هزاران سال است که ورزش یوگا برای برقراری تعادل و حفظ سلامت ستون مهره ها استفاده می شود. یوگا از تکنیک های ساده و مؤثر برای هماهنگی عضلات کمر و افزایش پذیری كمر استفاده می کند. انعطاف پذیری کل ستون مهره ها ي كمر، نشانه ی سلامت و جوانی است. در جامعه ی صنعتی و زندگی بی تحرک، معدودی از افراد از کمر سالم بهره مندند، قدمت ورزش یوگا به هزاران سال پیش می رسد و اصول فلسفی آن بر ایجاد هارمونی (هماهنگی) بین جسم و روح بنا شده است.

بسیاری از ورزش هاي یوگا بر کمر تأثیر می گذارند و در ستون مهره ها کشش ایجاد می کنند و به این ترتیب ورزش یوگا ، سلامتی و تندرستی را برای کمر و بدن به ارمغان می آورند. هاتایوگا، روش یوگای جسمی، رایج ترین ورزش يوگا در غرب است و روی وضعیت های فیزیکی یا آساناها تمرکز می کند.

بیشتر ورزش هاي يوگا روی عضلات کمر کار می کنند و می توانند مانع لوردوز، کیفوز و اسکولیوز شوند. ورزش يوگا می تواند روش مؤثری برای رهایی از درد ناشی از فتق دیسک كمر یا اختلالات دژنرایتودیسک باشد.

البته همیشه قبل از ورزش های یوگا باید با پزشک متخصص مشورت کنید. اگر کمردرد مزمن و گرفتگی کمر شما بر اثر سفتی عضلات ایجاد شده باشد، کشش ها و حرکات آساناها ي ورزش های یوگا می تواند آن را سریع بهبود دهد.

آمادگی در ورزش يوگا و رفع كمردرد

 برای آمادگی بدن در ورزش يوگا، بسیاری از پیش کسوتان یوگا توصیه می کنند با حرکت هایی به نام گهواره یا ننو شروع کنید. این حرکات برای از بین بردن سفتی عضلات قبل از شروع دیگیر وضعیت های یوگا عالی است.

حرکت گهواره در ورزش يوگا و رفع كمردرد

 انجام حرکت گهواره در شروع جلسه ی ورزش یوگا مفید است. این آسانا انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد، فشار را از بین می برد و جریان انرژی را نیز در ستون مهره هاي كمر بهبود می بخشد.

 1-  در اين ورزش يوگا براي تقويت عضلات كمر روی زمین بنشیند، در حالی که چانه را به قفسه سینه فشار می دهید پاها را خم کنید. همان طور که کف پا روی زمین است، دست ها را پشت زانوها قرار دهید به طوری که انگشت شست به سمت بیرون باشد. برای پیشگیری از آسیب کمر، چانه را به قفسه ی سینه فشار دهید.

1

 2- در اين ورزش يوگا براي تقويت عضلات كمر پاها را بلند کنید و آن را با دست ها نگه دارید و حرکت بدن به پشت را شروع کنید.

2

 3- در اين ورزش يوگا براي تقويت عضلات كمر پنج یا شش بار، به عقب و جلو حرکت کنید. پاها را خم نگه دارید تا بدن آماده شود. سپس نفس بکشید و با باز کردن پاها و کشیدن آنها به جلو، حرکت گهواره را انجام دهید.

3

در اين ورزش يوگا براي تقويت عضلات كمر اگر می توانید سعی کنید با نوک انگشتان پا زمین را لمس کنید .بازدم کنید و به جلو غلت بزنید بدون اینکه چانه ی خود را بالا ببرید. هفت یا هشت بار بی وقفه این حرکت را تکرار کنید. این وضعیت برای شل کردن و هماهنگی عضلات مفید است. سپس برای یک یا دو دقیقه به پشت دراز بکشید تا بدن شل شود.

حرکات ملایم در ورزش يوگا ورفع كمردرد

 یوگا ورزشي است که برای ارتقای انعطاف پذیری و هارمون بدن طراحی شده است. در این ورزش از حرکات ملایم بدون ایجاد فشار بر بدن استفاده می شود.

 در حین ورزش آساناها مواظب باشید به بدن فشار وارد نکنید و به خاطر داشته باشید كه در ورزش يوگا از حرکات ملایم استفاده کنید و بدن را به زور وادار به انجام حرکتی نکنید.

 به مرور زمان و با قدرت اراده در اين حركت ملايم ، می توانید باعث سلامتی كمر شوید و هماهنگی كمر را بهبود بخشید. استفاده از بدن با میانه روی، صبر و پشتکار، اهمیت دارد تا از عوارض جانبی مانند درد عضلات پا (کوفتگی) پیش نیاید.

 نکات کلیدی در ورزش يوگا براي رفع كمردرد

براي تقويت عضلات كمر نیم ساعت قبل و بعد از غذا از انجام یوگا بپرهیزید. سعی کنید یک ساعت و نیم قبل از ورزش یوگا میان وعده ی سبکی میل کنید یا یک غذای مناسب سه ساعت قبل از ورزش یوگا میل کنید. بعد از تمرین آساناها، فوری دوش نگیرید. حداقل نیم ساعت صبر کنید.

 حركت آساناها در ورزش يوگا و رفع كمردرد

بعد از حالت گهواره که برای کشش بدن است، آسانای های زیر تعدادی از بهترین ورزش ها ي  يوگا برای پیشگیری از ناراحتی های کمر یا رفع کمردرد است.

وضعیت نیمه کبری و رفع کمردرد

این حالت برای پيشگيري از كمردرد کسانی است که نمی توانند  حركت کبری را کامل انجام دهند توصیه می شود. همچنین می تواند برای آماده کردن بدن قبل از انجام کبری کامل استفاده شود. براي پيشگيري از كمردرد  با استفاده از وضعیت نیمه کبری روی شکم بخوابید، طوری که پاها صاف قرار گیرند. نوک انگشتان پاها باید کشیده شود و روی زمین قرار گیرد. در حالی که پیشانی روی زمين است، کف دست ها و ساعد را موازی شانه ها و سر، روی زمین قرا دهید و بدن را از روی زمین تا حد ناف بلند کنید، در حالی که صورت به سمت مقابل است. در وضعیت نیمه کبری بمانید، چند ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید و سپس به حالت اول بازگردید و استراحت کنید.

4

وضعیت کبری و رفع کمردرد

 براي پيشگيري از كمردرد با اين ورزش يوگا ستون مهره ها کشش قوی در سمت پشت پیدا می کند، عضلات اطراف آن قوی می شوند و اعضای شکمی با کشیده شدن به سمت بالا، ورزیده می شوند.

1- براي پيشگيري از كمردرد با استفاده از وضعیت کبری  ابتدا روی شکم طوری دراز بکشید که پاها جفت و به طور کامل چسبیده به زمین باشند و پیشانی روی دست ها روی زمین قرار گیرد. از کپل های خود برای انتقال به وضعیت بعدی کمک بگیرید.

5

2- دست ها را به سمت پهلوها بیاورید وكف دست ها را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید و شانه ها و جناغ سینه را از زمین بلند کنید، در حالی که بازوها برای حمایت بدن استفاده می کنید، سر را به عقب ببرید و گلوی خود را بکشید. بازدم کنید و سپس به وضعیت اول بازگردید.

6

3- در حالی که دم را انجام می دهید، درست مثل قبل بالا بیایید. اما این بار از دستها استفاده کنید تا قسمت بیشتر تنه، یعنی تا وسط ستون مهره ها را بالا بیاورید. دو یا سه نفس عمیق بکشید. سپس بازدم را انجام دهید و به آرامی پایین بیایید. در حالی که دم را انجام می دهید، تنه را مثل قبل بالا ببرید، اما این بار به سمت بال او پشت بروید تا جایی که احساس کنید تمام ستون مهره ها از گردن تا پایین خم شده است. عادی نفس بکشید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید، در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی پایین بیایید و خود را شل کنید.

7

 حالت نیم پیچ کمری و رفع کمردرد

حالت نیم پیچ کمری ستون مهره ها را می کشد، اعصاب و رباط های نخاعی را تحت تأثیر قرار می دهد و از درد گردن و کمر پیشگیری می کند.

1-در اين حالت براي پيشگيري از كمردرد ابتدا دو زانو بنشینید و بر پاشنه ها تکیه کنید. کف دست ها را روی ران ها بگذارید. کمر را صاف کنید وچانه  و پیشانی را شل کنید.

1

2- دست ها را همان جا نگه دارید و شانه ها را شل کنید. سپس مانند تصویر روی پای راست بنشینید.

2

3-در اين حالت براي پيشگيري از كمردرد پای چپ را بلند کنید و در خارج زانوی راست قرار دهید. پاشنه ی پای راست را نزدیک کپل ها بیاورید. ستون مهره ها را صاف نگه دارید. بازوی چپ را در پشت خود بکشید، کمر را به سمت چپ بپیچانید (کف دست باید به سمت بیرون باشد) و دست راست را کنار پای چپ قرار دهید.

3

4- به شانه ی چپ نگاه کنید و شانه ها و قفسه سینه را به سمت چپ بپیچانید بدون اینکه پای چپ را از روی زمین بلند کنید. سپس به وضعیت اول بازگردانید و در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

 4

خم شدن به جلو در حالت نشسته و رفع کمردرد

حالت خم شدن به جلو در حالت نشسته به اعصاب سیاتیک کمک می کند، مانع از مشکلات پایین کمر می شود. انعطاف پذیری ستون مهره ها را بالا می برد و گردش خون را در گردن و كمر تحریک می کند.

 1-  در اين حالت براي درمان كمردرد ابتدا با پاهای جفت، طوری که انگشتان پا به سمت بالا باشد، بنشینید. ساق پاها را بکشید و هر گونه فشاری را تخلیه کنید. کمر را صاف نگه دارید، طوری که بازوها در دو طرف باشد. کف دست ها باید به زمین بچسبند. قفسه سینه و پاها باید زاویه ی قائمه (90 درجه) بسازند.

5

2- با بینی نفس عمیق بکشید و بازوها را بالای سرتان بکشید تا به طور ستون مهره ها افزوده شود، بدون اینکه کمر خمیده شود.

6

 3- در حالی که بازدم می کنید، با قفسه سینه و کمر صاف، بدن را به جلو بیاورید. به همین نحو ادامه دهید تا ببینید به کدام قسمت ساق پاها یا پا به راحتی و بدون خم کردن زانوها می توانید برسید. عادی نفس بکشید و سعی کنید در حین بازدم به جلو خم شوید. وضعیت صحیح این است که پیشانی به زانوها برسد. با ورزش می توانید انگشت اشاره ی خود را دور انگشتان شست پا قرار دهید و آرنج ها را به زمین برسانید یا بازوها را به سمت بیرون و بالای پاها- مانند شکل- بکشید. سپس در حالی که بدن خود را صاف می کنید، دم را از انجام دهید و بازوها را بالای سر بکشید. و بعد، بازدم را انجام دهید و به آهستگی بازوها را به کنار بدن بیاورید.

 7

وضعیت مثلث و رفع کمردرد

وضعیت مثلث ، به ستون مهره ها ي كمري کمک می کند که صاف قرار گیرد و گرفتگی اعصاب نخاعی را از بین می برد.

1-  در اين حركت براي رفع كمردرد ابتدا با پاهای باز بایستید، طوری که پاها از هم یک متر فاصله داشته باشند. پاها باید موازی باشند و بازوها در سطح شانه کشیده شوند. محکم بایستید و زانوها را کمی خم کنید. در حالی که عمل دم را انجام می دهید، بدن را به بالا بکشید. پای راست را در جهت بیرون قرار دهید.

