۱ –  ورزش ساده شانه

چرخش شانه باعث رفع فشار از عضلات شانه و آرامش آن ها می گردد. به جلو خم شوید و یکی از دست های خود را آویزان کنید. به طور فرضی، یک دایره با دست تان بکشید. با دست دیگر خود، میز یا صندلی را بگیرید.

درد شانه,ورزش برای کاهش درد کتف,ورزشهای مناسب برای کاهش درد شانه

۲ – کشش گردن و پشت

بسیاری از دردهای شانه به سبب بد نشستن و فشار بر روی عضلات کمر و گردن به وجود می آید. شانه را به طور دایره وار، به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کرده تا به دایره بزرگ تر برسید. ۱۰ بار به سمت جلو و ۱۰ بار به سمت عقب، شانه خود را بچرخانید.

درد شانه,ورزش برای کاهش درد کتف,ورزشهای مناسب برای کاهش درد شانه

۳ – کشش پشت

روی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم کنید. دست ها و سر خود را آویزان کنید. شکم با ران پا باید در تماس باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

درد شانه,ورزش برای کاهش درد کتف,ورزشهای مناسب برای کاهش درد شانه

۴ – کشش پشت و شانه

مثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دست های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا را بگیرید. سپس به آرامی، شانه ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه نگاه دارید.

۵ – کشش عضله دو سر بازو و بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد). با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید

درد شانه,ورزش برای کاهش درد کتف,ورزشهای مناسب برای کاهش درد شانه

۶ – کشش بازو

دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشند. با دست چپ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

۷ – کشش گردن

دست راست خود را پشت تان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان گذاشته و سر خود را به سمت چپ خم کرده و گردن خود را بکشید. سپس رها کنید . سپس جای دست ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر گذاشته و گردن را به راست خم کنید، در حالی که دست چپ تان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را ۱۰ بار با هر دو دست انجام دهید.

درد شانه,ورزش برای کاهش درد کتف,ورزشهای مناسب برای کاهش درد شانه

۸ – کشش چرخش شانه

روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست های خود را به شکل ضربدری قرار دهید، طوری که کف دست هایتان روی هم قرار گیرد. این کشش را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

درد شانه,ورزش برای کاهش درد کتف,ورزشهای مناسب برای کاهش درد شانه

 



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-


Tagged with:  
Share →