بالا رفتن جانبی از پله

کاملاً صاف کنار پله ای بایستید به طوری که پله در سمت راست شما قرار بگیرد. اکنون در حالی انگشتان پا به سمت جلو می باشد، کف پای راست را روی پله قرار دهید و به دنبال آن پای چپ را نیز بالا بیاورید. سپس با گذاشتن پای چپ و بعد پای راست روی زمین،  به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در شروع تمرین از پله ای با ارتفاع حدود ۱۰ سانتی متر ، استفاده کنید. با گرفتن وزنه در دستهایتان این تمرین پیشرفت پیدا می کند برای پیشرفت بیشتر این تمرین می توان از ارتفاع بیشتر پله یا افزودن وزنه استفاده کرد.

نشستن و برخاستن از صندلی

پشت به یک صندلی باثبات بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها از هم دور کنید. اکنون به آرامی روی صندلی بنشینید. سپس به آرامی از روی صندلی بلند شوید. تمرین را تکرار کنید.

در صورت نیاز برای آسان تر کردن تمرین ، می توانید یک بالش روی صندلی قرار دهید تا ارتفاع نشینمنگاه آن بیشتر شود. با کف پا و انگشتان پا ، زانوهایتان را هنگام نشستن و بلند شدن حمایت کنید و مانع از پیچ خوردن آن شوید. زمانی که شما توانستید به آسانی امرین را ۱۵ مرتبه تکرار کنید، می توانید بالش را بردارید. با نگه داشتن وزنه در دستهایتان در حالی که بازوها کنار بدن قرار می گیرد، تمرین پیشرفت پیدا می کند. پیشرفت بیشتر تمرین با قرار دادن وزنه بر روی شانه ها امکان پذیر نیست.

 چمباتمه زدن با توپ

 ورزش خانگی

پشت به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه ها باز کنید و یک توپ بزرگ را میان پشتتان و دیوار قرار دهید. اکنون کمرتان را به توپ فشار دهید و به آرامی مفاصل زانو و ران خود را خم کنید. توپ بر روی دیوار به سمت پایین خواهد چرخید. سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید تا توپ بر روی دیوار به سمت بالا حرکت کند. تمرین را تکرار کنید. سعی کنید با خم کردن زانوها یک زاویۀ ۹۰ درجه ( نه بیشتر) بین ران و ساق پایتان ایجاد کنید و اجازه ندهید که زانوها از سطح انگشتتان جلوتر برود.

در طی تمرین قفسۀ سینه را به سمت بالا نگه دارید. برای پیشرفت تمرین از توپ کوچکتری استفاده نمائید.

درجا پریدن

 ورزش خانگی

بایستید و زانوهایتان را خم کنید. اکنون با جدا شدن کف پاها از سطح زمین، به سمت بالا بپرید. سپس هنگامی که به سطح زمین باز می گردید، زانوهایتان را خم نگه دارید. هدف این است که شما ۱۰ مرتبه پریدن پیاپی را انجام دهید، استراحت کنید و سپس ۱۰ مرتبه پرش پیاپی انجام دهید تا اینکه به طور کلی شما بتوانید ۵۰ مرتبه پریدن را انجام دهیدو قبل از انجام تمرین از وضعیت جسمی خود اطمینان حاصل کنید. با در آوردن کفش هایتان می توانید حداکثر استرس را به مفاصل رانتان وارد کنید. این تمرین یک تمرین پیشرفته است بنابراین برای درست و ایمن انجام دادن تمرین شما باید عضلات قوی خصوصاً در ناحیۀ تنه ( ابذومینال و ارکتوراسپاین ) داشته باشید.



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17





آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است
Share →