8

 2- در اين حركت براي رفع كمردرد با بازدم، به سمت راست و کمی به جلو خم شوید تا قفسه به سمت بیرون قرار گیرد. بازوی چپ باید بالای سر کشیده شود. دست راست را زیر ساق پای راست قرار دهید و پایین ترین قسمت از پا را که می توانید بگیرید. به دست چپ و سمت بیرون نگاه کنید. چند نفس کامل در این وضعیت بکشید. سپس خود را شل کنید. با خم شدن به سمت چپ، بار دیگر این کار را تکرار کنید.

9

وضعیت نیمه خرچنگ و رفع کمردرد

وضعیت نیمه خرچنگ انعطاف پذیری پشت را افزایش می دهد. وضعیت نیمه خرچنگ مانع درد اعصاب سیاتیک می شود وعضلات شکم را قوی می کند.

در اين حركت براي رفع كمردرد ابتدا روی شکم دراز بکشید، طوری که چانه به زمین بچسبد. براي رفع كمردرد ساعدها را زیر لگن قرار دهید، به نحوی که کف دست ها به سمت پایین و زیر ران ها باشد. ساق پاها باید صاف باشد و نوک پاها به زمین برسد. عمل دم را انجام دهید و بدون خم کردن زانو، پای راست را تاجایی که می توانید بالا ببرید. در این حالت نفس را یک دقیقه حبس کنید. عمل بازدم را انجام دهید و به آهستگی پا را پایین بیاورید. وضعیت نیمه خرچنگ را برای طرف دیگر هم تکرار کنید.

10

وضعیت خرچنگ و رفع کمردرد

وضعیت خرچنگ کاملاً روی عضلات پشت کار می کند تا ستون مهره های کمری و عضلات شکم قوی شوند.

 در اين حالت  براي رفع كمردرد ابتدا روی شکم بخوابید، طوری که چانه به زمین بچسبد. ساعد و دست ها را زیر لگن قرار دهید. عمل دم را انجام دهید و هر دو پا را هم زمان بلند کنید. نفس را حبس کنید. برای انجام صحیح این حالت، کپل ها را منقبض کنید و از بازوها برای کسب نیرو استفاده کنید. در این حالت، چند ثانیه بمانید، طوری که چانه مقابل زمین باشد. سپس خود را شل کنید.

11

وضعیت گاو آهن و رفع کمردرد

وضعیت گاو آهن کمر را شل می کند، مانع از گرفتگی كمر و كمر درد می شود و عصب سیاتیک را می کشد. وضعیت گاو آهن می تواند با چاقی هم مبارزه کند، زیرا روی تیروئید اثر می کند.

1-  در اين حالت براي رفع کمردرد به پشت بخوابید و با پاهای جفت، بازوها در کنار بدن و کف دست ها روی زمین این حالت را شروع کنید.براي رفع کمردرد  چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید و عضلات کمر را به زمین بفشارید. از بینی هوا وارد کنید و هنگامی که هر دو پا را بلند می کنید تا در زاویه ی 90 درجه با بدن قرار گیرد، بازدم کنید. سپس عمل دم را انجام دهید و ران ها را به کمک دست ها از زمین بلند کنید.

12

2-در اين حالت براي رفع کمردرد بدون خم کردن زانوها، پاها را به طرف سر بکشید تا انگشتان پا به زمین برسد. دست ها باید به سمت جلو و کف دستها روی زمین باشد. با تنفس آهسته و عمیق در این وضعیت بمانید. سپس از بینی نفس بکشید و به آرامی پاها را حین بازدم پایین بیاورید. تمرکز کنید که چطور کم کم هر قسمت ستون مهره ها روی زمین قرار می گیرد.

13

 حركت ماهی و رفع کمردرد

حركت ماهی گردن را قوی عضلات قفسه سینه را متسع و عضلات پشت و شکم را شل می کند.

1-در اين حركت براي رفع كمردرد ابتدا روی پاشنه ها، دو زانو و با کمر صاف بنشینید. به جلو نگاه کنید و دست ها را روی ران ها بگذارید.

14

2-در اين حركت براي رفع كمردرد در حالی که آزادانه نفس می کشید، سر را به پشت بیاورید، با پشت خود قوس بزنید. وزن را روی آرنج و کف دست ها بیندازید.

15

3- سر را به عقب خم کنید، طوری که فرق سر روی زمین قرار گیرد. باید احساس کنید چطور مهره ها به هم فشرده می شوند و ناحیه ی دور گلو بازو می شود. وقتی در این وضعیت ثبات پیدا کردید، دست ها را به سمت قفسه سینه بیاورید و کف دست ها را به هم بچسبانید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید در این وضعیت بمانید. برای بیرون آمدن از این حالت، آرنج ها را روی زمین بگذارید و عمل دم را انجام دهید. چانه ی خود را به قفسه سینه نزدیک کنید و کل بدن را حین بازدم به سمت راست بیاورید.

 16

وضعیت چهره ی گاو و رفع کمردرد

وضعیت چهره ی گاو به حفظ قامت صحیح کمک می کند و انعطاف پذیری کمر را افزایش می دهد و کتف ها را قوی می کند.

1- براي رفع كمردرد در اين وضعيت  ابتدا دو زانو بنشینید. کمر را صاف و شانه ها را شل کنید. به جلو نگاه کنید. بازوی چپ را با کف دست در جهت راست بکشید. بازو را به پشت خم کنید و کف دست را روی پشت قرار دهید. بازوی دیگر را به پشت بیاورید.

17

2- براي رفع كمردرد در اين وضعيت  بدون اینکه پشت قوس بردارد، دست ها را دور یکدیگر بپیچانید. چشم ها را ببندید و نفس عمیق بکشید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید، در این وضعیت بمانید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. (اگر دست ها به هم نمی رسد، می توانید از یک حوله، طناب یا روبان استفاده کنید که به شما کمک کند. به مرور زمان و با تمرین، شاید دیگر نیازی به این وسایل نباشد.)

 18

وضعیت پل و رفع کمردرد

وضعیت پل برای ناحیه ی پایین کمر است، ستون مهره ها را می کشد و گرفتگی ها و فشارهایی را که بیشتر در آنجا ذخیره می شود از بین می برد.

1- براي رفع كمردرد در اين وضعيت  طاق باز بخوابید، طوری که دست ها کنار بدن کشیده شود و زانوها خم و پاها جفت باشد. برآمدگی کف دستها را روی زمین و تا جایی که ممکن است نزدیک کپل ها فشار دهید.

19

2- براي رفع كمردرد در اين وضعيت  کپل ها را منقبض کنید و در حالی که پاها را روی زمین فشار می دهید، عمل دم را انجام دهید. در حالی که ران ها را بلند می کنید، زانوها را کنار هم فشار دهید و پایین شکم را تا جایی که می توانید بالا ببرید و نفس را بیرون دهید. در این وضعیت سه بار دم و بازدم انجام دهید. با هر بازدم، سعی کنید شکم را بالاتر ببرید. نفس را بیرون دهید و بدن را پایین بیاورید.

 20

نکته ای برای يوگا در خانم ها:

 در حین عادت ماهیانه و بارداری، باید از تمرین حرکت های یوگایی که شما را در وضعیت وارونه قرار می دهد یا آنهایی که نیازمند قدرت شکمی زیاد است، بپرهیزید. در ابتدای شروع یوگا، طول زمانی که آقایان و خانم ها می توانند در یک آسانا بمانند، مشابه است. البته به مرور زمان، خانم ها باید بیشتر مراقب باشند و ملایم تر تمرین کنند. تمرین یوگا بدون استفاده از آرایش، عطر یا لوسیون بهتر است.

وضعیت نیمه چرخ و رفع کمردرد

وضعیت نیمه چرخ ،گردن و کمر را می کشد.

1- براي رفع كمردرد ابتدا با زانوهای خم، طاق باز دراز بکشید، به نحوی که پشت ساق پا به ران برسد. بازوها باید در دو طرف بدن باشد و دستها دور مچ پاها قرار گیرد.

1

2- براي رفع كمردرد در اين وضعيت  چانه را نزدیک قفسه سینه بیاورید و بدون حرکت دست ها باسن را بلند کنید. روی پایین شکم تمرکز کنید و سعی کنید با هر نفس که بیرون می دهید آن را بالا ببرید. باسن را جمع کنید تا رباط های کمر کشیده نشوند. چند دقیقه در این وضعیت بمانید و به آهستگی بدن را پایین آورید و از این وضعیت بیرون بیایید.

2

وضعیت مخالف و رفع کمردرد

 بعد از اتمام این وضعیت ها، پیشنهاد می شود براي رفع كمردرد وضعیت مخالف که خرس کوچک نام دارد انجام دهید تا پایین و وسط کمر ورزیده شود.

 براي رفع كمردرد در اين وضعيت  در حالت درازکش، زانوها را به قفسه سینه نزدیک و آنها را بغل کنید و به سمت بدن خود فشار دهید.

وضعیت چرخ و رفع کمردرد

 وضعیت چرخ کمر را قوی می کند و ستون مهره ها و گردن را می کشد.

1- در اين وضعيت براي رفع كمردرد به پشت با زانوهای خم و پاهای کمی باز دراز بکشید. پاها باید محکم روی زمین قرار گیرد. بازوها را به سمت پشت خم کنید، طوری که کف دست ها روی زمین درست بالای شانه ها قرار گیرد.

3

2- در اين وضعيت براي رفع كمردرد قفسه سینه را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید با پشت خود کمان درست کنید. عضلات باسن و پا را جمع کنید تا به شما کمک شود. هدف، پخش کردن وزن بدن است به نحوی که سنگینی بدن فقط روی بازوها نباشد. سر باید با گردن شل به سمت پشت برود. تا جایی که احساس راحتی می کنید، در این وضعیت بمانید. با آوردن تنه به سمت کف و با چانه ی چسبیده به قفسه سینه از این وضعیت بیرون بیایید و به پهلوی راست غلت بزنید تا بلند شوید.

 4

 نكات مهم درمورد ورزش يوگا: ما راهنمایی از وضعیت های یوگا برای شما جمع آوری کرده ایم که شاید بتواند به سلامتی کمر کمک کند، البته این نکات ایمنی را باید به خاطر بسپارید: اگر دیسک کمر شما جابجا شده است یا فتق ديسك كمردارید، وضعیت خرچنگ را انجام ندهید. وضعیت کبری برای مبتلایان به فتق و دیسک كمر نیز عارضه دارد. بیمارانی که از مشکلات جدی کمر رنج می برند نباید وضعیت گاو آهن را تمرین کنند. اگر حین انجام وضعیت پل در پایین کمر احساس درد کنید، باید با پاهای باز و بالا بردن لگن تا حدی که احساس راحتی کنید، آن را انجام دهید. وضعیت سر به زانو باید با دقت تمرین کنید و فقط اگر احساس راحتی می کنید در این وضعیت بمانید. در صورت ناراحتی های ستون مهره ها، گیجی، اسکولیوز، لوردوز یا درد در ناحیه پایین کمر، وضعیت ماهی را انجام ندهید.

وضعیت سر به زانو و رفع كمردرد

وضعیت سر به زانو کمر را می کشد و با درد در ناحیه ی پایین کمر مبارزه می کند.

