hhs691

دقیقاً به دلیل اینکه آزادی حرکت در ناحیه کمر بسیار کم است، لذا گزینه ها محدود هستند و می توان در مورد نوعی حالت بهینه برای آرام کردن درد ناحیه مورد نظر بحث کرد. بنابراین به این وضعیت درست بارها و بارها به عنوان گاهی بنیادی در بهبود درد، با عبارت وضعیت اول اشاره شده است.

وضعیت اول چیست؟

به پهلو روی تخت یا کاناپه دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان کمی رو به جلو و خم می باشند، چانه تان به سوی قفسه سینه است. به این وضعیت وقتی که صحیح انجام گیرد حالت جنینی گفته می شود. این روش استفاده از بالش و تغییراتی اندک برای کاهش درد تعدیل خواهد داشت.

علت و دلیل وضعیت اول: افراد زیادی از کمردرد ناشی از گودی شدید رنج می برند. در ناحیه کمر خمیدگی مرتبط با گودی می باشد که طبیعی است اما زمانی که چند مهره دقیقاً در بالای لگن بیش از حد قوس پیدا می کنند گودی شدید ایجاد می شود. اندکی خمیدگی برای حرکت ارتجاعی ضروری است، خمیدگی بیش از حد نیز به دلیل تأثیر آن بر ستون مهره ها و وزن وارد بر آن، حرکت ارتجاعی کمر را به کمترین حد خود می رساند و از این رو مؤثر واقع نخواهد شد. این مشکل باعث به وجود آمدن مواردی می شود که عبارتند از: سائیدگی و نازک شدن دیسک، بیرون زدگی دیسک (که ممکن است بر عصب فشار وارد آورد)، برجستگی دیواره دیسک که این مشکل نیز ممکن است بر عصب فشار وارد آورد، جدا شدن تکه هایی از مهره ها، سائیدگی بخش های کناری مهره ها با هم، تغییر شکل مهره ها، ورم و اسپاسم.

تمامی موارد بالا باعث ایجاد درد می شوند که این درد گاهی شدید و گاهی زمین گیر کننده است. نوع قرار گرفتن صحیح، غیر تهاجمی ترین نوع درمان در مرحله ابتدایی درمان درد کمر است که بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. حتی زمانی که دراز می کشید، ممکن است درد ادامه یابد، مگر اینکه خود را در موقعیتی مناسب قرار داده و نحوه رها شدن از تنشی از درد و اسپاسم را تمرین کنید. این نکته حائز اهمیت است زمانی که کمرتان درد می کند تلاش کنید آن را کاهش دهید.

درد نشانه این است که به نقطه ای آسیب وارد آمده، لذا بدون ایجاد درد تا آنجایی که می توانید جلوی این آسیب را بگیرید، ممکن است مدت زمانی طول بکشد تا درد کمرتان بهبود یابد یا به حالت عاری از درد برسد، چنانچه عضلات گرفته، منشأ درد هستند در این صورت نیاز به کشش می باشد. با این روش ممکن است مدت زمانی طول بکشد تا فشار دیسک ها بر عصب تقلیل یابد. آموزش دادن به خود، برای دستیابی به نوعی انعطاف که شما را قادر سازد تا درد حاصل از سایش استخوان ها بر یکدیگر را بر طرف کنید، مدت زمانی به طول می انجامد. به طور قطع ورزش کششی عضلات کمر زمان خواهد برد. عادت دادن لگن به انعطاف بیشتر به طوری که بتواند فشار را تحمل کند طول خواهد کشید. اصلاح ناحیه کمر به گونه ای که مهره جابجا شده در جای خود قرار گیرد مدتی طول خواهد کشید.

توجه :

وضعیت اول بیشتر میزان رهایی از درد را برای طولانی ترین مدت به همراه خواهد داشت. اگر عاقلانه و در زمان مناسب به کار گرفته شود، در بسیاری از موارد می تواند درد را به طور کامل برطرف کند، اگرچه این حالت درد را بر طرف می کند، ولی مشکل همچنان پا برجاست. ابتدا رهایی از درد را تجربه خواهید کرد، این حالت بدنتان را برای انجام ورزش هایی آماده می سازد که معمولاً با ایجاد انعطاف در کمرتان، مشکل را بر طرف می کند.

چگونگی ورزش

تنفس در وضعیت اول: به طور خودکار زمانی که درناحیه کمر، درد دارید، تنش زیادی خواهید داشت. از سوی دیگر اگر در آن قسمت ضعف مزمن دارید، تنش ها و فشارهای روزمره نیز باعث کمردرد خواهند شد. درک این موضوع که قاطعانه و با اراده ی راسخ باید خود را آرام نگاه دارید سخت است، اما این دقیقاً همان چیزی است که باید یاد بگیرید تا انجام دهید. به طور کلی ورزش، برای کاهش کشیدگی عضلات ناحیه کمر و درد در نظر گرفته شده است و این میسر نخواهد بود مگر اینکه بخواهید و کمک کنید تا میزان سرعتی که رخ می دهد تحت کنترل درآید، بدین ترتیب آن را انجام خواهید داد. با هر تغییر جزئی یا بهتر کردن حالت خود در انجام ورزش، چشمانتان را ببندید، نفس عمیقی بکشید (آن قدر که باعث کمردرد نشود) و هم زمان با عمل بازدم از طریق دهان، آگاهانه اما به آرامی و با کنترل کمر خود را شل کنید. اگر این ورزش خیلی سریع انجام شود، کمردرد خواهید گرفت. این تمرین ورزشی را ادامه دهید، نفس عمیق به تنهایی کمک می کند که کمر خود را شل کنید سپس با عمل بازدم، کمرتان را بیشتر شل کنید. چشمانتان را بسته نگاه داشته و روی عضلات ناحیه کمر تمرکز کنید. شانه های منقبض، گردن خمیده و تغییر ناگهانی، همگی به ادامه درد کمک خواهند کرد، وقتی دراز می کشید تمامی نکات ممکن را مد نظر قرار دهید و نفس عمیق بکشید، هوا را بیرون دهید، دهان خود را باز نگاه دارید، چشمان خود را ببندید و استراحت کنید.

جنبه های مثبت قرار گیری و تمرین روی تخت: اگر کمردرد دارید، قرار گرفتن روی کف اتاق و انجام ورزش بر روی کمر بدون تشدید درد، کار بسیار دشواری است. قرارگیری در یک حالت یا انجام هر نوع ورزشی، روی کف اتاق ضروری نیست. وضعیت اول حالتی است که آن را زمانی به کار می گیرید که دردی شدید در قسمت کمر دارید و به شما گفته می شود استراحت مطلق کنید. وضعیت اول یک حرکت ورزشی نیست. بلکه قرار گرفتن مناسب به همراه تغییرات جزئی است که هدف آن بر کاهش درد کمرتان است.

On_side_new_pillow

بهترین روش خوابیدن برای کمردرد

چگونه روی تخت بخوابیم؟ از آنجایی که زمان زیادی را صرف کاهش درد در تخت خواهید کرد، باید بدانید که چگونه روی تخت بخوابید. در حالی که پهلویتان به طرف تخت است، بایستید، زانوهایتان را اندکی خم کنید و نشیمنگاه را پایین آورید. دست خود را برای تکیه گاه به چوب بالا یا پایین تخت یا به کناره ی آن بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید. کمرتان را به سمت تخت بچرخانید و در حالی که چانه تان به سمت قفسه سینه است به آهستگی نشیمنگاه را روی تخت فرود آورید. هر دو دست را به کنار تخت بگیرید. از پهلو روی تخت بغلتید و آرنج هایتان را خم کنید و کمترین وزن را روی پاهایتان بیاورید تا در حالی که زانوها خم هستند، پاها در وضعیتی که احساس آرامش می کنید قرار گیرند.

روش جایگزین:

روبروی تخت قرار گیرید، عضلات شکم را منقبض و نشیمنگاه را به پشت ساق پا نزدیک کنید. هم زمان که یکی از زانوها را روی تخت قرار می دهید، برای حفظ تعادل خود هر دو دست را روی تخت قرار داده تا بتوانید زانوی دیگر را نیز بلند کنید، در این حالت زانوهایتان خم می باشد، کمی به جلو بخزید و سپس به آرامی به سمتی که درد کمتری دارید بغلتید.

به چه سمتی باید دراز بکشیم؟

به دلیل ماهیت فردی بودن مشکل کمردرد شما، دراز کشیدن بر یک پهلو می تواند نسبت به پهلوی دیگر برایتان راحت تر باشد. از آنجایی که هدف نهایی این برنامه کاهش درد است، در ابتدا چند دقیقه را صرف پیدا کردن آن پهلویی کنید که با قرارگیری بر روی آن احساس راحتی بیشتری می کنید. اکثر افراد از این موضوع خبر دارند، چرا که درد؛ آنها را مجبور کرده تا از آن آگاهی یابند، عده ای؛ هم اکنون از این موضوع با خبر می شوند که کاملاً بدون آگاهی به پهلویی دراز می کشیده اند که میزان درد کمتری را به همراه داشته است. پهلوی دیگر را نیز برای تنوع به کار گیرید و وقتی درد شروع می شود، به پهلوی قبلی بازگردید.

pillow-is-depends-on-your-sleep-position

بالش مناسب

اگر بدون قرار دادن بالش زیر سر، به پهلو روی تخت دراز می کشید، ستون مهره ها در ناحیه گردن باید خم شود تا این امکان را برای سر فراهم آورد تا روی تخت قرارگیرد. سعی کنید ستون مهره ها در یک خط باشد تا در سطحی افقی قرار گیرد و منجر به بروز درد نگردد . اطمینان حاصل کنید که بالش زیر شانه هایتان قرار نداشته باشد، اگر بالش کوچک یا خیلی نرم است، شاید مجبور باشید از بالش دیگری نیز استفاده کنید. وقتی به پهلو دراز می کشید، بینی نباید به سمت کف اتاق باشد، بلکه باید رو به جلو قرار داشته باشد. اگر بالش به اندازه کافی عریض نیست که این امکان را برای شما فراهم آورد، بهتر است از یک پتوی تا شده بهره جویید. وقتی وضعیت سرتان مشخص شد، شانه هایتان را بررسی کنید. شانه بالایی باید در یک خط عمودی با شانه پایینی قرار گیرد. اگر شانه تان به سمت جلو یا عقب متمایل باشد، ستون مهره هاتان را از همراستایی خارج می سازد.

چگونه از بالش بین پاها استفاده کنیم؟

قرار دادن بالش میان زانوها یا ران ها برای بعضی ها خوب و برای بعضی ها بد است. باید خودتان در این مورد تصمیم بگیرید. اگر لگن پهن و پاهای لاغری دارید دراز کشیدن روی پهلو فشار زیادی را بر مفصل لگن و ناحیه کمر وارد می کند. از کشیده شدن نشیمنگاه رو به جلو جلوگیری کنید چرا که باعث می شود ناحیه کمر نیز به جلو کشیده شود و ایجاد درد کند. گذاشتن یک یا دو بالش میان زانوها یا ران ها، شاید یکی هم میان قوزک های پا، برای نگه داری زانوها و مفاصل لگن در یک خط ضروری است. اگر لگن پهن و پاهای خیلی سنگینی دارید، شاید به بالشی کوچک میان زانو ها و یا حتی هیچ بالشی احتیاج نداشته باشید، اگر لگن تان باریک است، غالباً استفاده از تشک و بالش میان ران هایتان غیر ضروری است. اگر پاهایتان استخوانی است یا تمایل دارید که نشیمنگاه به سمت تخت کج شود، حوله ای تا شده را میان زانوهایتان قرار دهید. حوله ی تا شده درد و این مشکل را برطرف می سازد، اگر بخش بالایی نشیمنگاه تمایل به کج شدن به سوی تخت از عقب یا جلو را دارد، حوله ایجاد اصطکاک می کند و وضعیت شما را ثابت نگاه می دارد. حتی ممکن است قوزک پای استخوانی نیز سبب شود که پاها یا نشیمنگاهتان را از حالت عادی آن خارج کند. در صورت لزوم در این حالت نیز ازحوله یا بالش استفاده کنید.

درد در وضعیت اول

اگر پزشکتان تشخیص داده است که دیسکتان بیرون زده یا چنانچه جراحی کمر داشته اید و یا در مواقعی که زانوهایتان را بالا می آورید در ناحیه نشیمنگاه احساس درد می کنید، سعی کنید کمرتان را در جهاتی که در این بخش در مورد وضعیت اول به آن پرداخته شد، بچرخانید. در آن حالتی که کشش نسبی در بدنتان ایجاد و درد را تاحدود زیادی برطرف می کند باقی بمانید تا امکان کاهش درد را تسریع کنید، عجله نکیند. نباید درد بیشتری به خود تحمیل کنید، صبور باشید.

timthumb.php_14

درد سیاتیک

بعضی اوقات درد سیاتیک در وضعیت اول زمانی که زانوها را به سمت قفسه سینه یا قفسه سینه را به سوی زانوها حرکت می دهید، افزایش می یابد. اگر درد سیاتیک افزایش یافت، پایی که در آن احساس درد می کنید را کمی دراز کنید تا جایی که درد تسکین یابد. هر روز ببینید که آیا تحریک در پایی که درد می کرد به اندازه ای کاهش یافته است که بتوانید آن را حرکت دهید. تا جایی که احساس راحتی می کنید، پای بدون درد را دراز کنید. زمانی که پاها در یک ردیف نیستند و یکی در داخل و دیگری در خارج قرار دارد، تکیه گاه پای بالایی تغییر خواهد کرد. در صورت لزوم از بالش های بیشتری استفاده کنید تا تمامی طول پلای بالایی را در سطح یکسان با نشیمنگاه نگاه دارید.

ستون مهره ها

چگونه ستون مهره ها را با تخت هم سطح کنید؟ نکته ی مهم در تمامی مراحل وضعیت اول توجه به فاصله ستون مهره ها از تخت است. از دوستتان بخواهید تا در بررسی آن به شما کمک کند. به زودی حس هم سطح شدن کمر را فرا خواهید گرفت. از هر تعداد بالشی که لازم است، برای اینکه تمامی قسمت های ستون مهره ها را در یک سطح نگاه دارید، استفاده کنید. ستون مهره های شل باعث درد می شود. شانه ها و نشیمنگاه باید در خطی عمودی قرار گیرند. هر نوع تغییر وضع شانه ها یا نشیمنگاه به عقب یا جلو به سمت تخت، باعث پیچیدگی ستون مهره ها و افزایش ناراحتی می شود. اطمینان حاصل کنید که شانه ها و نشیمنگاه را در حالتی عمودی، صاف نگاه داشته اید، چرخش یا پیچش باعث درد می شود.

کمر باریک

اگر بدنی لاغر و کمری باریک دارید، در خواهید یافت در حالی که به پهلو دراز می کشید ستون مهره هاتان در ناحیه کمر به سمت تخت پایین می آید و با وجود ایجاد نوعی انحنای خوشایند در کمر، باعث کمردرد می شود. حوله ی تا شده ای را زیر کمر خود بر روی تخت قرار دهید، سپس با اندکی آزمایش، اندازه و تعداد مناسب تاخوردگی در حوله را که باعث راحتی و قرار گیری ستون مهره هاتان در سطح افقی می شود، پیدا کنید.

شانه های پهن

اگر شانه هایتان عریض تر از نشیمنگاهتان است، زمانی که وضعیت اول را امتحان می کنید، ستون مهره هاتان در زاویه ای قرار می گیرد که شانه هایتان بالاتر از نشیمنگاهتان قرارخواهد گرفت و این حالت باید اصلاح شود. اگر می توانید شانه های خود را بپیچانید یا به یک اندازه به جلو دهید تا ستون مهره هاتان در ناحیه شانه ها پایین آمده و در سایر نقاط در یک خط قرار گیرد. به دقت بررسی کنید که در طول ستون مهره ها هیچ گونه پیچشی به وجود نیامده است زیرا باعث درد می گردد. اگر جلو دادن شانه ها برایتان غیر ممکن بود، از پتوی تا شده زیر نشیمنگاه و پاها برای قرار گرفتن آنها در جایی مناسب نسبت به تخت استفاده کنید. این روش دیگری برای در یک خط نگاه داشتن ستون مهره ها است.

شانه های باریک

اگر شانه هایتان باریک است، سطح ستون مهره هاتان در ناحیه نشیمنگاه بالاتر از سطح ستون مهره ها در ناحیه شانه ها خواهد بود. بالشی زیر شانه و قفسه سینه قرار داده تا ستون مهره هاتان در تمام نقاط در فاصله ای مساوی از تخت قرار گیرد. به دقت مواظب باشید تا پیچشی در هیچ یک از قسمت های ستون مهره هاتان ایجاد نشود  تا این امر باعث بروز درد نگردد .

انقباض-عضلات-کمر

انقباض عضلات شکم

در بسیاری از موارد شل شدن عضلات شکم تأثیر منفی بر کمر در وضعیت اول دارد. بعضی اوقات استفاده از بالشی که با فشار به شکمتان قرار داده اید، تا حدود زیادی درد کمرتان را تسکین می دهد.

حرکت دادن ران ها به سمت قفسه سینه : در اتاقی که هیچگونه جابجایی وجود ندارد، باآرامش برپهلویی که برایتان راحت تر است دراز بکشید، هریک از دستان را زیر یکی از زانوها قراردهید. اگر زانوها را از جلو با دست بگیرید و بکشید، ممکن است رباطهای ناحیه زانو کشیده شوند و باعث بروز درد گردد. این همان چیزی است که نباید انجام دهید. دستانتان را پشت زانوهایتان قراردهید.

مهم

آن قدر آهسته زانوهایتان را به طرف قفسه سینه بکشید به گونه ای که فقط آن را حس کنید. زانوهایتان را 75 سانت و حتی کمتر به طرف قفسه سینه حرکت دهید. کشیدن زانوها به سمت داخل عمل بسیار خطرناکی است. به آهستگی این ورزش را انجام دهید. اگر دردی احساس نکردید، فقط کمی محکمتر آن را در همان جایی که قرار دارد نگاه دارید، اگر خیای منقبض شد یا دردی احساس کردید، کمی زانوهایتان را آزادکنید.

وضعیت فرارگیری دستها: زمانی که وضعیت اول را امتحان می کنید دست ها باید در جلو قرارگیرد. آرنجها خم شده، ساعدها از ناحیه مچ روی هم قرارگرفته(یا هرجایی که احساس راحتی  می کنید) و هر دو دست زیر چانه قرار می گیرند. سر را به سمت عقب خم نکنید. اگر بیشتر احساس آرامش می کنید، بالش دیگری زیر بازوهایتان بگذارید. وقتی زانوهایتان را بالا آورده یا سر خود را تا حد ممکن پایین می آورید، وضعیت قرارگیری دستها نامناسب می شود، در این حالت می توانید دستهایتان را اندکی بالای زانوها در همان حالتی که هست بلند کنید یا ترتیبی دهید که دستها در امتداد پاها قرار گیرند که در این حالت آرنجها تقریباً صاف هستند.

171090

مشکلات اضافه وزن

هنگامی که در وضعیت اول به پهلو دراز می کشید، اگر می توانید سعی کنید زانوها را در دوطرف شکم خود قراردهید و شکم میان ران ها واقع شود. زانوها را به سمت شانه ها حرکت دهید. این روش امکانی بهتر برای قرارگیری مناسب کمر در وضعیت خمیده فراهم می کند. اگر به کارگیری حالت بالا باعث نفس تنگی و درد می شود؛ نوع نشسته ی وضعیت اول را بر روی صندلی راحتی امتحان کنید. اگر احساس راحتی کردید، این کار را با استفاده از صندلی یا کاناپه ادمه دهید. حالت نشسته، نسبت به درازکشیدن به پهلو فشار بیشتری بر دیسک ها وارد می آورد، اگر احساس درد کردید، آن را انجام ندهید.

جلوگیری از کج شدن نشیمنگاه و شانه ها

کج شدن لگن یا شانه ها به سمت تخت ممکن است باعث احساس ناراحتی شود. موقعیت این دو اندام را لحظه به لحظه بررسی کنید. هر جا به جایی هرقدر کوچک تأثیرگذار خواهد بود. چنانچه مؤثر واقع شود، برای راحتی، اندکی وضعیت خود را تغییر دهید. در این حالت دست هایتان را شل کنید، این عمل را با چشمان بسته انجام دهید، نفس خود را فروببرید و زمانی که نفس را بیرون می دهید، آگاهانه به آن بیندیشید و کمرتان را شل کنید. مواظب باشید! دردشدید ناگهانی ممکن است بدین معنا باشد که خیلی سریع عضلات کمر خود را شل کرده اید. به آرامی عضلات کمر را شل کنید. به نرمی از حالت ورزش کششی بیرون بیایید، به نفس کشیدن و شل کردن کمر خود تا زمان احساس راحتی و کاهش درد ادامه دهید. وقتی کمرتان در آرامش کامل قرارگرفت،5/1 سانت دیگر زانوها را بالاببرید تا زمانی که نوعی گرفتگی جزئی در کمر خود احساس کنید.( بسته به وضعیت خود، زمان حرکت زانوها برای 5/1 سانت دیگر می تواند چند دقیقه یا چند روز باشد).

download

مدت زمان ورزش

در زمان احساس درد سعی کنید از ورزش استفاده کنید. اگردائماً درد می کشید و در عین حال باید کارکنید، حداقل سه بار در روز خود را در وضعیت اول قراردهید: صبح، ظهر و شب. هدف از انجام ورزش این است که بتوانید زانوها را بدون احساس درد، به سمت قفسه سینه حرکت دهید. هر مدت زمانی را که کمرتان نیاز دارد تا به این حالت عادت کند، در اختیارش قرار دهید( از یک ساعت تا یک ماه). سرانجام اگر توانستید به حالت قرارگیری زانوها در داخل قفسه سینه بدون هیچگونه احساس دردی دست پیداکنید، تنها با افزایش جزئی جنبش وظیفه تان را به خوبی انجام داده اید. وقتی درازمی کشید، اگر می توانید از شخص دیگری بخواهید که ببیند آیا کمرتان عقب ترین نقطه پشت شما است یا نه؟ اگر به غیر از شما کس دیگری نیست، در کنار دیوار بر روی تخت یا  بر روی کاناپه دارای پشتی، دراز بکشید و با دست خود ببینید که آیا ناحیه میانی کمرتان، دیوار یا کاناپه را لمس می کند و همچنین شانه ها و نشیمنگاهتان به دیوار برخورد نمی کنند. به خود فشار نیاورید. اگر قسمت عمده ای از کمرتان به بیرون خمیده نمی شود؛ زمان بیشتری را به آرامی صرف حرکات انعطاف پذیری بیشتر ستون مهره ها کنید.

