ورزش و آتروز

imageso

یکی از شایع ترین بیماری ها در بین جوامع مختلف بشری از جمله کشور ما ایران آرتروز است که از ابعاد مختلفی قابل بررسی و مطالعه می باشد. یکی از ابعاد مطالعه ی این بیماری تمرین های فیزیکی و ورزشی است. بیماران با انجام حرکات بدنی قادر خواهند بود که نه تنها بیماری آرتروز را کنترل کنند بلکه دردهای حاصل از بیماری را نیز کاهش دهند و بیماری مربوطه را با حرکات بدنی و تمرین های فیزیکی به دست فراموشی بسپارند. داروها و عمل جراحی در بهبود بیماری آرتریت محدودیت های زیادی دارند و بدون ورزش و تمرین های فیزیکی و بدنی ممکن است غیر مفید واقع گردند.

ترکیب دارو و تمرین های فیزیکی و بدنی ممکن است در درمان آرتروز غیر مفید واقع گردند. ترکیب دارو و تمرین های ورزشی می تواند بهترین نتایج را برای بیماران دچار آرتروز حاصل کند. حرکات ورزشی و تمرین های بدنی حتی می تواند ظاهر مفصل بیماران مبتلا به آرتروز را نیز بهبود بخشند و شکل آن را به صورت اولیه برگردانند. اطلاعات و راهنمایی های این مطلب نتیجه ی مطالعات بسیار در طول زمان می باشد و تعداد قابل ملاحظه ای از بیماران در دوران های مختلف مورد بررسی و تحقیق قرار گرفته اند و آثار تمرین های ارائه شده در این مطلب بروی آنها آزمایش شده و آثار بهبودی بیماری آرتروز مورد تحقیق قرار گرفته شده و نتیجتاً درخلال زمان تغییرات لازم در بهتر نمودن نوع ورزش ها انجام گردید.

دکتر ناگلور و دکتر استراف از دانشگاه نیویورک، «مرکز پزشکی کرنل» ورزشهای معرفی شده در این مطلب را مورد تأیید قرار داده و از تمامی بیماران دچار آرتروز  خواسته اند که تمرین های موجود در این مطلب را انجام دهند . بسیاری از متخصصین داخلی به صورت های مختلف این مطلب را تأیید نموده اند. چنانچه شما از بیماری آرتروز درد می کشید و تحت معالجه نیز هستید، مطالعه ی این مطلب مفید به شما توصیه می گردد. انجام تمرین های پیشنهاد شده در این کتاب نه تنها باعث کاهش درد و بهبود آرتروز می گردد، بلکه به طور کلی باعث ارتقای سلامت بدن و روح شما نیز می گردد. فعالیت بدنی و فیزیکی باعث:

  • افزایش توانایی دفاعی بدن می گردد
  • تعداد سلول های سفید خون را افزایش می دهد
  • دفاع بدن را در مقابله با بیماری های ویروسی و باکتری ها افزایش می دهد
  • میزان اینترفرون را در بدن افزایش می دهد و خلاصه احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

تمرین های فیزیکی معجزه آسا

بسیاری از مسائل ناشی از آرتروز مانند آهسته راه رفتن، ناتوانی های مختلف و یا تغییر شکل های مفصلی به دلیل کم تحرکی و نداشتن فعالیت های فیزیکی و تمرین های ورزشی می باشد. تمرین های مختلف کلید بهبود کارکرد و افزایش توانایی های بدن می باشد. آثار و فواید مهم تمرین های ورزشی عبارتند از:

  • افزایش انعطاف پذیری قسمت های متأثر از بیماری
  • کاهش درد
  • بهبود فعالیت های اعضای داخلی بدن از جمله ” کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون “
  • افزایش و بهبود روحیه
  • افزایش قدرت مقابله با استرس
  • افزایش انرژی در انجام اعمال و وظایف روزمره و سرانجام
  • خواب راحت تر در شب.

برای افراد که در سنین 55 تا 85 قرار دارند، تمرین های بدنی بر اساس گزارشات موجود می تواند باعث افزایش حافظه و بهبود مسائل روحی و روانی گردد. هم چنین احتمال مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد. از آنجا که تمرین های ورزشی موجب کاهش وزن می شود، احتمال ابتلا به آرتروز در مناطق دیگر بدن نیز کاهش می یابد. احتمال پوکی استخوان را کم می کند و بالاخره قدرت مقابله با افسردگی و نارسایی های اجتماعی را افزایش می دهد. حرکات بدنی و تمرین های فیزیکی، خونرسان و تغذیه مفاصل، بندها، و محل های اتصال عضله و استخوان ها را بهتر می کند. حرکت ماهیچه ها باعث جابجایی مایع بین بافتی به محل های خالی بین مفاصل و غضروف ها شده که همراه خود مواد غذایی را به این نقاط می رسانند و مواد غیر لازم را از بافت خارج می کنند.

محل اتصال مفصل به استخوان فاقد رگ است. در نتیجه برای رسانیدن اکسیژن به این نقاط، تمرین های ورزشی کمک بسیا مؤثری انجام می دهند. در افرادی که بیماری پوکی استخوان دارند و استخوان ها و مفصل های بدن آن ها بسیار شکننده است رساندن خون و اکسیژن به استخوانها بسیار ضروری است. ورزش های آرتروز در سه مرحله انجام می گردند:

  • تمرین ها و ورزش های هوازی مانند پیاده روی، شنا، که باعث افزایش فعالیت های قلبی و عروقی می گردند. این ورزش ها باعث می شوند ضربان قلب افزایش پیدا کند و بدن اکسیژن بیشتری مصرف کند.
  • ورزش های کششی مانند بالا بردن پاها که در به حرکت در آوردن رباطها و مفاصل مؤثر می باشند.
  • تمرین های قدرتی مانند بلند کردن وزنه که از تحلیل عضلات و از بین رفتن آنها جلوگیری می نمایند.

