عوارض در دوران بارداری

امروزه پیشرفت علم و تکنولوژی موجب شده تا بسیاری  از مشکلاتی که پیامد بارداری و زایمان بوده و به عنوان خطر مادر  و نوزاد را تهدید می کرد از بین برود و این عوارض به حداقل برسد ولی هنوز بسیاری از مشکلاتی که پس از بارداری و زایمان بروز  میکند و عوارض بارداری محسوب  می شود مشاهده می گردد. از آنجا که زندگی اجتماعی و اقتصادی افراد و جامعه تغییر کرده است، سعی می شود مدت بستری شدن پس از زایمان به حداقل برسد و عوارض بارداری نیز پیش نیاید تا از نظر هزینه و زمان صرف شده برای درمان صرفه جویی صورت گیرد.

شایع ترین عوارضی که معمولاً پس از بارداری ها به وجود می اید عوارض عضلانی – اسکلتی است که در صورت بروز از نظر اقتصادی  و اجتماعی صدمه بسیاری به خانواده ها وارد می کند. تغییرات هورمونی که در دوران بارداری به وجود می آید برروی سیستم عضلانی – اسکلتی تأثیر می گذارد و باعث ضعیف شدن عضلات و رباط ها می گردد. این  بی کفایت شدن عضلات و ضعیف شدن آنها،استحکام مفاصل را از بین برده و باعث بروز اختلالات و دردهای مفصلی می شود و عوارضی چون استئوارتریت را به دنبال دارد. دلیل این مسئله که خانمها معمولاً در سنین پایین تری نسبت به آقایان دچار دردهای مفصلی می شوند همین  ضعف عضلانی در دوران بارداری، افزایش وزن و ورزش نکردن است.

پیشگیری

تنها راه پیشگیری از بروز این مشکل انجام تمرینات صحیح و مناسب و ورزش در دوران بارداری و پس از آن است. ورزشهایی که خانم ها قبل و بعد از زایمان انجام می دهند حتماً باید تحت نظر متخصصان این امر(فیزیوتراپیست یا پزشک) باشد. براساس اهدافی که درادامه عنوان خواهدشد، می توان ورزشهای قبل و بعد از زایمان را به 4 دسته تقسیم کرد:

  • تمرینات تقویتی اندام های فوقانی  وگردن

از آنجایی که در ماه های آخر بارداری و پس از زایمان سینه ها بزرگ و به خاطر وجود شیر سنگین می شوند، فشار به شانه ها و گردن وارد می شود، در ضمن در بیشتر ساعات شبانه روز نوزادی  که حداقل 3 کیلو وزن دارد به علت  شیردهی یا انجام کارهای روزانه در آغوش گرفته می شود و فشار فیزیکی زیادی به گردن، شانه ها و اندام های فوقانی وارد می گردد. پس این اندام ها باید آمادگی شرایط جدید و تحمل آن را داشته باشند تا بارداری باعث آسیب رسیدن به این نواحی نشود.

  • تمرینات ورزشی تقویتی برای اندام های تحتانی

اضافه  وزن به وجود آمده در دوران بارداری گردش خون و لنف در اندام های تحتانی مختل می گردد و تمرینات ورزشی مناسبی که خانم باردار در زمان بارداری و پس از زایمان انجام می دهد به خصوص در زمانی که استراحت بیشتری دارد، می تواند به بهبودی گردش خون و لنف و جلوگیری از ایجاد ادم کمک کند.

  • تقویت عضلات کف لگن

در دوران بارداری و پس از زایمان به خصوص ماه آخر و در هنگام زایمان،عضلات کف لگن به شدت ضعیف و بی کفایت می شوند. از آنجا که این عضلات تشکیل دهنده عضلات پیشابراه دهانه واژن و مقعد هستند، آنها باعث بی اختیاری ادرار، بی اختیاری در گاز معده و مدفوع، افتادگی رحم و مثانه و ازهمه شایعتر از بین رفتن انقباضات دهانه واژن( که باعث لذت و ارضای جنسی در خانم هاست) می شود. تقویت این عضلات می تواند از بروز این مشکلات جلوگیری کند.

