ایستادن با زانوی خم بر روی یک پا

کنار یک صندلی، کاملاً صاف بایستید و در حالی که با دست صندلی را گرفته اید، زانویتان را  کمی خم نگه دارید و با خم کردن زانوی مقابل از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید (به طور پیشنهادی 10 ثانیه ) ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را با پای مقابل انجام دهید. هدف این تمرین افزایش تعادل می باشد. با بهبودی تعادل تمرین را بدون گرفتن صندلی و در نهایت  با چشمانی بسته انجام دهید.

 بلند کردن یک پا و حرکات متناوب دست ها

کنار یک صندلی، کاملاً صاف بایستید اکنون یک پایتان را با خم کردن زانو از روی زمین بلند کنید.و با حفظ این وضعیت، جلو و عقب بردن دست ها را در جهت خلاف یکدیگر انجام دهید. این وضعیت را نگه دارید (به طور پیشنهادی 10 ثانیه ) ، سپس  تمرین   را با پای مقابل انجام دهید. هدف این تمرین افزایش تعادل می باشد.

نخست تمرین را با بلند کردن فقط چند سانتی متری پا از سطح زمین و حرکات کم دست ها انجام دهید و با بهبود تعادل به تدریج ارتفاع پا را از سطح زمین بیشتر کرده و حرکات دست ها را در دامنۀ بیشتری انجام دهید. در طی تمرین سینه اتان را به جلو دهید و از خم کردن تنه خودداری کنید. با بهبودی تعادل تمرین را  با چشمانی بسته می توان انجام داد.

 گرفتن توپ

کاملاً صاف بایستید و از فرد دیگری بخواهید با یک توپ مقابل شما بایستد. اکنون از آن فرد بخواهید توپ را به سمت چپ و یا راست بیاندازد و شما با برداشتن یک گام بلند به سمت چپ و یا راست ، توپ را بگیرید. با پیشرفت ، تمرین را با ایستادن روی یک پا انجام دهید.

کشش عضلۀ گاستروکنمیوس با باندالاستیک

روی سطح صاقی به پشت بخوابید و با خم کردن زانو چپ ، کف آن پا را روی زمین بگذارید. باندالاستیک را به دور کف پای راست بیاندازید، زانوی راستتان را صاف کنید و دو سر باندالاستیک را با دستهایتان بگیرید. اکنون با کشیدن باندالاستیک به سمت خود، مچ پایتان را به سمت خودتان خم کنید تا کشش را در پشت ساق پایتان احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت لزوم تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین سر را از روی بالش بلند نکنید. حین انجام تمرین ، شانه ها و گردن در وضعیت راحت باقی می ماند. در هنگام تمرین ریتم طبیعی نفس کشیدن از بین نرود.

کشش عضلۀ سولئوس با باندالاستیک

روی سطح صاقی به پشت بخوابید و با خم کردن زانو چپ ، کف آن پا را روی زمین بگذارید. باندالاستیک را به دور کف پای راست بیاندازید و دو سر باندالاستیک را با دستهایتان بگیرید. اکنون در حالی که زانوی سمت راست را بالا آورده اید و آن را خم کرده اید، با کشیدن باندالاستیک به سمت خود مچ پایتان را به سمت خودتان خم کنید تا کشش را پشت ساق پایتان احساس کنید. . این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت لزوم تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین سر را از روی بالش بلند نکنید. حین انجام تمرین ، شانه ها و گردن در وضعیت راحت باقی می ماند. در هنگام تمرین ریتم طبیعی نفس کشیدن از بین نرود.

 نفس کشیدن ( ناحیۀ جناق سینه)

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف یک دست را روی استخوان جناق سینه اتان قرار دهید. اکنون نفس عمیقی از بینی اتان بکشید و سعی کنید فقط منطقۀ زیر دستتان حرکت کند و دیگرقسمت های قفسۀ سینه حرکت نکند. این وضعیت را کمی نگه دارید ، سپس به آرامی هوا را از دهانتان خارج کنید. تمرین را تکرار کنید ( به طور پیشنهادی 2 مرتبه). در طی تمرین دیگر عضلات بدن را شل نگه دارید و از بالا بردن شانه ها اجتناب کنید. شما می توانید تمرین را با 5 شماره دم و 5 شماره بازدم و در ادامه آن را به 10 شماره افزایش دهید. با پیشرفت، سعی کنید میزان دم را افزایش دهید.

برای انجام حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید و بدون مشورت انجام ندهید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است
Share →