هر کدام از این تمرین ها به نوعی در مقابله با آرتروز مؤثر بوده و از تغییر شکل ظاهری بدن به علت آرتروز جلوگیری می نماید. تمرین های معرفی شده در این مطلب کلام آخر نیستند. این مطلب مجموعه ای از ورزش ها را معرفی می کند که شما می توانید بهترین و قابل اجراترین آنها را انتخاب کنید و راجع به آن با پزشک معالج خود مشورت نمایید.

نوشتن نسخه تمرینهای بدنی به دست خود شما

هدف این مطلب کمک به شما در تعیین بهترین تمرین های ورزشی برای مقابله با بیماری آرتروز می باشد. پس وظیفه شما این است که به مرور و با استفاده از اطلاعات موجود در این مطلب روشی را مختص خود تدوین کنید تا با این روش بتوانید نه تنها از دردهای آرتروزی خود کم کنید بلکه تا حد امکان بیماری آرتروز را مهار و معالجه نمایید.

مشاوره با فیزیوتراپیست مجرب در آرتریت بسیار مفید است و اسفتاده از ماساژ، امواج پرفرکانس و سایر روش های موجود بسیار ارزنده اند. ترکیب نسخه ورزشی خودتان با روش های فیزیوتراپی بسیار مؤثرتر می گردد. از آنجا که مشاوره با متخصص فیزیوتراپی هزینه ی سنگینی دارد و تعداد آنها نسبت به بیماران بسیار کم می باشد پس اول ، برنامه ها و روش های خود را در استفاده از تمرین های ورزشی تعیین کنید و چنانچه موقعیتی حاصل گردید با متخصص مشاوره نمایید. شما می توانید خود متخصص کنترل بیماری آرتروز شوید. این شما هستید که می توانید میزان درد آرتروز در هنگام تمرین و بعد از تمرین را تعیین کنید و سطح فعالیت های خود را تغییر دهید و کم کم خود را به نقطه ای از تمرین ها برسانید که دیگر درد بیماری آرتروز را احساس نکنید و فقط خستگی حاصل بعد از ورزش (یک خستگی مطبوع) را حس کنید و از زندگی لذت بیشتری ببرید.

از آنجا که معالجه شخصی کار ساده ای نیست در این مطلب اهداف مورد نظر به صورت قدم به قدم عرضه شده و به شما اجازه می دهد که با دنبال کردن این قدم ها قادر شوید که یک برنامه منسجم و قابل اجرا برای خود در بلند مدت تدوین کنید. قبل از هر چیز لازم است که انواع آرتریت ها مورد بررسی قرار گیرند تا شما بتوانید با نوع آرتریت خود آشنا شده و بهترین ورزش ها را انتخاب کنید. مهمترین انواع بیماری آرتریت عبارتند از:

1) استئوآرتریت یا آرتروز یا ساییدگی مفاصل

2) آرتریت روماتوئید (یا التهاب مفصل).

آرتروز پدیده ای ناشی از پیری محسوب می گردد. در این بیماری رباطها و غضروف هایی که انتهای استخوان ها را حمایت می کنند ضعیف و نازک شده و باعث می شوند لبه های تیز استخوانی به هم برخورد کرده و نتیجتاً مفاصل قادر به انجام وظایف خود نبوده و حرکات مفصل با سختی و درد همراه می گردد. اکثر مفاصلی که دچار ساییدگی می گردند قسمت هایی هستند که وزن بدن را تحمل می کنند. زانوها، لگن خاصره، استخوان پشت و کمر و گردن، مناطقی هستند که بیشتر دچار این ضایعه می گردند. گاهی بیماری آرتروز بر روی یک طرف بدن بیشتر از قسمت دیگر ممکن است اثر بگذارد مانند بعضی از دردها در یک زانو داشته و نمی توانند آن را به حرکت در آورند در صورتی که زانوی دیگر دچار درد و ناراحتی نیست.

آرتریت روماتوئید

images (36)

آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمن محسوب می گردد. در این بیماری سیستم دفاعی بدن به اشتباه به بافت های اطراف مفاصل حمله می کند و باعث تورم و داغ شدن آنها می گردد. مفاصل مورد حمله معمولاً دستها، مچ های دست و پا، و کف پا و انگشتان هستند. این نوع آرتریت معمولاً در سنین پایین تر اتفاق می افتد و دوره های شدت و ضعف دارد. علت دقیق بیماری آرتریت روماتوئید هنوز مشخص نشده است. افراد مبتلا احساس خستگی می کنند و بنیه ی کمتری دارند. تمرین های ورزشی و بدنی نه تنها می توانند با خستگی مبارزه کنند بلکه سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و بیمار با حرکات فیزیکی قادر است با این بیماری مبارزه نماید. آرتریت روماتوئید و آرتروز هر دو با تمرین های ورزشی بهتر می شوند. حرکات فیزیکی هر دو مورد مفید هستند و در بخش های بعدی این موضوع دوباره مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

مشخص کردن محدودیت ها و تواناییهای خود در ورزش

برنامه های ورزشی در افراد مختلف فرق می کند و به محدودیت ها و توانایی آن ها بستگی دارد. برای شناسایی توانایی خود به سؤالات زیر جواب بدهید.

  • پرسشنامه 1 (آمادگی برای ورزش)

** فکر می کنم که من

1) خیلی فعال هستم.

2) نسبتاً فعال هستم.