  • تمریناتی جهت تقویت عضلات شکم

عضلات شکم در دوران بارداری ضعیف و شل می شوند تا بتوانند کشیده شوند و رحم بزرگ شده در آن جای بگیرد. چون عضلات شکم محافظ احشای داخل شکم و مهره های کمر هستند، ضعف آنها ممکن است باعث فتقهای شکمی و آسیب های مهره های کمری شوند. به خصوص در اشخاصی که زایمان سزارین انجام داده اند به علت وجود انسزیون جراحی، هر عضله 2 درجه ضعیف تر می شود. از طرفی انقباضاتی که درهنگام زایمان طبیعی در عضلات شکم وجود دارند در این افراد نیست. بنابراین بیشتردرمعرض عوارض جانبی آن قرار می گیرند. پس با تمرینات ورزشی مناسب باید سعی در تقویت عضلات شکمی کرد. این تمرینات معمولاً از ورزشهای ایزومتریک شکمی و تیلت خلفی لگن شروع می شود و پس از چندهفته می توان ورزشهای پیشرفته تری را انجام داد.

افسردگی پس از زایمان

یکی از عوارض شایع بارداری و زایمان، افسردگی یا غم مادری است که ممکن است از چند ساعت تا چند ماه طول بکشد. علت آن می تواند خستگی در دوران بارداری و هنگام زایمان یا وجود تغییرات هورمونی باشد. زمانی که فردی ورزش می کند هورمون هایی در بدن ترشح می شود که باعث شادی و نشاط  می گردد و این امر  میتواند در پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان مؤثر باشد. با تشکیل کلاسهایی که در مراکز درمانی برای خانمهای باردار برگزار می شود می توان آگاهی های لازم را به آنها داد و ورزش هایی که در این  زمان می توانند انجام دهند را آموزش داد تا در وقت و هزینه مادران صرفه جویی شود.

حفظ وضعیت صحیح

  •  ایستاده

فرد باید سر و شانه هایش را به صورت کشیده قراردهد و در طول روز مرتباً عضلات شکم و باسن را سفت کند و از طریق انقباض عضلات شکم و باسن تیلیت قدامی لگن را کنترل نماید و گاهاً نیز روی پنجه پا خود را بالا و پایین بیاورد. یکی از تمرینات خوب برای ایجاد وضعیت مناسب برای سر و گردن و ستون فقرات و بازآموزی وضعیت صحیح، قراردادن یک کتاب غیرقابل انعطاف روی سر و راه  رفتن دور اتاق است، به گونه ای که کتاب از روی سر نیفتد(فرد نباید از دست ها برای نگه داشتن کتاب کمک بگیرد).

  • نشسته

فرد در طول روز باید مرتباً چرخش خلفی لگن را انجام دهد. بدین ترتیب فرد سعی می کند قوس کمر را با منقبض کردن عضلات شکم برطرف کند و پس  از 5 ثانیه انقباض دوباره خود را شل کند. به منظور ساپورت انحنای کمر، فرد باید درحالت نشسته یک بالش کوچک در گودی کمر قراردهد وکاملاً باسن خود را به عقب صندلی ببرد این نکته به هگام رانندگی ماشین نیز باید رعایت شود. هنگام نشستن بر روی زمین نیز قراردادن بالش درگودی کمر ضروری است. در حالت نشسته به منظور بالاتر قرارگرفتن مفاصل زانو نسبت به مفاصل ران باید از یک چهارپایه کوچک در زیر پاها استفاده شود. ضمناً به منظور جلوگیری از وارد آمدن فشار به مفاصل ساکروایلیاک باید از انداختن  یک پا بر روی پای دیگر درحالت نشسته اجتناب نمود.

  • خوابیده

فرد باید از خوابیدن به شکم پس از پایان سه ماهه اول اجتناب کند. خوابیدن به پشت  طولانی تر  از 5 دقیقه نیز پس از پایان سه ماهه دوم ممنوع است. در طول این مدت نیز گذاشتن یک بالش کوچک زیر لگن سمت راست میتواند از فشارجنین بر ورید اجوف تحتانی بکاهد . هنگام خوابیدن به پشت در ماه های اولیه نیز قراردادن یک بالش زیر زانوها ضروری است تا باعث نزدیک شدن قوس کمر به زمین شود . در دوران بارداری خوابیدن به پهلوها خصوصاً در ماه های بالا مناسب تر است و البته خوابیدن به پهلوی چپ بهتر از خوابیدن به پهلوی راست است چون از فشار وارد بر ورید اجوف تحتانی کاسته و باعث افزایش خروجی قلب و کاهش ادم اندام تحتانی  می شود .