در اين وضعيت براي رفع كمردرد با پاهای باز بنشینید، طوری که انگشتان پا به سمت بالا باشد. پای راست را طوری خم کنید که کف آن مقابل سمت داخل ران قرار گیرد. با دم، بازوها را بالای سر ببرید. سپس با بازدم پای راست را بکشید. سعی کنید با دست ها دور کف پا را بگیرید. اگر نمی توانید، سعی کنید مچ پا یا ساق پا را بگیرید. با هر بار بازدم، آن را پایین تر بیاورید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید، براي رفع كمردرد در این وضعیت بمانید و سپس از این وضعیت بیرون بیایید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

55

وضعیت شتر و رفع كمردرد

در اين وضعيت براي رفع كمردرد عضلات کمر را به ویژه در ناحیه ی پایین کمر شل کنید. روی مچ پاها بنشینید. کمر باید صاف و دست ها روی ران ها باشد. باید به جلو نگاه کنید و فک باید شل باشد. بدن را (با استفاده از ران ها و لگن) بالا ببرید و به آهستگی به عقب خم کنید. کف دست ها را روی کف پاها قرار دهید. بگذارید سر به عقب برگردد و قفسه سینه را به جلو ببرید.

در اين وضعيت براي رفع كمردرد ران ها را تا جایی که می توانید به جلو بکشید. در این وضعیت بمانید، آزادانه نفس بکشید و با هر بار بازدم، در حالی که باسن را خم می کنید، کمی بیشتر کمر را بکشید. از این وضعیت بیرون بیایید، بازدم را انجام دهید و بدن را شل کنید.

66

وضعیت مخالف و رفع كمردرد

 بعد از تمرین وضعیت شتر، روی پاشنه ها بنشینید و قفسه سینه را به ران ها نزدیک کنید. شل کردن شانه ها براي رفع كمردرد اهمیت دارد. بازوها باید در دو طرف بدن بمانند. سر نیز باید پایین بیفتد. وزن بدن، ستون مهره ها را می کشد.

رفع كمردرد با ورزش مراقبه

ورزش مراقبه کمک می کند که آرام شوید و از فشاری که می تواند دلیل کمردرد باشد خلاص شوید. این ورزش به حذف افکار منفی کمک می کند و ذهن را آرام می کند تا ارتباطی بین زمان و مکان ایجاد شود. مراقبه در وضعیت نیلوفرآبی، بهترین حالت براي رفع كمردرد است، اما از آنجاییکه برای اکثر مبتدیان، وضعیت نیلوفر آبی مشکل است، ورزش هاي سیدهاسانا را که ساده تر است در اینجا شرح می دهیم.

در اين ورزش براي رفع كمردرد ابتدا به شکل عدد «7» طوری که دست ها روی زانوها باشد، بنشینید. پای راست را خم کنید و برآمدگی کف آن را مقابل قسمت داخلی ران چپ قرار دهید. سپس پای چپ را خم کنید و پاشنه را نزدیک استخوان عانه قرار دهید. چشم ها را ببندید و به حس فیزیکی ای که از بدن، ستون مهره ها، نوک پا تا فرق سر عبور می کند توجه کنید. دم و بازدم را عمیق انجام دهید.

77

براي رفع كمردرد ماندن در این وضعیت به مدت ده دقیقه توصیه می شود. این وضعیت اجازه می دهد که افکار بدون اینکه با آنها درگیر شوید از ذهن عبور می کند.

براي رفع كمردرد در این وضعیت بازوها فقط یک نقش دارند و آن ایجاد حس فیزیکی در بین کف دو دست است. هدف از تمرین مراقبه، تغییر نحوه ی استفاده از حس هاست. هدف، حذف تقابل خارج و داخل و رسیدن به منابع سرشار از انرژی درون است. در عین حال که نفس عمیق می کشید، صداهای درونی یا مانتراها (اُم، شناخته شدن ترین است) تمرین می شوند. مانترا ارتعاش تولید می کند که جریان فکر را تا وقتی که متوقف شود مسدود و گسیختگی افکار را کنترل می کند. انجام این تمرین ها تکنیک هایی است که به ما کمک می کند به انرژی جهان متصل شویم.

رفع كمردرد با  وضعيت سلام بر خورشید

وضيت سلام بر خورشید یکی از کامل ترین تمرین های یوگاست. سلام بر خورشید نرمشی برای امادگی قبل از انجام وضعیت های آساناست، زیرا از ستون مهره ها و بازوها و پاها استفاده می کند، به پیشگیری از کمردرد و اصلاح قامت کمک و اعضای سیاتیک را تقویت می کند.

1- برای شروع سلام بر خورشید با کمرصاف، پاهای جفت و باسن منقبض بایستید. کف دست ها را به هم بچسبانید و مقابل قفسه سینه بیاورید. نفس عمیقی بکشید و یک دقیقه آن را نگه دارید. این حالت معنای عمیقی دارد.  صلح درونی (انگشت های شست به طرف بدن) و صلح با جهان (انگشت ها رو به آسمان). سر و کمر باید در یک امتداد باشند. نفس بکشید و یک لحظه ی کوتاه آن را نگه دارید. سپس عمل بازدم را انجام دهید.

1

2-  دست ها را بالای سر بلند کنید و در حالی که نفس عمیقی می کشید آرنج ها را از هم جدا کنید. دست ها را باز کنید و در کمر قوس ایجاد کنید. وقتی سر به سمت عقب است، نفس را بیرون دهید

2

3-  بدون خم کردن زانوها، بدن را به جلو خم کنید. گردن را شل کنید و دست ها را به کف زمین، مچ پا یا ساق پاها برسانید.

3

4-  در وضعیت چمباتمه، با نفس عمیق، پای چپ را به پشت بکشید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه خم کنید. پای راست باید محکم به کف زمین فشرده شود. دست ها باید برای حفظ تعادل، زیر شانه ها و روی زمین بمانند.

4

5- براي رفع كمردرد کف دست ها را روی زمین بگذارید، پای راست را به سمت عقب بکشید و وزن پاها را روی نوک انگشتان بیندازید، در حالی که مچ پاها جفت هم قرار گرفته اند و بازوها کشیده شده اند.

5

6- نفس را بیرون دهید و بازوها را طوری خم کنید که بدن به زمین بچسبد، چند ثانیه باسن را بالا نگه دارید. وزن بدن باید بین چانه، قفسه سینه، و زانوها پخش شود.

6

7-  نفس بکشید و در حالی که قفسه سینه و شانه ها را بلند می کنید و سر را به عقب خم می کنید، روی قسمت پایین بدن دراز بکشید.

7

8- روی کف پاها قرار بگیرید، طوری که پاها روی زمین باشند. باسن را بالا آورید و پاها را بکشید و سر و گردن را شل کنید.

8

9-براي رفع كمردرد مرحله ی چهارم تمرین را تکرار کنید. این بار پای راست را به عقب ببرید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خم کنید.

9

10- مرحله ی سوم را تکرار کنید. بدن به سمت پایین و سر و گردن شل باشد. پاها را بکشید تا دست ها به زمین برسد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

10

11-  نفس بکشید، بدن را بالا بکشید و مرحله ی دوم را تکرار کنید. سر به سمت عقب، کمر خمیده و بازوها به سمت بالا کشیده شوند.

11

12-  براي رفع كمردرد به وضعیت اول بازگردید. با کمر صاف، کف دست ها را به هم بچسبانید و روی قفسه سینه قرار دهید. طبق فلسفه ی یوگا این وضعیت نشانه ی صلح بین بدن، ذهن، روح و جهان است.

12

بينندگان گرامي براي مطالعه ي مقاله ي بيشتر درباره ي “كمردرد“بر روي لينك هاي زير كليك كنيد

پیشگیری از کمردرد پشت میز نشینی

کمر درد در بارداری

 

 



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Tagged with:  
Share →