گودی-کمر-387x225

 ویلیامز معتقد است که می بایست نشستن، ایستادن، راه رفتن و خوابیدن به گونه ای باشد که گودی کمر تا حد ممکن کاهش یابد! و برای همین امر جهت حل مشکلات کمر 6 تمرین فوق را به عنوان تمرین روزانه برای افراد توصیه می کند که در مورد آن ها توضیح داده می شود.

در تمرین شماره 1 قسمت الف بیمار طاقباز  است و یک یا دو بالش زیر سر دارد. پاها را از زانوها خم می کند. فاصله پاها نباید کمتر از 30 سانتیمتر باشد. دست ها را بالا آورده به طوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دستها نباید به سمت عقب برده شوند زیرا در این حالت گودی کمر افزایش می یابد که مطلوب نیست.

در این حالت بر روی عضلات شکم متمرکز شده و به ارامی با زانوهای جدا از هم به وضعیت نشسته درمی آید و سعی دارد نوک انگشتان دستها را از بین پاها به زمین برساند. با ادامه تمرکز روی عضلات شکم، به حالت خوابیده برگشته و تمرین راتکرار می کند.

الف

در تمرین شماره 1 قسمت ب مانند روش قبل بیمار طاقباز است و پاها خم است، به صورتی که کف پاها راحت روی زمین قرار دارد. فاصله پاها نباید کمتر از 30 سانتیمتر باشد. دست ها درجلوی قفسه سینه قراردارند. با انقباض عضلات شکم تنه را بلند کرده و تا جایی که می تواند به جلو می رود. با انقباض شکم، به حالت خوابیده، برگشته و تمرین را تکرار می کند.

ب

در تمرین شماره 2 بیمار طاقباز است، پاها خم است ودستها روی شکم قراردارد. عضلات سرینی را قویاً منقبض کرده و تاحد ممکن لگن را از روی زمین بلند می کند؛ این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و سپس به آهستگی عضلات را شل کرده تا لگن مجدداً به حالت اولیه برگردد.

2

در تمرین شماره 3 بیمار طاقباز است، بدون بلند کردن سر از روی بالش، زانوها را تا حدی بالا آورده که بتواند آن ها را با دستها بگیرد، پاها را حدود 40 سانتیمتر از هم جدا کرده و سپس آنها را تا حد ممکن به طرف زیر بغل می کشد. دستها را شل کرده به طوری که آرنج ها مجدداً به طور کامل باز شوند ولی زانوها را رها نمی کند، کشیدن زانوها را تکرار  می کند.

4

در تمرین شماره 4؛ بیمار روی زمین می نشیند و پاها را در وضعیت راحت کاملاً دراز کرده بطوریکه تنه نیز صاف می باشد، سر به طرف جلو خم می باشد. تنه را به طور آهسته و آرام به طرف جلو خم کرده و سعی می کند دستها را به انگشتان پا برساند.

4

در تمریت شماره 5 بیمار در حالت ایستاده است و سر به طرف جلو خم نمی باشد. پای راست را 20 سانتی متر در پشت و کمی به راست پای چپ می گذارد و به وضعیت چمباتمه زده درمی آید و در حین این عمل، کف پای چپ را به طور صاف روی زمین حفظ می کند.

هر دو دست را صاف کرده و کف هر دو دست را روی زمین می  گذارد، پای راست را تا حد ممکن به طرف عقب برده و صاف  می کند و انگشتان پا به صورت فنرمانند روی زمین می باشند و در این حین تمرین به صورت عمل بلندکردن و پایین آوردن لگن  صورت می گیرد و بعد از  این کار پا را عوض کرده و دوباره تکرار می گردد و بعد از آن عضلات سرینی را قویاً منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده برمی گرداند.

5

در تمرین شماره 6 قسمت الف بیمار در حالت ایستاده می باشد و سر کمی به جلو خم می شود و دست ها مطابق شکل جلوتر  از قفسه سینه طوری قرار می گیرد که امتدادآن در راستای 30 سانتیمتر جلوی پاهاقرارگیرد و به همین حالت بیمار  می نشیند(چمباتمه می زند) و بعد از آن با حفظ وضعیت قسمت بالاتنه به حالت ایستاده برمی گردد.

در تمرین قسمت ب بیمار از یک صندلی محکم و صاف استفاده می کند و به گونه ای روی صندلی می نشیند که باسن روی ثلث جلویی نشیمنگاه آن قرارگیرد. دستها را به روی سینه گذاشته و بالاتنه را تا حدی به جلو خم می کند که آرنج ها روی زانوها قرار می گیرد. بیمار با حفظ وضعیت بالاتنه آهسته بدن را بلند کرده و به وضعیت ایستاده درمی آید.

6

علاوه بر تمرینات ویلیامز، تمرینات دیگری نیز  میتوان در جهت کاهش قوس کمر انجام داد.(شکل15-3) تمرین شماره 1 مثل تمرین شماره 3 ویلیامز می باشد، با این تفاوت که زانوها را یکی یکی به طرف شکم جمع می کند. تمرین شماره 2 نیز مشابه تمرین شماره 1 ویلیامز می باشد با این تفاوت که دستها در کنار بدن می باشند.

تمرین شماره 3 نیز مشابه تمرین قبلی است منتهی فقط سر و گردن بلند می شود. در تمرین شماره 4 بیمار سعی در صاف کردن قوس کمردارد.

تمرین شماره 5 مشابه تمرین شماره 2 می باشد، با این تفاوت که دستها بالاتر قرار می گیرد. در تمرین شماره 6 مریض روی دو زانو نشسته و در حالیکه دستها کاملاً صاف و کشیده بالای سر می باشند به سمت جلو خم می شود و پیشانی را روی زمین می گذارد. در تمرین شماره 7 بیمار روی صندلی سفت و صاف  می نشیند. با خم شدن به سمت جلو، سر را از بین دو زانو پایین می برد.

v

تمرینات جهت افزایش قوس کمر

تمرینات جهت افزایش قوس کمر را تمرینات مکنزی نیز مینامند. در تمرین شماره 1 شکل 16-3 بیمار به شکم می خوابد و در حالیکه دستها در طرفین تنه می باشد، سر و تنه را بالا می برد.

(قسمت الف) و همین تمرین را همزمان با بالابردن سر و تنه  بابلندکردن دست ها نیز می توان انجام داد.(قسمت ب) در تمرین شماره 2 بیمار در حالت نشسته روی صندلی می باشد، درحالیکه آرنجها خم می باشد  سعی می کند همزمان با عقب بردن بازوها، قوس کمر را زیاد کند.

در تمرین شماره 3 بیمار به شکم می خوابد و با کمک هردو ساعددست، سر و تنه را بالا می اورد(الف) و نیز می تواند با استفاده از صاف کردن ارنج ها افزایش قوس بیشتری را درکمر ایجاد کند(ب).

منبع : کتاب تمرینات ورزشی در درهای ستون فقرات



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Share →