imagesCA46QZ2U

بلند کردن اجسام بدون هیچ خطری نیازمند این است که عضلات شکمی منقبض شوند برای برخاستن با ایمنی کامل، بلند شدن از روی صندلی، بلند کردن نوزاد از تخت کودک یا بلند کردن جسمی سنگین از کف اتاق یا هر جای دیگری، حائز اهمیت است که عضلات نشیمنگاه و کمر را که خم کردن ناحیه کمری را به عهده دارند، منقبض کنید وآن ناحیه را با انجام عمل بازدم تثبیت بخشید. در هنگام انجام این عمل، به خاطر بسپارید که عضلات شکمی را منقبض کنید.

بیرون‌زدگی خفیف و کامل دیسک و مشکلات دیسک کمر یا دیسک گردن از جمله گرفتگی کمر می‌توانند به دلیل آسیب‌دیدگی و بلند کردن اجسام به شکل غلط و یا خودبه‌خود اتفاق بیفتند. البته پیری هم نقش مهمی در این میان ایفا می‌کند.

نتیجه کلی این است که کمر و شکم را همچون کمانی زه دار نگه دارید که در این حالت عضلات شکمی در جلو نقش زه را خواهند داشت. این عمل برای آنهایی که دارای پشت تاب دار و یا گودی کمر بیش از حد هستند، واقعاً غیر ممکن است. عملاً در هر موردی، با تقویت عضلات خم کننده کمر (عضلات شکمی، نشیمنگاه و آن عضلاتی که پا را بالا می کشند) که به اندازه کافی می تواند عضلات بازکننده ها را کنترل کنند، می توان بر گودی بیش از حد کمر غلبه کرد. برای نگه داشتن ستون مهره ها، بیش از صد عضله نیرومند به ستون مهره ها متصل شده اند. تقویت عضلات- آنهایی که رو به جلو هستند- جهت یکسان سازی قدرت آنها از جلو به عقب، دقت خاصی را می طلبد. انسان ها دیگر به درستی زندگی نمی کنند- دیگر در فعالیت های معمول روزمره که آن عضلات را قوی نگه می دارند شرکت نمی کنند- اگر چیزی غیر از این بود از هر پنج نفر چهار نفر در طول زندگی اش از کمردرد رنج نمی برد. بدون آسیب رساندن به خود یادبگیرید که برای بلند کردن اجسام از کف اتاق چمباتمه بزنید. قرار دادن یک پا پشت پای دیگر در حالی که زانوها از هم جدا هستند، عمل چمباتمه زدن و بلند کردن را بدون کمردرد آسان می کند. از طریق قدری تکان دادن جسمی که می خواهید بلند کنید و از یک طرف به طرف دیگر، می توانید وزن و استحکام آن جسم را بسنجید. اینکه جسمی که می خواهید در دست بگیرید، یک کیسه آب است که محتویات آن از سویی به سوی دیگر تکان می خورد یا جعبه ای با شیء سنگین و در درون آن که جایش ناگهان تغییر می کند: یا اینکه چیزی که سنگین تر از آن است که به نظر می رسد- به عنوان مثال جعبه ی کوچک سربی به وزن نُه کیلوگرم، هر یک از این موارد می تواند شوکی به کمر وارد آورد که کمر نباید به طور ناگهانی به آن واکنش دهد. در ابتدا سنجیدن جسم با دستها، این توانایی را فراهم می آورد که با دقت بیشتری تشخیص دهید که چگونه جسم را باید بلند کنید و از بروز کمردرد پیشگیری کنید .

مرحله بعدی جهت پیشگیری از کمردرد این است که جسم را در میان زانوها تا جای ممکن نزدیک به بدن بکشید، سپس عمل بازدم، انقباض عضلات شکمی، زیر قراردهی نشیمنگاه و سپس بلند کردن جسم و نزدیک نگه داشتن آن تا جای ممکن به بدن است. حالا با تنفس عادی و شکمی کاملاً منقبض، باید به جای به جلو متمایل شدن و فشار آوردن به کمر، با کمک عضلات پا صاف بلند شوید.

مهم: اگر عضلات پایتان بسیار ضعیف هستند (چنانچه در مورد اغلب افراد اینگونه است) از تمرینات تقویتی آنها استفاده کنید، راه مطمئن دیگری برای بلند کردن اجسام از کف اتاق وجود ندارد.

برای اینکه وزنه را در وضعیتی که آسیب می رساند، نگه ندارید، بهترین حالت این است که وزن را به سمت شانه ها حتی قبل از برخاستن منتقل کنید. برای پیشگیری از کمردرد و تغییر شکل دیسک ها ، عاقلانه است که جسم را بلند کنید و بر سطحی که راحتتر هستید، قرار دهید، سپس عضلات شکمی را منقبض و جسم را دوباره برای حمل بلند کنید. این شیوه ی چمباتمه زدن برای بلند کردن اجسام توانایی بلند کردن بیشتری را نسبت به جلو خم شدن (که فشار طاقت فرسایی را ایجاد می کند) به شخص می دهد و از تعداد آسیب های ناحیه کمر به مراتب می کاهد.

