کمردرد هنگام ورزش و تفریح

download (13)

هیچ چیز برای جسم و ذهن شما بهتر از ایجاد تنوع در جریان عادی زندگی و شرکت در یک فعالیت ورزشی یا تفریحی که به شما مسرت بخشد، نمی باشد! ناراحتی پشت و کمر بدین معنی نیست که شما نمی توانید در فعالیت های ورزشی شرکت کنید، بلکه به عکس، محروم کردن خود از چیزی که دوست دارید، تنها شما را افسرده تر ساخته و باعث افزایش درد کمر می شود.البته نکات مهمی وجود دارند که باید در نظر بگیرید:

با پزشک متخصص کمردرد، راجع به شروع انجام آن ورزش مشورت کنید. به آرامی شروع کرده، بتدریج تمرینات را زیاد کنید. به آهستگی با وقفه های کوتاه مدت شروع کنید، دقت داشته باشید که روز بعد از نو شروع کنید. همواره پس از فعالیتی که موجب عرق کردن می شود، دوش بگیرید یا حمام کنید. لباسهای خیس را عوض کنید. یک حوله به دور گردن و شانه ها بپیچید. از قرار گرفتن در معرض باد اجتناب کنید. مطمئن شوید که کفش هایتان برای فعالیت مناسبند. پیش از شرکت در هر نوع ورزش، انجام برخی ورزش های کششی، ایستاده یا نشسته ، به شما اطمینان می بخشد که طی فعالیت یا پس از آن کمردردتان کمتر خواهد شد.

ورزشهای توصیه شده برای درمان کمردرد آنهایی هستند که مسرت بخشند که چندین دسته از ماهیچه ها را به کار می اندازند که شما را قادر به انجام یک سری حرکات منظم می نمایند و به تعادل شما کمک می کنند که قلب و جریان خونتان را تحریک می کنند و به استقامت بدنی شما کمک می نمایند. که نیاز به تلاش و کوشش خیلی شدید و سریع ندارند. که ضربه های سخت به کمر وارد نمی سازند.

پیاده روی

 

برای پیشگیری از کمردرد و کاهش علائم و نشانه های آن ،از کفش مناسب پیاده روی یا کفش ورزشی استفاده کنید، روی زمین نرم راه بروید، در حاشیه ی زمین چمن، روی چوب، روی شن. از پیاده روی در مسیرهای سفت و پر فراز و نشیب بپرهیزید. دستها را آزادانه به عقب و جلو حرکت دهید، هیچ دستی در جیب نباشد، قدمهای بلند بردارید. بیهود وقت تلف نکنید. هرگاه خسته شدید، حرکات اصلاحی گودی کمر را انجام دهید.

اسکی

در صورت استفاده صحیح از دستها و پاها، برای کمر و کاهش کمردرد عالی است. هماهنگ و متعادل است( معمولاً مگر اینکه بیفتید)، گروه کثیری از ماهیچه ها را به کار می اندازد و جریان قلب را تسریع می کند.

نرمش و کشش

images (24)

ترکیبی است از تمرین های ورزشی مناسب برای قلب و عروق روی سطحی نرم و بدون دویدن، و ورزش های کششی که بطور تدریجی عضلات شما را کش می دهد، برای کمر و کاهش کمردرد شما عالی است. مربی و باشگاهی را انتخاب کنید که در این کار وارد هستند. اگر شک دارید با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید و از او بخواهید تا شما را راهنمایی کند.

شنا

با شنا به پشت یا به پهلو (هر دو طرف) خود را گرم کنید. شنای کرال مادامی که کمر صاف باشد و سر داخل آب باشد، مشکلی ندارد. از کرال سینه خودداری کنید، مگر اینکه سرتان در آب باشد. از شنای پروانه و شیرجه زدن که باعث کمردرد شما میشود خودداری کنید.

دوچرخه سواری

به شرط این که زین دوچرخه، دستگیره و پایه ی آن برای شخص شما تنظیم شده باشد، برای کاهش کمردرد شما خوب است. دقت کنید تحت هر شرایطی دستها و زانوهایتان کمی خمیده بمانند، یعنی زین و دسته دوچرخه طوری تنظیم شده باشند که احتیاج نباشد دستها و پاها در هنگام پدال زدن کاملاً باز بشوند. از دوچرخه سواری روی تپه و زمین های سخت بپرهیزید.

تنیس، بدمینتون، اسکوواش، تنیس روی میز، بسکتبال و غیره

این ها همه فعالیت هایی هستند که از یک طرف بدن بیشتر از طرف دیگر کار می کشند. ورزش های کششی دو طرف پیش از بازی به شما کمک خواهد کرد تا از درد پشت و کمردرد پیشگیری کنید. از بازی روی زمین ها و سطوح سخت ورزشی خودداری نمایید، اگر راست دست هستید، با استفاده از دست چپ خود را گرم کنید و بالعکس.