برای بلندشدن از روی تخت فرد اول باید به پهلو شود، سپس بنشیند و بعد  به وضعیت ایستاده برود. این مراحل راباید به ارامی انجام دهد تادچار سرگیجه نشود. بهترین و راحت ترین وضعیت خصوصاً در ماه های آخر بارداری، خوابیدن به صورت یک چهارم چرخش از وضعیت به شکم خوابیده است، زیرا در این حالت بدون این که وزن مادر روی شکم فشار بیاورد، وزن بچه روی زمین منتقل می شود. با قراردادن یک بالش زیر زانوی بالایی می توان وضعیت بیمار را تثبیت کرد. در صورتی که بیمار سزارین شده باشد یا تندرنس پستان داشته باشد، باید از وضعیت به شکم خوابیده خودداری نماید.

ورزش در دوران بارداری و پس  اززایمان

جای شک نیست که در دوران بارداری و پس از زایمان نقش بسزایی را ایفا می کند. اصولاً زنانی که فعالیت بدنی مناسب و ورزش را جزء برنامه زندگی خود داشته اند دوران بارداری و زایمان راحت تری داشته اند که مهم ترین علت آن دارا بودن وضعیت بدنی مناسب و عضلات قوی است که می تواند از فشارهای مکانیکی دوران بارداری کاسته و ضمناً از صدمات ناشی از ترومای وضع حمل بکاهد. نمونه بارز این مسئله زایمان راحت تر زنان روستایی نسبت به زنان شهری است. اصولاً براساس مطالعات ثابت شده، زنان ورزشکار و زنانی که در طول دوران بارداری فعالیت بدنی مناسب داشته اند وزن نوزادشان قدری کمتر از زنان ورزش نکرده بوده است و این مسئله علاوه بر کاهش زمان وضع حمل، باعث زایمان راحت تر نیز شده است.

راهنمایی های کلی در انجام تمرینات ورزشی

1) پیشنهاد می شود که حتماً قبل از شروع برنامه ورزشی، فرد توسط یک پزشک معاینه فیزیکی شود ، زیرا در برخی موارد انجام هرگونه فعالیت بدنی برای فرد باردار خطرناک و ممنوع است .

2) ارزیابی لازم جهت تعیین سلامتی و مشکلاتی اسکلتی و پوسچر هر فرد قبل از شروع تمرینات ورزشی انجام گیرد.

3) تشکیل کلاسهای آمادگی برای زایمان بایستی از همان ماه های اولیه بارداری شروع شود تا علاوه بر آشنایی با ورزش های مورد نیاز، با مشکلات این دوران به خصوص با روش های مبارزه با درد و تکنیکهای ریلاکسیشن جهت تسهیل زایمان آشنایی کامل پیدا کنند.

4) ورزش های کششی باید فقط بر روی یک عضله یا گروه عضلانی اعمال شود و از درگیر کردن چندین گروه عضلانی در یک زمان باید اجتناب نمود. کشش غیر قرنیه یا کشش چندین گروه عضلانی می تواند عدم استحکام مفصل را افزایش دهد. از انجام حرکات پرتابی نیز باید اجتناب نمود.

5) دامنه حرکتی هیچ مفصلی نباید از دامنه طبیعی فیزیولوژیک آن فراتر رود.

6) کشش عضلات همسترینگ واداکتور باید با احتیاط انجام شود چرا که کشش بیش از حد آن ها می تواند باعث افزایش عدم استحکام لگن یا افزایش تحرک آن شود.

7) فعالیت هایی که نیاز به تعادل یا تحمل وزن بر روی یک پا دارند باید محدود شوند زیرا اینگونه فعالیت ها می تواند باعث ناراحتی و گرفتاری مفاصل ساکروایلیاک یا سمفیزپوبیس گردد.

8) حداکثر ضربان قلب در مدت ورزش نباید از 140 ضربه در دقیقه به مدت 15 دقیقه تجاوز کند (نبض باید مکرراً کنترل شود).

9) پوزیشنینگ دوران بارداری هنگام انجام تمرینات باید مد نظر باشد (پوزیشنینگ دوران بارداری قبلاً شرح داده شده است). باید متذکر شد که یکی از بهترین وضعیت ها برای ورزش، حالت چهار دست و پا است زیرا در این حالت وزن رحم به طرف جلوی حفره لگنی افتاده و در نتیجه علاوه بر فشار از روی عروقی که در قدام ستون فقرات قرار دارند، فشار از روی عضلات کف لگن نیز برداشته می شود، در نتیجه از ایجاد حساسیت و افزایش تانسیون عضلات لواتورآنی جلوگیری به عمل می آید.

10) برای اجتناب از آثار کاهش فشار خون پوسچرال باید بلند شدن از زمین و رسیدن به وضعیت ایستاده به آهستگی انجام شود.

11) توصیه می شود که از نگه داشتن نفس خودداری شود و نیز از فعالیت هایی که تمایل به مانوروالسالوا را افزایش می دهد اجتناب شود زیرا این کار ممکن است منجر به وارد آمدن نیروهای ناخواسته و مضر روی رحم و لگن شود.

12) در مدت ورزش برای تأمین دوباره مایعات باید چندین بار استراحت در بین ورزش وجود داشته باشد زیرا در دوران بارداری خطر از دست دادن آب در طول ورزش افزایش می یابد.

13) توصیه می شود قبل از شروع ورزش، مثانه به طور کامل تخلیه شود زیرا مثانه پر می تواند فشار روی دیاگرام لگنی ضعیف شده را افزایش دهد.

14) فعالیت های ملایم به منظور گرم کردن تدریجی قبل از شروع ورزش و تمرینات استرچینگ و همچنین فعالیت های ملایم به منظور سرد کردن تدریجی بدن پس از پایان تمرینات نباید فراموش شود.

15) هر نوع ورزشی که منجر به بروز درد شود، باید اصلاح شده یا از ادامه آن خودداری شود. گاهی اوقات ممکن است پس از زایمان شلی مفصلی ظاهر شود (به خصوص در زنان شیرده). لذا باید احتیاط لازم برای حفاظت از مفاصل صورت بگیرد.

16) در وضعیت به شکم خوابیدن از قرار گرفتن در حالت Knee- chest به طوریکه باسن بالاتر از قفسه سینه قرار گیرد باید اجتناب نمود به خصوص در فردی که تازه وضع حمل کرده است چرا که خطر آمبولی هوا افزایش می یابد . در وضعیت گفته شده رحم به سمت بالا حرکت می کند و تغییر فشار باعث مکش هوا به داخل واژن و رحم شده و از طریق زخم باز جفت، هوا می تواند وارد سیستم جریان خون شود (تا حدود 6 هفته پس از زایمان) .

 17) در صورت بروز علائم  و نشانه های زیر ،  ورزش باید قطع شود و با پزشک تماس گرفته شود:

 ” خونریزی، کوتاهی نفس، ضربان قلب نامنظم، عدم تعادل و احساس گیجی و دوران سر، غض، افزایش ضربان قلب، درد کمر یا پوبیس، اشکال در راه رفتن  . “

18) با توجه به اینکه جنین مکانیسم تعریقی یا تنفسی برای از دست دادن گرما را ندارد، افزایش درجه حرارت بالای 39 درجه بر اثر تمرینات می تواند خطرناک باشد، خصوصاً اگر به مدت طولانی باشد.

19) فعالیت های اندام فوقانی جهت آماده نمودن سیستم قلبی- عروقی، تقویت عضلات اندام فوقانی و تحتانی، ورزش های شکمی و عضلات دیافراگم لگنی از بخش های مهم ورزش می باشند.

20) نقش فعالیت های هوازی و اثرات قابل توجه آن روی سیستم قلبی عروقی را باید مد نظر داشت.

21) پس از زایمان نیز ورزش باید به صورت تمرینات پیشرونده ادامه یابد.

  • مواردی که به هیچ وجه نباید ورزش کرد

1) عدم کارایی مناسب گردن رحم، به این معنی که گردن رحم قبل از کامل شدن دوره بارداری دچار بازشدگی زودرس شود.

2) خونریزی زیاد واژینال.

3) اگر جفت به وضعیتی در رحم قرار گرفته باشد که احتمال جداشدگی قبل از موعد آن برود (به این حالت Placenta previa می گویند).

4) درد زایمان قبل از موعد ؛ یعنی اینکه درد زایمان قبل از سی و هفتمین هفته بارداری شروع شود.

5) پارگی غشاء و در نتیجه از دست رفتن مایع آمنیوتیک قبل از شروع درد زایمانی.

6) بیماری قلبی مادری

7) بیماری دیابت یا فشار خون مادر.

  • مواردی که با احتیاط می توان ورزش کرد

در صورت ملاحظه یک یا چند مورد از موارد زیر باید تحت نظر دقیق پزشک و فیزیوتراپیست در برنامه ورزشی شرکت نماید تا از بروز هر گونه مشکلی جلوگیری به عمل آید و در صورت لزوم ورزش ها را اصلاح شوند.

1) چند قلویی

معمولاً این بچه ها قبل از موعد به دنیا می آیند لذا بعضی ورزش ها ممکن است باعث بروز انقباضات رحمی پیش از موعد شود. پس اینگونه بیماران باید به دقت تحت نظر باشند.

2) کم خونی

کاهش تعداد گلبول های قرمز خون، مقدار هموگلوبین یا هر دو می تواند منجر به کاهش قابلیت حمل اکسیژن خون شود. 3) عفونت سیستمیک. 4) خستگی مفرط.

5) اختلالات اسکلتی عضلانی یا وجود درد.

6) گرمای بیش از حد هوا

7) التهاب وریدی .

8) جداشدگی عضله مستقیم شکمی .

9) انقباضات رحمی

اگر بعد از ورزش چندین ساعت طول بکشد . بیمار به پشت خوابیده و اندام تحتانی را در وضعیت کشیده قرار داده و یک پا را روی پای دیگر می اندازد و ورزش های زیر انجام می دهد:

*  عضلات ناحیه باسن را منقبض کرده و 5 ثانیه در حالت انقباض نگاه می دارد و سپس خود را شل می کند (برای آموزش به بیمار می گوییم عضلات باسن را به یکدیگر بفشارد).

*  در حالیکه ورزش های 1 و 2 را انجام می دهد، ران ها را نیز به یکدیگر فشار می دهد و 5 ثانیه در حالت انقباض نگه داشته، سپس خود را شل می کند.

*  در حالیکه ورزش های 1 و 2 و 3 را انجام می دهد، عضلات مقعد و واژن را نیز منقبض کرده و پس از 5 ثانیه خود را شل کنید. (برای راهنمایی به بیمار می گوییم که عضلات خود را مانند حالتی که می خواهد جلوی دفع ادرار و مدفوع را بگیرد منقبض نماید).پس از آموزش از بیمار، بتدریج فرد می تواند در وضعیت های نشسته و ایستاده نیز آنها را انجام دهد.

*  در مراحل پیشرفته تر جهت تقویت عضلات لگن می توان به این ترتیب عمل کرد که بیمار به پشت خوابیده و پاها را روی یک چهار پایه یا تخت قرار می دهد. دست ها به صورت کشیده و در امتداد شانه ها در طرفین بدن قرار می گیرد. سپس همراه با انقباض عضلات کف لگن بیمار باسن خود را از سطح زمین بلند کرده و خود را به صورت کشیده در می آورید به طوریکه از یک طرف پاشنه ها و از طرف دیگر شانه ها و سر و گردن روی زمین تکیه داشته باشد .

*  در حالت چهار دست و پا ورزش های چرخش لگن (Pelvic rocking) را انجام می دهد طوریکه با منقبض کردن عضلات شکم (تو دادن شکم) و سپس شل کردن خود، قوس کمر را به طور متناوب کم و زیاد کند.

*  برای کشش اداکتورها و عضلات کف، لگن، فرد در وضعیت نشسته در حالیکه ستون فقرات را صاف نگه داشته است کف پاها را به هم می رساند و از طرفین به صورت ملایم زانوها را به طرف زمین پایین می برد .

*  برای کشش اتصالات توروکولومبار و پاراورتبرال کمری وضعیت سجده (Prayer) مناسب است. البته با بزرگ شدن شکم، جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار بر روی جنین باید زانوها را از هم باز نگه داشت .

*  برای کشش عضلات پلانتار فلکسور با توجه به کرمپ عضلات گاستروسولئوس در دوران بارداری، لازم است از طریق اعمال دورسی فلکشن این عضلات را تحت کشش قرار داد. این حرکات در وضعیت های  ایستاده و خوابیده ، امکان پذییر است.