20110208101608142_1

نحوه صحیح حمل اجسام

- حمل بارهای سنگین زمانی که کمر شما درد می کند، اشتباه بزرگی است. اگر تجربه درد تناوبی در کمر دارید، بهترین کار این است که حمل کردن را به دیگران واگذار کنید یا حداقل صبر کنید تا زمانی که ساختار اصلی کمر را تقویت کرده اید و فراگرفته اید چگونه اجسام را حمل کنید تا از فشردگی دیسک ها بکاهد. یک قانون پایه برای کسانی که دارای کمردرد هستند این است که با اولین نشانه ی احساس درد، یا بار خود را پایین بگذارند یا آن را دوباره با وضعیت خود تطبیق دهند. هرگز سعی نکنید بسته ای را در مقابل خود حمل کنید، به دلیل اینکه قرار دادن پاک در مقابل خود باعث می شود تا خود را به عقب تنظیم کنید، که این عمل باعث ایجاد کمردرد و فشردگی خواهد شد.

مهم: حمل باری سنگین از یک طرف ممکن است باعث کج شدن به یک طرف شوید و این امر باعث تشدید کمردرد و فشردگی خواهد شد. اگر باید جسمی را از پهلو حمل کنید، بازوی دیگر را برای ایجاد موازنه بلند کنید. در هنگام حمل، به پهلو متمایل نشوید.

- حمل وزنی یکسان در دو طرف تا حدودی از کمردرد می کاهد اما اگر باید حمل کنید، بهترین راه حل، قرار دادن جسم بر روی شانه ها است. استفاده از چانچو برای حمل بسیار مطلوب است، اما زمانی که به آن دسترسی ندارید، بار را فقط کمی رو به جلو بر روی شانه قرار دهید و با دست خود آن را در همان جا نگه دارید، در این حالت عضلات تمایل خواهند داشت که رو به جسم به طرف بالا فشار بیاورند و به طرف پایین کشیده نشوند، چنانچه در زمان حمل جسم به طور آویزان از دست ها یا در زیر بغل گذاشتن آنها چنین حالتی رخ می دهد.

- اگر قرار است باری را به دفعات حمل کنید، کفش های نرم، صاف، و با کف ضخیم که تا قوزک پا نمی رسند، مفید خواهند بود. خم و روان نگه داشتن زانوها به هنگام حرکت، کمک می کنند تا از مقدار فشار و ضربه ی اضافی بر ناحیه کمر کاسته شود. اگر بسته ای به هر مسافتی حمل شود، توقف به دفعات برای کشش و کاهش کمردرد می تواند مفید واقع شود. (اول بار را پایین گذارید) همواره عضلات شکم را به هنگام بلند کردن و حمل جسم، منقبض نگه دارید.

- پایین آوردن جسم از بالای سر و قرار دادن آن در بالای سر: زمانی که کمردردتان هنوز ادامه دارد ، اجازه دهید شخص دیگری عمل بالا گذاشتن و پایین آوردن جسم را انجام دهد. هنگامی که کمردردتان بهتر شد، ترتیبی دهید که این عمل را بدون هیچ آسیبی خودتان انجام دهید. کفش ها را در بیاورید (بریا تعادل بهتر در سطحی پایین تر- سطح پا- جهت کاهش هرگونه احتمال افتادن). بر روی دو صندلی که رو به روی هم قرار دارند، بایستید. (برای جلوگیری از لیز خوردن صندلی ها، آنها را بر روی پادری لاستیکی قرار دهید). به هنگام بالا رفتن و پایین آمدن، از پشتی صندلی ها برای محکم گرفتن آنها استفاده کنید، مخصوصاً اگر تمایل به از دست دادن تعادل خود نداشته باشید. دو صندلی همچنین در مقایسه با یک صندلی مکان وسیع تری را برای نگه داری شما فراهم می کنند. باید یک پا بر روی یک صندلی و پای دیگر بر روی صندلی دیگر قرار گیرد. پاها را رو به بیرون منحرف کنید و آنها را به اندازه کافی از هم جدا کنید تا جایی که کاملاً احساس تعادل کنید. اطمینان حاصل کنید که کمر در حالتی صحیح و لگن در زیر قرار گیرد، زانوها خم و شکم کاملاً منقبض باشند. این حالت را در تمامی مراحل بلند کردن یا پایین آوردن و قرار دادن جهت پیشگیری از کمردرد حفظ کنید. هر آنچه که می خواهید از قفسه های بالا، پایین بیاورید یا در بالا قرار دهید، نیروی افقی خواهد داشت. بر این اساس جهت نیرویی که اعمال می کنید، جسم یا به طرفتان سقوط می کند یا از شما دور می شود. برای ایجاد آزادی عمل بدون از دست دادن تعادل، باید یک پا در عقب و پای دیگر در جلو قرار گیرد. اگر پای جلویی، پای راست باشد، باید از دست چپ برای فشار دادن یا کشیدن جسم استفاده کنید و از دست راست برای ثابت نگه داشتن خود کمک گیرید. بررسی کنید که قرار دادن کدامیک از پاها به جلو باعث می شود که حس بهتری در مورد تعادل خود داشته باشید. اگر به هر جهت، ارتفاع باعث ناراحتی تان می شود، قرار دادن میز، درست در کنار صندلی ها می تواند مفید باشد و احساس خطر جمعی بیشتری را بوجود آورد. اگر در طول فعالیت بلند کردن یا پایین آوردن اشیاء باید به پایین نگاه کنید، به جای نگاه کردن به کف اتاق به میز نگاه کنید.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه کمردرد مطالعه فرمایید.

حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد

کاهش درد با ورزش 

تمرینات ورزشی کمردرد

تشخیص علت کمردرد 

کمردرد و علل آن 

درمان کمردرد با حرکات کششی ورزشی

کاهش درد کمر با گرم کردن بدن 

کاهش کمردرد با تخت و تشک مناسب 

 

منبع: کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17





آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است
Share →