گلف

download (232)

ورزش دیگری است که یک طرف بدن را بیش از طرف دیگر به فعالیت وا می دارد، کشش پیش از بازی الزامی است. بازی را با نیم ضربه های چپ به راست و راست به چپ آغاز کنید و حتی الامکان همیشه روی چمن تمرین کنید تا در سالن و روی کف پوش. برای پیشگیری از کمردرد سعی کنید به جای زمین های سخت، روی چمن راه بروید. چرخ دستیتان را هل دهید، نکشید. آنرا نزدیک بدن نگه دارید، دستها همواره خمیده باشند. از کفش های ورزشی عاجدار نرم استفاده کنید. به نرم بودن بیاندیشید

فوتبال، اسکی در کوهستان، سوارکاری

همه این ورزش ها برای کاهش کمردرد و پیشگیری از آن توصیه می شوند به شرط آن که شما تعلیم دیده باشید، تمرین های کششی انجام دهید و روی عضلات قسمت پایینی بدن کار کرده باشید و مهارت و تکنیک کافی داشته باشید.

دو میدانی

دو میدانی فقط با مربی انجام شود. گذاشتن کفه های خوب و مناسب داخل کفش و دویدن روی زمین نرم و صاف توصیه میشود . دویدن در خیابان و پیاده رو می تواند سبب ایجاد مشکلات بالقوه برای کمر شود.

قایقرانی

احتیاط کنید، داشتن تکنیکی خوب ضروری است. در غیر این صورت این ورزش می تواند سبب وارد آمدن فشار و درد قسمت پایینی پشت و کمردرد در شما شود.

بیلیارد

به میز تکیه دهید، از عضلات ران برای تحمل فشار استفاده کنید و پشتتان را صاف نگه دارید. راجع به ورزش هایی که ممکن است در فهرست فوق نیامده باشند با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

ورزش های توصیه نشده

  • ورزش های آبی

موج سواری، اسکی روی آب و غیره، بدلیل فشاری که ممکن است بر روی قسمت پایینی پشت وارد آورند و باعث کمردرد شوند توصیه نمیشوند .

  • ورزش های اصابتی

چتربازی، کایت سواری و غیره باعث کمردرد میشود و توصیه نمیشود.

  • ترامپولاین

download (15)

این ورزش بویژه برای کودکان ، توصیه نمیشود و باعث کمردرد میشود .

  • ورزش های خشن

ورزش های خشن شامل راگبی، فوتبال آمریکایی، بوکس بازی و غیره باعث کمردرد میشود و توصیه نمیشود.

لطفاً به خاطر داشته باشید که این تنها یک راهنمای کلی است. اگر در این فهرست ورزش مورد علاقه تان را دیدید، در مورد از سر گرفتن یا ادامه ی آن بعد از رفع مشکل کمر، با پزشک یا سایر مراکز خاص مشورت کنید.

سرگرمی ها

فعالیت های تفریحی سهم فوق العاده مهمی در کمک به حفظ سلامت ما دارند. هر آنچه را که به عنوان یک سرگرمی انتخاب کنید برای شما مفید است. اگر برای مدت زمان طولانی به حالت نشسته می مانید، حتماً مطلب کمردرد هنگام نشستن  را مطالعه کنید ، این امر شامل حال ایستادن طولانی مدت نیز می شود. سعی کنید سرگرمی ای انتخاب کنید که شما را پر تحرک نگه می دارد، شما را نرم نگه می دارد، شما را صاف نگه می دارد، شما را نزدیک نگه می دارد.

سخنی پیرامون باغبانی

سعی کنید به جای اینکه به خاطر صدمه وارد شدن به کمر و کمردرد ، دست از باغبانی بکشید، وضعیت خود را با این کار تطبیق دهید و در صورت لزوم، به منظور آسایش هر چه بیشتر، وسایلتان را تعویض کنید. از یک جفت زانو بند بالشتکی استفاده کنید، این کار به شما این امکان را می دهد تا دور کار روی یک یا هر دو زانو، یا به صورت چهار دست و پا حرکت کنید.

مرتباً وضعیت خود را تغییر داده، هر از چندگاهی دست از کار کشیده و کمی استراحت کنید. قبل از این که احساس کنید درد به سراغتان می آید، دست از کار کشیده و یکی از ورزش های مربوط به گودی کمر را انجام دهید. از ابزارآلاتی که دسته های بلند دارند استفاده کنید.

منبع : کتاب کوچک کمردرد



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17



آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-

Tagged with:  
Share →