  • کشش غیر فعال با استفاده از سطح شیب دار  و کشش فعال از طریق کشیدن پنجه پا به طرف بالا

این ورزش ها عبارتند از:

1) Pelvic tilting

از ساده ترین و مفیدترین تمرینات دوران بارداری است که در سه وضعیت قابل اجرا است:

الف) بیمار در وضعیت Hook- lying خوابیدن و با منقبض کردن عضلات شکم و باسن و ایجاد تیلت خلفی در لگن، قوس کمر را به سطح زمین فشار داده و تا 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته، سپس خود را شل می کند .

ب) بیمار در وضعیت چهار دست و پا قرار گرفته و به او آموزش می دهیم که از طریق انقباض عضلات تحتانی شکم و باسن، لگن را تیلت خلفی بدهد طوری که قوس کمر از بین رفته و پشت حالت قوز کرده به خود بگیرد. (مانند حالت گارد گرفتن گربه) و به مدت 5 ثانیه در همین وضعیت نگه دارد. در این حالت بیمار کاملاً عضلات شکمی را منقبض کرده و به داخل کشیده است، سپس با شل کردن خود، اجازه تیلت قدامی را به لگن می دهد تا لگن به وضعیت اولیه خود برگردد و تیلت قدامی نباید در دامنه حرکتی باشد. به این روش Rhytmic pelvic rocking می گویند که علاوه بر بهبود تونوسیته عضلات شکم و باسن باعث بهبود تحریک ستون فقرات نیز می شود. ضمناً با انتقال وزن به طرف جلو می توان حرکت را روی ناحیه لومبوساکرال و با انتقال وزن به طرف عقب، حرکت را روی ناحیه توروکولومبار متمرکز کرد.

ج)بیمار روی یک چهارپایه نشسته به طوری که پاها در تماس با زمین باشد. دست ها نیز لبه صندلی را از پشت می گیرند. سپس بیمار با انقباض عضلات شکم و باسن و انجام تیلت خلفی لگن، قوس کمر را صاف می کند و پس از 5 ثانیه حفظ انقباض، عضلات را شل می کند تا لگن سرجایش برگردد.

2) اسلایدنیگ پا (Leg Sliding)

بیمار در وضعیت Hook- lying خوابیده و تیلت خلفی لگن را انجام می دهد. سپس در حالیکه تیلت خلفی را حفظ کرده است یکی از پاها را روی کف اتاق به آرامی سر می دهد تا پا کاملاً کشیده شود و در وضعیت مستقیم قرار گیرد  . در صورتیکه بیمار نتواند تا انتهای حرکت تیلت خلفی را حفظ نماید باید در هر نقطه ای که خسته شد اسلایدینگ پا را متوقف کرده و به آرامی پا را بلند نموده و به وضعیت اولیه برگرداند. سپس حرکت با پای دیگر تکرار می شود. تنفس باید با ورزش هماهنگ شود به طوریکه انقباض شکمی همراه با بازدم انجام شود. این ورزش می تواند با هر دو پا به طور همزمان نیز انجام شود به شرطی که عضلات شکم بتواند تیلت خلفی گردن را در طول انجام کامل ورزش حفظ کند.

3) Curl-ups

بیمار در حالت Hook lying خوابیدن و تیلت خلفی گردن را انجام می دهد تا قوس کمر صاف شود. سپس با بلند کردن سر از روی تشک عضلات شکمی را منقبض می کند. جهت رسیدن به انقباض کاملتر بیمار به تدریج شانه ها را نیز از سطح تشک بلند می کند به طوریکه کتف و مهره های فوقانی پشتی مختصری از سطح تشک فاصله بگیرد. دست ها هم به طور افقی موازی با سطح زمین نگه داشته یم شوند . شانه های بیمار نباید بیش از حد گفته شده از حد تشک فاصله بگیرد. دست ها هم به طور افقی به حالت سینه به سینه برده و در مرحله بعدی پشت سر قرار دهید. مسئله مهم این است که مشکلتر کردن حرکت، باید با توجه به وضعیت بیمار انتخاب شود و نکته ای که می تواند برای انتخاب ورزش کمک کننده باشد، این است که در طول انجام حرکت باید تیلت خلفی لگن حفظ شده و قوس کمر صاف باشد. در صورتی که هنگام انجام ورزش قوس کمر زیاد شود نشاندهنده ضعف عضلات شکم و مشکل بودن حرکت است. لذا بایستی جهت راحتتر کردن حرکت دستها را از پشت سر به حالت سینه به سینه یا از همه راحتتر به طور افقی کنار بدن قرار داد.

4) Curl- downs

در صورتیکه بیمار قادر به انجام حرکت Curl+up نباشد باید تمرین را با حرکت Curl- downs آغاز کند. بیمار در حالت Hook- sitling قرار گرفته و شروع به پایین بردن تنه می کند و تا جایی که بتواند قوس کمر را صاف نگه دارد، پایین می رود. سپس به حالت نشسته بر می گردد. موقعی که بیمار توانست حرکت Curl- downs را در دامنه کامل انجام دهد قادر به انجام حرکت Curl- up نیز خواهد بود.

  • ورزش هایی که در دوران بارداری ممنوع است

1) SLR دو طرفه

این ورزش به میزان قابل ملاحظه ای بیشتر از حد تحمل عضلات شکمی بر آنان فشار وارد می کند، لذا می تواند منجر به بروز صدماتی در ناحیه کمر یا جداشدگی در عضله مستقیم شکم شود.

2) اکستنشن و نیز ابداکشن ران در وضعیت چهار دست و پا

در صورتیکه حرکت در دامنه فیزیولوژیک باشد ممنوعیت حرکت رفع می شود .

3) تحمل وزن یک طرفه (روی یک پا)

هنگام تحمل وزن بر روی یک پا، قسمت اعظم وزن روی یک پا منتقل می شود. و لگن سمت مقابل پایین می افتد، لذا این وضعیت می تواند در دوران بارداری باعث تحریک مفصل ساکروایلیاک را داشته اند باید از انجام این ورزش اجتناب ورزند. تحمل وزن یک طرفه همچنین می تواند باعث بروز مشکلات تعادلی به علت افزایش وزن و انتقال مرکز ثقل شود.

  • ورزشهای هوازی

از جمله تمرینات خوب دوران بارداری تمرینات هوازی است یعنی تمریناتی که سبک بوده و مدت آن بیشتر از 5 دقیقه باشد. این تمرینات باعث می شوند کربوهیدراتها (گلیکوژن) و چربی در حضور اکسیژن تجزیه شده و انرژی کافی جهت بازسازی بیشتر ATP تولید شود. تمرینات هوازی باعث توسعه فعالیت های قلبی- عروقی شده و حجم اکسیژن را تا حد زیادی افزایش دهد.

الف) واکنش مادر نسبت به ورزش های هوازی در دوران بارداری

1) ورزش های هوازی نه تنها جریان خون مغز و قلب را کاهش نمی دهد بلکه باعث متوجه شدن جریان خون از ارگان های داخلی به طرف عضلات در حال کار می شود.

2) به نظر می رسد در دوران بارداری تعداد تنفس مادر با ورزش های ملایم وفق پیدا می کند (یعنی افزایش تعداد تنفس متناسب با ورزش خواهد بود )اما در مورد ورزش های متوسط و شدید این مسئله صادق نیست زیرا زن باردار بعلت افزایش نیاز به اکسیژن در دوران بارداری، با سطح فعالیت پایین تری در دوران بارداری، با سطح فعالیت پایین تر نسبت به دوران قبل از بارداری به حداکثر ظرفیت ورزشی خود می رسد.

3) سطح هماتوکریت در دوران بارداری پایین می آید ( به طور استثناء در طول 15 دقیقه شروع ورزش های شدید میزان آن تا10 درصد بالا می رود). این وضعیت تا چهار هفته پس از زایمان ادامه می یابد.

4) ممکن است از ماه چهارم بارداری به بعد علائم تحت فشار قرار گرفتن ورید اجوف تحتانی ملاحظه شود که باعث تغییر در برگشت وریدی و برون ده قلبی می شود و این مسئله به عنوان یکی از علل احتمالی جداشدگی قبل از موعد جفت رحم معرفی شده است.

5) جهت تأمین انرژی مورد نیاز در دوران بارداری و ورزش های هوازی به 500 کالری انرژی اضافی در  روز نیاز است. ولی این میزان در مورد بارداری که فقط فعالیت های محدود خانه را انجام می دهد و در برنامه فعالیت های هوازی شرکت نکرده است تنها 300 کالری است.

6) فعالیت های فیزیکی شدید و از دست دادن آب از طریق افزایش تعریف می تواند باعث افزایش حرارت مرکزی بدن شود. این مسئله در مورد هر فردی که ورزش کند رخ می دهد، لیکن اهمیت آن در مورد زنان باردار قابل توجه است زیرا درجه حرارت بالا باعث بروز نواقصی در راه های عصبی جنین می شود.

7) در ورزش های شدید یا طولانی مدت ممکن است کاهش قند خون رخ دهد. این مسئله در دوران بارداری به علت سطح بالا رفته انسولین خون سریعتر رخ می دهد.

  • ورزش های دوران پس از زایمان طبیعی (واژینال)

هدف از انجام ورزش های پس از زایمان، بهبود گردش خون و جلوگیری از استاز خون و ایجاد ترومبوز، رفع مشکلات ناشی از شیردادن، بهبود تون عضلانی به خصوص عضلات شکم و کف لگن، بهبود پوسچر و ایجاد تعادل بین عضلات قدام و خلف ستون فقرات کمری است. به منظور جلوگیری از بروز مشکلات ناشی از عدم تحرک به خصوص ترومبوفلبیت و بهبود گردش خون توصیه می شود که از روز دوم پس از زایمان، فعالیت عادی روزانه را شروع نماید. متعاقب زایمان طبیعی ساده، به محض اینکه زن احساس توانایی انجام ورزش را نمود باید ورزش را شروع کند. تمام ورزش های دوران بارداری بدون هیچ گونه خطری در دوران پس از زایمان نیز قابل اجراست. ورزشهایی که طی سه روز اول پس از زایمان باید شروع شود عبارتند از: (شکل ورزش ها در مبحث ورزش های دوران بارداری و پس از آن آمده است)

الف) ورزش های تنفسی

مادر در وضعیت Hook lying قرار گرفته و به طوری تنفس عمیق می گیرد که شکم برجسته شود . پس از 6-5 مرتبه، این بار تنفس عمیق سینه ای انجام می دهد به طوریکه قفسه سینه کاملاً باز شود . بهتر است که انجام این تمرین با حرکات دست ها همراه باشد، به طوریکه همراه با نفس عمیق، دست ها به طرف بالای سر حرکت کرده و با بازدم عمیق دستها سر جای اول برگردد.

ب) انقباض عضلات باسن

علاوه بر پل زدن، برای آموزش انقباض عضلات باسن از مادر می خواهیم که هر دو باسن را به یکدیگر فشار دهد و پس از 5 ثانیه حفظ انقباض خود را شل کند. (در صورتی که بیمار نتواند انقباض را به درستی انجام دهد می توان برای آموزش حرکت از او خواست که دستش را بین شیار دو باسن قرار داده و سعی کند با فشار عضلات از برداشتن دست جلوگیری به عمل آورد).

ج) حرکت انگشتان پا و همچنین انجام دورسی فلکشن و پلانتارفلکشن و حرکات دورانی مچ پا در جهات مختلف .

 د) انقباض ایزومتریک عضلات کوادری

هـ) انقباض عضلات کف لگن

 بسیار مهم هستند و در مبحث بی اختیاری ادرار به طور مفصل در مورد ورزش های تقویتی عضلات کف لگن صحبت شده است.

و) انقباض عضلات شکم

سه روز پس از وضع حمل تست جداشدگی عضله مستقیم شکم انجام می شود (قبل از سه روز بعلت تحت کشیدگی بودن عضلات شکم ممکن است تست اشتباه باشد). در صورت عدم وجود جداشدگی، ورزش های شکمی از روز چهارم قابل اجرا است و از همه مناسب تر برای شروع ورزش ها انجام ورزش های Pelvic tilt است. . بتدریج ورزش ها توسعه پیدا کرده و به صورت متنوع تر انجام می شود که در مبحث ورزش های تقویتی عضلات شکم قبلا ً توضیح داده شده است  . در طی سه روز اول تعداد ورزش ها هر یک بین 10-6 مرتبه و چندین بار در طول روز بایستی انجام شود. به محض احساس توانایی مادر، ورزش های هوازی نیز باشد شروع شود. پیشنهاد می شود قبل از شروع ورزش های شدید، معاینه فیزیکی انجام گرفته باشد.

منبع : کتاب تمرینات ورزشی در دردهای ستون فقرات



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →