ورزش لازمه زندگی است. انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. نرمش و فعالیت بدنی نه تنها موجب داشتن عضلات قویتر میشود بلکه استخوان ها را هم محکم تر میکند.

بالا کشیدن شانه Shoulder shrug برای تقویت عضلات پشت و شانه

بایستید. به آهستگی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس شانه ها را به آهستگی به سرجای اول برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 265 5

 

بالا بردن یک پا در حالت نشسته Sitting Single Leg Raises برای تقویت عضلات جلوی ران و شکم

روی صندلی بنشینید سپس یک پای خود را آنقدر بالا بیاورید تا زانوی شما در حالت مستقیم قرار گرفته و ساق شما موازی با سطح زمین شود. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

265 6

 

بالا بردن زانو Knee lift برای تقویت عضلات شکم و لگن

بایستید. یک زانویتان را تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

265 2

 

 

ساق به عقب Back leg swing برای تقویت عضلات باسن و کمر

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس یک پای خود را به آرامی تا آنجا که میتوانید به سمت عقب و بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
265 13

 

نرمش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو

بایستید یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید . دست را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

265 12

 

 سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه

چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را ده بار تکرار کنید.

265 4

 

 پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن

روی شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید. سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

265 1

 

 خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید. در این حال زانوی چپ شما باید در حالت کشیده باقی بماند. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

265 3

ربع اسکات Quarter squat برای تقویت عضلات ران

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس هر دو زانو را کمی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. 5 ثانیه در همین حالت صبر کنید و سپس آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

265 8

منبع:فیزیوتراپیست های بدون مرز



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است
Share →