- حرکت چانه به سمت  قفسه سینه : اگر این حرکت ورزشی باعث درد می شود، شیوه های قرارگیری  در وضعیت اول را بیازمایید. اگر دریافتید که حرکت به سمت پایین چانه به طرف قفسه سینه آسان تر از حرکت زانوها به بالاست، به طور قطع با این روش شروع کنید. اولین حرکت ورزشی، قبل از شروع به خم کردن قسمت فوقانی پشت این است که چانه خود را به سمت قفسه سینه ببرید. این حرکت به برطرف کردن قوس در ناحیه گردن کمک می کند. اگر سر به صورت خمیده رو به عقب بماند، عضلات گردن و شانه که باید در حالت راحت قرارگیرند، منقبض خواهند شد. اول چانه خود را پایین بیاورید. همزمان با پایین آوردن چانه، نفس خود را فرودهید و زمانی که نفس را بیرون می دهید، کمی چانه خود را پایین بیاورید. مواظب باشید که این حرکت باعث درد نشود. قسمت جلویی بالش را بیشتر به سوی قفسه سینه بچرخانید تا چانه تان نوعی تکیه گاه داشته باشد. سپس چانه را به آرامی به اندازه 5/1 سانت و نه بیشتر به سوی قفسه سینه حرکت دهید. فقط برای جلوگیری از قرارگیری زانوها به روی تخت زمانی که چانه به سمت قفسه سینه حرکت می کند، دستان را در پشت زانوها قرار دهید. اگر کمی احساس گرفتگی دارید تا آنجایی که می توانید به عضلات گردن استراحت دهید. شانه ها را به آرامی رها کنید. چشمانتان را ببندید و نفس را فرودهید و زمانی که نفس را بیرون می دهید(به همان ترتیبی که درباره ی آن آگاهانه فکر می کنید و آن را حس می کنید) کمر را شل کنید. درد ناگهانی بدین معناست که این حرکت ورزشی را خیلی سریع انجام می دهید، به تدریج و به آهستگی در حالیکه در همان حالت قرار دارید، کمر را شل کنید. مواظب باشید که شانه ها و نشیمنگاه به سمت جلو یاعقب تمایل نداشته باشند، به فروبردن نفس ادامه دهید، نفس را بیرون دهید و همزمان کمر را شل کنید تا کمر و شانه ها به راحت ترین حالتی که می توانید به آن دست یابید، برسند. تا زمانی که کاملاً احساس آمادگی  نکرده اید، حالت خود را تغییرندهید. سپس چانه را 5/1 سانت دیگر یا حتی کمتر به سمت قفسه سینه حرکت دهید. اگر احساس می کنید که 5/1 سانت زیاد است، آن را تا اندازه ای که فقط احساس کشیدگی در گردن کنید، کاهش دهید. تغییرات جزئی احساس راحتی بیشتری را برای شما فراهم می کند، اما در حالتی که هستید باقی بمانید. هدفِ وضعیت اول تکمیل یافته این است که بدون احساس درد در یک و نیم سانت، یک و نیم سانت، چانه به قفسه سینه و قفسه سینه به زانوها برسند و سر تا جایی که امکان دارد به زانوها نزدیکتر شود، کمر به گونه ای به بیرون خمیده شود که دورِکمر، دورترین نقطه بر روی کمر باشد. آیا می خواهید این  حرکت ورزشی برای کاهش درد را بررسی کنید؟ بر روی کاناپه یا تختی که یک طرف آن رو به دیوار است دراز بکشید، وقتی قسمت میانی کمر دیوار را لمس  می کند، شانه و نشیمنگاه نباید با دیوار تماس داشته باشد، اگرچانه روی قفسه سینه قرار گرفته است اما قسمت میانی کمر دورترین نقطه بر روی کمر  نیست، بهترین حالت، حرکت دادن زانوها به سمت بالا به همراه بیرون دادن نفس است. حالا با  بیرون دادن نفس، بگذارید چانه کمی به سمت قفسه  سینن حرکت کند. آسانتر  نبود؟

- حرکت توأم چانه و زانوها به سمت قفسه سینه : اگر بدون ایجاد ناراحتی و درد می توانید چانه را به تدریج به  طرف سینه  و زانوها را کم کم به سمت قفسه سینه نزدیک کنید، سعی کنید تا هر دو طرف یعنی چانه و زانوها را به قفسه  سینه نزدیک کنید. ابتدا چانه را هربار به اندازه یک و نیم سانت به قفسه سینه نزدیک کنید؛ سپس به همان  ترتیب زانوها را حرکت دهید. در حالیکه این حرکت ورزشی را انجام می دهید، شیوه های محتاطانه ای را که برای حرکت چانه و زانوها به سمت قفسه سینه ارائه شده است به کار  گیرید. نفس خود را فرو دهید و زمانی که نفس را بیرون می دهید، بگذارید کمرتان شل شود، چشمانتان را بسته و به وقوع پیوستن این حرکت ورزشی را حس کنید. در صورت بروز هرگونه ناراحتی و درد از طرف چانه یا زانوها، برای مدتی فقط از یک طرف(چانه یا زانوها) حرکت به سمت قفسه سینه را ادامه دهید تا سرانجام بدون احساس درد در هریک از مراحل بتوانید سرتان را تا آنجا که می توانید به زانوها نزدیک کنید. مهم:  فقط به دلیل  اینکه کمرتان بهتر شده است، قرارگیری در وضعیت اول را با عجله انجام ندهید، این حرکت ورزشی یا حالت باید همیشه به آرامی  و آهستگی انجام شود.- اگر هرشب در طول ساعات معمول خواب، از این حالت استفاده می کنید دیگر نیازی نیست زحمت  قرارگرفتن در این حالت را  در طول روز به خود دهید.

Muscle-cramps

درمان گرفتگی شدید عضلات

اگر در وضعیت اول با حرکت زانوها  به سمت قفسه سینه درازکشیده اید، باید گرفتگی های ناحیه کمر کاهش یابند، اگر  این گرفتگی ها کاهش نیافتند و در قسمت نشیمنگاه و زیر شانه ها رخ دادند، شیوه دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آن بهره گیرید. اگر گرفتگی در قسمت راست بدن است، به طرف چپ بدن دراز  بکشید و اگر گرفتگی و اسپاسم در ناحیه چپ بدن رخ داد به طرف راست  بدن  دراز بکشی. ( برای این توضیح فرض براین گذاشته شده است که گرفتگی در قسمت راست بدن است) به پهلوی چپ دراز بکشید، سر را تا آنجایی که ممکن است به زانوها نزدیک کنید. به آرامی، بدون هیچ فشاری!

این گام مهم بعدی  است: یک حوله حمام یا حوله ای کوچک را تاکنید و زیر پهلوی چپ، درست در نقطه مقابل با مکان  گرفته شده در طرف راست قرار دهید. با اندکی تغییرقادر خواهید بود تا حوله  را درست در مکانی قراردهید که امکان کشیدن عضلات و درمان گرفتگی عضلات را فراهم کند. اطمینان حاصل کنید که  شیوه های تنفس شرح داده شده در تمامی این بخش را به کار می گیرید؛ نفس را فرو دهید و زمانی که نفس را بیرون می دهید روی شل کردن همه قسمتهای کمر تمرکز کنید.

