس به نقطه شروع برگرديد.

- اين ورزش تقويت عضلات شانه را 10 بار تكرار كنيد.

a419

ورزش5

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه طوري مقابل در بايستيد كه يكي از شانه‌هاي شما مقابل در قرار گيرد.

- يك سر كش ورزشي را لاي در محكم كنيد و سر ديگر آن را با دستي كه دورتر از در قرار دارد، بگيريد طوري كه آرنج شما زاويه قائمه بسازد.

- دست خود را از در دور كنيد و به سمت بيرون بچرخانيد.

- دقت كنيد، ساعد شما در طول حركت، موازي با سطح زمين باشد.

- اين ورزش تقويت عضلات شانه را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

a514

ورزش 6

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در 2 طرف بدن پايين نگه داريد.

- هر دو دست را تا حدود چشم‌ها بالا بياوريد و به اندازه 30 درجه از هم دور كنيد. 2 ثانيه نگه‌ داريد و دوباره دست‌ها را پايين بياوريد. دفعات بعدي وزنه‌اي هم در دست بگيريد.

- اين ورزش تقويت عضلات شانه را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

a68

 ورزش7

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه روي دست‌ها و زانوها تكيه كنيد.

- فاصله دست‌ها بايد به اندازه عرض شانه باشد.

 – آرنج‌ها را خم كنيد و بدن خود را به زمين نزديك كنيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد.

 -اين ورزش تقويت عضلات شانه را 10 بار انجام دهيد.

a72

ورزش8

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه طوري در مقابل در بايستيد كه راستاي شانه‌هاي شما بر در عمود باشد.

- سپس يك سر كش ورزشي را لاي در محكم كنيد و سر ديگر آن را با دستي كه به در نزديكتر است بگيريد.

- راستاي كش ورزشي بايد هم سطح كمر شما باشد.

- در حالي كه بازو را به بدن چسبانده‌ايد، دست خود را به سمت بدن بچرخانيد و تا جايي كه مي‌توانيد به زمين نزديك كنيد.

-اين ورزش تقويت عضلات شانه را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

a82

ورزش9

-در اين ورزش براي تقويت عضلات شانه به پشت روي زمين دراز بكشيد و يك ميله فلزي يا چوبي را با دو دست بگيريد  طوري كه كف دست‌هاي شما رو به بالا باشند.

- بازوها را روي زمين قرار دهيد و آرنج خود را 90 درجه خم كنيد.

 – با يك دست و از طريق چوبي كه در دست گرفته‌ايد به دست ديگر نيرو وارد كنيد.

- در طول حركت بازوها را به صورت چسبيده به بدن حفظ كنيد و در انتهاي ورزش 5 ثانيه توقف داشته باشيد.

 -اين ورزش تقويت عضلات شانه را 10 بار تكرار كنيد.

a91

منبع:پایگاه پرستاران دانشگاه بقیه الله

بینندگان گرامی برای مطالعه ی مقالات بیشتر درباره ی “شانه درد“بر روی لینک های زیر کلیک کنید.

درمان درد شانه

درمان درد شانه باورزش

حرکات اصلاحی درمان درد شانه

شانه درد و درمان با فیزیوتراپی

ورزش های کششی درمان درد شانه



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →