422

برای حفظ سلامت کمر، آنچه باید به انجام آن استمرار ورزید، بسیار ناچیز است هنگامی که خود را از درد رها ساختید و توانایی خود را به گونه ای که بتوانید لگن را در حالتی مناسب نگه دارید، بازیافتید، آنچه نیاز خواهید داشت تنها دو یا سه تمرین برای یادآوری صرف و قوی نگه داشتن عضلات است.

مهم: از امروز به بعد، عادت ها مهمترین امتیازتان خواهند شد. اگر حالت ایستادن مناسبی را انجام می دهید، اگر قبل از بلند کردن و حمل چیزی یا از جای برخاستن، شکم خود را منقبض می کنید، اگر عضلات ران و شکم را قوی نگه می دارید، دیگر هیچ دلیلی برای احساس کمردرد وجود نخواهد داشت. از یادآوری های دیگر برای پیشگیری استفاده کنید.

- متمایل کنید، منقبض کنید: مهم: لگن را متمایل، شکم و نشیمنگاه را منقبض کنید. هنگامی که لگن را متمایل می کنید، با جمع کردن لب ها، همراه با خارج نمودن هوا از ریه ها، شکم را منقبض کنید. شکم را منقبض نگه دارید، و به طور عادی نفس بکشید، سپس نشیمنگاه را منقبض کنید. اگر متمایل کردن لگن، منقبض کردن شدید شکم و نشیمنگاه را قبل از بلند کردن جسمی، در طول حمل آن و هر زمانی که به پشت دراز کشیده اید و نیاز به دراز کشیدن دارید، یا می خواهید پاها را به بالا یا به درون بکشید، بتوانید به خاطر بیاورید، قادرید از موارد زیادی که باعث کمردرد می شود، پیشگیری کنید. انقباض شکم تقریباً همواره منجر به قرارگیری لگن زیر تنه و کاهش سی درصدی فشار بر دیسک پنجم از ناحیه تهیگاهی می شود. شکم در حالت انقباض به عضلات شکمی ثابت می بخشد به گونه ای که کمر می تواند با ایمنی و در غالب موارد بدون هیچ کمردردی حرکت کند. لگن را متمایل ، شکم و نشیمنگاه را منقبض کنید.  قبل از هر حرکتی این سه عمل را تکرار کنید.

هنگامی که کمردرد دارد ،پس از عود درد ناحیه کمر یا هر زمانی که کمر دردناک است، فقط از وضعیت اول استفاده کنید تا اینکه قسمت عمده ای از درد از بین برود.

وضعیت اول

هنگامی که بتوانید زانوها را به آرامی به بینی برسانید یا تاجایی که می توانید آنها را به بینی نزدیک کنید و در این حالت در هنگام خواب به نسبت احساس راحتی بکنید – اگر دیگر احساس درد نمی کنید- هیچ دلیلی برای حفظ دقیق وضعیت اول به طور سختگیرانه در تمام طول شب وجود ندارد. یک بار قبل از خوابیدن زانوها و بینی را به نزدیکی هم برسانید و یک بار در صبح درست قبل از برخاستن، سعی کنید زانوها و بینی را به هم نزدیک کنید- فقط برای اطمینان که می توانید آن را انجام دهید، این کار را می کنید. مهم: هر بار به آهستگی در وضعیت اول قرار بگیرید! هر بار میزان تنفس و شل کردن بیافزایید هر بار به آهستگی از این حالت خارج شوید. در ادامه شب سعی کنید در حالتی که نوعی شباهت به وضعیت اول دارد قرار گیرید، تا بتوانید کمر را به سمت بیرون در حالت خمیده نگه دارید. طبیعتاً چانه را باید به قفسه ی سینه بچسبانید و زانوها را خیلی کم به جلو بیاورید.

وضعیت دوم

تمامی عضلات که در وضعیت دوم استفاده می شوند باید قوی و ورزیده باشند، تا بتوانید این حالت را به هنگام ایستادن، راحت تر از وضعیت قرارگیری سابق تان حفظ کنید. هر مقدار زمانی که برای دست یابی به طرز ایستادن مناسب نیاز دارید، صرف کنید. حالا به تمرین وضعیت دوم در تخت فقط یک بار در روز و برای هر چند دقیقه که می توانید، ادامه دهید در عین حال به تمامی نکات دقت کنید. لگن را متمایل شکم و نشیمنگاه را منقبض کنید. چانه را به سمت قفسه سینه نگه دارید و انگشتان پا را به طرف زانوها به بالا برگردانید. پس از آن به طور متناوب کشش های ظرفشویی، میله ی بالای سر را انجام دهید. تمامی کشش ها باید به صورت کشیدن- شل کردن- کشیدن- … یکی پس از دیگری انجام شوند.

f32be7021bfd8b4de1ebad0b3f8cfe07

حرکات کششی کمردرد

برای مقابله با نیروی جاذبه زمین و فشردگی دیسک ها که به سبب بلند کردن و حمل اجسام ایجاد می شود هر روز کشش ماده دیسک می تواند ایده عالی باشد. عمل کشش را مکرراً انجام دهید، مخصوصاً در بعد از ظهرها و عصرها که جاذبه ی زمین اثر زیان بار خود را در طول روز بر ستون مهره ها وارد آورده است که نتیجه ی آن کوتاه تر شدن بدن و سختی و کمردرد بیشتر در هنگام حرکت خواهد بود. اگر برایتان ناراحتی ایجاد نمی کند، هر باری که چیزی را بلند یا حمل می کنید، عمل کشش را انجام دهید. یک سینک ظرفشویی را محکم بگیرید و به آهستگی خود را به طرف عقب بکشید. در این حالت نشیمنگاه باید در زیر تنه قرار گیرد، سر رو به پایین و زانوها نیز خمیده باشند. عمل کشش را چندین بار تکرار کنید، زمانی که احساس کردید برای حرکات کشی بیشتر در مفصل های نشیمنگاه و کشش بیشتر در ناحیه کمر، به آرامی شروع به حرکت از ناحیه نشیمنگاه کنید. هر بار که عمل کشش را انجام می دهید، این حرکت را به آهستگی تا اطراف ناحیه ی کمر ادامه دهید. این حرکت را تا بالای ستون مهره ها ادامه دهید بار دیگر بایستید، سپس دوباره شروع کنید. این نوع حرکات کششی کمردرد را سعی کنید چندین بار- سه یا چهار بار- در روز تکرار کنید. بیشتر از آن حتی بهتر نیز خواهد بود. از کششی استفاده کنید که ترکیبی از کشش دستشویی، انعطاف پذیری نشیمنگاه و کشش موجی باشد. یا اگر برایتان بهتر و راحتتر است، کشش های میله ی بالا سر را نیز انجام دهید. مهم: تمامی حرکات کششی کمردرد با حداقل سه بار تکرار بهتر می شوند. بیشتر از آن حتی بهتر نیز هستند. با احتیاط اما پیگیر باشید.

وضعیت سوم

بر لبه ی میز بنشینید- یا فقط بایستید و پا را سی بار از زانو جلو و عقب کنید. سپس در همان حالت ایستاده، لگن را متمایل شکم و نشیمنگاه را منقبض کنید! و به آهستگی چمباتمه بزنید! بسیار اندک به جلو متمایل شوید. ترجیحاً پا برهنه باشید. زانوها به بیرون، به گونه ای که به سمت انگشتان پا حرکت کنند. لگن را متمایل کنید! شکم را منقبض کنید. نشیمنگاه را سفت کنید. و اندکی به جلو متمایل شوید، به آهستگی برخیزید. این حرکات کششی کمردرد را روزی حداقل پنج یا شش بار انجام دهید.

ناآرامی- حرکت های کوچک راحت: چه در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کش، در صورت عدم تحرک آسیب خواهید دید. کل ساختار بدن به حرکت کردن است، رشد بدن، گردش خون در بدن، افزایش قدرت عضلات و استخوان ها همگی به این امر بستگی دارد که چگونه حرکت می کنید. عدم تحرک به طور خودکار امکان تحلیل بدن و تشدید کمردرد را فراهم می کند. دستگاههای متعدد داخلی بدن در صورت عدم تحرک، تقارن حرکتی خود را از دست خواهند داد. در صورت عدم تحرک، بدن به دلیل عدم نیاز، دیگر مواد سازنده ای که در قالب غذا وارد آن می شوند را به همان میزان ذخیره نخواهد کرد. استخوان ها ضعیف می شوند و به سادگی می شکنند، عضلات تحلیل می روند و آویزان می شوند (مخصوصاً عضلات شکم و نشیمنگاه)، رگ ها برجسته می شوند، تنفس بریده بریده می شود، فشار خون به طور مناسب دوباره تنظیم نمی شود که این امر باعث سرگیجه در هنگام حرکات ناگهانی خواهد شد. بافت های همبند خشک می شوند و حرکت را سخت می کنند،با به کارگیری کم یا عدم به کارگیری مکانیسم های تعادل، به تدریج تعادل بدتر و بدتر خواهد شد. هر زمانی که می نشینید، از صندلی گهواره ای یا تعدیل یافته وضعیت اول استفاده کنید. در حالت ایستادن از این پا به آن پا شوید و اگر در تخت- مخصوصاً اگر در وضعیت اول قرار دارید- از حرکات ساده کوچک استفاده کنید، همیشه خود را در وضعیت راحت قرار دهید. مهم: تا جای ممکن به تحرک ادامه دهید اما بدون کمردرد.

یادآوری

1) جلوگیری از کمردرد ناشی از بی تحرکی

2) در وضعیت اول بخوابید- به دقت خود را تنظیم کنید.

3) وضعیت دوم- نشیمنگاه و شکم را جمع کنید. لگن را در زیر تنه قرار دهید. (راه رفتن، چمباتمه زدن، برخاستن، حمل جسم، بلند کردن جسم، ایستادن- ثابت نایستید). به هنگام ایستادن هیچ گاه زانوها را قفل نکنید.

4) به تناوب از کشش ظرفشویی یا حلقه استفاده کنید.

5) کمر را گرم نگه دارید.

6) تنها زمانی که ستون مهره ها را به صورت عمودی نگه داشته اید، جسمی سبک را بلند کنید.

7) هنگامی که اندکی به جلو خم می شوید، پای خود را بر جعبه ای بگذارید.

8) یا پابرهنه راه بروید، یا کفش هایی با کف ضخیم و نرم از جنس کرپ به پا کنید.

9) جهت پیشگیری از کمردرد در حالت تعدیل یافته ی وضعیت اول بنشینید. بدون گذاشتن دست ها از کف اتاق برای نشستن استفاده کنید.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه کمردرد مطالعه فرمایید.

حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد

کاهش درد با ورزش 

تمرینات ورزشی کمردرد

تشخیص علت کمردرد 

کمردرد و علل آن 

درمان کمردرد با حرکات کششی ورزشی

کاهش درد کمر با گرم کردن بدن 

کاهش کمردرد با تخت و تشک مناسب 

- ورزش های مضر برای کمردرد 

- پیشگیری از کمردرد با بلند کردن و حمل درست اجسام 

 

منبع: کتاب کمردرد- تسکین و رفع دردهای کمر با تأکید



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی امید

آدرس کلینیک دیباجی :
تهران ، خیابان پاسداران، خیابان شهید کلاهدوز (دولت)، دیباجی جنوبی، روبروی سنجابی، پلاک 17





آدرس کلینیک مطهری:
تهران،خیابان ولیعصر، نرسیده به استاد مطهری، کوچه شهید حسینی راد « کوچه افتخار سابق»،پلاک 34، طبقه همکف

-


به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است
Share →