3) فعال نیستم و خودم می خواهم که فعال نباشم.

4) فعال نیستم به دلیل درد و عدم توانایی.

** وقتی که صبح از خواب بیدار می شوم

1) هیچ گونه درد و یا خشکی در بدن احساس نمی کنم .

 2) کمی درد و خشکی در مفاصل دارم که بیشتر از 20 دقیقه به طول نمی انجامد.

3) درد و خشکی مفاصل دارم که بیشتر از یک ساعت به طول می انجامد.

4) درد شدید و خشکی مفاصل دارم که به نظر می آید دایمی است.

** در خلال روز احساس می کنم که

1) قادرام وظایف خود را در خانه و محل کار مثل همیشه انجام دهم.

2) قادرام وظایف را انجام دهم ولی احتیاج به یکبار استراحت در طی روز دارم.

3) قادرم وظایفم را انجام دهم ولی به چندین بار استراحت در طی روز نیاز دارم.

4) برای انجام وظایف خود به کمک دیگران نیاز دارم.

** سابقه ورزش های آرتروزی من

1) بسیار زیاد است.

2)کمی تجربه دارم.

3)خیلی محدود است.

4) هیچ سابقه ای ندارم.

** سن من

1) کمتر از چهل سال است.

2) از 41 تا 55 سال دارم.

3) از 55 تا 65 سال دارم.

4) بالای 65 سال دارم.

  • اگر جواب های شما در چهار گروه سؤالات تماماً 1 بوده است شما می توانید ورزش ها را در سطح بسیار بالایی انجام دهید. این را سطح (1) می گوییم.
  • اگر همه جواب شما گزینه (2) می باشد باید با شدت کمتری تمرین ها را دنبال کنید.
  • اگر بعضی سؤالات را (2) جواب داده اید و بعضی را (3) برای حفظ سلامتی و اطمینان باید تمرین های سطح 3 را انجام دهید .
  • اگر جواب های شما بین 1 تا 4 متغیر است، تمرین های خود را در سطح چهار که بسیار محافظه کارانه است شروع کنید و فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید.

بعد از مدتی با توجه به توانایی های خود قادر خواهید بود که سطح فعالیت های خود را افزایش دهید. برای تعیین میزان صدمات آرتروز به سؤالات پرسشنامه دوم جواب دهید تا بتوانید مناطق مورد نیاز را شناسایی نموده و در مورد برنامه ی تمرین های خود تصمیم بگیرید.

  • پرسشنامه 2( شرایط موجود مفاصل)

هر کدام از مفاصل را بر اساس درجات مشخص شده نمره بدهید:

1) درد اندک است یا هیچ دردی وجود ندارد، دامنه حرکت مفصل طبیعی است.

2) درد نسبی وجود دارد و دمانه حرکت مفصل کافی است.

3) درد شدید است و دامنه حرکت مفصل محدود است.

4) گرما، تورم و التهاب روی مفصل وجود دارد.

چانه، پشت، گردن، لگن خاصره، شانه ها، زانوها، بازو، مچ پا، مچ دست ، پا و انگشت ها، دست و انگشت ها.

نمراتی که بخود داده اید مشخص کننده میزان توجی است که باید نسبت به مفاصل مبتلا به آرتروز خود بدهید. بعد از تعیین شدت و ضعف مسأله میزان ورزش های مناسب کششی را می توان مشخص نمود. اگر عمل جراحی روی مفصل نموده اید قبل از اقدام به هر گونه تمرین های فیزیکی و ورزشی با پزشک خود تماس بگیرید. هنگام ورزش های هوازی باید مراقب مفاصل مصنوعی لگن و زانو باشید تا عمر آنها طولانی شود.

هر گونه برنامه ورزشی باید شامل هر سه نوع ورزش هوازی، کششی و قدرتی می باشد. پس به صرف این که فقط آرتروز مچ دارید نباید فقط تمرین های کششی انجام دهید. تمرین های هوازی در بهبود تنفس و افزایش اکسیژن گیری ریه ها مؤثر می باشد و به قلب کمک فراوانی می نماید. با افزایش گردش خون مفصل، درد و خشکی مفصل کمتر می شود. تمرین های کششی روی مفاصل مشکل دار انجام می گیرد. به کمک این تمرین ها دامنه حرکت مفصل معیوب زیاد می شود و از ایجاد آرتروز در مفاصل سالم جلوگیری می شود.

به عنوان مثال اگر فردی دچار آرتروز مچ دست است و تمرین های کششی را انجام دهد، مفصل های انگشتان و بازوها از این تمرین ها بهره مند می شوند. ملاک کافی یا افراطی بودن تمرین ها، میزان درد بعد از تمرین ها است. البته کمی ناراحتی لازمه ی فعالیت است ولی اگر درد شدید احساس می کنید یعنی تمرین هایتان از حد لازم بیشتر بوده و باید در برنامه نویسی خود تجدید نظر کنید. این شما هستید که در تعیین میزان تمرین ها باید تصمیم بگیرید ولی نه از روی تنبلی بلکه از دید عقلانی و منطقی. راهنمایی های پیشنهاد شده در قسمت بعدی می تواند کمک مؤثری در چگونگی برنامه نویسی شما باشد.

برنامه نویسی شخصی برای ورزش ها

ظاهراً مشکل به نظر می رسد که افراد به تنهایی بتوانند یک برنامه ی ورزشی برای خود تدوین کنند ولی باید خاطرنشان کرد که این چندان مشکل نیست. تصور کنید که محدودیت حرکت همراه با درد دارید و سابقه ی تمرین های فیزیکی نداشته و احساس می کنید که اقدام به ورزش کردن خسته کننده و مشکل است. ابتدا تمرین ها را در رختخواب آغاز کنید و صبح که از خواب بیدار می شوید با تمرین های کششی می توانید دردر را کمی کاهش دهید و کمک به مرورزمان برنامه خود را تغییر داده و با تأنی و ممارست یک برنامه جامع برای خود بنویسید.

این شما هستید که از درد و عدم حرکت رنج می برید، پس سعی خود را بکنید و فقط به قرص و دارو متوسط نشوید. قرص ها دارای آثار جانبی هستند و می توانند باعث نارسایی های کلیه و کبد گردند. لازم به ذکر است که چنانچه مفصل شما گرم و متورم است با احتیاط و به آرامی ورزش کنید. التهاب و تورم را نیز می توان با تمرین های ملایم معالجه نمود.

آمادگی روحی و ذهنی برای ورزش

برای اقدام به ورزش ابتدا نیاز به ایجاد انگیزه ذهنی دارد. برخورد عقلائی و آمادگی فکری برای شروع به ورزش های آرتروز قدم اول در مبارزه با آرتروز محسوب می گردد. برای ایجاد انگیزه فرد می تواند به بعضی فواید ورزش به شرح زیر بیندیشد:

  • کاهش درد
  • افزایش بنیه
  • افزایش تحرک
  • افزایش قدرت
  • بهینه سازی عضوهای معیوب 
  • افزایش انرژی
  • افزایش اعتماد به نفس
  • افزایش روحیه

خواب بهتر، کنترل فشار خون و کلسترول، کاهش وزن، جلوگیری از پوکی استخوان. شروع ورزش های آرتروز به معنی در دست گرفتن کنترل زندگی است. با انجام تمرین های فیزیکی به بدنتان بهترین شانس مبارزه با آرتروز را می دهید. برنامه نویسی و انجام آن به شما می آموزد که شما قادرید که در بهبود مشکلات خود شرکت مؤثر و سازنده ای داشته باشید. از سوی دیگر افسردگی، استرس، و اضطراب ناشی از آرتروز از فرد دور می شود. برای انجام این ورزش ها زمان های بخصوصی را در نظر بگیرید.

شروع ورزش می تواند قبل از ترک رختخواب باشد. بیمارانی که از آرتروز رنج می برند معمولاً خشکی و درد صبحگاهی ندارند، پس می توانند تمرین های خود را هنگام صبح انجام دهند. بر عکس بیمارانی که از آرتریت روماتویید رنج می برند معمولاً در صبح با درد و ناراحتی زیادی مواجه هستند پس از این گروه بهتر است که در عصر و یا در میانه ی روز اقدام به فعالیت های ورزشی کنند. اصولاً زمانی که احساس می کنید انرژی بالایی دارید اقدام به ورزش کنید. از آنجا که برنامه را شما تنظیم کرده و حالات خود را بهتر از هر کس دیگری می دانید، پس زمان ورزش را به ساعاتی که سرحال هستید موکول کنید چون با کم بودن درد اجازه می دهد ورزش را به طور منظم انجام دهید. چنانچه از قرص های مسکن استفاده می کنید، در زمان اوج اثر قرص ها ورزش نکنید. زیرا قادر نخواهید بود که درد حاصل از تمرین را احساس کنید و ممکن است زیاده روی کنید و مسئله ساز گردد.

گرم کردن

گرم کردن پیش از ورزش های آرتروز با گرم کردن برای ورزش های دیگر متفاوت است . به عنوان مثال پیش از دویدن، اکثر افراد ورزش های کششی انجام می دهند. در صورتی که برای ورزش های آرتروز، از روش های مختلفی می توان استفاده کرد. به عنوان مثال دوش آب گرم یا پتوی برقی یا اتاق بخار و هر چیزی که بدن را گرم نماید شما را آماده ی ورزش می نماید. پوشیدن چندین گرم کن باعث تعریق بدن شده، آمادگی شما را برای حرکات و فعالیت های مربوط به آرتروز مهیا می سازد. گرم کردن بدن برای فعالیت های کششی و قدرتی لازم می باشد آمادگی برای ورزش های هوازی احتیاج به حرکت دارد و مانند دو مورد قبلی با گرم کردن بدن میسر نمی گردد. در فعالیت های هوازی بیمار باید با حرکت های موزون و آرام و افزایش تدریجی ضربان قلب و حرکت سریع تر جریان خون تمرین های خود را آغاز نماید. مثلاً برای قدم زدن ابتدا باید حرکات آرام داشت یعنی قدم های کوتاه برداشت تا بدن به تدریج آماده تمرین های واقعی شود.

روش های انگیزشی

هیچ کس مانند خود شما قادر نیست که میزان جدیت شما را در آغاز و تداوم ورزش های آرتروز ارزیابی کند. آیا شما از گروه افرادی هستید که مطلبی و یا کاری را آغاز می کنید و تا آخر آن با موفقیت می روید؟ آیا شما از گروه افرادی هستید که با علاقه کاری را آغاز می کنید و بعد از چندی از آن خسته می شوید و آن را کنار می گذارید؟ ایا احتیاج به حمایت در انجام ورزش ها دارید؟ آیا مایلید که عزم راسخ داشته باشید و هنوز راهی برای آن پیدا نکرده اید؟ در زیربه نکاتی اشاره می کنیم که می تواند به شما کمک کند تا بتواند برای راحتی از درد و ناراحتی عزمتان را راسخ کنید و برنامه ورزشی را آغاز کنید:

1) هر روز از پیشرفت تمرین های ورزشی و کاهش درد و افزایش تحرک خود یادداشت تهیه کنید.

2) محل مخصوصی را برای تمرین های خود در نظر بگیرید و کلیه وسایل لازم مانند تجهیزات ورزشی، لباس، گرمکن و لوازم موسیقی را در آنجا قرار دهید.

3) تمرین های ورزشی خود را در صورت تمایل با دوستان یا افراد دیگری انجام دهید تا از منافع هم صحبتی نیز بهره مند گردید.

4) زمان مشخصی در روز  را برای انجام تمرین های ورزشی انتخاب نمایید و اجازه ندهید که عوامل دیگر شما را از حل مسئله آرتروز منحرف کرده و مزاحم وقت تمرین های شما گردد. آرتروز مسئله شما است و دیگران از دردهای آن رنج نمی برند، پس در موقع ورزش به طور مستقیم با آنها مواجه شده و عذر آنها را بخواهید.

5) قبل از اقدام به ورزش، آزمایش خون و ادرار خود را انجام دهید و وزن و فشار خون، قند، کلسترول، ضربان قلب و سرعت رسوب گلبول های قرمز (برای بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید) را یادداشت نمایید. بعد از دو ماه ورزش منظم دوباره فاکتورهای ذکر شده را اندازه گیری نمایید و مشاهده خواهید کرد که به چه میزان پیشرفت نموده اید.

6) یک نامه برای خود بنویسید و اهداف و آرزوهای خود را در آنها توضیخ دهید و آن را کنار بگذارید. ممکن است هیچ وقت احتیاج به نگاه کردن به آن را نداشته باشید اما وقتی به دنبال دلیلی می گردید که دیگر تمرین انجام ندهید نامه را بیرون بیاورید و آن را بخوانید و بخودتان بگویید که عزم من راسخ است و به این نوشته خود احترام می گذارم.

تمرین های آرام سازی (ریلاکس کردن)

تمرین های آرام سازی احتیاح به استفاده از عضلات بدن ندارد و باعث فشار فیزیکی بر انسان نمی گردد. این تمرین ها شامل تنفس عمیق، استراحت کامل، تجسم و مراقبه می باشد. استفاده از هرکدام از تمرین های ذکر شده به مدت 10 تا 12 دقیقه در روز می تواند بروز درد را به میزان قابل ملاحظه ای کاهش دهد. این تمرین ها هم چنین می توانند باعث کاهش فشار خون و افزایش قدرت مقابله بدن با بیماری ها و تنظیم ضربان قلب گردد. از ا«جایی که فشار روانی همیشه همراه با آرتریت می باشد و کمتر بیماری است که از فشار روانی شکایت نداشته باشد، استفاده از تمرین های آرام سازی در کاهش فشار روانی بسیار مؤثر بوده و حتی افسردگی حاصل از درد و ناتوانی فیزیکی را کاهش می دهد.

تنفس عمیق

تمرکز حواس بر تنفس سر آغاز تکنیک های آرام سازی محسوب می گردد. با توجه دقیق بر تنفس، حواس شما از دیگر مسائل دور گردیده و برای مدتی به شما زنگ تفریح می دهد. برای این کار باید تنفس عمیق انجام دهید و بجای چند تنفس کوچک، یک نفس عمیق و طولانی بکشید. تنفس عمیق باعث توقف آثار نامناسب فشار روانی می گردد. از طریق بینی نفس خود را به داخل ریه وارد کنید و این عمل را به مدت چند ثانیه انجام دهید و اجازه بدهید که قفسه سینه شما فراخ شود و در موقع تنفس سعی کنید که شانه هایتان را ثابت نگهدارید و تجسم کنید که ریه شما مانند یک بادکنک در حال پرشدن است. تنفس عمیق باید باعث جلو آمدن شکم گردد زیرا دیافراگم به پایین رانده شده و نه تنها قسمت بالای ریه بلکه قسمت پایین ریه نیز باز می شود و اکسیژن بیشتری دریافت می گردد. پس از نفس کشیدن، نفس خود را مدت کوتاهی در قفسه سینه نگهدارید و بعد به آرامی از طریق دهان نفس را بیرون بدهید. در خلال بیرون دادن نفس تصور بفرمایید که دیافراگم شما به ریه فشار وارد می کند و ریه های شما در حال جمع شدن هستند و در همین حال با ذهن خود تصور فرمایید که دردهای فیزیکی شما نیز همراه این نفس در حال خارج شدن می باشند. تنفس عمیق را در طول روز در هر شرایطی می توانید انجام دهید. قبل از خواب و بعد از بیداری نیز می توانید از تنفس عمیق برای کاهش فشار روانی و درد استفاده کنید.

آرام سازی تدریجی

این تکنیک می تواند عضلات سفت شده را نرم تر کرده و نتیجتاً درد در مفاصل گرفتار را کاهش دهد. برای شل کردن عضلات ابتدا باید سفتی آن را احساس کنید. پس نخست باید عضله مورد نظر را تا حد ممکن سفت کرده و سپس ناگهان آن را شل کنید. این تمرین را می توانید از عضلات صورت آغاز کرده و بعد به طرف پاها ادامه دهید و یا از پا شروع و تا صورت ادامه دهید. اول روی زمین بر روی تشک و یا پتوی نرم دراز بکشید یا روی یک مبل راحت بنشینید و چشم های خود را ببندید. سپس بدن خود را شل کرده و نفس عمیق بکشید. اگر از پا شروع می کنید اول در یک پا انگشت های پای خود را با فشار به داخل کف پا جمع کنید مدتی کمی آن را به حالت فشرده نگه دارید و سپس آن را شل کنید و سپس این عمل را در روی پای دیگر انجام دهید. بعد همین کار را با مچ پا انجام دهید و عضلات آن را منقبض کنید و سپس آن را به آرامی شل کنید. سپس نوبت زانو، ران، شکم، سینه، شانه ها و دست ها است. از کف دست شروع کنید و تا شانه عمل انقباض و انبساط را به نوبت انجام دهید و بالاخره گردن و عضلات صورت را منقبض و منبسط نمایید. بعد از انجام این اعمال بر روی زمین دراز بکشید و اجازه بدهید که تمام عضلات بدنتان آرام بگیرند و فقط به صدای تنفس خود گوش کنید و تا حد امکان تنها توجه شما به تنفس عمیق خودتان بوده و اجازه ندهید که عوامل دیگر تمرکز شما را مختل کنند.

تجسم فعال

تجسم یک صحنه زیبا مانند سواحل دریا، باغ گل، چمنی که تازه آبیاری شده، متواند باعث آرامش ذهنی شود. همانطور که ما می توانیم نسبت به مسئله ناراحت کننده فکر کنیم و عصبانی شویم یا به یاد نارسایی های زندگی و کمبودهای اقتصادی فکر کنیم و نگران شویم، قادریم که به یک کوهستان و درخت ها و ابرهیا زیبا و پرندگان فکر کنیم، و در فکر خود آنها را به صورت مجسم زنده کنیم و از زیباترین و آرامش آنها لذت ببریم و برای مدتی خود را از زندگی روزمره جدا نماییم. باید توجه داشته باشید که درد و نارسایی های حاصل از آرتروز را به هر شکلی که بتوانید کاهش دهید لازم است. در بدترین شرایط عصبانیت، فشار روانی، افسردگی و درد، به یک نقطه خلوت بروید و با تجسم مثبت به خود زنگ تفریح بدهید و از نتیجه ی آن لذت ببرید.

مراقبه(Meditation)

مراقبه سابقه ای طولانی در چین و هند دارد. در واقع مراقبه درجه بالایی از تمرکز است. دکتر بنسون از دانشگاه هاروارد آمریکا معتقد است که مراقبه مرتبه والایی از آرامش عمیق است. تمرکز به مدت 20 دقیقه در روز می تواند اثر مثبت در تمام روز برای فرد داشته باشد. دکتر بنسون تمرکز را این گونه شرح می دهد:

1) یک لغت و یا یک اسم را انتخاب کنید که در تمرکز از آن استفاده نمایید. این لغت یا اسم هرچه بخواهد می تواند باشد ولی سعی کنید لغتی را انتخاب کنید که مثبت باشد و بار منفی نداشته باشد.

2) روی صندلی یا زمین بنشینید و سعی کنید که محل نشستن شما راحت باشد. چشم های خود را ببندید و عضلات بدنتان را شل کنید.

3) همانطور که تنفس عمیق انجام می دهید لغت و یا جمله انتخابی را تکرار کنید و روی آن تمرکز نمایید. با هر نفس که بیرون می دهید توجه بیشتری به جمله و لغت انتخابی بنمایید (ذکر گفتن با تسبیح، و یا انواع ذکرها به هر طریق، به خصوص «دل آرام گیرد بنام خدا» و نماز توام با تأنی و آرامش از بهترین ابزار آرامسازی محسوب می گردند.)

4) اگر افکار نگران کننده و سایر افکار به سراغ شما می آیند، با تکرار کلمه یا جمله انتخابی آنها را از خود دور کنید.

5) این تمرین را هر بار به مدت 10 تا 20 دقیقه ادامه دهید و نتیجه کاهش فشار روانی و درد را تجربه نمایید.

در انجام این تمرین ها ابتدا ممکن است به این نتیجه برسید که مراقبه، محتوایی نداشته و عملی ساده است ولی به رغم ساده بودن روش آن، آثار عمیق جسمی و روحی دارد. هر چه این تمرین را بیشتر انجام دهید متوجه می شدید که با مرور زمان چقدر کیفیت زندگی شما بهتر می گردد. اگر بتوانید تمرکز را همیشه در یک محل انجام دهید تأثیر مثبت آن را بهتر درک خواهید کرد. در زمان مراقبه از اطرافیان بخواهید که مزاحم شما نشوند و زنگ در و تلفن را برای مدتی قطع نمایید. مطمئن باشید که در طول ده هزار سال گذشته در آسیا و افریقا آرامسازی، تجسم فعال ذهنی، تنفس عمیق و مراقبه را توأم کنید و اگر نتیجه بخش بود تا آخر عمر ادامه بدهید. گاه تنهایی بهترین دوست شما است. تنهایی را دوست داشته باشید، ما همه تنها به دنیا می آییم و تنها دنیا را ترک خواهیم کرد. پس با خودمان صلح کنیم و با تنهایی بعنوان بهترین دوستمان رابطه مسالمت آمیز برقرار کنیم و آرامش دلمان را باذکر خدا بدست آوریم.

ورزش های بدنسازی هوازی (ایروبیک) برای آرتروز

همانطور که قبلاً گفتیم هر فعالیت و ورزشی که در آن از ریه و تنفس استفاده و باعث افزایش ضربان قلب و میزان اکسیژن موجود در خون شود به ورزش های هوازی مشهور بوده و مهمترین و ساده ترین نوع آن پیاده روی است.

پیاده روی

9d0942462e6f4a82fc0ceac20002a61cExercise

قدم زدن و پیاده روی از قدیمی ترین ورزش ها محسوب می گردد که در آن وزن انسان نقش بازی می کند و برای بیماران آرتروزی مفید است. در اینجا لازم به ذکر است که دویدن، حتی دویدن آرام، برای بیماران آرتروزی تجویز نمی گردد و پیاده روی به مراتب بهتر است. دویدن، حتی دویدن آرام می تواند باعث فشار و صدمه به مفاصل گردد (حتی در جوانان). به همین دلیل حتی بعضی ورزشکاران گاه پیاده روی و شنا می کنند واز فشار بر مفاصل زانو و مچ پا خودداری می نمایند. در بیماران آرتروزی این فشارها می توانند مخرب باشند و مفاصل و استخوان ها را صدمه بزنند اما ورزش های هوازی (شنا – پیاده روی) برای آرتروز لازم اند و دلیل آن هم افزایش جریان خون مفاصل و عضلات و نتیجتاً بهبود تغذیه مناطق صدمه دیده می باشد.

پیاده روی بهترین ورزش هوازی محسوب می گردد، احتیاج به وسایل و ابزار نداشته و با لباس معموی می تواند انجام گیرد. مطالعات در بخش جراحی بیمارستان نیویورک مشخص کرده که بیمارانی که سه روز در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کرده بودند از درد کمتر آرتروز رنج بده و داروهای مسکن کمتری مصرف کرده بودند. گروه دوم که پیاده روی نکرده و به طور معمول زندگی می کردند درد بیشتری داشته و داروهای بیشتری مصرف کرده بودند. یکی از محاسن پیاده روی کم بودن احتمال صدمات و حوادث ورزشی است. پیاده روی در خانم هایی که از آرتروز رنج می برند فایده ی دیگری نیز دارد که کاهش پوکی استخوان می باشد.

مطالعات نشان داده که پیاده روی همراه با مصرف کلسیم و ویتامین D در دوران یائسگی باعث جلوگیری از پوکی استخوان می گردد و باعث کاهش درد های مفصلی می گردد. اگر محدودیت قدم زدن و مشکل مفاصل دارید، ابتدا فقط 5 دقیقه پیاده روی کنید. این کار می تواند در منزل انجام گردد، از یک اتاق به اتاق دیگر بروید و این کار را تکرار کنید. اگر از درد مفصلی رنج می برید و پیاده روی برایتان سخت است ناامید نشوید، با عصا حرکت کنید و کم کم مسافت راه رفتن را بیشتر کنید و نگذارید که معلول و زمین گیر شوید. بی حرکتی یعنی معلولیت و نتیجتاً ابتلا به سایر بیماری ها مانند بیماری های کبد، کلیه و قلب. بی حرکتی قابل بخشش نیست.

بی حرکتی نشانه ی بی همتی شماست. بیهوده بهانه نیاورید. دور اتاق کم کم و به آرامی پیاده روی کنید. تلویزیون را خاموش کنید و از سرکوچه تا ته کوچه را چند بار قدم بزنید و نتیجه ی آن را خودتان احساس خواهید کرد. مرکز پزشکی کوپر در شهر دالاس امریکا مطالعات زیادی راجع به پیاده روی و اثرات مثبت آن انجام داده و به این نتیجه رسیده است که حتی پیاده روی آرام می تواند میزان کلسترول را کاهش دهد و روحیه افراد را بالا ببرد و به بیمارانی که پیاده روی می کنند احساس موفقیت بدهد.

دکتر رایپ از دانشگاه ماساچوست، مرکز پزشکی تمرینهای فیزیکی، راجع به سرعت پیاده روی می گوید که سرعت پیاده روی باید چنان باشد که گویی به دنبال کاری می روید. البته این سرعت برای افراد که مشکل شدید مفصلی دارند بسیار کمتر می باشد. ایشان معتقدند که پیاده روی می تواند عادت شود و کسانی که به آن عادت کرده اند بسیار شاداب تر و خوشحال تر بوده و از فشار روانی و افسردگی کمتری رنج می برند. تنفس عمیق و یکنواخت در پیاده روی پیشنهاد شده است و حرکت دستها و بازوها در اطراف می تواند کمک مؤثری در افزایش اکسیژن گیری باشد.

سعی کنید کمرتان را تا حد امکان صاف نگاه دارید و گردنتان صاف باشد و به جلو نگاه کنید. سینه خود را جلو داده و شانه هایتان را رو به عقب نگاه دارید و در صورت امکان شکمتان را به داخل بکشید تا فشار کمتری بر استخوان فقراتتان بیاید. کلینیک کوپر گزارش کرده که پیاده روی می تواند باعث افزایش عمر گردد، وزن را کاهش و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و ریوی و مغزی را کاهش دهد. پیاده روی را می توان در بسیاری از برنامه های روزمره ادغام کرد. می توانید برای خرید روزانه، رفتن به سرکار از پیاده روی استفاده کنید. می توانید هنگام تماشای تلویزیون روی تسمه نقاله (Treadmill) قدم بزنید. می توانید با خانواده و دوستان به پارک بروید و به جای نشستن، قدم بزنید. پس برای چندین بار تأکید می کنم که مطمئن باشید که پیاده روی مفید و لازم است و همین امروز تصمیم بگیرید که برای شروع، حتی برای 5 دقیقه هم که شده، پیاده روی کنید.

شنا و ورزش های آبی

..1

بلد نبودن شنا ممکن است گروهی را از رفتن به استخر بازدارد ولی غوطه ور شدن و شناور شدن در آب یکی از بهترین تمرین های هوازی محسوب می گردد. اگر شنا بلد نیستید مهم نیست چنانچه در داخل آب حرکت کنید باز هم در حال تمرین های هوازی می باشید. وقتی دستهایتان را به لبه استخر نگاه دارید و پاهای خود را به حرکت در می آورید و یا در داخل آب در حالی که ایستاده اید بازوهای خود را به اطراف حرکت دهید از فواید ورزش های هوازی بهره مند می گردید. حتی اگر فقط در آب باشید و حرکت نکنید دردها کاهش پیدا می کنند، به شرطی که آب سرد نباشد. آب سرد می تواند باعث افزایش درد گردد مگر آن که فرد شناگر باشد و حرکت کند. جالب است که دویدن در اب هیچ گونه ضروری ندارد و دلیل آن هم کم شدن وزن در آب است که باعث فشار بر روی مفاصل نمی گردد.اگر امکان استفاده از استخر را دارید حتماً از آن استفاده کیند. به خاطر داشته باشید که اگر بیماری شما شدید است و یا معلولیت دارید حتماً شخص دیگری را همراه داشته باشید.

شنا یک ورزش ایده آل هوازی است زیرا حرکت دستها و پاها باعث افزایش ضربان قلب می گردد و همراه آن تعریق وجود ندارد. در ضمن شناگران چگالی بالاتری در استخوان های خود دارند و چون مفاصل و عضلات آزادانه حرکت می کنند و به یکدیگر فشار وارد نمی کنند. در ضمن انجام ورزش های سوئدی در آب به علت بی وزنی ساده تر است. شما می توانید داخل استرخ، ورزش های کششی و انعطافی را راحت تر انجام داده و عضلات خود را تقویت نمایید. اگر در حالت عادی قادر نبودید که زانوی خود را به سینه تان برسانید غوطه ور بودن در آب به شما این اجازه را می دهد و چندان دچار فشار نخواهید شد. از آنجایی که جاذبه زمین در آب مشکل ساز نیست، بسیاری از حرکات که در روی زمین مشکل به نظر می رسد در آب به راحتی قابل اجرا می باشد. با آن که امکانات دسترسی به آب در اثران کمتر از اروپا و امریکا می باشد ولی برای افرادی که از آرتروز رنج می برند استفاده از آب ضروری می بشاد و هر فرصتی که به دست می آورید حتی برای ده دقیقه هم که شده در آب غوطه ور شوید.

دوچرخه سواری

images (37)

فشار حاصل از دوچرخه سواری بر روی مفاصل و عضلات در بهبود آرتروز مؤثر می باشد و دوچرخه سواری هم یک ورزش هوازی محسوب می گردد. دوچرخه معمول و دوچرخه های ثابت (طبی) به عنوان موجب افزایش ضربان و جذب اکسیژن می شوند. چنانچه هوا مناسب نباشد دوچرخه های ثابت را می توان در منزل استفاده کرد. استفاده از دوچرخه برای کسانی که با زانوهایشان مسأله دارند چندان مفید نیست و اصولاً هنگام دوچرخه سواری باید سعی کنید به زانوها فشار نیاورید. در یک مطالعه روی افرادی که دچار آرتریت روماتوئید بودند بیماران روزانه به مدت 15 دقیقه از دوچرخه های ثابت برای تمرین های هوازی استفاده کردند و بعد از مدت کمی تورم و درد در مفاصل آرتروزی کاهش یافت. دوچرخه سواری از دو بعد مختلف می تواند به بیماران آرتروزی کمک کند. اول از طریق افزایش تغذیه مفاصل و دوم از طریق افزایش اکسیژن گیری خون و افزایش حجم عضلات که نتیجتاً باعث تقویت رابطه ی عضلات و مفاصل می گردد. زمانی که از دوچرخه های ثابت استفاده می کنید فاصله ی صندلی و پدال را مناسب با قد خود تنظیم کنید تا باعث آزار مچ پا و زانوی شما نگردد.

سایر تمرین های هوازی

گاه مشاهده می کنید که بعضی افراد تناسب اندام و سلامت فوق العاده ای دارند اگر از ایشان سؤال شود که به چه ورزشی مشغول هستند معمولاً جواب مناسبی نداشته و می گویند هر چه پیش بیاید. تمرین هایی وجود دارد که یا با کار و یا با تفریحات همراه می باشند و نتیجتاً باعث سلامتی و تناسب اندام افراد می گردند. بعنوان مثال خانم های که روزی 12 ساعت درمنزل کار می کنند و یا آقایانی که روزانه 8 تا 10 ساعت به کار مشغول هستند و یا افرادی که به بازی والیبال و فوتبال اقدام می کنند و یا با بچه های خون روزانه یکی دو ساعت در حیات منزل به بازی می پردازند در واقع در تمام مدت به فعالیت های هوازی مشغول اند.

طبیعیت بعضی مشاغل به نوعی است که فعالیت های افراد چندین برابر تمرین های ذکر شده انرژی بر می باشد و حتی اگر فرد مبتلا به آرتروز باشد وقتی برای شکایت ندارد و هر وقت محل آرتروز در معرض سرما قرار می گیرد کمی شکایت می کند و دوباره به سر کار خود می رود. خانمی که باید از یک خانواده چند نفری نگاه داری کند آن قدر فعالیت در پیش پایش است که از ایشان نمی توان توقع داشت که با برنامه شنا کند و یا دوچرخه سواری نماید. پس اگر فعالیت های شما اداری است و روزی 8 ساعت پشت میز می نشینید احتیاج دارید که یک برنامه ورزش های هوازی برای خود بوجود آورید. باغبانی، رقص، کوهپیمایی، بازی با کودکان، و بسیاری از کارهای دیگر نیز همانند ورزش های هوازی احتیاج به تنفس عمیق داشته و باعث افزایش ضربان قلب می گردند. بهبود آرتروز بستگی به افزایش ضربان قلب و اکسیژن رسانی به منطقه صدمه دیده دارد پس هر فعالیتی که بتواند به این امر کمک کند می بایستی به طور جدی مورد توجه قرار گیرد.

منبع : کتاب غلبه بر آرتروز با ورزش



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Tagged with:  
Share →