stretching

- گرم نگه داشتن بدن

درجه حرارت بدن بسته به عوامل زیر ممکن است کاهش بیابد: آب سرد، باد ملایم، خانه ی سرد، هوای سرد، دراز کشیدن بدون حرکت، خوابیدن. هر عضله از تعداد زیادی تار عضلانی تشکیل شده است. نیرویی که یک عضله اعمال می کند همزمان به تعداد تاری که منقبض می شوند بستگی دارد. هنگامی که به عضله ای فشار زیادی وارد می شود، به عنوان مثال در هنگام بلند کردن جسمی، تعداد زیادی از تارها نیز هم زمان منقبض می شوند. اما حتی در زمانی که عضله فعالیت خاصی ندارد، بعضی از تارها منقبض می شوند. هنگامی که تارهای بیشتری در زمان استراحت عضله منقبض می شوند، یک افزایش در تون عضله ایجاد می شود. عضلات تنش خود را افزایش  می دهند تا گرما ایجاد کنند و از طریق آن بدن را گرم نگه دارند و این مسئله باعث  می شود تا احساس خشکی یا احساس لرزش کنید و ممکن است باعث افزایش درد کمر شود. وقتی تعداد کمتری از تارها در هنگام عدم فعالیت عضله منقبض شوند، تون عضله نیز کاهش می یابد. گرمای خارج از بدن، عضلات را از عمل گرم نگه داشتن بدن خلاص می کند و به آنها اجازه استراحت می دهد. موارد زیر را امتحان کنید: خانه ای گرم تر – لباس گرم تر – تشکچه ی گرم کننده – حمام گرم – رختخواب گرم تر- یا بطری آب داغ.

spo_092_jahaniha.ir_01

دوش گرفتن

یک راه کاهش درد کمر، حمام آب گرم  است. از کسی بخواهید آب را باز کند و کمک کند تا به آرامی در وان قرار بگیرید. لباس گرم با خود به حمام بیاورید تا به هنگام ترک هوای گرم حمام، آنها را به تن کنید. اطمینان حاصل کنید که درجه حرارت آب کاملاً گرم  باشد و جوش نباشد. در حمام را بسته نگه دارید تا درجه حرارت افزایش یابد و به هنگام خروج از وان، هوای سرد باعث اسپاسم نشود. حوله را بالای رادیاتور، قبل از ورود به وان، قراردهید تا به هنگام خشک کردن خود، گرم شوند یا می توانید آن را درون فری که اندکی گرم است قرار دهید و از  کسی بخواهید به هنگامی که آماده هستید، آن را برایتان بیاورد. هنگامی که در وان قرار گرفتید، خود را به آرامی پایین بیاورید تا قسمت کمر به حالت مدور در آید. اگر کمرتان به شدت درد می کند، برای کاهش گرفتگی و درد کمر برای چند دقیقه در همان حالت باقی بمانید و همچنین می توانید نفس بکشید و به هنگام بیرون دادن نفس، به طور ارادی کمر خود را شل کنید و از این طریق اسپاسم را کاهش دهید. با افزودن گهگاه آب داغ توسط خود یا شخص دیگری، اطمینان حاصل کنید که درجه ی حرارت آب وان گرم  بماند به هنگام شل کردن کمر، ممکن است احساس افزایش ناگهانی درد کمر بکنید که علت این امر ممکن است شل کردن خیلی سریع کمر باشد. عمل دم و بازدم را برای آرام سازی تکرار کنید اما میزان آرام سازی را کنترل کنید و اجازه بدهید تا کمر به آرامی و آهستگی شل شود. اگر قادر به شل کردن کمر به این روش نیستید، ممکن است بدین معنا باشد که در حالت نادرستی قرار گرفته اید. در حالی که دست ها در اطراف وان هستند، کف پاها را محکم بر سر وان بگذارید. عضلات شکمی را منقبض کنید و نشیمنگاه را تاحدی که بتوانید بالا بیاورید و در زیر قراردهید، بالا بیاورید و سپس قسمت استخوانی کمر را(استخوان خاجی) برکف وان قرار دهید. گذاشتن حوله ای تاشده در وان در پشت کمر، از این ناحیه محافظت خواهد کرد و باعث تسکین درد کمر می شود. حوله ای تاشده در زیر سر، چانه را به قفسه سینه نزدیک نگه خواهد داشت. با توجه به  قد و حالت صحیحی که باید در آن قرار گیرید، پا را می توانید بر سر وان، بر لبه وان یا حتی بر دیوار پشت وان قراردهید. قراردادن پاها بر لبه وان کمترین میزان سودمندی را خواهد داشت، قرار دادن کف پاها  بر سر وان کمک می کند که حالت خود را حفظ کنید، به گونه ای که در زیر آب لیز نخورید. مانند دیگر حالاتی که سبب تسکین درد کمر می شوند، باید در حالی که چانه و زانوها را تاجایی که احساس راحتی می کنید به قفسه سینه نزدیک کنید، کمر را در حالت مدور نگه دارید. فقط دراز نکشید، بلکه با کمک دستانتان که در پشت زانو قرار داده اید، زانو را به آرامی به سمت قفسه حرکت دهید. هر بار تنها یک زانو را  به آرامی حرکت دهید. در حالی که با کمک پای دیگر که بر سرِ وان  قرار دارد خود را حالتی که هستید، حفظ می کنید. خود را بیش از حد دراز نکنید. سپس هنگامی که به آرامی پا را به طرف سرِ وان برمی گردانید، دستان خود را در زیر زانو نگه دارید. همین عمل را درمورد پای دیگر انجام دهید. هنگامی که در وان قرار دارید، می توانید حرکات دیگر را جهت درمان درد کمر امتحان کنید. خیلی آهسته و آرام تنها عضلات نشیمنگاه را منقبض کنید و همزمان عمل بازدم  را با لب های جمع شده انجام دهید. تا زمانی که امکان دارد عضلات را منقبض نگه دارید و سپس آنها را  با آهستگی تمام شل کنید. هنگامی که آماده خروج از وان هستید، از کسی بخواهید تا کمک کند که خارج شوید و برایتان وان را خالی و تمیز کند. انجام این عمل توسط خودتان می تواند در اغلب موارد تمامی اثرات مثبت کاری که درمورد کمرتان انجام داده اید راخنثی کند.