بازشدن برای حرکت دادن قفسه سینه به سمت زانوها

مهم:  اگربدون احساس درد نمی توانید زانوها را به قفسه سینه برسانید و چنین وضعیتی برای رساندن چانه به قفسه سینه نیز وجود دارد، ممکن است دریابید که بدون احساس درد می توانید قفسه سینه(کل بالاتنه) را به زانوها برسانید. زانوها را در همانجایی که هستند و چانه را درحالتی که رو به بالا است رها کنید( اما نه در حالتی که به سمت عقب متمایل شود) و کل تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید. برای انجام این عمل به کمک دستانتان روی تخت نیاز خواهید داشت.

گودی شدید کمر ممکن است برخی از برجستگیهای استخوانی کوچک مهره های را فشرده کند. زمانی که کمرتان تا این حد انحنا دارد، پایین آوردن چانه یا بالاکشیدن زانوها ممکن است نتواند به برطرف کردن این فرورفتگی کمکی کند و احتمال اینکه باعث درد بیشتر شود نیز زیاد است. هنگام حرکت کل بالاتنه به سمت جلو ممکن است برطرف کردن حالت جمع شدگی بدن  ضرورت پیدا کند. برای رهایی(خارج ساختن کمر از حالت جمع شدگی) کمر از طرف لگن به دستورالعمل ها رجوع کنید و برای آزادکردن کمر از حالت جمع شدگی آن از بالش استفاده کنید. در اغلب موارد پس از مدتی استراحت و آرام گرفتن در این حالت ، درخواهید یافت که می توانید زانوها یا چانه خود را بدون احساس درد به سمت قفسه سینه حرکت دهید. این حرکت ورزشی را امتحان کنید. اگر هنوز در انجام آن احساس درد می کنید، از شدت آن بکاهید اما به تناوب سعی کنید بالاتنه را به سمت جلو بیاورید. زمانی که درد با خارج شدن از حالت جمع شدگی برطرف شد و التهاب کاهش یافت، بار دیگر حرکات آسان ورزشی را می توانید انجام دهید. تفاوت عمده ای میان خارج شدن از حالت جمع شدگی و کشش زیاد وجود دارد. با احتیاط ادامه دهید.

درد در وضعیت راحت بودن

اگر در حالی که حالتهای راحت را امتحان می کنید یک افزایش واقعی درد را احساس کردید، شاید به این دلیل باشد که روش نادرستی را برای بدن خود برگزیده اید. تمامی وضعیت های آرامش بخش وضعیت اول را آزمایش کنید، آنها را آزمایش کنید تا ببینید موقعیتی هست که بدون افزایش درد بتوانید در آن حالت باقی بمانید.

مهم:  اگر برای مدت زیادی درد کشیده اید و اگر به نظر می رسد که باید تمام عمر خود درد بکشید، قطعاً بهتر است که روی پای خود بایستید و به زندگی پویای خود ادامه دهید.

باید به پزشک خود اجازه دهید تا تصمیم بگیرد که آیا شما مجاز به استفاده از شیوه های پیشنهادی در  این مطلب هستید یا خیر؟ تعداد کمی از افراد حاضرند که فقط به خاطر درد در رختخواب بمانند. اگر شما و پزشکتان تصمیم می گیرید با وجود دردی که دارید، می توانید و باید دست از تلاش برندارید، مطمئن باشید که هرگز نخواهید گذاشت زمانی که در وضعیت اول جا به جا می شوید یا حرکت می کنید، درد افزایش یابد. به راهنماییهای مستمر پزشک توجه کنید.

مهم: افزایش درد نشانه ای است از التهاب بیشتر بافت ها، لذا هدف این است که التهاب بافت ها را کاهش دهیم. هر زمانی که در انجام حالت های آرام بخش، احساس درد کردید، آنچه را که در زیر می آید دوباره بخوانید.

دوباره حالتهای آرام بخش گوناگون را آزمایش کنید. با آرامی بیشتر در آن حالت ها قرارگیرید. هرجابجایی جزئی در وضعیت خود را طولانی تر از آخرین بار  نگاه دارید.( مدت بیشتری از آخرین باری که جابجایی جزئی در وضعیت خود داشتید، باقی بمانید)، بکارگیری شیوه های تنفس را همیشه به خاطر بسپارید. هر زمانی که در ناحیه کمر احساس درد کردید، هرچه سریع تر، خود را در وضعیت اول قراردهید. از وضعیتهای زیر برای یادآوری سریع کمک بگیرید. ببینید چه تعداد از آنها مشکل را حل می کند.

15863256

خارج  شدن از وضعیت اول

مهم: یک دفعه جابجا نشوید. خارج شدن از وضعیت اول باید به اندازه قرارگرفتن در آن تدریجی و آهسته باشد. در غیر این صورت بافتهای همبند همانند کش حلقه ای که کشیده شده است و ناگهان رها می شود، به شدت کشیده شده و احساس درد خواهید کرد. ابتدا خیلی آهسته فقط با کمک دست ها اجازه دهید تا زانوها حرکت کنند و هرگونه تنش هر چقدر جزئی را به آرامی رها کنید. حالا به آهستگی در یک بازه ی زمانی در حالی که پاها رو به انتهای تخت یا کاناپه است، بگذارید زانوها به آرامی صاف شوند اما به اندازه ای خمیده بمانند که کمر را از حرکت بازدارند، در این صورت قادر خواهید بود که پاها را به لبه تخت بیاورید و صاف بایستید. اگر این حرکت ورزشی باعث درد شود، زانوها را  مقابل سینه نگاه دارید(البته، اگر قبلاً در مقابل سینه قرار داشته اند)، بغلتید به گونه ای که روی زانوها قرارگیرید و سپس از کنار تخت رو به  پشت به آرامی، اول یکی از پاها و سپس پای دیگر را آزاد کنید. از چوب بالای تخت برای صاف ایستادن استفاده کنید. اگر تخت تان چوب بالایی ندارد، دستان را بر روی زانوها قرار دهید. لگن را کمی پایین آورده، عضلات شکم را منقبض و دستان را تا قسمت ران  بیاورید تا جایی که بایستید.

– بدون حرکت درازکشیدن: مایع درون دیسک به دلیل کم تحرکی حالت سیالی خود را ازدست می دهد( شبیه ژلاتین سرد)، رباطها اندکی منقبض می شوند و کشیدگی طبیعی عضلات تغییر می کند. اگر حتی در یک حالت مناسب برای مدت طولانی و بدون حرکت دراز بکشید، کمر خشک شده و سخت تر حرکت می کند. هرچه زودتر حرکات جزئی بدون درد را انجام دهید، برای شما سودمنداست. اگر در طول شب دیدید که در وضعیت اول نیستید اما کمرتان درد نمی کند، نیازی نیست که فوراً به وضعیت اول بازگردید. با گذشت زمان، احتمالاً این حالت بیشتر اتفاق  می افتد. اگر کمرتان شروع به درد کرد، معمولاً از خواب بیدارتان می کند. اگردرد خوابتان را مختل کرد، زمان آن رسیده که دوباره در وضعیت اول قرارگیرید. زمانی که دردتان برطرف شد، کمی تغییر در وضعیت اول، چیزی است که به دنبالش هستید. حرکت برای منعطف نگه داشتن کمر ضروری است.

– تا چه مدت در وضعیت اول بمانید: در حالت جنینی شکل به مدت یک هفته باقی بمانید( اگر درد مجبورتان کرد حتی بیشتر از یک هفته ) و برای رسیدن به وضعیت راحت از تغییرات جزئی بهره گیرید. اجازه ندهید که درد باقی بماند، اندکی وضعیت قرارگیری خود را اصلاح کنید.

– خوابیدن و استراحت کردن: هنگام  شب در وضعیت اول قراربگیرید. وقتی کمرتان شل است یا آنقدر شل است که در آن روز می توانید در وضعیت اول قرارگیرید، از آن حالت برای خوابیدن استفاده کنید. این حرکت، شب بدون دردی را برای شما به همراه خواهد داشت. برای روز بعد کمرتان را آرام می کند.

-          اگر در هنگام خواب، از این حالت خارج شوید چه اتفاقی می افتد؟ هر زمانی متوجه شدید که از این حالت خارج شده اید با غلتیدن در وضعیت اول قرارگیرید. اگر هنگام صبح در حالی که در این حالت قرار ندارید بیدار شدید، مدت زمان کوتاهی را صرف کنید تا مجدداً به آهستگی در حالت جنینی قرارگیرید. به تنفس اهمیت دهید. نفس را فرو داده و در حالی که آن را بیرون می دهید با چشمان بسته بر شل کردن کمر خود تمرکز کنید. شل شدن کمر را حس کنید. این حرکت ورزشی کمر درد را تسکین می دهد و برخاستن را تا جایی که امکان دارد عاری از درد می سازد و حتی شاید بدون درد.

-          آیا در طول روز اوقات فراغت دارید؟ در وضعیت اول قرارگیرید، اطمینان حاصل کنید  که از شیوه تنفس که در بالا به آن پرداخته شده، استفاده می کنید. هرچه بیشتر کمر را بدون درد نگاه دارید، بافت ها را کمتر ملتهب می کنید و کمرتان زودتر بهبود می یابد.- مهم: شبیه دیگر تمایلاتی که به صورت  ناخودآگاه کسب می شوند، درد  نیز مانند یک عادت است، عادتی که به خاطرقرارگیری نامناسب کمر با فشار ایجاد شده است. دلیل آن هرچه که باشد، شما آن شخصی هستید که باید عادت شکنی کنید. هرچه بیشتر بتوانید کمر را از درد رهایی دهید، احتمال عود کردن درد کمتر است، بنابراین بدون بافت ملتهب، می توانید شروع به بازسازی بدنتان کنید، به گونه ای که بتوانید از بازگشت درد جلوگیری کنید.

Man sitting on bed with backache and headache

کمردرد و خوابیدن

اگر مطالب پیشین را واقعاً خوانده اید و فهمیده اید، هرگز دوباره به آنها نیاز نخواهید داشت. این  مطلب یک  فهرست بازبینی مختصر برای استفاده و چگونه قرارگرفتن در هنگام شب برای کاهش کمردرد ارائه می دهد.

1) روی پهلویی که کمترین درد را ایجاد می کند دراز بکشید. در حالی که بازوها در مقابل شما قراردارند، زانوها را خم کنید.

2) بالشی زیر سر قراردهید و بینر را رو به جلو نگاه دارید.

3) در صورت لزوم، بالشی میان زانوها قراردهید.

4) در صورت لزوم، بالشی میان دو قوزک پا قراردهید.

5) در صورت لزوم، حوله یا بالشی کوچک را زیر کمر خود قراردهید.

6) آیا ستون مهره ها در یک سطح است؟

7) سر را بلند نکنید.

8) نچرخید.

9) از جابجاشدن نشیمنگاه به جلو یا عقب جلوگیری کنید( مگر اینکه درد را تسکین دهد).

10) نگذارید شانه ها به عقب یا جلو متمایل شوند( مگر اینکه از دردبکاهد).

11) از دستان برای حرکت زانوها به سمت قفسه سینه کمک بگیرید، خیلی آرام و تا آنجایی که احساس راحتی می کنید( این حرکت آن قدر باید نامحسوس باشد که دیده نشود) – چانه را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. یا تمامی بالاتنه را به آرامی به سمت زانوها حرکت دهید.

12) اطمینان حاصل کنید که چشمان را بسته اید( تا به تمرکزتان کمک کند)، نفس را فروداده و زمانی که نفس را بیرون می دهید، کمر را کاملاً شل کنید.

13) از آنجایی که درازکشیدن  بدون حرکت کمی ایجاد ناراحتی می کند، در جهاتی که درد نمی آورد اندکی جابجا شوید، اما حالت اصلی جنینی را حفظ  کنید.

14) زمانی که آماده ی خارج شدن از وضعیت اول شدید، اطمینان حاصل کنید که به آرامی برعکس حرکاتی که برای قرارگیری در این وضعیت انجام داده اید، عمل می کنید. اگر کمرتان با مشکل مواجه شد، به ابتدای وضعیت اول بازگردید.

timthumb

تسکین کمردرد

برخاستن وقتی که کمردرد تسکین می یابد: رهایی از درد پس از ساعتها رنج، آرامش بخش و خوشایند است. وضعیت اول  و حالت جنینی آن آرامش را ایجاد می کند اما قرارگیری در این حالت برای مدت زمان طولانی فقط به خاطر اینکه آرامش می دهد، کاری اشتباه است. در طول روز به خاطر روی پا نایستادن مقدار زیادی کلسیم در مهره ها از دست خواهد رفت، زمانی که دوباره روی پاها می ایستید این امر مهره ها را در حالتی ناتوان از تحمل وزن بدن باقی  می گذارند. – مهم: زمانی که کمردرد ندارید، حداقل هرچند دقیقه یک بار بایستید و کمی قدم بزنید. ننشینید، نشستن باعث کمردرد بیشتر می شود. زمانی که به نظر می رسد کمردرد درحال عود کردن است، دراز بکشید. دوباره در وضعیت اول قراربگیرید. منتظر تکمیل درد نشوید. زمانی که در مرحله دردآور بهبودی هستید، کمی بیشتر از حد در زیر قراردادن لگن و کمی بیشتر از حد خم کردن زانوها کمک می کند تا مدت زمان بیشتری بر روی پاها بایستید. – مهم: زمانی که کمر دوباره درد گرفت، دیگر روی پاها نایستید.زمانی که کمردرد شروع شد دیگر به نشستن در اتومبیل ادامه ندهید، دراز بکشید، روی صندلی اتومبیل، روی کف اتاق(اگر کاناپه یا تخت در  دسترس نیست)، فقط دراز بکشید، در وضعیت اول قراربگیرید، بالش ها را با بدن خود تنظیم کنید، با تنفس و آرام گرفتن، کمردرد را تسکین دهید.

جدول زمانی درد

پس از تهیه برگه بررسی درد به مدت هفت روز، کم کم الگویی را می بینید که با آن می توانید تا حدودی تشخیص دهید که چه چیزی باعث درد می شود. قادرخواهید بود که بگویید فواصل میان دوره های درد چند ساعت است یعنی زمانی که درد شروع و هنگامی که متوقف می شود و آنچه باعث کاهش درد یا وخیم تر شدن آن می شود. با استفاده از  این اطلاعات به روش هایی پی می برید که به واسطه آنها می توانید مقداری از درد خود را برطرف کنید. غالباً تنها با  یک تغییر در عادت می توانید به  طور کامل از  مشکلات ساده رها شوید. این حالت را بیازمایید. قبل از اینکه درد به سراغتان  بیاید، در وضعیت اول قرار بگیرید. چگونه؟ به دقت به جدول زمانی درد خود نگاه کنید.

- آیا درست بعد از وارد شدن به تخت دچار  کمردرد می شوید؟ در وضعیت اول قرارگیرید. وقتی صبح بیدار  می شوید کمردرد دارید. علت این موضوع به سادگی ممکن است منقبض شدن بافتهای همبند در نتیجه کاهش دمای بدن در هنگام خواب باشد. سعی کنید لباسهای گرم بپوشید، از یک لحاف یا پتوی برقی استفاده کنید. خود را عادت دهید که در وضعیت اول به خواب بروید.

- آیا پس  از یکی دوساعت بیدارشدن از خواب، کمردرد دارید؟ مدت زمانی را که در طول یک  هفته بدون درد هستید، یادداشت کنید. اگر دوساعت قبل از آنکه کمرتان شروع به درد کند، بیدارشده اید و با گذشت زمان دردتان افزایش می یابد؛ ممکن است جاذبه عامل ایجاد مشکل باشد. جدول زمانی درد را بررسی کنید و نیم ساعت قبل از زمانی که کمرتان براساس این جدول شروع به دردخواهد کرد، در وضعیت اول قرار گیرید، پس از آن، هر چندساعت سعی کنید وضعیت اول را تکرارکنید.

- آیا درد متناوب  است؟ ببینید زمانی که درد شروع می شود، چه کاری انجام می دهید، حرکات، حالات، طرز قرارگرفتن، پوشش لباس را بررسی کنید و ایا مدت زیادی است که نشسته اید؟ اگر قادر به چمباتمه زدن(سرپا نشستن) یا دراز کشیدن به جای نشستن باشید، شاید بتوانید از درد جلوگیری کنید. اگر هنگام کار، بروری صندلی می نشینید، به دفعات بلند شوید و به کمر خود استراحت دهید. سعی کنید پاها را  روی هم نیندازید. برای نشستن حالت تعدیل یافته اول را امتحان کنید.

- آیا برای مدت طولانی ثابت ایستاده اید؟ به خود عادت دهید که وزنتان را از پایی به پای دیگرمنتقل کنید. آیا کفش های پاشنه بلند پوشیده اید؟ اگر می توانید کفش هایی با پاشنه کوتاه تر را هر روز امتحان کنید تا بتوانید از کفش های بدون پاشنه استفاده کنید. آیا عادت کرده اید که نشیمنگاه خود را به سمت جلو ببرید؟ یادبگیرید در حالی که نشیمنگاه در زیر بدن قرارگرفته بایستید. اگر آن قدر قوی بنیه نیستید که آن حالت را نگاه دارید، به جای آن یکی از پاها را روی جعبه یا صندلی قراردهید. آیا دست خود را برای رسیدن به چیزی در بالای سرتان دراز می کنید؟ سعی کنید برای گرفتن اشیا یا سرجای قراردادن آنها، روی نردبان بایستید.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه پوکی استخوان مطالعه فرمایید.

درمان درد های عصبی

ورزش هایی برای درمان درد مفاصل

درمان درد مفاصل در کارمندان

منبع :کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →