صاف کردن قوس کمر

روی سطح صافی به پشت بخوابید. ابتدازانوی راست و سپس زانوی چپ و پاها را بالا بیاورید به طوری که ساق پاها موازی با سطح زمین قرار گیرند. این وضعیت ، وضعیت شروع تمرین می باشد. اکنون با منقبض کردن عضلات شکمی قوس کمر را صاف کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

پس از انجام تعداد کافی تمرین، ابتدا کف پای راست و بعد کف پای چپ را روی زمین بگذارید. با این کار از وارد کردن فشار به کمر جلوگیری کنید. دامنه حرکتی این تمرین خیلی کم و حدود 15 سانتی متر به بالا و 15 سانتی متر با پایین می باشد. برای افزایش شدت تمرین به هر یک از مچ پاهایتان وزنه ای ببندید.

 صاف کردن قوس کمر با توپ

روی سطح صافی به پشت بخوابید پاهایتان را با زانوی صاف بالا بیاورید و توپ بزرگ را بین زانوهایتان نگه دارید. اکنون عضلات شکم را منقبض کنید و قوس کمر را صاف کنید به این ترتیب پاها به قفسۀ سینه اتان نزدیک تر خواهد شد. این وضعیت را نگه دارید سپس عضلات را شل کنید و پاها را چند سانتی متر پایین بیاورید ( برای حفظ تنش در عضلات شکمی ). تمرین را تکرار کنید.

دامنه حرکتی در این تمرین خیلی کم و حدود 15 سانتی متر به سمت بالا و 15 سانتی متر به سمت پایین می باشد. این تمرین واقعاً دشوار است و تا قدرت کافی عضلانی را نداشتید آن را انجام ندهید.

 گردش مچ پا

کاملاً صاف، روی صندلی بنشینید و زانوی راستتان را به سمت قفسۀ سینه اتان بیاورید. اکنون مچ پا را در مسیری دایره ای در جهت عقربه های ساعت بچرخانید . پس از انجام تعداد لازم این بار حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید . تمرین را با پای مقابل نیز انجام دهید. این تمرین را در حالت خوابیده به پشت نیز می توان انجام داد . تا حد امکان حرکت را آرام در مسیر دایره ای بزرگی انجام دهید. در نوع دیگر این تمرین پا را در مسیر هشت لاتین (8) حرکت دهید.

خم کردن مچ پا به سمت بالا

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان پا رو به جلو باشد. اکنون در حالی که پاشنه پا روی زمین است ، کف پا را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را با پای مقابل نیز انجام دهید. این حرکت توسط انقباض عضلاتی که جلوی ساق پا قرار دارند انجام می شود. اگر قادر به انجام این حرکت نمی باشید زانو هایتان را کمی صاف بکنید تا حرکت راحت تر انجام گیرد. برای پیشرفت تمرین یک وزنه روی پایتان بگذارید.

بلند شدن بر روی پاشنه پاهایتان

کاملاً صاف بایستید و در صورت نیاز صندلی مقابل خود را با دست هایتان بگیرید . اکنون در حالی که انگشتانتان در تماس با زمین است، پاشنه پاهایتان را بلند کنید . این وضعیت را نگه دارید ، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و این بار در حالی که پاشنه پاهایتان روی زمین است، زانوهایتان را کمی خم کنیدتا کشش را در پشت ساق پاهایتان احساس کنید.

این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید . پیشرفت تمرین با انجام آن بدون صندلی می باشد. وقتی توانستید تمرین را بدون گرفتن صندلی انجام دهید ، وزنه ای را با هر یک از دستانتان بگیرید و تمرین را انجام دهید. پیشرفت تمرین با افزودن میزان وزنه امکان پذیر است.

  راه رفتن بر روی پاشنه ها

کاملاً صاف بایستید. اکنون در حالی که تنه را تا حد امکان صاف نگه داشته اید ، کف پاها را از سطح زمین بلند کنید و بر روی پاشنه هایتان راه بروید.

نخست و در صورت لزوم این تمرین را کنار دیوار و با گذاشتن یک دست بر روی دیوار ( برای حفظ تعادل) انجام دهید. در طی تمرین قفسۀ سینه را به سمت بالا نگه دارید و از خم کردن کمرتان پرهیز کنید.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و بدون مشورت انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

 



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-


Share →