مهم: اگر به هنگام وارد یا خارج شدن از وان به کمک زیادی نیازمندید و همچنین اگر استفاده از وان باعث افزایش درد کمرتان می شود، استفاده از گرما در تخت را با وضعیت اول ادامه دهید.

Getting_enough_sleep

گرم نگه داشتن بدن در هنگام خواب

به هنگام خواب، درجه حرارت بدن کاهش می یابد و با کاهش درجه حرارت بدن، بافت های همبند خاصیت ارتجاعی کمتری خواهند داشت و عضلات با افزایش تون خود سعی در گرم نگه داشتن بدن خواهند داشت اگر کمر در حالتی که باعث فشردگی دیسک ها می شود قرار گیرد، عمل انقباض درد کمر و ناراحتی بیشتری را باعث می شود و از  این رو وضعیت اول، حالت پایه خواهد بود. لباس های گرم مفید خواهند بود. پشت و به ویژه کل ستون مهره ها را کاملاً بپوشانید. به دلیل این که هر گرفتگی ناچیز در هرجایی از ستون مهره ها می تواند سبب واکنش در سایر نقاط آن شود. شاید به نظر آید که پتوی برقی، وسیله ای تجملی است و ممکن است اتلاف انرژی زیادی را به همراه داشته باشد اما برای افراد زیادی راهگشای مناسبی جهت خلاصی از درد کمر است. برای بعضی اشخاص، جلوگیری از کاهش درجه حرارت بدن می تواند بین خواب  و ناآرامی تمایز ایجاد کند. اگر به هنگام خواب دردی دارید که با کمک وضعیت اول به تنهایی از بین نرفته است، پتوی برقی را امتحان کنید. اگر از عهده ی مالی پتوی برقی برنمی آیید یا از پتوی برقی خوشتان نمی آید، پلیورهای پشمی، گرمکن ها و شلوارکشی های کهنه خودتان را به صورت چند لایه به تن کنید. مخصوصاً اگر  درد کمر دارید، پتویی که به  طور کامل به دورتان( و نه بر روی تخت) پیچیده نشود، مفید نخواهد بود. اطمینان حاصل  کنید که پلیورها به اندازة کافی بلند باشند تا هرگونه منفذ در ناحیه کمر به هنگام قرارگیری در وضعیت اول را بپوشاند! (زنان از پیراهن های بافتنی، پشمی که تا روی شلوار می رسند، استفاده کنند).

وسایل کمک درمانی

- استفاده از تشکچه گرم کننده: گرما تنها پس از تشخیص درد کمر و باتایید پزشک باید استفاده شود. گرما گردش خون موضعی را افزایش می دهد و نقش محرک متقابل را خواهد داشت. به دلیل اینکه تشخیص هم زمان دو حس برای شخص مشکل است، احساس گرما، احساس درد کمر را خنثی می کند. می توانید  این امر را امتحان کنید. اگر بازوی خود را نیشگون بگیرید تا حدی که بیش از کمرتان درد بگیرد، قادر نخواهید بود هم زمان درد کمر را نیز تشخیص دهید. بعضی پزشکان از این  روش به هنگام آمپول زدن استفاده می کنند. زنان به هنگام زایمان فرا می گیرند که توجه خود را تا حدود زیادی جلب نحوه ی خاصی از تنفس کردن بکنند تا از عهده درد ناشی از وضع حمل برآیند.

مهم: مشکل  در هنگام استفاده از گرما این است که اگر درد کمر شدید باشد، ممکن است از تشکچة گرم کننده ای که بیش از اندازه داغ است استفاده کنید و در  نتیجه قبل از آنکه توجه خود را از درد کمرتان منحرف کنید، پوست خود را بسوزانید.

- بطری آب گرم: استفاده از بطری آب گرمی که گرمای آن تا حدی است که دست تا هر زمانی قادر به نگه داری آن باشد، بسیار مطمئن تر است. بطری آب داغ را همواره با یک حوله بپوشانید. ترکیب گرما و وضعیت اول به همراه عمل تنفس برای شل کردن اندام، درد کمر را بدون وارد آوردن صدمه تسکین خواهد داد.

 خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه کمردرد مطالعه فرمایید.

حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد

کاهش درد با ورزش 

تمرینات ورزشی کمردرد

تشخیص علت کمردرد 

کمردرد و علل آن 

درمان کمردرد با حرکات کششی ورزشی

منبع: کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →